1RM – Che cos’è e Come Calcolare la tua Ripetizione Massimale

1RM – Che cos’è e Come Calcolare la tua Ripetizione Massimale

Se stai cercando di guadagnare forza devi allenarti per questo scopo. Prima però, devi conoscere il tuo stato di forza o la forza massima che sei in grado di generare. Un test di forza è il passo che precede l’inizio della Routine di Forza, perché in base a questo possiamo pianificare gli allenamenti. Impara a Calcolare la tua Forza Massima!

Che cos’ è la Ripetizione Massimale?

La Ripetizione Massimale o 1RM (è il peso massimo che puoi spostare in unica volta. In effetti, la velocità con cui si muove in bilanciere sarà inversamente proporzionale alla nostra forza: più lentamente significherà un peso più vicino al nostro massimo. La Ripetizione Massimale è un test della nostra forza attuale.

Stacci da terra ripetizione massimale

La Ripetizione Massimale è legata al concetto di Forza Massima

Che cos’è la Forza Massima?

Si riferisce alla massima forza che il sistema neuromuscolare può eseguire durante una contrazione volontaria massima. Ciò è dimostrato dal carico più elevato che un atleta può sollevare in un solo tentativo ed è espresso in percentuale del massimo o del 100%.

A che cosa serve la Ripetizione Massimale?

L’uso della Ripetizione Massimale è la base nell’allenamento della forza poiché prevede quale sia il carico massimo che possiamo usare come punto di riferimento su cui svolgere la nostra programmazione di allenamento. Senza conoscere la nostra RM sarebbe impossibile iniziare ad allenare la forza, tanto meno riuscire a svilupparla.

Ripetizione massimale distensioni su panca

Arco lombare per eseguire le Distensioni su Panca

Quali esercizi dobbiamo conoscere per la Ripetizione Massimale?

Fondamentalmente ha senso in quegli esercizi di forza o chiamati anche esercizi di base: squat, stacco da terra, distensioni su panca e militar press. Questo perché sono esercizi multi-articolari, quindi useremo praticamente la maggior parte della massa muscolare per eseguirli.

Come si calcola la Ripetizione Massimale?

Esistono due metodi:

  1. Test Diretto: eseguendo i sollevamenti fino a raggiungere un peso che non renderà impossibile muoversi secondo la tecnica corretta dell’esercizio
  2. Test Indiretto: si basa su formule o equazioni che precedono la 1RM.

Squat

Squat posteriore stile “high bar”

Calcolo Diretto della Ripetizione Massimale

Questo protocollo ci consente di conoscere la nostra forza massima nel modo più semplice: aggiungendo un aumento di peso al carico fino a quando non verifichiamo che non possiamo spostare il bilanciere o eseguire correttamente la tecnica.

Calcolo Indiretto della Ripetizione Massimale

Questo metodo è meno affidabile del precedente (se si utilizzano ripetizioni elevate), sebbene possa essere più sicuro, dal momento che non calcoliamo direttamente la 1RM, ma diverse ripetizioni. A seconda del peso sollevato e del numero di volte, verrà approssimata la ripetizione massimale.

Formula per calcolare la Ripetizione Massimale

Equazioni per calcolare la ripetizione massimale

Tabella delle Equazioni per Calcolare la Ripetizione Massimale

Percentuale di Ripetizione Massimale

Tabella intesità ripetizione

Tabella che mette in relazione l’intensità rispetto alla percentuale della RM e al numero di ripetizioni

Test di Ripetizione Massimale Metodo Diretto

  • Riscaldamento iniziale: attivazione del sistema cardiovascolare (5-10min) e mobilità muscolare (migliora la nostra gamma di movimento).
  • Serie di Riscaldamento: realizziamo serie (2-3) con poco peso e circa 6-8 ripetizioni.
  • Serie di Approccio: realizziamo serie (2-3) incrementando il peso, realizzando circa 2-3 ripetizioni.
  • Test della RM: serie da 1 ripetizione, aggiungendo un incremento del peso, in funzione della nostra esperienza precedente, in intervalli tra 2-5 kg (se necessario, utilizzare carichi più precisi).

Considerazioni per il calcolo della RM

  • Se non è la prima volta, possiamo adattare sia le serie di riscaldamento e/o di approccio, ed evitando così l’affaticamento che accumuliamo.
  • Riposo sufficiente, non meno di 3 minuti per consentire il tempo per la risintesi ATP completa.
  • Chiedere l’ aiuto di qualcuno, soprattutto per le Distensioni su Panca e gli Squat, nel caso in cui cedessimo.
  • Non realizzare il Test della RM più di due volte nella stessa settimana.

Test forza massima

È importante sapere quali sono i nostri limiti per superarli!

Ripetizione Massimale in Forza

È importante conoscere la nostra RM per iniziare una routine di forza. Questo tipo di allenamento si basa sulla promozione del miglioramento di questa capacità attraverso una serie di progressioni sulla ripetizione massimale.

Ogni quanto tempo possiamo valutare la nostra Forza?

In base alla nostra esperienza e ai nostri obiettivi. Se stiamo cercando un approccio alla competizione, sarà necessario pianificare le fasi di forza massima per l’evento; in altri casi, ogni volta che finiamo la nostra routine di forza per verificare il miglioramento.

Chi si deve interessare della 1RM?

Gli sportivi e/o gli atleti che hanno alle spalle diversi anni di esperienza, oltre a conoscere perfettamente la tecnica di allenamento e, naturalmente, cercano di migliorare la propria forza attraverso delle routine corrispondenti.

Fonti

  • David Marchante (2015). “Entrenamiento Eficiente”
  • Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
  • Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

Voci Correlate

Valutazione 1RM – Ripetizione Massimale

Importanza di Conoscerla - 100%

Forma di Calcolarla - 100%

Richiesta per le Routine di Progressione di Forza - 100%

Indicativo di Forza - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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