Alimentazione e Supplementazione in Quarantena

Alimentazione e Supplementazione in Quarantena

Ciao a tutti, in quest post vi daremo una serie di consigli su Alimentazione e Supplementazione in Quarantena, per affrontare questi momenti così delicati. 

Ci troviamo di fronte ad una situazione eccezionale che passerà ai libri di storia dei nostri nipoti e future generazioni.

Le misure che si stanno adottando sono necessarie, e anche se possono sembrare incongruenti, dobbiamo rispettarle.

Stare confinati in casa può farci scoprire un mondo nuovo: : abbandonare le tue vecchie abitudini, andare al lavoro, in palestra… Tutto questo è momentaneamente in pausa.

Adesso più che mai dobbiamo mantenere la calma e la serenità, non si tratta di rassegnarsi ma di comprendere e acettare la situazione (una visione un po’ stoica 😉 ).

Per questo motivo, vogliamo incoraggiarti e aiutarti a sfruttare al massimo questa situazione e darti consigli su come gestirla con raccomandazioni legate ad  questione fondamentale: la nostra Alimentazione. 

Da HSN abbiamo preparato una guida per l’Allenamento in Casa che pubblicheremo ogni settimana, per non farvi perdere la forma!

Ci auguriamo che possano essere utile!

Modera l’apporto calorico

È evidente che il fatto di non poter uscire si ripercuote sul nostro consumo calorico.

Se ti muovi meno, consumi meno, e oh! La quantità di alimenti nella tua dispensa che sei andato a comprare come se non ci fosse un domani provecherà aumento del peso se non stai attento.

calorie

Nonostante questo momento di isolamento forzato passerà, e ci sarà tempo per eliminare i chili di troppo, se per te è importante mantenere la linea, adesso più che mai saprai che devi “stare a dieta”.

Calcola la quantità di calorie

  • Calorie: moltiplica il peso corporeo per un numero compreso tra  [30-35] per stabilire una dieta normocalorica

Il risultato ottenuto lo chiameremo Dn.

Calcola i tuoi macro

Proteine:

  • Moltiplica il tuo peso corporeo per un numero compreso tra  [1,8-2].
  • Il risultato si moltiplica x4kcals e si ottengono le calorie delle proteine (P).

Grassi:

  • Moltiplica il tuo peso corporeo per un numero compreso tra [1-1,2g].
  • Il risultato si moltiplica x9kcals e si ottengono le calorie dei grassi (G).

Carboidrati: li otteniamo in questo modo:

  • Somma le calorie delle Proteine (P) + Grassi (G), che chiameremo PG.
  • Sottrai Dn-PG, il risultato lo chiameremo Dh
  • Dividi Dh/4, il risultato lo chiameremo H

No vi spaventate, vi mostro un esempio :

Prendiamo come esempio una persona che pesa 80kg:
  • Calorie: 80 X [30-35] = 2400kcals, scegliendo il valore più basso.
  • Proteine: 80 X [1,8-2] = 160g, scegliendo il valore più alto; P: 160X4 = 640kcals
  • Gras: 80 X [1-1,2] = 80g, scegliendo il valore più alto; G: 80X9 = 720kcals
  • PG: 1360kcals
  • Carboidrati: Dn-PG = 2400 – 1360 = 1040kcals; H: 1040/4 = 260g
Calorie Dieta Normocalorica2400kcals
Proteine160g
Grassi80g
Carboidrati260g
Nel nostro blog sono disponibili moltissime ricette che contengono il calcolo dai macronutrienti, in modo da offrire un’ampia varietà di buone e sane preparazioni!

Razionalizza o fai porzioni

La cosa migliore è fare porzioni uguali di carne e pesce e congelarle.

Per esempio, in porzioni da 100g potrebbe essere una buona soluzione.

Scongelale in frigo duramte la notte e saranno pronte per essere cucinate il giorno successivo.

congelare

Verdure congelate

Le verdure sono una fonte di nutrienti necessaria, quindi, devi averle in frigo.

Possono resistere in congelatore per molto tempo.

Per cucinarle, basterà sbollentarle, cuocerle al vapore o anche in microonde.

verdure congelate

Attenzione agli spuntini

Una delle cose che provoca la “noia” sono gli spuntini continui.

In questa lista includiamo:

  • Una manciata di frutta secca (preferibilmente a guscio e tostata senza sale).
  • Verdure come carote crude (lavate e pelate) da mangiare con uno squisito hummus.
  • Barrette all’avena e whey protein fatte in casa, come quelle della nostra ricetta.
  • Popcorn con burro di arachidi, Buonissimi!

spuntini

Scegli sempre alimenti sazianti rispetto ad altri che potrebbero “obbligarci” al via vai dalla cucina, oltre al fatto che sono meno salutari.

Questa parte è stata realizzata da Alfredo Valdés:

Integratori per la Quarantena

Un dubbio molto frequente in questo periodo di incertezza è:

“Cosa faccio con la supplementazione? Continuo a prenderla o abbandono?”

Prima di tutto, è importante sottolineare che non esistono integratori alimentari commercializzati nell’Unione Europea che possano essere nocivi per il consumatore anche se non si allena. 

Nonostante ciò, è chiaro che esistono integratori che hanno un effetto ergogenico sul rendimento sportivo e che funzionano in modo acuto, per esempio la citrullina malato o i nitrati inorganici.

isolamento

Se hai deciso di prenderti un periodo di pausa totale dal tuo allenamento puoi smettere di utilizzare questi integratori.

Altri invece puoi continuare ad utilizzarli.

Anche se la creatina o la beta alanina sono integratori che hanno un effetto positivo sul rendimento sportivo, questi risultati si ottengono attraverso un consumo cronico di integratori, quindi se non vuoi ricominciare da 0 ti consiglio di non smettere di usarli  😉 (Trexler et al., 2015; Kreider et al., 2017).

Vuoi altri esempi? Eccoli qui! 

Vitamina D3

Perché continuare ad assumerla 

Durante il periodo di quarantena la nostra esposizione alla luce solare sarà inferiore, quindi, anche la sintesi cutanea 7-DHC a pro-D3 lo sarà.

È importante mantenere livelli adeguati di calcitriolo (D3) nel sangue. 

sole

La supplementazione con vitamina D3 è un’ottima opzione quando non possiamo uscire di casa e ricevere i raggi UVB del sole.

Dose giornaliera consigliata per il periodo 

Dipende dalle concentrazioni di 25-OH-D3, ma le dosi giornaliere di 4000UI sono sicure (Ross et al., 2011), in questo caso sono dosi adeguate.

Integratori di Proteine in polvere

Perché continuare ad assumerli

Il fatto di non allenarsi non è una scusa per smettere di consumare una quantità sufficiente di proteine.

Garantirne il consumo è un fattore fondamentale per prevenire la perdita di massa muscolare nei periodi in cui predomina il catabolismo muscolare;

L’uso di fonti di alta qualità nutrizionale è fondamentale in questo periodo in cui le proteine di origine animale scarseggiano nei supermercati.

proteina

Io ho Evowhey 2.0 in casa!

Dose giornaliera raccomandata per il periodo  

La necessaria per soddisfare il fabbisogno stabilito nella sezione “calcola i tuoi macro” di questo articolo.

Caffeina

Perché continuare ad assumerla  

La caffeina non solo è un integratore che può essere utile per l’aumento acuto del rendimento sportivo, ma agisce anche come psicostimolante:

  • Potenzia del rendimento cognitivo; e
  • Migliora l’attenzione, la velocità di reazione e la sensazione di benessere (Cappelletti et al., 2015).

smart working

Ti tocca lo smart-working? Sfrutta il boost della caffeina intelligente che hai nella dispensa!  

Dose giornaliera raccomandata per il periodo  

100mg di caffeina + 250mg di L-teanina 40’ prima del calo dopo pranzo.

Ashwagandha

Perché continuare ad assumerla  

La reclusione e la mancanza di interazione sociale hanno gravi effetti a livello fisico e cognitivo, che possono condurre all’insorgenza di sintomi depressivi e ansia indipendentemente dal sesso, età, status socioeconomico o altri fattori (Ge et al., 2017).

L’ ashwagandha è un adattogeno utile per ridurre lo stress e l’ansia negli adulti sani (Chandrasekhar et al., 2012), oltre a regolare le risposte endocrino-metaboliche in situazioni di stress  (Lopresti et al., 2019).

relazioni

L’ ashwagandha può essere di grande aiuto nei periodi in cui le relazioni sociali scarseggiano. 

Dose giornaliera raccomandata per il periodo  

50-100mg witanolidi al giorno.

Fonti Bibliografiche

  1. Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2014). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88.
  2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
  3. Ge, L., Yap, C. W., Ong, R., & Heng, B. H. (2017). Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: A population-based study. PLoS ONE, 12(8), e0182145.
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  5. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37), e17186.
  6. Ross, A. C., Manson, J. A. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: What clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53–58.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.

Voci Correlate

  • Ti consigliamo di evitare di introdurre nella tua dieta questi alimenti.
  • Esercizi per Addominali in Casa: cliccaqui.
Valutazione Alimentazione e Supplementazione in Quarantena

Controllo calorico - 100%

Esempio dieta - 100%

Consigli - 100%

Integratori - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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