Allenamento al Caldo: Linee Guida di Base

Allenamento al Caldo: Linee Guida di Base

È importante tenere conto di alcune considerazioni di base relative alla termoregolazione quando si tratta di allenamento al caldo.

Ci sono molti atleti, in particolare gli atleti di resistenza, che non sanno come funziona il nostro corpo e come è regolata la temperatura corporea.

Conoscere questi problemi non solo previene possibili situazioni pericolose per la salute ma consentirà prestazioni ottimali in condizioni ambientali calde e/o con un indice di umidità elevato.

Corridori e Allenamento al Caldo

Prima di darti le considerazioni di base da tenere in mente quando vai a praticare sport in condizioni di caldo, vediamo come funziona il nostro corpo, dal punto di vista della termoregolazione.

Concetti fisiologici di base

Il corpo umano è composto praticamente da acqua nella sua interezza.

È presente nel nostro corpo che raggiunge percentuali molto elevate: 75% nei muscoli, 83% di sangue, 75% di cervello ecc…

L’acqua rimane nel suo posto specifico, mantenendo così un equilibrio perfetto in condizioni normali, poiché altrimenti, quando questo bilancio idrico viene interrotto, vengono attivati una serie di processi che mettono a rischio la salute dell’individuo, raggiungendo persino circostanze fatali.

D’altra parte, la temperatura naturale del corpo umano è di solito intorno ai 37°.

In questo senso, gli organi interni sono più attivi di quelli periferici (metabolicamente parlando), raggiungendo temperature più elevate; tuttavia, i tessuti superficiali subiscono grandi variazioni di temperatura.

Fattori che influenzano le variazioni di temperatura sulla superficie corporea

  • Esercizio intenso.
  • Cambiamenti metabolici.
  • Temperatura ambiente/umidità.
  • Correnti d’aria.
  • Sudorazione.
  • Cambiamenti nel flusso sottocutaneo.
  • Calore da radiazione.
Durante l’esercizio fisico, si verifica un aumento della temperatura corporea (raggiungendo fino a 500 kcal/ora, rispetto a 75 kcal/ora in uno stato di riposo).

Idratazione

Quindi, questa produzione di calore deve essere eliminata per mantenere quella temperatura basale del corpo umano.

In che modo il corpo umano elimina il calore in eccesso?

Il corpo consuma energia per eliminare questo calore in eccesso e sarà influenzato dai fattori sopra menzionati.

Cioè, nei casi in cui questo calore non può essere eliminato, o le condizioni climatiche rendono difficile questo processo, devono essere prese in considerazione diverse linee guida il cui scopo ultimo è mantenere quella temperatura corporea a tempo il bilancio idrico.

In caso contrario, le diminuzioni nelle prestazioni sportive sono molto evidenti.

Il corpo di solito rimuove quel calore in eccesso attraverso la sudorazione, attraverso la quale vengono rimossi elettroliti (sodio, potassio, cloro, calcio).

Nell’allenamento al caldo dobbiamo tenere presente che una delle conseguenze di questa perdita di minerali è la disidratazione. Se vuoi approfondire questo concetto visita questo articolo.

Questi elettroliti, distribuiti nel liquido extra e intracellulare, mantengono in uno stato ottimale, l’equilibrio idrico necessario per il corretto funzionamento del corpo.

Meccanismi di regolazione del calore

È importante sapere come agirà il nostro corpo durante l’allenamento al caldo:

Ipotalamo

È responsabile della regolazione della temperatura corporea.

Funziona come un ”sensore termico”, che non solo riceve, ma misura anche le informazioni sulla temperatura in ogni parte del corpo. Integra queste informazioni e implementa i meccanismi necessari per controllarle.

Sudore

Uno dei meccanismi per regolare la temperatura ed eliminare quel calore è attraverso la sudorazione.

Sarà interessante che l’atleta abbia nozioni di base su come misurare le perdite di sudore in determinate condizioni ambientali e prima di un esercizio praticato: perdita di peso durante la pratica sportiva e assunzione di liquidi durante essa.

Il sudore è un meccanismo per regolare il calore corporeo

Il sudore è un meccanismo di regolazione del calore corporeo.

Altri

Tuttavia presentiamo altri meccanismi di regolazione da:

  • Radiazione;
  • Conduzione (da tenere in considerazione quando si praticano sport in acqua (nuoto) o a contatto con l’aria, come il ciclismo);
  • Anche da Convezione, Evaporazione.

Di quanta acqua dispone il nostro corpo?

In Stato di Riposo

A titolo indicativo, nello stato di riposo abbiamo un totale di 2,5 litri di acqua e si può determinare che:

  • 250 ml sono usati per il Metabolismo.
  • 750 ml che mangiamo negli alimenti.
  • 1500 ml che ingeriamo nella bevanda.
Durante lo stato di riposo, la perdita d’acqua si verifica in misura maggiore attraverso l’urina (fino a 1500 ml), attraverso la respirazione (700 ml) e, infine, attraverso il sudore e le feci.

Durante l’esercizio fisico

Come accennato in precedenza, la maggior parte del dispendio energetico prodotto durante l’esercizio fisico va al mantenimento della temperatura corporea (calore metabolico, 75% – 80%) e il resto va al lavoro muscolare.

Quindi, dovresti tenere presente che la spesa metabolica assume particolare rilevanza durante la pratica sportiva, poiché il nostro corpo cerca costantemente di mantenere la temperatura basale.

Esistono anche altri fattori da tenere in considerazione quando si mantiene questa temperatura basale, come le condizioni ambientali: caldo, freddo, grado di umidità…

Perché influenza direttamente il modo in cui il corpo produrrà calore per mantenere quella temperatura corporea, e quindi, per gli sport, deve essere considerato e studiato per il piano di idratazione.

Una maggiore sudorazione si verifica in un ambiente caldo e umido rispetto a un ambiente freddo, le perdite di acqua ed elettroliti sono diverse; e, quindi, la strategia di integrazione e idratazione.

Che cosa fare per ridurre quel calore metabolico?

Uno dei modi è la sudorazione.

Attraverso il quale si verifica una perdita di liquidi che deve essere sostituita per mantenere sempre l’equilibrio idrico e lo stato omeostatico del plasma sanguigno.

Nel caso della sudorazione causata da un intenso esercizio fisico oltre alle elevate temperature ambiente, le quantità che possono essere perse per evaporazione variano notevolmente, diventando molto alte (1,5-2 litri di sudore all’ora).

È importante notare per quanto riguarda la perdita di calore prodotta quando il sudore evapora che, se non evapora, non si verificano assorbimento di calore e raffreddamento della pelle. Cioè, non si tratta di sudare se stesso, ma l’evaporazione di quel sudore.

Idratazione con HSN

Senza evaporazione del sudore, non c’è perdita di calore.

Che cosa succede negli ambienti umidi?

Ciò è particolarmente rilevante negli ambienti umidi, poiché l’evaporazione è molto più lenta e la temperatura corporea interna aumenta in modo significativo.

In questi casi è molto importante rinfrescarsi: versare acqua su aree come i polsi, la nuca…

Nel caso in cui non si mantenga un buon equilibrio idrico:

  • Diminuisce il volume del plasma (vedi immagine sopra);
  • Aumenta notevolmente la temperatura corporea; e quindi
  • Aumenta il grado di sudorazione come termoregolatore;

In che modo il calore influisce sulle nostre prestazioni fisiche?

Insieme ai suddetti processi, aumenta anche la frequenza cardiaca e, a sua volta, aumenta notevolmente la percezione dello sforzo durante l’esercizio fisico

Tutto ciò, senza un buon bilancio idrico, farà diminuire enormemente le prestazioni.

Rendimento e Calore

Senza dubbio ogni individuo ha un tasso di sudorazione diverso.

Nel caso delle donne, la tendenza è che la sudorazione sia più bassa, in modo che la temperatura corporea aumenti e anche la sensazione di calore.

Quindi, nei test di resistenza si raccomanda di tenere le donne ben refrigerate, per ridurre la sensazione di calore e soffocamento.

Secondo la posizione dell’ACSM (American College Of Sports Medicine) del 2007, durante l’esercizio fisico dovremmo reidratare in modo da non superare una perdita superiore al 2% del nostro peso corporeo.

Quando la perdita è maggiore del 2% del nostro peso corporeo, il rendimento sportivo soffre un forte danno.

Suggerimenti di base per l’allenamento al caldo

Periodo di acclimatazione al caldo

Tra una settimana e 15 giorni: controlla il volume e la durata dell’allenamento e, soprattutto, nella fornitura di liquidi (bevande che includono sodio, potassio e magnesio).

Rimanere ben idratati

Un buon indicatore dei livelli ottimali di idratazione è il colore delle urine.

Più sono chiare, più sei idratato.

Refrigerarsi frequentemente

Si consiglia di correre in luoghi in cui esistono fonti di acqua per essere in grado non solo di bere acqua ma anche di raffreddarsi e abbassare quella temperatura corporea versando acqua su polsi, collo…

Consumare sali minerali a seconda del grado di sudorazione e della durata dell’esercizio.

Supplementazione

  • Fino a 60 minuti: è necessario calcolare la dose di bevanda isotonica, poiché non si deve bere solo acqua ma gli elettroliti persi devono essere recuperati.
  • Più di 90 minuti: e se sono test di resistenza, oltre all’acqua devono contenere non solo elettroliti ma anche carboidrati.

Programma di allenamento

Cerca di sfruttare le ore più fresche della giornata per gli sport (in particolare per quelle sessioni di alta intensità).

Conclusioni

Il calore prodotto dal metabolismo energetico durante l’esercizio fisico è molto elevato e viene eliminato attraverso la pelle da diversi meccanismi.

In un ambiente caldo, la maggior parte del calore deve essere dissipata mediante evaporazione del sudore.

Se l’ambiente è anche umido, l’evaporazione del sudore e l’eliminazione del calore sono minime, quindi può verificarsi ipertermia progressiva.

Con la disidratazione progressiva dovuta alla perdita di sudore, si verifica un aumento della temperatura interna e una limitazione del sistema cardiovascolare.

Correre con Calore

Inoltre, durante l’esercizio, il corpo ha bisogno di portare il sangue alla pelle come un sistema di termoregolazione.

Quindi, mantenere un livello di idratazione ottimale prima dell’allenamento, nonché mantenere un bilancio idrico durante l’esercizio fisico, sono fattori essenziali per ritardare l’insorgenza dell’affaticamento, mantenere un livello di prestazione ottimale ed evitare problemi di salute e/o medici causato da un eccesso o difetto degli elettroliti.

Bibliografia

  1. Armstrong L.E., Maresh C.M. “The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
  2. Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.

Voci Correlate

  • Per l’allenamento al caldo, un integratore di glicerolo contribuirà a massimizzare l’idratazione. Ti spieghiamo tutto in questo link.
  • Conosci l’importanza della sostituzione dei sali minerali? Ti invitiamo ad approfondire questo concetto cliccando qui.
Valutazione Allenamento al Caldo

Basi fisiologiche - 100%

Regolazione della temperatura - 100%

Suggerimenti - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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