Allenamento in casa con Manubri. Mese 4 e 5

Allenamento in casa con Manubri. Mese 4 e 5

Ecco la terza parte dell’allenamento in casa con 2 manubri, per tutti coloro che vogliono approcciarsi mondo dei pesi e non possono andare in palestra per mancanza di tempo, desiderio, risorse o altri mezzi. Prendi nota della nostra routine di Allenamento in Casa con i manubri: mese 4 e 5.

Routine 4° e 5° mese

Allenamento mese 4 e 5

Aiuto per gli esercizi

Distensioni su PancaDistensioni panca

Dumbbell flyes su pancaDumbbell flyes su panca

Flessioni su pavimentoFlessioni

Triceps Extension su pancaTriceps Extension su panca

Dip su pancaDip su panca

Stacco da terra

Stacco da terra

*Nel disegno è presente il bilanciere, ma si realizza allo stesso modo con i manubri

Rematore con manubriRematore con manubri

Alzate laterali 90°Alzate laterali 90°

Curl AlternatoCurl Alterno Martello

ConcentrateCurl a martello alternato

Squat con manubrio fra le gambeSquat con manubrio fra le gambe

Squat bulgaro

Squat bulgaro

*Nell’immagine si vede il bilanciere, ma si realizza con manubri

Stacco Rumeno

Stacco Rumeno

Affondo laterale

Affondo laterale

*Nel disegno al posto dell’affondo laterale sta realizzando un curl di braccia che non dovrebbe essere fatto. Le braccia vanno mantenute abbassate per tutto il movimento.

Standing CalfStanding calf

Militar PressMilitar Press

Alzate frontaliAlzate frontali

Alzate lateraliAlzate laterali

Rematore al mentoRematore al mento

Crunch inverso

Crunch inverso

*Non devi allungare troppo le gambe, è meglio farlo con le gambe semi-allungate in modo da non caricare il psoas

CrunchCrunch

PlankPlank

Regole della routine

In questi due mesi abbiamo iniziato a praticare con routine divise (chiamate Weider), in cui ogni giorno è allenato un gruppo muscolare. La distribuzione del lavoro si dividerà fra lunedì, martedì, giovedì e venerdì, anche se l’importante è separare il giorno del torace da quello delle spalle, in modo da non sovraccaricare principalmente la spalla, e per il resto possiamo scegliere i 4 giorni a nostro piacimento.

Ricorda che queste routine sono per le persone che iniziano ad allenarsi in casa, anche se possono essere facilmente estrapolate a qualsiasi livello. Semplicemente aumentandone l’intensità e i carichi, abbassando la cadenza o aumentandola, variando il resto, sostituendo o modificando la routine sulla base di questi esempi.

Voci Correlate

Valutazione Allenamento in casa con manubri. Mese 4 e 5

Lunedì – petto e tricipiti - 100%

Martedì – schiena e bicipiti - 100%

Giovedi – gambe - 100%

Venerdì – spalle e addominali - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su David Diaz Gil
David Diaz Gil
In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
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