Come si allena un Ciclista in casa durante la Quarantena?

Come si allena un Ciclista in casa durante la Quarantena?

Il ciclismo è lo sport meno svantaggiato durante la quarantena a causata dal  COVID-19? Molti potrebbero pensare che è così, perché i ciclisti possono montare la bici sui “rulli” e continuare ad allenarsi. Inoltre, la tecnologia ha messo a disposizione allenamenti virtuali, che consentono di lavorare sugli stessi percorsi senza muoversi da casa. In questo articolo vogliamo sillustrarti qual è l’allenamento per il ciclismo in qurantena. 

No, non è lo sport meno svantaggiato durante lo stato di emergenza (specialmente se ci riferiamo ai professionisti)… Semplicemente si è adattato alle circostanze, promuovendo iniziative in gruppi virtuali grazie alla tecnologia…

Confinamento in casa

Per quanto riguarda la Spagna, domenica 15 marzo è stato decretato lo stato di allearta attraverso il Real Decreto, per questo motivo nessun atleta è uscito ad allenarsi per strada. Questo stato verrà mantenuto minimo fino all’11 aprile.

Nonostante molti abbiano chiesto la possibilità per i professionisti di uscire ad allenarsi attraverso permessi speciali (concesso in altri paesi), il buon senso e il senso civico hanno impedito che si verificasse, mantenedo le stesse condizioni per tutti, con l’obiettivo di combattere insieme, ognungo da casa sua, il COVID-19.

allenamento in casa ciclismo indoor

Le biciclette per ciclisimo indoor sono utili per mantenere la forma fisica durante la quarantena imposta per il Coronavirus.

Per questo motivo, il mondo del ciclismo si è adattato al lavoro da casa, utilizzando gli stessi strumenti di sempre: la bici, ma adattatata alle circostanze, utilizzando per esempio il rullo.

La domanda è: è possibile per un ciclista mantenere lo stessa forma fisica con allenamento completo con il rullo?

La risposta nel caso dei professionisti è no. Ma può cambiare in sì, se si tratta di appassionati di ciclismo o cicloturismo, che condividono questa passione nella loro vita quotidiana, che adesso si trova in stand-by a causa delle circostanze.

Ci sono persone che si stanno allenando più intesamente con il rullo da casa che quando si poteva uscire per strada!

Credi davvero che è facile allenarsi con il rullo in casa? Guarda questo video, forse cambierai idea…

Nuove Tecnologie nel Ciclismo

Non ci sono dubbi sul fatto che il ciclismo si sia beneficiato negli ultimi anni delle innovazioni tecnologiche.

I duri allenamento sotto la pioggia o con forti venti sono finiti, sia per i professionisti che per gli appassionati o cicloturisti.

I rulli sono passati da essere considerati uno strumento monotono e noioso, da utilizzare durante i tempi morti, ad essere considerati veri e propri videogiochi con cui allenarsi con il gruppetto con cui esci tutte le settimane per strada. Miglioriamo la nostra forma fisica!

I due principali sistemi di allenamento virtuale sono Bkool e Zwift, strumenti identici ma di diverse marche. Sono quasi uguali, anche i primi sono legati ai rulli dello stesso logotipo commerciale.

Inoltre, a causa del confinamento imposto dal Coronavirus, sono state lanciate diverse offerte, promozioni o in alcuni casi sono stati aperti canali virtuali a pagamento, per promuovere l’uso di questi sistemi.

E anche le leghe e competizioni con cui allenarsi, che offrono la possibilità di competere nelle mitiche gare del ciclismo mondiale.

Allenamento con Ciclisti Professionisti

Ma soprattuto, quello che si è risvegliato in queste settimane di quarantena è stata l’immaginazione collettiva, sempre chiusi in casa.

È per questo che molti, con l’appoggio di marche commerciali o no, professionisti ed ex professionisti, si sono lanciati a realizzare allenamenti con i rulli attraverso i social network. Un modo di mostrare ai followers i loro metodi di allenamento.

In alcuni casi si tratta di un allenamento quotidiano, usando alcune delle applicazioni citate in precedenza, in questo modo tutti traggono beneficio seguendo la corrente commerciale…

Consigli per Allenarsi con i Rulli

Con una veloce ricerca su Google o altre pagine riconoscite e specializzate nella preparazione o allenamento per il ciclismo troverai un’enrome quantità di programmi che utlizzano il rullo.

Molti di questi realizzati da professionisti della preparazione fisica (di ciclismo) e creati appositamente per il contesto della quarantena: confinamento in casa, basso consumo calorico e altre condizioni che già conosciamo tutti…

Nel mio caso, anche io potrei offrirti qualche tipo di programma di allenamento da realizzare sul rullo per queste settimane. Tuttavia, io sono solo un giornalista e rispetto il lavoro dei professionisti in questo settore.

come allenarsi ciclismo rullo

Usa il rullo con i complementi che usi di solito per strada: vestiti, scarpe specifiche e anche quanti di protezione.

Per quanto riguarda questo aspetto, vi lascerò alcuni link interassanti e di qualità dove poter scoprire alcuni programmi specifici per allenarsi con il rullo durante la quarantena:

Questo perché, dato ho avuto l’occasione di parlare con allenatori e preparatori atletici, so che non tutti i programmi si adattano alla realtà di ognuno. Ogni sportivo ha una condizione diversa e l’allenamento deve adattarsi all’atleta, non viceversa.

Condizioni per il rullo

condizioni per allenamento rullo

Non tutti possiamo usare un’attrezzatura completa, ma questo non impedisce di realizzare una sessione con il rullo. 

Alcuni consigli che voglio lasciarti riguardano le condizioni in cui realizziamo le sessioni con il rullo:

  • Pratica ciclismo con il rullo in una stanza ventilata o in terrazza, in alternativa usa un ventilatore per arieggiare la stanza.
  • Usa indumenti indonei: maillot, ma soprattutto culotte, scarpe da ciclismo e un asciugamano per il sudore, ovvero quello che faresti normalmente per strada.
  • Verifica la stabilità del rullo prima di iniziare la sessione, così come l’assenza di oggetti che possono disturbare l’allenamento.
  • L’ idratazione, come vedremo nel paragrafo successivo, è ancora più importante rispetto a quando pratichiamo ciclismo su strada o montagna.
  • Non è necessario allenarsi per ore sul rullo. Fai un programma di sessioni con serie e diversi livelli per realizzare un allenamento di qualità.

Nutrizione Sportiva e Rullo

Uno dei principali dubbi quando dobbiamo allenarci con rullo riguarda l’idratazione e la nutrizione. Bisogna seguire uno schema simile a quello utilizzato su strada?

Come saprai, il consumo energetico sarà inferiore durante il confinamento, anche facendo molto esercizio in casa. Per quanto riguarda idratazione e nutrizione, se parliamo di allenamento in casa con il rulllo, ti potrebbe soprendere.

Un allenamento con questo strumento indoor provocherà:

  • Una maggior ossidazione di glucosio, causata da un allenamento ad una temperatura maggiore rispetto a quella abituale su strada.
  • Questo provocherà uno stress maggiore della temperatura corporea.
  • A sua volta, questa condizione comporta un maggior consumo di liquidi, vitamine e sopratutto minerali.

Pertanto, la risposta alla prima domanda è immediata: sì, dobbiamo mantenere, e anche aumentare, il consumo di liquidi (se ricchi di minerali ancora meglio) rispetto ad un allenamento normale senza confinamento in casa.

Tuttavia, per quanto riguarda la nutrizione e idratazione nelle sessioni con il rullo, cambieranno a seconda dell’intensità dell’allenamento.

integratori allenamento rullo

Quali Integratori puoi incorporare ai tuoi allenamenti per ciclismo in casa?

È chiaro che le bevande isotoniche o ricche di minerali saranno fondamentali nei tuoi allenamenti quotidiani in casa. L’ideale è seguire un programma di allenamento con il rullo (per esempio quello che abbiamo proprosto in precedenza) o eseguire un programma studiato da un allenatore.

Il primo prodotto di HSN che ti consigliamo è Evodrink 2.0, che puoi assumere con la tua bottiglia sportiva. In questo prodotto troverai una miscela di carboidrati di ultima generazione, combinati con proteine ed elettroliti.

Tuttavia, dato che il consumo calorico durante il confinamento sarà inferiore, ti consigliamo di assumere questo prodotto quando l’allenamento con il rullo è superiore a un’ora, in quanto sarà necessario il consumo di carboidrati per rifornire i depositi di glicogeno muscolare.

E se il mio allenamento ha un’intensità inferiore?

La cosa più importante in questi casi è fornire all’organismo livelli ottimali di sali minerali, perché come abbiamo detto in precedenza, sul rullo la temperatura corporea aumenta e di conseguenza si suda di più.

Per questo motivo, da HSN consigliamo il consumo di una capsula di Evolytes (elettroliti) di HSNsports. Con questo prodotto otterrai la giusta quantità di minerali ed elettroliti per evitare la disidratazione durante le sessioni di allenamento in casa.

Lo stesso prodotto è disponibile nella versione Plus, ovvero, con caffeina aggiunta, che ti darà un’extra di energia per la pratica sportiva.

È consigliabile il suo consumo in quarantena? È da prendere in considerazione, perché può darti il punch necessario per evitare la pigrizia prima dell’allenamento.

In questo senso, la caffeina è un buon strumento per le sessioni ad alta intensità. Se scegli Evodrink 2.0 per l’idratazione in una sessione di allenamento ad alta intensità, puoi anche assumere una capsula di Caffeina Naturale di HSNessentials. Ti aiuterà a concentrarti nei tuoi allenamenti.

Per quanto riguarda l’energia e le prestazioni, puoi aggiungere alla tua routine ad alta intensità con rullo Citrullina Malato.

Cos’è esattamente? Si tratta di un integratore alimentare che aiuta i muscoli a ridurre l’acido lattico, così come altri residui che possono minare le performance. Inoltre, si tratta di un sostegno per la rigenerazione di ATP muscolare, così come per la produzione di ossido nitrico (NO).

Scegli tra citrullina malato in polvere o in capsula che hai disposizione nel negozio online di HSN.

Il recupero importante?

Naturalmente! Il tuo corpo, quando ci dai dentro, non sa se lo hai fatto per strada o in casa (ma fallo solo in casa per favore, fallo per tutti).

Per questo motivo è importante assumere una quantità sufficiente di proteine per aiutarti a recuperare le fibre muscolari danneggiate, così come per sostenere la creazione di muscoli.

Nel caso specifico del ciclismo, gli specialisti consigliano il consumo di whey protein predigerita. Per questo da HSN hai a disposizione Evohydro 2.0. Questo prodotto contiene proteine isolate del siero di latte idrolizzato, elaborate con la miglior materia prima: Lacprodan® Hydro.90.INS.

Nel caso delle sessioni più esigenti, il prodotto più consigliato sarà una miscela di carboidrati e proteine. HSNsports ti offre Evorecovery.

La cosa più importante e non lasciare da parte l’idratazione e la supplementazione nonostante non si possa uscire di casa!

btt rullo ciclismo

Allenamento Full Body in Casa

Non si tratterà solo di pedalare sul rullo come un criceto ingabbiato, infatti è consigliabile anche realizzare esercizi di full body o allenamento funzionale.

Abbiamo visto che realizzare questo tipo di allenamento in casa è possibile, quasi senza la necessità di utilizzare materiale specifico. Alfredo Valdés ci da quotidianamente i migliori consigli nei post dedicati all’allenamento in quarantena per il COVID-19:

Gli allenamenti che troverai sono composti da esercizi suddivisi per zona. Gran parte di questi esercizi si adattano alle esigenze di un allenamento full body per ciclisti.

Tuttavia, molti ciclisti professionisti hanno condiviso sui social network le loro routine di allenamento senza la bicicletta.

Nel caso di Carlos Coloma, medagli olimpica di Mountain Bike negli ultimi Giochi Olimpici di Rio 2016:

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Sesión de hoy para hacer en casa, podéis adaptar todo. Por ejemplo el press de hombro, con garrafas de agua.. y así el que tengáis dudas, buscar algún ingenio 😉 Mucho mucho ánimo!! . 20’ de calentamiento en rodillo Más 3 series de 7’, os pongo los ejercicios y recordar tenéis que completar los 7’ todas las veces que os dé tiempo y así pasamos a los 2’ de recuperación entre ellas. 7’ – 10 flexiones + 10 zancadas + saltos en comba y así sin parar volver a empezar, flexiones, zancadas, comba .. hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 7 Burpees + 7 Press hombro + 15 abdominales y sin parar volver a empezar, 7 burpees, 7 press hombro, 15 abdominal y así hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas y así volver a empezar, 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas.. hasta completar los 7’ y FIN!! . Terminamos con 30’ de rodillo . . @bhtemplocafes #yoentrenoencasa #yomequedoencasa #bhtemplocafesucc

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È già da una settimana che seguiamo la nostra preparazione sul rullo. Nel mio caso, così come per tutti quelli che fanno parte del team HSN e HSN Blog possiamo solo offrirti i migliori consigli e spronarti ad unirti al #IoRestoInCasa, ma seguendo al massimo l’allenamento.

Valutazione Allenamento in Casa per Ciclismo

Nuove Tecnologie - 100%

Allenamento con i Professionisti - 100%

Allenamento con Rullo - 100%

Idratazione e Nutrizione con il Rullo - 100%

Lavoro Fisico in Casa per Ciclisti - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia è un professionista della comunicazione e dello sport. Da sempre ha cercato di unire queste due passioni nelle sue diverse esperienze professionali, come avviene in HSN e sul Blog HSN.
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