Allenamento Express di Definizione

Allenamento Express di Definizione

Segui i consigli dei nostri esperti per ottenere la massima perdita di grasso con l’Allenamento di Definizione Express

Allenamento di Definizione

Arrivati ad un periodo dell’anno specifico, tutti gli sportivi vogliono affinare la loro preparazione.

Cercare di massimizzare la perdita di grasso mantenendo la maggior quantità di massa muscolare

Allenamento express di definizione

Abbiamo deciso di aprire questo canale con un allenamento express di definizione

La guida di definizione ha come obiettivo completare il tuo duro lavoro con il fine di migliorare le tue condizioni o rendimento nel tuo sport preferito

In cosa consiste l’Allenamento di Definizione Express?

L’idea di questo allenamento mi l’ha data la necessità di molti di voi di definire in un breve periodo di tempo dato che avete fatto un volume molto pulito, basato su una fase intelligente in cui la qualità ha prevalso sulla quantità muscolare.

Da qui il nome di Allenamento express di definizione.

Mi piace condividere i miei allenamenti in modo che possiate vedere che si può restare in forma in modo semplice e senza doversi uccidere nell’allenamento, piuttosto è una simbiosi di una dieta corretta che soddisfa le esigenze di ogni persona individualmente e il loro obiettivo pertinente e un programma ben strutturato per un tempo finito e concreto.

Come andremo a realizzare l’Allenamento?

Ho sempre basato il mio allenamento su programmi divisi, volgarmente noti come Weider, includendo nelle stesse settimane di alta intensità, forza, fullbody e così via, ma in questo allenamento express di definizione la base sarà il fullbody e la forza, senza includere neanche una routine Weider perché, anche se a me hanno dato un buon risultato, per la maggior parte di voi sono più efficaci le fullbody che stressano meno il sistema nervoso centrale permettendo di recuperare correttamente.

Programmi di allenamento a corpo completoSi tratta di un allenamento avanzato, per le persone che si allenano ad un buon livello da più di due anni, che abbiano provato molti programmi, e che non hanno una percentuale molto alta di grasso, circa il 12-15% di grasso corporeo, con l’obiettivo di abbassarlo al 10% nelle prossime 10 settimane.

Per questo vi invierò, ogni settimana la mia routine di allenamento, come varierò alcuni esercizi, soprattutto gli ausiliari (se inseriti), e ogni dieta, una per ogni 4 settimane. Questo ci permetterà di raggiungere l’obiettivo di questo allenamento a metà di luglio. Spero che vi piaccia e che possiade divertirvi con questo allenamento tanto quanto lo faccio io condividendolo con tutti voi. In questo allenamento ci andremo ad esercitare nel seguente modo:

  • Full Body o Corpo Completo
  • Forza

Programma di Definizione

Se c’è una cosa da ricordare, è che la definizione è legata alla strategia nutrizionale. E in questo senso, per perdere grasso sarà essenziale che la nostra dieta sia ipocalorica (deficit calorico).

Tuttavia, a differenza dell’altro periodo (volume), il nostro allenamento e, in particolare, le nostre prestazioni possono essere compromesse.

Logicamente, il fatto di diminuire l’apporto calorico va a influenzare il nostro allenamento

Programma di allenamento per definizione

Questo si tiene in considerazione nel momento di confezionare il programma in modo da poterlo affrontare nel modo più soddisfacente

Tutte le linee guida e le direttrici vengono spiegate perfettamente in ognuna delle 10 settimane che dura la guida di Allenamento Express di Definizione

A chi è diretto l’Allenamento Express di Definizione?

  • Sportivi la cui percentuale di grasso oscilli intorno al 12% e cerchino di scendere al 10%
  • Sportivi o atleti che per necessità abbiano bisogno di diminuire di peso rapidamente e nel miglior modo possibile

Linee guida del programma

Riscaldamento

Ci riscalderemo sempre prima di iniziare, o con 5 minuti di esercizio cardiovascolare o con 2 serie da 15 ripetizioni di un esercizio del gruppo muscolare che alleneremo di seguito.

Stretching

È sempre importante stirare per almeno 10 minuti i gruppi muscolari che abbiamo allenato dopo la sessione di allenamento e prima del cardio (se si realizza). Dopo il cardio, torneremo a sirare di nuovo le gambe.

Riposo tra gli esercizi

Riposeremo sempre circa 120 secondi tra un esercizio o una serie di esercizi. Mentre il riposo da lasciare tra serie e serie sarà indicato nella colonna corrispondente in ogni settimana o gruppo di settimane.

Cadenza di esecuzione

La cadenza di ogni ripetizione deve essere effettuata senza movimenti bruschi, in accordo con quanto si è appreso sulla tecnica dell’esercizio e come stabilito nella tabella: il primo numero è la parte negativa, la seconda la parte isometrica del punto di inflessione e la terza la parte positiva.

Allenamento con ripetizioni massimeIndicatore del massimale

In alcuni esercizi potremo indicare che si deve raggiungere l’insufficienza muscolare contrassegnando il numero della serie con max. Questo indicherà che il numero segnato deve essere eseguito in eccesso o difetto (+/-) di 2 ripetizioni.

Indicatore del massimale tecnico

In altri esercizi potremo dirvi che dovrete eseguirli fino al punto in cui la tecnica non è più rigorosa, mettendo una t accanto al numero di ripetizioni di quella serie. Anche qui deve indicare che deve essere +/- 2 ripetizioni di quanto segnato.

Lombari

Ogni volta che facciamo esercizi addominali (eccetto se questo giorno lavoriamo il dorso, parte bassa) dovremo compensare questo lavoro con 3-4 serie di iperestensioni lombari.

Linee guida di serie e superserie

Serie piramidali decrescenti

Quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori decrescono (per esempio 12-12-10-8) è necessario aumentare il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.

Serie piramidali crescenti

Quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori aumentano (per esempio 8-10-10-12) è necessario diminuire il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.

Allenamento massimaleEsercizi in serie

In definizione, gli esercizi consecutivi (biserie, triserie, superserie e serie giganti) saranno eseguiti uno dopo l’altro senza alcun riposo. Questo sarà indicato con un + tra l’uno e l’altro, specificato concretamente nella colonna degli esercizi.

Biserie, triserie e serie giganti

I due, tre o più esercizi vengono eseguiti in fila, uno dopo l’altro senza riposo, quindi è necessario preparare tutti gli esercizi in anticipo. Si realizza il primo e senza riposo si passa al successivo e così via, quando si finiscono gli esercizi ci si riposa quanto indicato nella tabella. Questo sarebbe fare una serie; bisogna fare tutte le serie come indicato.

Se non avete mai fatto superserie penso che non sarete in grado di realizzare questo allenamento per mancanza di esperienza.

Leggere una riga con superserie

Se in una riga si mette per esempio ESERCIZIO1 + ESERCIZIO2 + ESERCIZIO3 e nella colonna delle ripetizioni si mettono XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, massimale, indica che l’esercizio1 si esegue con le ripetizioni XX-XX-X-X, l’esercizio 2 con YY-YY-Y-Y e l’esercizio 3 al massimale. Se si mette solo una riga nella colonna delle ripetizioni, tutti gli esercizi di quella riga si realizzano con le stesse ripetizioni.

Linee guida del cardio

Esercizio cardiovascolare

il cardio da realizzare sarà a ritmo moderato, ovvero, ad un 65% delle pulsazioni massime, senza oltrepassare i 40 minuti di tempo. A meno che nel programma non venga indicato il contrario, non verranno inseriti picchi di intensità nello stesso.

Tipo di cardio

Il miglior cardio brucia grassi è la corsa, ma puoi realizzare il cardio che più ti piaccia controllando il ritmo cardiaco.

HIIT e testosterone

Non è consigliabile lo spinning, il bodypump, l’aerobica, ecc. dato che non si controlla normalmente il ritmo cardiaco.

Giorni di cardio

Principalmente si devono realizzare tra 1 e 3 giorni di esercizio cardiovascolare. Questo a meno che nel programma non si indichino precisamente i giorni e il tipo di cardio da realizzare. Se indicato, può essere che si consigli di non realizzarlo.

Quando fare il cardio

Idealmente, è meglio farlo nei giorni di allenamento con pesi subito dopo lo stesso, a meno che non si indichi diversamente.

Se prendi un frullato proteico lo puoi prendere prima del cardio se questo durerà più di 40 min, altrimenti dopo il cardio senza alcun problema (non ci saranno molte differenze).

Cardio a digiuno

Puoi realizzarlo a volte ma senza che diventi una abitudine, in quanto non si bruceranno molti grassi e nemmeno si catabolizzerà, questo dipende da te.

Progressione dell’allenamento

Pesarti

La cosa più basilare per seguire lo sviluppo della definizione è pesarsi una volta alla settimana alla stessa ora, meglio se a digiuno appena svegli ed appuntare i progressi.

Sebbene non si sappia se tutto ciò che si perde sia grasso, muscoli o liquidi.

Come misurare il grasso corporeoMisurazione di grasso e muscoli

L’ideale è misurare il grasso ogni mese per vedere come evolviamo. Questo si effettua con adipometri (misurando le pieghe e applicando una formula) o con bilance impedenziometriche (non sono molto affidabili). Conoscendo il grasso se si conosce anche il muscolo.

L’adipometro è utilizzato da personale qualificato, principalmente da centri medici sportivi.

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