Allenamento Funzionale, Che cos’è, Quali sono i suoi Vantaggi

Allenamento Funzionale, Che cos’è, Quali sono i suoi Vantaggi

La relazione tra Funzionalità e Sport, che ha lasciato il posto al noto Allenamento Funzionale, è un concetto un po’ ambiguo e non è del tutto chiaro. Si pensa che abbia a che fare con tutto lontano dai tipici manubri e barre della palestra …

Di sicuro, nessuno è in grado di dare una vera definizione di ciò che è, sebbene possiamo stabilire determinate interpretazioni in base al campo sportivo.

Che cos’è un Allenamento Funzionale?

Possiamo comprenderlo come quell’attività fisica che sulla base di determinati esercizi e/o materiali svolge un metodo di lavoro specifico insieme a schemi di movimento che possono essere estrapolati in modo che abbiano un posto nella nostra vita quotidiana.

Cosa vuol dire Funzionale? Secondo la Treccani, “Qualità funzionale”. Per essere più pragmatici, potremmo definire questo concetto come: che ha utilità pratica

Definizione allenamento funzionale

Contrazione Isometrica

Origine dell’Allenamento Funzionale

Nasce come un meccanismo di riabilitazione per le persone che hanno subito alcuni infortuni e avevano bisogno di essere in grado di riguadagnare la mobilità perduta e, naturalmente, accelerare il processo o la fase di recupero, al fine di continuare a svolgere i propri compiti in a casa o al lavoro.

Esercizi riabilitazione

Distensioni su Panca unilaterali su superficie instabile (Fitball)

Il tipo di esercizi eseguiti ha la caratteristica di essere multi-articolazione, esercizi composti, usando il proprio peso o maneggiando pesi liberi, e anche su superfici che producono una certa instabilità

Quando inizia ad apparire l’Allenamento Funzionale?

In realtà questa metodologia di allenamento è sempre esistita, come abbiamo già detto. Pertanto numerosi personal trainer e altri membri della comunità del fitness lo hanno adottato come concetto di allenamento.

Allo stesso modo, anche il boom degli ultimi tempi di nuove attività e discipline sportive è coinciso, come il CrossFit (risalente all’ultimo “secolo”) insieme a un pubblico alla ricerca di nuovi stili e modalità di allenamento, rispetto ai metodi convenzionali, motivando che entrambi i centri sportivi e queste stesse persone sono interessate a introdurre questi esercizi nella loro pianificazione sportiva o addirittura a gettare le basi del loro programma.

Classi collettive

Le classi collettive sono un altro modo di introdurre l’Allenamento Funzionale

Su cosa si basa l’Allenamento Funzionale?

Cerca di eseguire esercizi che richiedono attivazione della muscolatura stabilizzante per enfatizzare i muscoli del retto addominale, i rapitori e i rotatori dell’anca e gli stabilizzatori della scapola.

Per quanto riguarda l’inclinazione del settore verso una tendenza più sportiva, potremmo contemplare che la definizione precedente sarebbe stata effettuata attraverso movimenti composti armoniosi, con cadenze e con una selezione di carichi di lavoro, che ci consentono di mantenere alti le pulsazioni, aggiungendo quindi la componente di lavoro cardiovascolare.

Principi allenamento funzionale

sessione di allenamento funzionale in cui sono apprezzati l’uso di materiali diversi, i lavori di stabilizzazione e l’uso di carichi leggeri

Obiettivi dell’Allenamento Funzionale

Il principale compito o obiettivo che stai cercando è quello di produrre un adattamento per migliorare le nostre abitudini quotidiane attraverso esercizi mirati che assomiglino ai gesti a cui siamo abituati.

Ottenere la massima forza negli stacchi da terra è assolutamente encomiabile, tuttavia, probabilmente, avrebbe poca applicazione pratica per la maggior parte di noi, dal momento che non lavoreremo mai con una tale quantità di peso in un dato giorno.

Stacco da terra unilaterale

Gli Stacchi da Terra Unilaterali, possono fornire uno stimolo per migliorare il nostro equilibrio e la nostra stabilità e la cui applicazione pratica è quella di essere in grado di risolvere qualsiasi azione-reazione, come evitare una caduta…

Salire e scendere le scale portando borse, sollevare oggetti non troppo pesanti sopra la testa, estrarre gli articoli della spesa dalla borsa e depositarli sul rullo … sono azioni che di solito eseguiamo e che possono promuovere un migliore comportamento posturale, riducendo anche il rischio di lesioni un altro punto importante

Benefici Allenamento Funzionale

Benefici delle allenamento funzionale

Tipo di Allenamento

Ogni sessione di allenamento funzionale è carica di elementi dinamici come step, salto della corda, lancio sacchi di sabbia, superfici instabili, esercizi con il peso corporeo come gli squat, affondi, flessioni, movimenti unilaterali, estensioni con corde, esercizi addome, uso di elastici, elementi di resistenza come gilet con pesi…

Tutto in un infinito di combinazioni adattato ovviamente al livello di ogni persona secondo i criteri del coach o del monitor.

Zona libera

I centri sportivi più moderni di solito incorporano uno spazio riservato, noto come zona franca, per lo sviluppo dei diversi elementi che vengono insegnati in allenamento.

Tipi di Allenamento Funzionale

All’interno della gamma di varianti che cercano le premesse che abbiamo menzionato in precedenza, possiamo trovare alcuni tipi, essendo il più comune:

  • Allenamento co Kettlebell:Vengono utilizzati i famosi kettlebell, un’ottima alternativa ai manubri. La maggior parte degli esercizi che possono essere eseguiti con questi sono trasferibili ai Kettlebell, tuttavia, data la forma e la posizione dell’impugnatura, il peso è sbilanciato e questo ci fa dover bilanciare con la forza dei nostri muscoli stabilizzatori.
  • Allenamento in Sospensione o TRX: possiamo allenare tutto il corpo, facendo esercizi che senza il supporto delle bande sarebbero molto difficili da eseguire (squat con una gamba sola …); usa la forza di gravità e il nostro corpo, come elementi resistivi, il nostro centro di gravità viene continuamente spostato e su cui, ancora una volta, i muscoli stabilizzatori faranno il loro lavoro.
  • Allenamento con Corde: vengono utilizzate corde di diversi metri di lunghezza, con un diametro che varia oltre 6-8 cm, e viene utilizzata la forza di gravità e quella generata dall’onda della corda stessa, attivando una grande massa muscolare, specialmente a livello di addome per contrastare queste forze
  • Allenamento a Circuito: Questa modalità mira a combinare una serie di esercizi (stazioni), con una durata determinata e con interruzioni ridotte tra di loro. Qui l’obiettivo è promuovere il lavoro cardiovascolare insieme ai benefici di ciascuno degli esercizi. Grandi effetti positivi si ottengono a livello metabolico
  • Allenamento pliometrico o dello shock: eseguire salti su casse o altre piattaforme elevate, o altri tipi di altezza (l’altezza del bilanciere con i dischi…). Ci permette di utilizzare la massima forza in ogni salto, quindi ovviamente, l’intensità sarà graduata in base all’ostacolo da saltare e alla sua altezza.

Ecco un video di ciò che offre l’allenamento su corda

Esercizi di Allenamento Funzionale

I movimenti attraverso ciascun piano di movimento sono essenziali per qualsiasi programma di allenamento.

Ci siamo evoluti biologicamente per poterci muovere in varie direzioni.

Se analizziamo come funziona l’anatomia muscolare guardando la maggior parte degli sport atletici, vedrai che dovremmo sfidare noi stessi a tutti i livelli, non solo per migliorare la nostra disciplina ma per mantenere una corretta integrazione e funzione delle principali strutture del corpo .

La formazione funzionale mira a evitare la mancanza di movimento e a richiedere una maggiore domanda da diverse angolazioni o piani.

Questi piani sono:

  • Piano sagittale: è il piano di movimento più comune realizzato in tutti i programmi di allenamento. Sono movimenti che vengono eseguiti avanti e indietro. Ad esempio: squat, curl per bicipiti, crunch addominale, ecc. Di solito è un piano troppo richiesto e dovremmo utilizzarlo meno.
  • Piano frontale: è il piano di movimento in cui gli esercizi vengono eseguiti da un lato all’altro. Ad esempio: affondi laterali, sollevamenti laterali delle spalle, flessione laterale del tronco, ecc. Questo piano offre grande stabilità alle articolazioni e alle strutture del corpo principale.
  • Trasversale: movimenti eseguiti attraverso la rotazione del corpo. Ad esempio: lanciatore o battitore nel baseball, lottatori, rotazioni dell’addome con cavi o gomme, ecc … Di solito abbiamo una grande mancanza di allenamento sotto questo piano e allo stesso tempo potremmo dire, data la nostra anatomia, che è quello che governa di più e in modo migliore le principali funzioni del nostro corpo.

Esercizi allenamento funzionale

Possiamo allenare una gran varietà di stimoli

Materiale Allenamento Funzionale

Il materiale rivolto all’allenamento funzionale è molto vario

Le più comuni sono piattaforme che offrono instabilità, come bosu, fitball, corda per saltare, ruota addominale, materiale di sospensione, gomme ed elastici, pesi e manubri, compresi bilancieri e dischi stessi, kettlebell, giacche con pesi, casse per salti pliometrici.

Materiale allenamento funzionale

Attrezzatura per l’Allenamento Funzionale

Alimentazione per l’Allenamento Funzionale

Il tipo di cibo e alimentazione che dobbiamo mantenere se ci alleniamo con questi esercizi non prende le distanze da quelle che dovrebbero essere considerate abitudini sane, quindi, se non si dispone delle conoscenze, rivolgersi a un professionista (dietista-nutrizionista).

Salto della corda

Tuttavia, può aiutare l’uso di bevande idratanti prima, durante e dopo l’allenamento

Chi può eseguire un Allenamento Funzionale?

Possono praticarlo tutti, bambini, giovani, adulti e persino persone anziane

Tutti hanno un posto per realizzare questo tipo di allenamento.

Allenamento funzionale giovani

I bambini devono considerare lo sport come un gioco, e di questo ne sono responsabili le persone che si occupano di loro

Nel caso della popolazione a maggior rischio (bambini e anziani) sarà assolutamente essenziale che la persona responsabile abbia l’accreditamento necessario e sorvegli la corretta esecuzione degli esercizi in ogni momento e partecipi anche come margine di sicurezza o di aiuto.

Come pianificare una routine di Allenamento Funzionale?

Come quando svolgeremo qualsiasi altro tipo di attività fisica e/o sportiva, dobbiamo tenere presente alcuni aspetti. In precedenza dovremo prendere familiarità con il circuito di allenamento di routine o funzionale che stiamo per praticare.

Poiché questa attività avrà un’intensità medio-alta, la durata non sarà molto prolungata

In generale, ogni sessione di allenamento, a seconda dell’esperienza delle persone partecipanti, può durare circa 15-30 minuti o addirittura allungarsi di più.

  • Riscaldamento: Prima di iniziare, dedichiamo del tempo a “riscaldarci”, permettendo al cuore di iniziare a pompare più flusso di sangue alle estremità e preparare i nostri tessuti. Si inizia in modo lieve, per aumentare progressivamente le nostre pulsazioni e adattarsi a un’intensità moderata, ma per un breve periodo. Qui possiamo fare uso di macchine, come il tapis roulant, cyclette, ellittica, vogatore o airdyne.
  • Ritorno alla Calma: esattamente il contrario, ritorneremo gradualmente al nostro stato iniziale e coopereremo per rendere più facile all’organismo l’escrezione delle sostanze di scarto metaboliche prodotte durante l’esercizio fisico.

Personal trainer

La figura del personal trainer assume un’importanza particolare, poiché sarà la persona responsabile e incaricata di garantire che tutto funzioni senza intoppi durante la sessione.

Dove realizzare un Allenamento Funzionale?

Le sessioni di allenamento possono svolgersi in tutti i posti che ci vengono offerti.

In strada, a casa, in campagna…

Ad esempio, esercizi con il proprio peso corporeo, come fare flessioni in combinazione con salti, sono praticabili in qualsiasi ambiente in cui possiamo avere una piattaforma alta o persino una recinzione a pochi piani.

In altri casi, se il nostro centro sportivo offre le strutture pertinenti, godremo di uno spazio con un numero maggiore di proposte, quante più quantità di materiale abbiamo e le nostre menti sono in grado di ideare o lasciare questo compito nelle mani di una persona specializzata.

Allenamento all´aria aperto

Se ne abbiamo l’opportunità, non dovremmo sprecare l’allenamento all’aria aperta, poiché le sensazioni sono totalmente diverse da quelle di trovarsi all’interno di un recinto…

Allenamento Funzionale in Casa

Per istituire il nostro “centro di formazione funzionale” dovremo stabilire il nostro budget, poiché da lì saremo in grado di aggiungere una maggiore quantità di materiale, il che significa avere anche un numero maggiore di esercizi o varianti da svolgere e divertirsi.

A mio avviso, il seguente materiale sarebbe un buon punto di partenza:

  • Corda per Saltare
  • Ab Wheel
  • Kettlebell

Allenamento funzionale in casa

Se ci fosse posto, non ci penserei due volte a montare una palestra personale in casa…

Funzionalità in Base al Contesto

Che cos’è più funzionale, un curl unilaterale per bicipiti o uno stacco da terra? A priori, la maggior parte delle persone con conoscenze minime nel campo sportivo, scommetterebbe sicuramente su esercizi multi-articolari.

Tuttavia, in base al contesto, può essere diverso…

Ad esempio, immaginiamo questa scena: un cameriere che deve tenere e trasportare un vassoio con un peso considerevole, un gran numero di volte alla fine del suo lavoro quotidiano, non sarebbe più fattibile per lui aumentare i muscoli coinvolti …?

Camminata del cameriere

La Camminata del Cameriere, esercizio funzionale dove…

5 esempi di Allenamento Funzionale

Sono allenamenti piuttosto brevi, ma molto intensi e, come detto, è importante il riscaldamento. Puoi andare su e giù per le scale della casa per 5 minuti o fare jogging all’esterno, 3 minuti fuori e 3 minuti indietro.

Voci Correlate

  • Differenze tra CrossFit e Allenamento Funzionale
  • Come Allenare l'Ipertrofia Funzionale?
Valutazione Allenamento Funzionale

Perdita di Grasso - 100%

Migliora le Condizioni Fisiche - 100%

Attività Minacciosa - 100%

Migliora Coordinamento, Equilibrio e Agilità - 100%

Rafforzamento della Zona Media - 100%

Correzione Posturale - 100%

100%

Valutazione HSN: 4 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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