Allenamento in casa con 2 manubri: primo mese (I)

Allenamento in casa con 2 manubri: primo mese (I)

Ogni giorno ci sono sempre più persone che vogliono entrare nel mondo dell’allenamento con pesi, ma trovano molti ostacoli per farlo, alcuni per mancanza di tempo non possono andare in palestra, altri per motivi economici, o per mancanza di risorse o semplicemente non sanno come iniziare o cosa fare.

Noi, da HSNStore vogliamo cercare di aiutarvi ad iniziare con i vostri allenamenti e mettervi in forma, per questo vi esporremo un allenamento al mese (composto da 6 mesi) per iniziare in questo mondo emozionante, semplicemente con due manubri e a casa, in modo da avere libertà di tempo e senza dover spendere neanche un solo euro.

Questa serie consisterà in 6 mesi di iniziazione e andremo passo dopo passo, iniziando con gli esercizi di base, avanzando in multiserie e finendo con routine più impegnative e intense. Quello che vogliamo è che non abbiate scuse per non iniziare ad allenarvi, quindi nel caso aveste qualsiasi domanda non esitate a inviarcela nei commenti di questo post.

Programma primo mese

Allenamiento in casa con manubri

Aiuto per gli esercizi

– Sumo squatEsercizio sumo squat

– Panca piana con manubriEsercizio panca piana manubri

– Rematore a due bracciaEsercizio rematore a due braccia

– Spinte con manubriEsercizio spinte con manubri

– Stacchi rumeniEsercizio stacchi rumeni

– Aperture su pancaEsercizio aperture su panca

– Rematore a una manoEsercizio rematore a una mano

– Alzate lateraliEsercizio alzate laterali

– Dip su pancaEsercizio dip su panca

– Squat bulgaroEsercizio squat bulgaro

– Flessioni a terraEsercizio flessioni

– Peso morto
Esercizio peso morto
*Nel disegno si vede con bilancere ma si può realizzare anche con manubri.

– Affondi laterali
Esercizio affondo laterale
* Nel disegno contemporaneamente all’affondo si stà effettuando curl con le braccia che non dovrebbe essere fatto. Le braccia si mantengono in basso durante tutto il movimento.

– Calf in piediEsercizio calf in piedi

Linee Guida del programma

Si dovrebbe cercare di optare per dei manubri dove si possano mettere o rimuovere i dischi, esistono valigette molto convenienti con due manubri e circa 20 chili in dischi che per iniziare sono perfette, e con cui è possibile eseguire tutti gli esercizi del programma.

Inoltre, man mano che il livello migliora, si possono acquistare dischi extra per aumentare il carico e rendere la routine molto più intensa. Ricorda di allenarti il più intensamente possibile, utilizzando un peso che ti permetta di ultimare la serie ma con molto sforzo.

Quando si dice massimale significa che bisogna fare quante più ripetizioni possibili in quella serie, fino a quando non si riesce più ad effettuare un’altra ripetizione. Tra un esercizio e l’altro ci si riposa tra i 2 e i 3 minuti, cercando di eseguire tutti gli esercizi con la migliore tecnica possibile.

Secondo e Terzo Mese
Valutazione Allenamento in Casa con Manubri

Esercizi - 99%

Illustrazioni - 100%

Programma di allenamento - 100%

Linee Guida - 100%

100%

Valutazione HSN: Ancora Nessuna Valutazione !
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Su David Diaz Gil
David Diaz Gil
In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
8 commenti
  1. Ciao!
    Mi aiuti a capire come leggere la tabella degli allenamenti?

    Se ho capito bene, prendiamo ad esempio il lunedì:
    SUMO SQUAT 4X 12-10-10-8 90″

    Devo fare sumo squat 12 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 10 volte, poi riposo 90″, poi sumo squat 8 volte, poi riposo 90″ ?
    Dopodichè passo alla panca piano con manubri con la stessa logica?

    infine per gli addominali 10x 20-25 60″ che vuol dire?
    devo fare 20 O 25 addominai, poi riposo 60″, poi di nuovo 20 O 25 e poi riposo 60″ e così via?

    Grazie

  2. Mi piace molto, ma dove sono gli altri 5 mesi? Grazie Ath.

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