Allenamento in Quarantena: Settimana 3

Allenamento in Quarantena: Settimana 3

Torniamo con la terza settimana di Allenamento in Quarantena da realizzare in casa senza necessità di attrezzature da palestra. 

#IoMiAllenoInCasa #HSNCHALLENGE

Soffro anche per i vostri dolori muscolari dopo la sfida di burpees… Quanto abbiamo sudato!

Ma non finisce qui…

Siamo ancora chiusi in casa e bisogna dare il massimo negli allenamenti per evitare di perdere massa muscolare, perché altrimenti quando torneremo in palestra il bilanciere avrà la meglio su di noi…

Ma non vi preoccupate, se continuate insieme a noi riuscerete a battere tutti i vostri record di allenamento una volta che tutto questo sarà finito.

Ricapitoliamo

È già passata la seconda settimana #HSNchallenge.

Indipendentemente dal fatto che siete persone che:

  • Hanno iniziato ad allenarsi sfruttando la quarantena e i tempi morti;
  • Si allenavano assiduamente in palestra;
  • Praticano l‘allenamento BTP e non avete materiali disponibili in casa…

Qualunque sia la tua situazione, l’HSNchallenge fa per te!

Poiché l’intensità degli allenamenti è auto-regolata in base alla capacità cardiorespiratoria/neuromuscolare, questo allenamento può essere realizzato sia da persone che hanno appena iniziato ad allenarsi che da persone che realizzano allenamenti con carichi.

Tutti scopriranno nuovi modelli di movimento che potranno rappresentare una sfida. Mettiamoci al lavoro!

Un nuovo integratore

La settimana scorsa vi ho consigliato di utilizzare beta-alanina per i suoi effetti come precursore della carnosina, questo dipeptide agisce come buffer intramuscolare e aiuta a far fronte alla riduzione di pH indotta dal metabolismo della glicolisi extramitocondriale.

Ovvero, l’utilità della beta-alanina è quella di “farci andare oltre”.

Ho dato per scontato che tutti consumano la quantità sufficiente di proteine, ma a seguito di una serie di messaggi privati che ho ricevuto, vi consiglio di controllare il vostro consumo di proteine.

Attualmente, le raccomandazioni medie per una persona attivano si aggirano intorno a 1,6g/kg/giorno, con un margine superiore piuttosto alto, quindi non è del tutto chiaro se un consumo più elevato sia negativo.

Studi come quelli di Longland et al. (2016) evidenziano qualcosa che già sapevamo: consumare 2,4g/kg/giorno di proteine è meglio che consumare 1,2g/kg/giorno di proteine per mantenere la massa muscolare e perdere massa grassa. 

Quante proteine assumere?

Anche se ancora non conosciamo l’esatta quantità di proteine considerata ottimale, dobbiamo avere chiaro che esiste un legame diretto tra il consumo di proteine e il guadagno di massa muscolare (e di conseguenza, sulle prestazioni sportive).

Il consumo di proteine combinato con un allenamento con carichi, è attualmente la strategia più adatta per influenzare positivamente i cambi nella composizione corporea.

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Inoltre, gli studi più recenti sembrano indicare che un consumo ottimale di proteine…  Continuare a leggere .

È indicato il consumo di proteine in polvere?

Sì, io lo consiglio a tutti gli atleti con cui ho lavorato. Non fa magie, e non ti fa crescere le braccia come Braccio di Ferro, ma è funzionale.

Mi sto riferendo a:

  • Avere una fonte concentrata di proteine,
  • Con un indice elevato di qualità nutrizionale,
  • Buona digeribilità,
  • Con aromi,
  • e con tutti i benefici che apporta questo nutriente alla composizione corporea;
Tutto questo le rende un’opzione molto consigliabile, sopratutto intorno all’allenamento come viene spiegato in questo interessante post.

Proteina Nativa del Siero

Poco tempo fa abbiamo messo in vendita la nostra nuova proteina del siero di latte, Evonative, elaborata con latte raw di FrieslandCampina.

Trattata seguendo un processo meccanico a freddo, che consente di mantenere una maggior percentuale di attivi naturalmente presenti nelle sieroproteine nel processo di lavorazione.

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Proteina Vegana

Nel caso delle persone vegane, attualmente prediligo la proteina di soia, con un DIAAS che, anche se inferiore ad altre fonti proteiche di origine animale, è superiore a qualsiasi altra fonte di proteine vegetali.

Struttura dell’Allenamento Settimana 3

Questa settimana si compone di 5 sessioni, di cui una è una sessione di recupero.

SessioneTipo di Sessione
Giorno 1Allenamento completo
Giorno 2Allenamento metabolico
Giorno 3Riposo passivo
Giorno 4Allenamento metabolico
Giorno 5Sessione di recupero
Giorno 6Allenamento completo
Giorno 7Riposo pasivo

Settimana 3

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Valutazione Allenamento in Quarantena Settimana 3

Esercizi peso corporeo - 100%

Esercizi funzionali - 100%

Video illustrativi - 100%

Organizzazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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