Allenamento in Quarantena: Settimana 4

Allenamento in Quarantena: Settimana 4

Continuiamo con la settimana 4 di Allenamento in Quarantena senza l’uso di attrezzatura specifica da palestra.  

#IoMiAllenoInCasa #HSNCHALLENGE

Una settimana in più, una settimana in meno… Siamo sempre più forti contro questo virus che ci tiene rinchiusi in casa. Forza!

Ricapitoliamo

La settimana scorsa, l’HSNchallenge era composta da 4 giorni di allenamento e un giorno di recupero. 

Non è male, anche se credo per molti di voi potrebbe rappresentare un riposo, specialmente per quelli abituati a realizzare allenamenti metabolici. 

Questa settimana andiamo a nozze perché abbiamo di nuovo 4 allenamenti, e che allenamenti! Sapete che cos’è  il WOD  “Hero”?

Il tipo di allenamento che realizzamo è influenzato dai sistemi di sviluppo delle capacità fisiche e abilità motorie come vengono proposti nelle versioni  “free movement” del CrossFit, che predomivano prima del boom commerciale della marca e dei CrossFit Games.

CrossFit ha voluto rendere omaggio agli eroi di guerra degli Stati Uniti, dato che la marca è americana e l’influenza negli allenamenti deriva dai sistemi di condizionamento fisico delle forze armate; con allenamenti (WODs) in loro memoria (Hero) per commemorare i caduti. 

Gli Hero WODs sono allenamenti veloci (la maggior parte) ma estremamenti duri. Quindi dobbiamo dare il massimo perché questa settimana è caratterizzata da allenamenti ad alta intesità.

Un nuovo integratore

La settimana scorsa vi ho parlato dell’importanza delle proteine nella dieta; e nella precedente della beta-alanina.

Questa settimana vi parlerò dell’attenzione che dovete prestare alla riposizione dei depositi di glicogeno, per poter ottenere migliori performance negli allenamenti.

Il glicogeno è un polimero del glucosio che il nostro muscolo scheletrico e fegato imagazzinano come “distribuitore” di energia.

allenamento in quarantena settimana 4

A riposo, il nostro organismo ottiene energia facilmente a partire dall’ossidazione degli acidi grassi.

Quando l‘intensità aumenta, e anche la nostra richiesta di ossigeno, l’organismo usa il glucosio presente nel sangue (che è poco, circa 5g), degradandolo al di fuori dei mitocondri in assenza di ossigeno (glicolisi anaerobica extra-mitocondriale), questo succede perché è un modo veloce ed efficace per ottenere energia, ma ha anche dei contro.

Del primo ve ne ho parlato la settimana scorsa:

La glicolisi extra-mitocondriale produce un accumulo di elementi di scarto nel sarcoplasma dei miociti, che ad un certo punto non riesce a smaltire, subendo gravi riduzioni del pH che alterano l’eccitabilità della cellula e rendono difficile la contrazione.

Unito alla fuga di protoni che attiva i canali cationici dei nocicettori dei terminali nervosi che si eccitano e inviano impulsi attraverso vie afferenti che ci danno una sensazione di “dolore”.

I quadricipiti “prudono/bruciano”.

La carnosina, che viene sintetizzata a partire dalla beta-alanina è il nostro maggior buffer intramuscolare, che ha la capacità di fronteggiare l’accumulo e la coseguente fuga di protoni.

Il secondo riguarda la degradazione del glicogeno muscolare e in un’ultima analisi epatico (glicogenesi), che è un processo da contrastare per rinfornire le energie perse durante l’allenamento.

allenamento in quarantena settimana 4

La perdita progressiva di glicogeno altera le nostre prestazioni limitando il substrano energetico negli esercizi ad alta intensità per l’organismo.

Potrebbe condizionare, arrivati ad un certo punto, la capacità di contrazione muscolare (da alterazioni del metabolismo del calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico): si può manifestare in una riduzione della forza durante gli allenamenti.

Perché assumere carboidrati dopo l’allenamento?

Dopo l’allenamento che induce ad una forte deplezione delle concentrazioni di glicogeno muscolare, le cellule diventano estremamente permeabili al glucosio, permettendoci di recuperare rapidamente il glicogeno se utilizziamo carboidrati ad alto indice glicemico nei primi 30 minuti dopo la fine dell’allenamento.

Trascorso questo periodo, i trasportatori trasferiti sulla membrana cellulare vengono riciclati e non sono più disponibili per essere utilizzati così facilmente; abbiamo nuovamente bisogno di insulina per attivare l’intera sequenza che termina nel sarcolemma.

Recupero muscolare: Evorecovery

Con questo voglio dire che utilizzare una fonte di carboidrati ad alta disponibilità è un’ottima strategia quando realizziamo allenamenti molto esigenti come in questa settimana.

Per questo motivo, per  la combinazione di fonti di carboidrati consiglio Evorecovery, che contiene anche idrolizzato del siero di latte Lacprodan, aminoacidi ed elettroliti per l’equilibrio elettrolitico.  

Vi sarebbe molto utile perché… Preparatevi! 

Struttura dell’Allenamento in Quarantena Settimana 4

Questa settimana è composta da 4 giorni.

SessioneTipo di Sessione
Girono 1WOD 1 Beatman
Giorno 2WOD 2 Zachary Tellier
Giorno 3Riposo passivo
Giorno 4WOD 3 Chad
Giorno 5Riposo passivo
Giorno 6WOD 4 Loredo Mod.
Giorno 7Riposo passivo

Settimana 4

  • GIORNO 1 – WOD BEATMAN
    AFAP – 100x zaino sulla spalla

    *Si inizia ogni minuto eseguendo 5x burpees

    • È preferibile riempire lo zaino con oggetti che non si rompono facilmente, per esempio una bottiglia d’acqua e vestiti per ammortizzare i colpi. 
    • Utilizzare una superficie imbottita per attenuare il colpo quando tiriamo lo zaino potrebbe essere una soluzione intelligente per evitare che i vicini del piano di sotto ti maledicano per il rumore, oltre ad assicurare che l’impatto non rompa il contenuto dello zaino. 
  • GIORNO 2 – WOD 2 ZACHARY TELLIER
    • Completare i 5 Giri (ad ogni nuovo giro aggiungiamo un esercizio)  
    Giro 1
    1. 10x burpees

    Giro 2

    1. x10 burpees
    2. 25 flessioni

    Giro 3

    1. 10x burpees
    2. x25 flessioni
    3. 50x affondi

    Giro 4

    1. x10 burpees
    2. 25 flessioni
    3. 50x affondi
    4. 100x addominali

    Giro 5

    1. 10 burpees
    2. 25x flessioni
    3. 50x affondi
    4. 100 addominali
    5. 150x squat a corpo libero
  • GIORNO 3 – RIPOSO PASSIVO

  • GIORNO 4 – WOD 3 CHAD
    AFAP 1000x step-up sulla sedia con uno zaino carico del peso di 12/20kg.
  • GIORNO 5 – RIPOSO PASSIVO

  • GIORNO 6 – WOD 4 LOREDO MOD
    A) 500x foot on fire
    B) 5 Giri a tempo
    1. x25 Squat a corpo libero
    2. 25x Flessioni
    3. 25 Affondi camminando
    C) 500x foot on fire
  • GIORNO 7 – RIPOSO PASSIVO

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  1. Settimana 1.
  2. Settimana 2.
  3. Settimana 3.
Valutazione Allenamento in Quarantena: Settimana 4

Esercizi peso corporeo - 100%

Esercizi funzionali - 100%

Video illustrativi - 100%

Organizzazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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