Allenamento per Volume

Allenamento per Volume

In questa sezione ti offriamo un Allenamento completo di Volume per accompagnare una dieta focalizzata su questo obiettivo

Allenamento per Volume

Guadagnare volume, sebbene sembri un clichè, è davvero complicato per alcune persone.

Bisogna sforzarsi ogni giorno e mettere nel mirino il nostro obiettivo

Allenamento volume

Grazie ai consigli dei nostri migliori esperti potrai compiere l’obiettivo di aumentare il tuo volume muscolare

Dieta per Volume

Uno dei punti più importanti quando cerchiamo di aumentare la massa muscolare è, senza dubbio, la dieta.

Dobbiamo stabilire le calorie che siano necessarie per raggiungere un surplus. In questo modo, si apporterà l’energia necessaria all’organismo per recuperare e sintetizzare nuove fibre muscolari.

Un articolo di questa guida è riservato alla spiegazione di come portare avanti una dieta di volume

Linee Guida nell’Allenamento per Guadagnare Massa Muscolare

La guida è composta da 11 parti, che corrispondono ad una al mese.

Programmi di allenamento per aumentare il volume muscolare

Per questo, la Costanza è chiave durante questa guida di Allenamento per Volume

Tutti i punti sono perfettamente dettagliati e spiegati: programmi di allenamento, esercizi, serie, ripetizioni…

Riscaldamento

Ci riscalderemo sempre prima di iniziare, o con 5 minuti di esercizio cardiovascolare o con 2 serie da 15 ripetizioni di un esercizio del gruppo muscolare che alleneremo di seguito.

Stretching

È sempre importante stirare per almeno 10 minuti i gruppi muscolari che abbiamo allenato dopo la sessione di allenamento e prima del cardio (se si realizza). Dopo il cardio, torneremo a sirare di nuovo le gambe.

Riposo tra gli esercizi

Riposeremo sempre circa 120 secondi tra un esercizio o una serie di esercizi. Mentre il riposo da lasciare tra serie e serie sarà indicato nella colonna corrispondente in ogni settimana o gruppo di settimane.

Cadenza di esecuzione

La cadenza di ogni ripetizione è segnata nel programma. Questo è il tempo di ogni fase: secondi della fase negativa (eccentrica) – secondi al punto di inflessione (isometrica) – secondi della fase positiva (concentrica).

Regolare il tempo di recupero

Indicatore del massimale

In alcuni esercizi potremo indicare che si deve raggiungere l’insufficienza muscolare contrassegnando il numero della serie con max. Questo indicherà che il numero segnato deve essere eseguito in eccesso o difetto (+/-) di 2 ripetizioni.

Indicatore del massimale tecnico

In altri esercizi potremo dirvi che dovrete eseguirli fino al punto in cui la tecnica non è più rigorosa, mettendo una t accanto al numero di ripetizioni di quella serie. Anche qui deve indicare che deve essere +/- 2 ripetizioni di quanto segnato.

Indicatore del rack

In alcuni esercizi possiamo indicare che il rack deve essere abbassato n volte. La diminuzione del rack si effettua una volta che la serie contrassegnata è stata completata, diminuendo il peso (per esempio con manubri di minor peso) e continuando con un’altra serie al massimale, tante volte come indicato.

Lombari

Ogni volta che facciamo esercizi addominali (eccetto se questo giorno lavoriamo il dorso, parte bassa) dovremo compensare questo lavoro con 3-4 serie di iperestensioni lombari.

Linee guida dell’allenamento

Principianti

Idealmente non dovrebbero iniziare con questa routine. Tuttavia, dato che stiamo iniziando a prendere il ritmo come se fossimo stati fermi per tutta l’estate potrebbe anche funzionare per loro, anche se dovrebbero essere supervisionati da qualcuno con esperienza, sia il personal trainer o un compagno di allenamento.

Durata dell’allenamento

Si compone di 24 settimane, nelle quali vi proporremo esempi di una dieta di volume semplice, una un poco più avanzata e una per professionisti.

Durata dell'allenamento

Allenamento con pesi a digiuno

Non ci sono problemi nell’allenarsi a stomaco vuoto, purché si abbia un po’ di esperienza nel farlo. Una buona dieta per questo è la dieta IF.

Consigliamo di assumere un misurino di EVOBCAAs 20 minuti prima dell’allenamento a digiuno.

Linee guida di serie e superserie

Serie piramidali decrescenti

quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori decrescono (per esempio 12-12-10-10-8) è necessario aumentare il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.

Serie piramidali crescenti

quando la serie dell’esercizio ha una serie di ripetizioni i cui valori aumentano (per esempio 8-10-10-10-10-12) è necessario diminuire il peso in ciascuna delle serie. Bisogna adattarlo a quello che permette di realizzare la serie ma che ci può permettere di fare tra 1 e 3 ripetizioni in più di quelle indicate.

Allenamento in superserie

Esercizi in serie

in definizione, gli esercizi consecutivi (biserie, triserie, superserie e serie giganti) saranno eseguiti uno dopo l’altro senza alcun riposo. Questo sarà indicato con un + tra l’uno e l’altro, specificato concretamente nella colonna degli esercizi.

Biserie, triserie e serie giganti

i due, tre o più esercizi vengono eseguiti in fila, uno dopo l’altro senza riposo, quindi è necessario preparare tutti gli esercizi in anticipo.

Si realizza il primo e senza riposo si passa al successivo e così via, quando si finiscono gli esercizi ci si riposa quanto indicato nella tabella. Questo sarebbe fare una serie; bisogna fare tutte le serie come indicato.

Se non avete mai fatto superserie penso che non sarete in grado di realizzare questo allenamento per mancanza di esperienza.

Leggere una riga con superserie

Se in una riga si mette per esempio ESERCIZIO1 + ESERCIZIO2 + ESERCIZIO3 e nella colonna delle ripetizioni si mettono XX-XX-X-X-X, YY-Y-Y-Y-Y-Y-Y-Y-Y, massimale, indica che l’esercizio1 si esegue con le ripetizioni XX-XX-X-X-X-X, l’esercizio 2 con Y-YY-Y-Y-Y-Y-Y e l’esercizio 3 al massimale.

Se si mette solo una riga nella colonna delle ripetizioni, tutti gli esercizi di quella riga si realizzano con le stesse ripetizioni.

Linee guida del cardio

Esercizio cardiovascolare

Il cardio da realizzare sarà a ritmo moderato, ovvero, ad un 65% delle pulsazioni massime, senza oltrepassare i 40 minuti di tempo.

Può essere che vengano aggiunte sessioni di HIIT in alcune settimane, ma non sarà una cosa abituale.

Quale tipo di cardio

Tipo di cardio

Il miglior cardio brucia grassi è la corsa, ma puoi realizzare il cardio che più ti piaccia controllando il ritmo cardiaco.

Non è consigliabile lo spinning, il bodypump, l’aerobica, ecc. dato che non si controlla normalmente il ritmo cardiaco.

Giorni di cardio

Principalmente si devono realizzare tra i 2 e i 3 giorni di esercizio cardiovascolare. Questo a meno che nel programma non si indichino precisamente i giorni di cardio da realizzare.

Se indicato, può essere che si consigli di realizzare una sessione di HIIT come detto precedentemente.

Quando fare il cardio

Idealmente, è meglio farlo nei giorni di allenamento con pesi subito dopo lo stesso, tranne il giorno delle gambe e il giorno successivo.

Se prendi un frullato proteico lo puoi prendere dopo il cardio senza alcun problema (non farà alcuna differenza prima o dopo il cardio).

Progressione dell’allenamento

Pesarti

La cosa più basilare per seguire lo sviluppo della definizione è pesarsi una volta alla settimana alla stessa ora, meglio se a digiuno appena svegli ed appuntare i progressi.

Sebbene non si sappia se tutto ciò che si perde sia grasso, muscoli o liquidi.

Come misurare il grasso corporeo

Misurazione di grasso e muscoli

L’ideale è misurare il grasso ogni mese per vedere come evolviamo. Questo si effettua con adipometri (misurando le pieghe e applicando una formula) o con bilance impedenziometriche (non sono molto affidabili). Conoscendo il grasso se si conosce anche il muscolo.

L’adipometro è utilizzato da personale qualificato, principalmente da centri medici sportivi.

Dubbi

Se non sapete eseguire gli esercizi indicati nel programma non abbiate paura di chiedere nei commenti dei post settimanali, ma per favore prima di commentare leggete i commenti precedenti nel caso in cui siano state già date risposte ai vostri dubbi!

Ora è il vostro turno di iniziare questo allenamento!

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