Quando e Come Consumare Avena

Quando e Come Consumare Avena

Non è facile trovare limiti al consumo di questo cereale. La realtà è che si può assumere quotidianamente nella dieta senza problemi, anche se è preferibile alternarlo con altri cereali nella ricerca di una dieta equilibrata. È importante sapere come e quando prendere avena.

Se dobbiamo scegliere un momento della giornata per consumare l’avena, forse il momento migliore è il momento della colazione, quando il corpo è desideroso di ricevere nutrienti, soprattutto energia, per affrontare l’attività quotidiana e avere una salute migliore.

L’avena è considerata da molti il cereale per eccellenza per ottenere una fonte di fibre, vitamine, minerali e carboidrati ricchi in betaglucani. Per tutto questo, è importante sapere come e quando prendere l’avena in modo corretto.

Come dobbiamo prendere l’avena

Uno dei principali vantaggi dell’avena è che ammette il suo consumo a crudo, cotta dopo un precedente ammollo e in liquido. Di seguito mostriamo una variegata selezione di formule e ricette in modo che l’avena non diventi una routine:

  • Pancakes: facili e veloci da preparare, utilizzando circa sessanta grammi di farina d’avena (si può ottenere anche triturando i fiocchi), sei albumi d’uovo, un poco di dolcificante, un cucchiaino di cannella e un altro di saccarina. Questa miscela si sbatte accuratamente e si mette sul fuoco in una padella leggermente unta con olio d’oliva. Prima di ciò possiamo incorporare tutto ciò che possiamo pensare per dare quel pizzico di originalità che stiamo cercando (frutta, marmellata, formaggio fresco… una lista infinita di possibilità). Qui trovi 25 ricette di pancakes di Avena.
  • Muesli: quello tradizionale porta il cognome di un medico svizzero, Bircher-Brenner, che fu il suo inventore agli albori del XX° secolo. Si tratta di mettere in una ciotola, come miscela base, fiocchi o farina d’avena, un assortimento di frutta secca a piacimento, un quarto di limone, una mela tritata e frutta essiccata, a cui si può aggiungere ciò che l’immaginazione ci offre. In questa ciotola si versano tre cucchiai di latte e un altro di miele e come colazione non ha prezzo. Una dieta equilibrata dipende da, oltre a sapere cosa si mangia, sapere come si mangia.
  • Crêpes d’avena: possiamo farle in ricette con un ripieno di verdure o carne, per esempio. La ricetta base consiste in due uova intere, una tazza di latte di mandorle (anche se può essere di altro tipo, non necessariamente di mandorle), circa cinquanta grammi di avena cruda, burro, sale e un pizzico di estratto di vaniglia se le vogliamo dolci.
  • Yogurt con avena: suggeriamo, oltre allo yogurt e una cucchiaiata di fiocchi d’avena, di aggiungere un po’ di miele e condire con della frutta secca a piacere.
  • Frullati d’avena: possiamo scegliere diversi tipi di frutta. Gli ingredienti saranno una mezza tazza d’avena cruda, una tazza di frutta tagliata a pezzetti, un’altra di latte (del tipo che preferisci), uno yogurt naturale, estratto di vaniglia e, come dolcificante, si possono utilizzare zucchero da tavola o miele. La sua preparazione passa mettendo questa miscela in un frullatore e pronta da consumare.
  • Acqua di avena: bisogna fare bollire per un quarto d’ora due cucchiai di chicchi d’avena integrali in un litro d’acqua. A questo punto è necessario solo colarla e prenderla una volta che si sia intiepidita; se si preferisce, si può mettere in frigorifero e prendere fredda. Presa in qualsiasi momento della giornata, serve, doppiamente, come lassativo e diuretico, ma è necessario essere contumace e resistere almeno per un mese. Contribuisce a quella sensazione spesso ricercata di sazietà. È una delle ricette per eccellenza per perdere peso.
  • Crema d’avena: possiamo anche fare una crema bollendo per dieci minuti 3 cucchiai di fiocchi d’avena in mezzo litro scarso d’acqua. Prima che inizi a bollire, aggiungere tra 50 e 100 grammi di verdure o ortaggi tritati finemente, un cucchiaio di olio d’oliva e sale. Batteremo il tutto e termineremo il lavoro dandogli calore con un paio di minuti di ebollizione.
  • Frittelle di güicoy (un vegetale che proviene dalla pianta erbacea della famiglia delle cucurbitacee alla quale appartengono altri frutti come meloni, cocomeri, cetrioli, ecc.) e avena, che contengono anche un ciuffo di prezzemolo, cipolla, sale e pepe.
  • Torta o dolcini di avena, una soluzione di prima qualità per la merenda e così fare a meno di cibo spazzatura. Lo facciamo con una polvere fine di avena e una consistente pasta di cocco. Una volta mescolati entrambi, aggiungiamo uno sciroppo di zucchero di canna e cospargiamo il composto con un po’ di cardamomo e cannella in polvere. Passiamo gli ingredienti ad una pentola a vapore per cucinarli e avremo già dei dolci e delicati pasticcini.
  • Tortillas: non è quello che sembra, perché non hanno uova, ma è uno dei più facili da fare. Mettiamo il burro, lo zucchero e il miele a scaldare fino a che non si sciolga il primo e si dissolva lo zucchero. A quel punto incorporiamo nella ciotola l’avena più alcune noci tritate, un po’ di frutta a pezzi, zenzero o cocco. Tutto questo lo trasferiamo in uno stampo con uno spessore di due centimetri circa e lo inforniamo fino a quando non vedremo i bordi leggermente dorati, mantenendo la morbidezza nelle parti centrali. Una buona idea per terminare il piatto può essere provare ad aggiungere della frutta fresca e qualche frutto secco.

Quando ciò che abbiamo è crusca d’avena, è meglio mescolarla con yogurt, kefir o latte. Apporteremo un alimento adatto se dobbiamo regolare il transito intestinale e ancora migliore se abbiamo bisogno di abbassare il colesterolo nel sangue.

Ci sono alcuni prodotti che sono diventati famosi recentemente come il pane d’avena e biscotti d’avena. Il pane integrale d’avena è facile da cuocere a casa, aggiungendo cannella, noce moscata e, naturalmente, lievito. Ammette uvetta, noci e semi come complemento.

Ti spieghiamo tutti i vantaggi e tipi di Farina d'Avena nel seguente post

Come combinare l’Avena

Una piccola precauzione da adottare quando si consuma l’avena regolarmente e in quantità, oltre a bere molta acqua (circa due litri al giorno), è quella di limitare gli alimenti ricchi di fibre, perché potremmo superare la soglia di fibre tollerate dall’organismo, che potrebbe causare disturbi digestivi, e anche che il transito delle sostanze nutritive attraverso il tratto intestinale sia così veloce che il loro assorbimento sia incompleto, il che potrebbe portare a qualche carenza.

Presteremo particolare attenzione alle magnifiche proprietà della classica tazza d’avena con yogurt, con comprovata efficacia per la perdita di peso e la funzionalità cardiaca. Di per se, lo yogurt è una fonte importante di proteine, calcio, zinco, vitamina A e vitamine del complesso B. Questa miscela, da parte sua, l’avena la complementa con una succulenta fonte di carboidrati e un eccellente contenuto in grassi, di cui la maggior parte sono polinsaturi, cioè i più sani.
Quando prendere avena

Possiamo preparare ottimi frullati a base di avena, mela, banana, pera, mandorle tostate e latte (in misura di quattro più dell’avena), da bere a vostro piacimento in qualsiasi momento della giornata per dare al vostro corpo un colpo salutare. Usa il miele invece dello zucchero per migliorare la salute. Mezza tazza di avena è sufficiente per 2 tazze di latte.

E per quanto riguarda i pancakes, i cui ingredienti sono una tazza di farina comune, metà di fiocchi d’avena crudi, una tazza di latte scremato, un uovo, un cucchiaino di olio vegetale, una tazza di mirtilli, una banana, un cucchiaino di noce moscata, una mela, noci tritate, lievito e cannellain polvere. A seconda che siano dolci o salati, si aggiungerà cioccolato o sale.

Un’altra opzione per i pancake è di farli a forma di frittelle con albume d’uovo in polvere, la cui proteina è di eccellente valore biologico, e che è straordinaria per le colazioni puramente anaboliche.

C’è anche l’alternativa di usare l’avena come addensante per zuppe e salse, oltre a dare una consistenza solida alle brioscine usate per fare gli hamburger.

In insalate si può ottenere un piatto molto gustoso con l’aggiunta di avena, una volta che l’abbiamo fatta bollire in acqua salata per circa mezz’ora, con pezzi di cipolla tritata, pomodori, germogli di soia, patate, cetrioli, limone e il tocco che danno alcune erbe aromatiche come menta e prezzemolo.

È possibile anche fare delle polpette, ovviamente senza carne. Come? Utilizziamo cipolle, spezie a piacere, patate e latte di riso; All’interno di questa miscela introduciamo fiocchi d’avena e, con un po’ di pazienza, facciamo le palline il più possibile uniformi. Già sono pronte per essere fritte o, se preferisci, infornate.

Quando prendere l’avena

Poiché l’avena ha un grande equilibrio nella batteria dei principali nutrienti in termini di peso in percentuale, cioè carboidrati, grassi e proteine, dovremmo considerarla una scelta ottimale per qualsiasi momento.

Se vogliamo mangiarla a cena, è meglio combinarla con frutta, verdura e latte o yogurt scremati, il che ci priverebbe della necessità di ricorrere alla carne o al pesce come fonte di proteine

Una linea guida che ogni giorno sta guadagnando più seguaci consiste nel bere un bicchiere di acqua tiepida dando sorsi leggeri, la cui spiegazione è che è un modo efficace per attivare l’organismo; successivamente, un succo vegetale libero da fibra come disintossicante e una volta trascorso un quarto d’ora, passare alla colazione, dove l’avena parteciperà in una qualsiasi delle presentazioni che sono state discusse ampiamente.

È conveniente, tuttavia, differenziare tra le persone che si esercitano abitualmente e quelle che non lo fanno, in modo che:

  • Per coloro che non hanno questa abitudine, è preferibile consumarla solo al mattino.
  • Per coloro che si l’abbiano, si consiglia di consumare due volte, al mattino e a mezzogiorno, e anche aggiungere una terza volta in caso si pratichi esercizio di sera, effettuandola mezz’ora prima di iniziare la sessione di allenamento.

Quando prendere avena per acquistare massa muscolare

Categoricamente, si può affermare che consumare avena con l’intenzione di aumentare la massa muscolare è una misura esatta. Per questo abbiamo l’alternativa di includerla come cibo pre-allenamento per accumulare energia, e di farlo una volta finito questo per recuperare il glicogeno (carboidrati di riserva delle fibre muscolari) consumato durante lo sforzo.

Tuttavia, questo obiettivo richiede un precedente calcolo del fabbisogno energetico, poiché sarà possibile aumentare la massa muscolare solo producendo un surplus di calorie tra quelle ingerite e quelle consumate. E, naturalmente, tenere in considerazione il fattore qualitativo: non è lo stesso mangiare un certo numero di calorie a base di zucchero che farlo con proteine ​​e carboidrati a lenta assimilazione. Questo è molto più vantaggioso per la salute.

Avena per guadagnare muscolo

Ben gestita, è chiaro che l’avena può essere un forte alleato per guadagnare muscoli; semplicemente, bisogna imparare a dosarla nei momenti più opportuni per sfruttare nettamente le sue virtù.

Quando prendere avena per perdere peso

Una delle cose che forse è indispensabile per perdere chili è aumentare il ritmo del metabolismo attraverso procedure naturali, oltre a garantire una facile digestione, e in questo schema l’avena può essere un protagonista molto efficace. Infatti, alle persone che soffrono di ipotiroidismo e che, logicamente, hanno bisogno di rivitalizzare il loro metabolismo, si consiglia il consumo di farina o fiocchi d’avena.

Una linea guida molto interessante è bere regolarmente acqua di avena, sempre a digiuno. Ed è estremamente pratica. All’interno di una tazza o un frullatore si mette una tazza d’avena, un bastoncino di cannella e due litri di acqua, cercando di ottenere una miscela il più uniforme possibile, se necessario anche colando la sospensione per rimuovere i residui solidi. A molte persone piace dare un tocco dolce con miele o stevia, che è a discrezione di ciascuno.

Seguire costantemente un consumo di acqua di avena durante un mese è, se non si adottano pratiche altrimenti controproducenti, una garanzia per perdere quei chili in più. La sua funzione è quella di prolungare per tutta la mattina una sensazione di pienezza accompagnata dalla sicurezza di essere rifornito con l’energia e la fibra che il corpo richiede per le sue normali prestazioni. E a partire da mezzogiorno, se si mantiene refrigerata, è bene bere un paio di bicchieri (un quarto di litro) prima dei pasti principali.

Ci consentiremo di proporre un approccio dietetico quotidiano per dimagrire, per perdere peso, dove l’acqua di avena è l’asse:

  • Colazione: un bicchiere di acqua di avena, un frutto (preferibilmente una mela) e una tazza di tè.
  • Pranzo: un bicchiere di acqua di avena prima di mangiare, un’insalata di spinaci e asparagi e un petto di pollo grigliato senza olio.
  • Merenda: una tazza di tè verde.
  • Cena: un bicchiere di acqua di avena prima di iniziare. Come piatto centrale, una combinazione di melanzane e barbabietole al forno, e per dessert, una mela tostata con un po’ di cannella spolverizzata.

Colazione avena

È evidente che i benefici che la farina d’avena può darci sono molto importanti se vogliamo davvero perdere peso, poiché si comporta come disintossicante, saziante e diuretico. Inoltre, l’avena ha un sacco di vitamine che possiamo apportare alla nostra dieta quotidiana attraverso le ricette.

Che quantità di avena consumare ogni giorno

Tra la maggior parte degli esperti in nutrizione, si è generalizzata la raccomandazione di consumare almeno quattro cucchiai di farina d’avena al giorno, per cui esiste una formula super semplice, che consiste nel spargerla su insalate e macedonie di verdure o aggiungerla come ingrediente nell’impasto dei prodotti dolciari fatti in casa se ci piace prepararli.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), un’autorità internazionale in materia, raccomanda di consumare un minimo di 25-30 grammi di avena al giorno per iniziare a sfruttare appieno i suoi benefici.

Tuttavia, la quantità di avena che dovrebbe essere consumata a colazione dipende dagli obiettivi stabiliti. Se vuoi semplicemente aumentare il tuo metabolismo e mantenere la linea, una mezza tazza di fiocchi d’avena può essere sufficiente. Questi hanno la caratteristica di espandersi dopo la cottura, moltiplicando di quasi tre volte il loro volume.

L’avena è un alimento che dovrebbe essere mangiato senza bisogno di cercare alcun vantaggio speciale, semplicemente per la sua natura ricca e nobile, ma dovrebbe essere marcato a fuoco nel menu di persone affette da fattori di rischio di malattie cardiovascolari, cioè, colesterolo LDL alto, ipertensione e sovrappeso o obesità, tra gli altri.

Come succede con qualsiasi alimento (e si potrebbe quasi dire, con qualsiasi aspetto della vita), non è positivo dare un uso sproporzionato all’avena, perché nonostante tutte le sue eccellenze, si può dire approssimativamente che ciò che è, principalmente, è una fonte di carboidrati. Di conseguenza, un’assunzione eccessiva di avena farebbe si che l’organismo si vedesse sopraffatto nel momento di assimilare tutta quell’energia in eccesso, deviandola verso la formazione di depositi di grasso, con il quale causeremmo un effetto inverso a quello cercato.

Merende di avena

Che succede se mangio avena la sera?

L’arrivo della notte produce di solito uno stimolo dell’appetito, motivo per cui è necessario mantenere una testa fredda e tenere sotto controllo gli istinti digestivi, l’unico modo per non mangiare ciò che non si deve o in quantità maggiore a quanto dovuto.

La cena deve essere composta da cibi più leggeri possibili al fine di ottenere un riposo tranquillo, altrimenti accadranno due cose: una, che si sforza troppo il sistema digestivo allo svolgere uno sforzo inutile, che può causare cattive digestioni. E un altro, che il grasso degli alimenti, dato il dispendio energetico molto basso che si realizza dormendo, tenderà ad essere depositato dove non dovrebbe, risultando in un equilibrio di energia sfavorevole per la salute e per i desideri di perdere peso se se ne hanno.

Di conseguenza, si può affermare che mangiare avena durante la cena è una pratica che può comportare più benefici che danni. Una possibilità? Come semplici suggerimenti da applicare, bere una ciotola di acqua d’avena prima di cena, preparata come descritto nel capitolo precedente, o basare la cena, per esempio, su un’insalata con avena integrale come ingrediente centrale, affiancata da verdure convenzionali come lattuga, pomodoro, cetriolo e carota.

Per quelle persone che non si abituano a mangiare cereali integrali e alimenti fibrosi durante il giorno, mangiare avena durante la cena può supporre un riadattamento dei livelli di nutrienti che apporta e in tal modo bilanciare la dieta.

L’avena ha anche una serie di svantaggi a cui stare attenti.

Avena per sportivi, come prenderla

Lontana dall’essere noiosa, l’avena si adatta ad innumerevoli piatti e frullati da incorporare ad una dieta senza stancarsi o cadere nelle ricette tradizionali:

  • È possibile mangiare l’avena a colazione, aggiungendola al latte o yogurt.
  • Può essere assunta miscelata con proteine.
  • Prenderla come frullato, aggiungendo latte di vacca o di soia, cannella e persino succo di frutta.
  • È inoltre possibile aggiungere l’avena in purè, insalate o addirittura usarla per sostituire il pangrattato.

Un’opzione molto veloce è quella di macerare l’avena: semplicemente, la sera prima, mettendo la quantità che mangerai a colazione in un contenitore e riempiendola d’acqua fino a ricoprire. Lascia in frigo. La mattina dopo, dovrai solo riscaldare o mangiare direttamente, o persino mescolarla con un’altro preparato proteico o una bevanda di tuo gradimento.

Ricetta di Torta di mirtilli, banana e avena

Ideale da mangiare a colazione o merenda, un’ora prima di praticare sport o per recuperare le energie dopo un intenso allenamento.

Ingredienti:

  • 1 banana matura
  • ½ tazza di avena secca (possiamo utilizzare farina d’avena per facilitare la miscela)
  • ¼ tazza di zucchero di canna
  • 1 cucchiaino di cannella
  • ¼ tazza di mirtilli (freschi o congelati)
  • 1 pizzico di estratto di vaniglia (opzionale)
  • 1 cucchiaio di cocco grattuggiato (opzionale)
  • 2 cucchiaiate di cacao (opzionale)

Preparazione:

  • Schiacciare una banana
  • Aggiungere tutto tranne i mirtilli e sbattere
  • Incorporare delicatamente i mirtilli
  • Spruzzare un contenitore pulito con uno spray da cucina e versaere il composto
  • Cuocere in microonde fra i 3 e i 4 minuti
  • Lasciare raffreddare per un paio di minuti prima di servire

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2 commenti
  1. Ttutto interessante ma desidero qualche chiarimento :dopo la bollitura di un litro di acqua con i due cucchiaii di avena,quest’ultima si può mangiare o si deve buttare;inoltre esistono controindicazione nel mangiare a colazione,previo ammollo , chicchi di avena integrale .
    In attesa di un vs chiarimento
    ringrazio vivamente.

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