Barbabietola per Migliorare le Prestazioni Sportive

Barbabietola per Migliorare le Prestazioni Sportive

Barbabietola per le Prestazioni negli sport ad alta intensità, buoni amici?

L’integrazione con nitrati ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni per:

  • Il suo potenziale effetto vasodilatatore; 
  • Per i suoi effetti sulla pressione arteriosa; 
  • Nel miglioramento della forza; e  
  • Nella diminuzione del consumo di creatinsfosfato ( e migliora la risintesi).

Barbabietola e Prestazioni

Tutti questi benefici che, almeno da un punto di vista teorico, potrebbero migliorare le nostre prestazioni sportive e concederci alcuni secondi in più o ripetizioni extra

Sappiamo che nello sport di resistenza/endurance, i nitrati degli alimenti, come la famosa barbabietola, hanno un riconosciuto effetto ergogenico aumentando la tolleranza alla stanchezza e riducendo la fatica muscolare.

alta intensità

Tra le altre varianti sportive collegate all’alta intensità non c’è molta chiarezza rispetto ai potenziali effetti benefici di questo integratore 

Ed è proprio questo che analizziamo nel post di oggi:

La barbabietola possiede i benefici ergogenici (nitrati) nelle discipline con una forte componente di alta intensità e un tempo di recupero scarso? 

Come assumere la Barbabietola per le Performance?

La prescrizione di nitrati nella dieta di un’altleta si realizza mediante l’apporto di succo di barbabietola o nitrato di sodio

La quantità consigliata per ottenere il suddetto effetto ergogenico è di  300-600 mg in termini assoluti, o 0,1 mmol/kg/giorno in termini relativi. Preparati, perché se non ti piace la barbabietola sarà dura per te.

Un kg di questa pianta erbacea apporta circa 2500 mg di Nitrati, quindi parliamo di quasi un quarto di kg al giorno di barbabietola per ottenere il livello di nitrati necessari. Tale dose sembra essere ben tollerata da un punto di vista clinico, senza dati che dimostrino un rischio per la salute. Il problema è, come abbiamo sottolineato, che la barbabietola non piace proprio a tutti. 

insalata barbabietola

Altri alimenti ricchi di nitrati sono spinaci, carote e il cavolo rosso, anche se la barbabietola continua ad essere la regina dei nitrati 

Vediamo nel dettaglio alcune ricerche che mostrano tutta la magia della barbabietola

Succo di Barbabietola e Sport di Resistenza

Studio 1

Buck et al hanno esaminato l’effetto di 6 giorni di supplementazione con 6,4 mmol di Nitrati sotto forma di succo di barbabietola o fosfato di sodio (50 mg/kg di massa magra) sulle performance in una prova consistente in sei serie di sprints di 20m con 25 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

In questo caso, il gruppo della barbabietola non ha constatato nessun miglioramento significativo(1)

Studio 2

In questo studio, 600 mg di nitrati presi 2h prima ha migliorato in modo non significativo la performance nei 500 m di remo su Kayak in atleti allenati  (2).

Per farci un’idea, il primo e l’ultimo posto alle olimpiadi di Pekino del 2008 si separavano per 1,47 ” nella competizione maschile dei 500m

Studio 3

Ciclisti amatoriali a un’altitudine simulata di 2500m hanno notato un miglioramento di 16,1 km in un test a tempo.

Oltre ad una discesa in VO2 MAX dopo l’assunzione di succo di barbabietola che apportava circa 310 mg di nitrato (3)

Barbabietola e CrossFit

Studio 1

Nei Crossfitters l’integrazione con 8 mmol di NO3 ha migliorato le prestazioni in un test di 30″ al cicloergometro (4).

Non tutti gli studi hanno dato risultati postivi e molti mostrano o no benefici a seconda del protocollo applicato

Nella maggior parte degli studi, sembra che la barbabietola abbia un effetto favorevole sugli sforzi sub-massimali con periodi di almeno 15-30 secondi di riposo, dato il potenziale effetto di risintesi della fosfocreatina.

Questo, a priori, sarebbe utile per la maggior parte dei WODs del CrossFit, dove lo sforzo massimo viene intercalato da un riposo di pochi secondi

Studio 2

Un altro studio realizzato da Clifford et al. Ha valutato l’effetto di una sola assunzione di succo di barbabietola sulle prestazioni, in un test che consisteva in 20 serie di sprint di 30 m con 30″ di riposo tra una serie e l’altra.

I risultati di questo studio non hanno rilevato effetti ergogenici nella supplementazione (5)

Studio 3

In questo ultimo studio che prendiamo in analisi, Aucouturier et al. hanno studiato gli effetti del succo di barbabietola (6,4 mmol NO3) nelle serie di 15‘’ di lavoro 30’’ di riposo in un cicloergometro, fino alla fatica (6).

Hanno riscontrato un miglioramento nella tolleranza a questo tipo di test ad alta intensità e, molto interessante, una maggior concentrazione di globuli rossi nel muscolo, senza cambi nella pressione arteriosa nel flusso dell’arteria femorale.

Il VO2 MAX non è stato modificato rispetto al gruppo placebo.

Qualcosa che vale la pena commentare è che il picco di aumento della concentrazioni plasmatica di nitrati si produce 2-3 ore dopo l’assunzione, quindi si consiglia l’assunzione almeno 150-180 minuti prima di realizzare lo sforzo.

Inoltre bisogna segnalare che alcuni studi hanno riscontrato un effetto sinergico nel terreno dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (CrossFit), della resistenza o della forza quando sono accompagnati da nitrati di fosfato sodico, caffeina o creatina, rispettivamente

Succo di Barbabietola per la Salute

Infine, esiste  la popolazione speciale affetta da alcune patologie che possono trarre beneficio dall’uso di nitrati per gli effetti emodinamici

La supplementazione con succo di barbabietola ha dimostrato:

  • Ridurre la pressione arteriosa negli anziani;
  • Aumento del flusso ematico al muscolo in anziani con arteopatia periferica occlusiva;
  • Migliora la funzione endoteliale e la vasodilatazione a livello delle arterie;
Tutti questi effetti possono giocare un ruolo fondamentale o cruciale nell’insorgenza o nel ritardo della malattia cardiovascolare, quindi vale la pena tenerli in conto

Conclusioni

Per concludere, anche se abbiamo bisogno di più informazioni, fino a questo momento possiamo affermare che il succo di barbabietola ha dimostrato di avere la capacità di ridurre la fatica muscolare associata allo sforzo ad alta intensità, senza poter dimostare se la riduzione sia dovuta alla diminuzione del danno muscolare o ad una maggiore facilità di recupero dopo l’esercizio fisico.

Allo stesso modo possiamo concludere che la principale caratteristica del succo di barbabietola è di mantenere le riserve di fosfocreatina favorendo la risintesi a livello muscolare ed evitando l’accumulo di metaboliti come l’ADP e fosfati inorganici, che hanno dimostrato di indurre alla fatica muscolare.

Per ultimo, ma non meno importante, la barbabietola ha dimostrato la capacità di migliorare il rilascio di calcio e la ricaptazione nel reticolo sarcoplasmatico, che aiuterebbe a generare forza e ad aumentare il tasso di contrazione muscolare.

C’è ancora molto da scoprire, particolarmente interessante la possibile interazione e sinergia tra questo integratore e altri molto usati nel campo degli sport ad alta intensità come possono essere la caffeina, creatina, beta-alanina o bicarbonato di sodio

Fonti Bibliografiche

  1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
  2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
  3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
  6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

Voci Correlate

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Valutazione Barbabietola e Prestazioni

Sport di resistenza - 97%

Sport ad alta intensità - 87%

Ridurre la fatica muscolare - 94%

Aumentare la forza - 90%

Salute cardiovascolare - 96%

93%

Valutazione HSN: 5 /5
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