Basket, i migliori integratori

Basket, i migliori integratori

Il basket è uno sport intenso, questo lo sanno tutti quelli che hanno giocato almeno una volta sia con amici che sul campo, o a livello agonistico con una squadra. In altre parole, giocare a basket stanca e molto. Perché succede? Sappiamo quali sono gli integratori sportivi che ritardano il più possibile la comparsa della stanchezza?  

integratori per il basket

Quali sono le necessità di un giocatore di basket?

Laltzel et al. (2018) hanno analizzato il profilo energetico dei giocatori junior professionisti in una simulazione delle condizioni di una partita. In tal modo, volevano scoprire da dove ottenevano l’energia i giocatori.

D’altra parte, se sai da dove si ottiene l’energia quando realizzi una determinata attività fisica, sai anche che tipo di supplementazione è più adatta a te. L’obiettivo? Dare il massimo sul campo!

I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte dell’energia proviene dal metabolismo dei fosfageni; in sintesi si tratta un sistema attraverso il quale si ottengono grandi quantità di energia velocemente ma che non si possono mantenere per più di 10”, circa.

Di seguito, il metabolismo aerobico contribuisce intorno al 29% nell’ottenimento di energia. Questo è il sistema energetico che usi quando cammini o stai seduto.

Il metabolismo della glicolisi extra-mitocondriale contribuisce per almeno un  5% nell’ottenimento di energia.

Cosa vuol dire questo?

Che il basket è uno sport dove abbiamo bisogno di ottenere energia disponibile molto velocemente, dopodiché disponiamo di un periodo di riposo per la sua risintesi (recupero).

Sicuramente non sorprendo nessuno se dico questa cosa: il basket è uno sport ad alta intensità intermittetente.

Oltre al luogo da dove otteniamo energia, esistono altri fattori da tenere presente con riferimento alla configurazione della nutrizione e della supplementazione di un giocatore. Vuoi sapere quali sono?

Continua a leggere perché sto per spiegare qual è la combinazione base di integratori da usare per migliorare le tue prestazioni nel Basket  😉

Integratori per il Basket

integratori per il basket

L’obiettivo è che tu possa dare il massimo in termini di prestazioni fisiche sia al parco che sul campo. Prendi nota e visita il nostro negozio online per acquistare i mgiliori prodotti per il basket.

1. Creatina Monoidrato

Senza assolutamente nessun dubbio, la creatina è l’integratore più utile per un giocatore di basket.

Non solo perché si tratta di uno degli integratori più studiati e che difatti la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva considera come “l’integratore alimentare attualmente disponibile più efficace per gli atleti, sia in termini di aumento della capacità di mantenere un’intensità alta durante l’esercizio che per l’aumento della massa corporea nei periodi di allenamento” (Kerksick et al., 2018).

In aggiunta a questo, la creatina, concretamente nella versione fosfolirata presente nel tessuto muscolare, è la fonte di energia che utilizziamo per ottenere grandi quantità di energia velocemente. In altre parole, quello che ci permette di effettuare movimenti che comportano grandi richieste  neuromuscolari come: salti, lanci, passaggi o sprints.

Sembra importante per le prestazioni sportive, vero?

Lo è davvero. Infatti, il nostro organismo ha una capacità limitata nella produzione di energia partendo da questo sistema, e sebbene le quantità di energia che produce sono molto elevate (4 volte di più che il sistema aerobico e 1,6 volte di più che l’anaerbico), in realtà il tempo in cui può mantenere questa intensità è molto ridotto.

energia muscolare

Figura I. Reppresentazione grafica dei 3 sistemi energetici muscolari, durata, volume di ATP prdotto e disciplina sportiva.  

Ad esempio, quando realizziamo un attacco o una difesa, e quindi possiamo camminare qualche secondo, l’organismo ne approfitta per la fosforilare le molecole di creatina presenti nel nostro tessuto muscolare, e di conseguenza poterle quindi utilizzare come fonti di energia. Il nostro “riposo” tra le varie giocate serve al nostro organismo per “ricaricarsi” di energia ed affrontare il prossimo sforzo.

metabolismo atp

Figura II. Reppresentazione grafica del metabolismo della sintesi e degradazione dell’ATP durante l’esercizio e durante il riposo, dipendendo dalla fosforilazione e desfosforilazione della creatina muscolare. (McGraw-Hill, s.f.).

Tuttavia, per poter ricaricare l’energia è necessario avere creatina da fosforilare. Per esempio, immagina di avere mattoni, attrezzature e operai, ma non sai dove costruire la casa. A cosa serve? Beh, questo meccanismo funziona allo stesso modo.

forest plot

Figura III. Grafico ad albero che rappresenta il beneficio a favore del placebo (a sinistra dello 0) o a favore della creatina (a destra dello 0), sulle prestazioni negli sprint ripetuti e nel test Wingate. (Mielgo-Ayuso et al., 2019).

Mielgo-Ayuso et al. (2019) lo hanno verificato. In particolare, hanno riesaminato gli studi scientifici esistenti fino a quel momento e hanno concluso che la creatina è un integratore efficace per aumentare la soglia anerobica.

Da HSN consigliamo ai giocatori di basket l’assunzione di Creatina Monoidrato Micronizzata in Polvere di HSNraw. Perché questo prodotto specifico e questo tipo di creatina e non un altro? Perché queso integratore è concepito esclusivamente per migliorare il recupero negli sforzi consecutivi ad alta intensità e di breve durata. Ti dice qualcosa? Sì, descrive il basket al cento per cento.

2. Caffeina

La caffeina è una metilxantina, cioè un alcaloide che troviamo naturalmente nel caffè, tè, cacao o erba mate, per esempio.

Il suo uso per potenziare le prestazioni sportive è noto a tutti, in considerazione del fatto che possiede un effetto neurostimolante che si traduce in un miglior rendimento motorio.

Vuoi sapere quali sono i suoi principali vantaggi dopo diversi studi?

La caffeina ha dimostrato la capacità di aumentare la durata dell’esercizio ad alta intensità che gli sportivi sono in grado di realizzare.  (Jackman et al., 1994).

diagramma a colonne

Figura IV. Diagramma a colonne che rappresenta l’aumento della durata dell’esercizio fino all’esaurimento di ogni soggetto in comparazione con il placebo. I rettangoli verso l’alto mostrano i benefici a favore della caffeina, verso il basso, il danno. “Mean” è la misura di tutti. (Jackman et al., 1994).

In particolare, ha dimostrato di poter aumentare le concentrazioni di lattato nel sangue, questo è un elemento che indica che siamo in grado di tollerare più esercizio fisico ad alta intensità prima di arrivare alla fatica neuromuscolare, in altre parole ciò che ci impedisce di continuare. (Cruz et al., 2015).

concentrazioni lattato

Figura V. Concentrazioni di lattato nel sangue nel gruppo della caffeina (quadrati pieni) e di quelli a cui è stato somministrato placebo (quadrati vuoti).  (Cruz et al. 2015)

In aggiunta a questo, ha anche dimostrato poter aumentare il consumo di ossigeno e diminuire il CO2, migliorando in tal modo il quoziente respiratorio (RER), vale a dire un segnale che siamo più efficenti nella  gestione dell’aria inspirata mentre ci alleniamo. (Cruz et al., 2017).

consumo ossigeno

Figura V. Consumo di ossigeno (in alto a sinistra), consumo di CO2 (in alto a destra), Quoziente respiratorio (in basso a sinistra), nel gruppo che ha consumato caffeina (quadrati pieni) e nel gruppo placebo (quadrati vuoti).(Cruz et al. 2015)

Infine, la revisione di tutte le revisioni, ma anche di tutta la letteratura scientifica (sì, avete letto bene), ha concluso che la caffeina è efficace per aumentare le prestazioni aerobiche, la forza e la resistenza muscolare, la potenza anaerobica, l’altezza nel salto verticale e l’esercizio aerobico ad alta intensità e breve durata. Per farla breve, tutto quello di cui ha bisogno per migliorare un giocatore di basket. (Grgic et al., 2018).

diagramma-caffeina

Figura VI. Grafico ad albero che rappresenta il beneficio a favore del placebo (a sinistra dello 0) o favore della caffeina (a destra dello o), sulla resistenza aerobica, la forza muscolare, la resistenza muscolare, la potenza anaerobica, l’altezza nel salto verticale, la velocità dell’esercizio e le prestazioni sotto sforzo ad alta intensità e breve durata   (Grgic et al., 2018).

Considerando quanto detto, abbiamo a disposizione il miglior prodotto per te e le tue prestazioni sul campo: Caffeina Naturale di HSNessentials. Ogni capsula apporta 200mg di caffeina anidra naturale, che si traduce in un plus di energia nei tuoi allenamenti e partite, migliorando nello stesso modo tua concentrazione. È disponibile anche l’opzione della Caffeina Naturale in Polvere di HSNraw.

3. Protezione articolare

Non inganniamoci, tutti sappiamo che praticare uno sport aumenta il metabolismo articolare, la sintesi (o creazione) della cartilagine, ma anche e soprattutto la degradazione di quest’ultima.

Il basket non si salva, infatti è uno degli sport con più rischio di lesioni che esista. Tra lo 0,07% e un 0,1% delle esposizioni allo sport si concludono con una lesione; la maggior parte si sviluppano nelle estremità inferiori per l’uso eccessivo o per traumi associati all‘instabilità articolare.(Taylor et al., 2015).

grafico circolare

Figura VII. Grafico circolare che rappresenta le diagnosi di lesione più comune tra le giocatrici e i giocatori di basket per tipo di esposizione. Rottura del legamento, Concussione, Rottura muscolare o del tendine, Frattura, Contusione e altre. (Borowski et al., 2008).

Per prevenire gli infortuni è importante mantere una buona salute articolare.

Joint Care è il prodotto di HSNessentials specialmente concepito per  mantenere la salute della cartilagine articolare, prevenendo la degradazione e aumentando la sintesi di collagene.

Come agisce? Grazie alla sua combinazione di antinfiammatori (MSM, Condroitina, Ialuronato…) ed elementi che favoriscono la sintesi del collagene (marino, vitamina C, solfato di glucosamina…). È senza dubbio il prodotto più completo di HSN per questo obiettivo.

La glucosamina ha dimostrato di essere particolarmente utile nelle prevenzione delle lesioni articolari a cui sono esposti i giocatori di basket come conseguenza dell’uso eccessivo, riducendo il CTX-II, un marcatore che indica il danno nel tessuto articolare (Nagaoka, 2009).

grafica ctx

Figura VIII. Cambi nel marcatore CTX-II di degradazione della cartilagine articolare dopo il consumo di 1,5 g/al giorno (traingolo) e 3g/giorno (quadrato) per 3 mesi e la discontinuità per 3 mesi (Nagaoka et al., 2009).

Joint Care è un integratore utile per rinforzare la densità del collagene nelle articolazioni degli sportivi.

3. Proteine del Siero

Una delle cose che saltano di più all’occhio quando valutiamo il profilo dei giocatori di basket è che quanta più massa muscolare hanno tanto più alta è a categoria in cui giocano, e di conseguenza le prestazioni sono maggiori. (Ferioli et al., 2018).

Ma non cadiamo nell’errore, a differenza di quello che molta gente crede, abbiamo già superato la fase del post basso enorme e immobile che giocava sotto il canestro aspettanto il contatto; attualmente qualsiasi centro può giocare in un’altra posizione con grande destrezza.

profilo antropometrico

Figura IX. Profilo antropometrico dei giocatori di prima, seconda, terza e quarta categoria di basket (Ferioli et al., 2018).

Infatti, è il peso ad essere maggiore, non la percentuale di grasso. Di conseguenza, si tratta di giocatori che possiedono una maggiore quantità di massa muscolare. D’altra parte, non è nulla di sorprendente, dato che la massa muscolare è necessaria per mantenere il rendimento motorio. Questa si relaziona in modo diretto con la forza muscolare, che a sua volta è il pilastro attraverso il quale si costruiscono il resto di capacità fisiche e abilità motorie.correlazione

Figura X. Correlazione tra massa muscolare  (Aasm) e forza muscolare (IQS); l’effetto di modifica per comorbidità (A. Obesità, B. Artrite, C. Asma, D. Osteoporosi), la linea rossa rappresenta le donne e quella blu gli uomini (Chen et al., 2013).

Al contrario di quello che molte persone pensano, l’allenamento di per se diminuisce la nostra massa muscolare. Infatti, l’allenamento produce lo stato catabolico, rendendo la degradazione delle proteine maggiore rispetto alla loro sintesi, di conseguenza aumenta la quantità di aminoacidi che elimiamo dal tessuto muscolare.

turnover proteico

Figura XI. Turnover proteico dopo l’esercizio, dopo l’allenamento; 3 ore dopo l’allenamento, 24 ore dopo l’allenamento e 48 ore dopo l’allenamento (Ato & Fujita, 2017).

Allora perché la gente che si allena è più forte di quella che non si allena?

Perché sappiamo che l’allenamento stimola il metabolismo muscolare, e se approfittiamo dell “effetto catabolico” che produce per fornire la quantità sufficiente di proteine, come conseguenza il nostro organismo ci ricompenserà aumentando il contenuto di proteine nel tessuto muscolare, come risultato di questo il muscolo crescerà.

grafico sintesi proteica

Figura XII. Risposta della sintesi proteica  (asse Y) in funzione della quantità di proteine consumate (asse X) post allenamento (Moore, 2019).

0,31g di proteine per kg di peso corporeo dopo l’allemento sono sufficienti per stimolare la sintesi massima delle proteine muscolare, a condizione che siano di buona qualità. 

Qui entra in gioco la formula di Evowhey 2.0 di HSNsports. Si tratta di proteine del siero di latte, cioè una delle fonti di whey protein della più alta qualità, molto maggiore rispetto a quelle che si possono trovare attualmente sul mercato.

Si tratta di un prodotto perfetto per metterci in “modalità anabolica” dopo l’allenamento ma anche la fonte con maggiore valore biologico sul mercato (Hoffman & Falvo, 2004).

Oltre a questa, altre opzioni di proteine del siero di latte che puoi scegliere sono: Evolate 2.0 di HSNsports (rettangolo blu nel grafico) o il nostro Concentrato di proteina di latte 85% 2.0 di HSNraw (rettangolo verde nel grafico).

indice digestibilità

Figura XIII. Indice di digestibilità degli aminoacidi procedenti da diverse fonti di proteine animali e vegetali (Wolfe, 2015).

Come devi usare questi integratori per il Basket?

Quello che ti ho raccontato ti è sembrato interessante? Cosa aspetti a provarlo? Ah, ma se non ti ho spiegato come! Allora prendi carta e penna o preparati per fare uno screenshot perché ti sto per dare una lista di tutti gli integratori consigliati 😉

Protocollo d’uso consigliato del pack base di integratori per giocatori di basket:

  • Creatina Monoidrato Micronizzada in Polvere: 0,1g/kg di peso corporeo in qualsiasi momento della giornata. Anche se Forbes & Candow (2018) ci avvertono sul fatto che dopo l’allenamento può essere leggermente superiore.
  • Caffeina Naturale: 3-6mg/kg di peso corporeo, 48′ di prima di allenarsi (tra 30-90 minuti prima, in funzione del tuo genotipo CYP1A2 che determina la velocità di metabolizzazione).
  • Joint Care: se sei un giocatore grande e ti alleni intensamente, 3 dosi al giorno è l’ideale. Distanzia le assunzioni almeno 6-8 ore e associate ai pasti principali (colazione, pranzo e cena).
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0: Tra lo 0.32g-0.55g/kg di peso corporeo  (20-40g di Evowhey 2.0) normalmente, subito dopo l’allenamento.

Referenze Bibliografiche:  

  • Ato, S., & Fujita, S. (2017). Regulation of muscle protein metabolism by nutrition and exercise. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6, 119–124. https://doi.org/10.7600/jpfsm.6.119
  • Borowski, L. A., Yard, E. E., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2008). The epidemiology of US high school basketball injuries, 2005-2007. The American Journal of Sports Medicine, 36(12), 2328–2335. https://doi.org/10.1177/0363546508322893
  • Chen, L., Nelson, D. R., Zhao, Y., Cui, Z., & Johnston, J. A. (2013). Relationship between muscle mass and muscle strength, and the impact of comorbidities: a population-based, cross-sectional study of older adults in the United States. BMC Geriatrics, 13, 74. https://doi.org/10.1186/1471-2318-13-74
  • Cruz, R. S. de O., de Aguiar, R. A., Turnes, T., Guglielmo, L. G. A., Beneke, R., & Caputo, F. (2015). Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State. Nutrients, 7(7), 5254–5264. https://doi.org/10.3390/nu7075219
  • Ferioli, D., Rampinini, E., Bosio, A., La Torre, A., Azzolini, M., & Coutts, A. J. (2018). The physical profile of adult male basketball players: Differences between competitive levels and playing positions. Journal of Sports Sciences, 36(22), 2567–2574. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1469241
  • Forbes, S., & Candow, D. (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. 1.
  • Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance? an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
  • Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  • Jackman, M., Wendling, P., Friars, D., & Graham, T. (1994). Caffeine Ingestion and High Intensity Intermittent Exercise. Clinical Science, 87, 64.1-64. https://doi.org/10.1042/cs087s064
  • Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
  • Latzel, R., Hoos, O., Stier, S., Kaufmann, S., Fresz, V., Reim, D., & Beneke, R. (2018). Energetic Profile of the Basketball Exercise Simulation Test in Junior Elite Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(6), 810–815. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0174
  • Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marques-Jimenez, D., Caballero-Garcia, A., Cordova, A., & Fernandez-Lazaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040757
  • Moore, D. R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
  • Wolfe, R. R. (2015). Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews, 73 Suppl 1(Suppl 1), 41–47. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv021
  • Yoshimura, M., Sakamoto, K., Tsuruta, A., Yamamoto, T., Ishida, K., Yamaguchi, H., & Nagaoka, I. (2009). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players. International Journal of Molecular Medicine, 24(4), 487–494. https://doi.org/10.3892/ijmm_00000257
Valutazione Integratori Basket

Necessità di un giocatore - 100%

Creatina - 100%

Protezione delle articolazioni - 100%

Recupero - 100%

100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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