L’Importanza dell’Idratazione nel Calcio

L’Importanza dell’Idratazione nel Calcio

Ti sveliamo tutto ciò che devi sapere sull’idratazione nel calcio. Cosa dobbiamo bere prima, durante e dopo la partita?

Nel mio ultimo post ho discusso di cosa fosse l’allenamento invisibile del calcio e quali fossero gli elementi che lo compongono. Continuando sulla stessa linea, oggi ci soffermeremo sul primo di questi componenti, l’Idratazione.

Quante calorie vengono bruciate in una partita di calcio?

Il calcio, essendo uno sport intermittente ad alta intensità con una durata competitiva abbastanza elevata (90 minuti), è associato a dispendio energetico molto elevato, passando in media a 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Quante calorie vengono bruciate in una partita di calcio?

Questo dispendio di energia provocherà una fatica nel giocatore, che sarà associata ad un aumento della temperatura corporea.

Il nostro corpo, al fine di mantenere l’omeostasi, concentrerà i suoi sforzi sulla dissipazione di quel calore, con la sudorazione come principale via di perdita di calore durante l’esercizio.

Perché è importante mantenere una corretta idratazione?

Anche se è vero che questo fenomeno è essenziale per mantenere l’equilibrio termico, la produzione di sudore causerà una perdita di liquidi nel nostro corpo (Maughan et al., 2007), innescando un processo disidratazione.

Può essere ovvio che quando giochiamo a calcio (o facciamo qualsiasi altro tipo di esercizio) la nostra temperatura corporea aumenta e iniziamo a sudare. Tuttavia, ciò che non è così ovvio sono gli effetti che questa sudorazione avrà su di noi se non sostituiamo correttamente quei liquidi persi.

Cosa succede se ci disidratiamo?

Uno dei principali effetti di questa disidratazione sarà una diminuzione delle prestazioni durante la partita man mano che perdiamo liquidi, sia in termini di resistenza e forza (Ali & Williams, 2013) che di velocità (McGregor et al., 1999).

Come osservato da Sawka et al. Nel 2007, una perdita di liquidi di appena il 2% del peso corporeo (equivalente a 1,5 L in una persona di 75 kg) sarebbe più che sufficiente per ridurre le prestazioni di un giocatore di calcio durante la competizione.

Disidratazione nel calcio

Quanti liquidi perde un calciatore in una partita?

La disidratazione media di un giocatore durante i 90 minuti che dura una partita di calcio è circa 3,4% del suo peso corporeo (Aragón-Vargas et al, 2009),

Da ciò che possiamo iniziare a capire perché, man mano che si avvicinano i novanta minuti del gioco, è sempre più difficile per noi mantenere il nostro ritmo di gioco.

Perdita di sodio

Insieme ai liquidi che perdiamo durante la sudorazione, il nostro corpo rimuove anche gli elettroliti, fra cui il più importante è il sodio.

Questo minerale essenziale per il nostro corpo per trattenere i liquidi che mangiamo, così come per la contrazione muscolare, quindi la sua sostituzione sarà importante quanto quella dei fluidi stessi.

In che modo è influenzato dalla temperatura ambiente?

Anche se è vero che questa sudorazione aumenta quando giochiamo ad alte temperature, poiché la nostra temperatura corporea aumenta di più e in un tempo più breve e il nostro corpo ha bisogno di dissipare quel calore in eccesso.

È stato anche dimostrato che i giocatori che competono a basse temperature sperimentano una notevole disidratazione indotta dalla sudorazione (Maughan et al., 2005).

Quindi la sostituzione del fluido sarà importante indipendentemente dalla temperatura ambiente.

Nel grafico seguente puoi vedere la perdita di liquidi a diverse temperature:

Grafico perdita di sudore e consumo di liquidi

Perdita e consumo medi di liquidi durante un allenamento di 90 minuti. Squadra A: sudore = 2193±365 mL, Assunzione = 972±335 mL. Squadra: Sudore = 1690±450 mL, Assunzione = 423±215 mL.

Strategia d’idratazione

Per tutto ciò, sarà essenziale attuare una corretta strategia di idratazione sia prima che durante e dopo le sessioni di allenamento e le partite.

Questo al fine di mantenere il bilancio idrico ed elettrolitico del nostro corpo ed evitando così sia la perdita di prestazioni sia le temute lesioni.

Reintegrare il glicogeno

Tenendo conto del fatto che, durante la competizione, i nostri muscoli consumano l’energia immagazzinata sotto forma di glicogeno, è necessario che, oltre a sostituire i liquidi per evitare un calo delle prestazioni, sostituiamo anche quel carburante.

Per questo motivo, uniremo l’assunzione di acqua con bevande sportive ricche di carboidrati ed elettroliti. Maggiori informazioni a questo link.

Idratazione nel calcio

La concentrazione di carboidrati ideale per questo tipo di bevanda sarà del 4-8%.

La letteratura scientifica, negli ultimi decenni, ha studiato a fondo la ricerca di strategie di idratazione nel calcio.

Di seguito, sulla base di questa letteratura e della mia esperienza professionale nella preparazione fisica e nella riqualificazione dei giocatori di calcio, ti propongo un protocollo di idratazione per la competizione nel calcio.

Idratazione Pre-Partita

Se la perdita di liquidi produce disidratazione, sarà indispensabile iniziare la partita in modo perfettamente idratato, poiché una precedente disidratazione accelererà l’intero processo descritto orecedentemente.

Quindi, consiglio di ingerire 500 ml di ACQUA tra un’ora e un’ora e mezza prima della competizione.

Idratazione durante la partita

Una volta iniziata la partita, verrà attivato il meccanismo della sudorazione e la conseguente eliminazione dei liquidi.

Quindi, l’ideale sarebbe ingerire 150 ml di bevanda sportiva con carboidrati ed elettroliti (per il motivo di cui abbiamo parlato sulla perdita di carburante) ogni 20 minuti.

Tuttavia, poiché ogni parte dura 45 minuti, diventa abbastanza difficile seguire questa regola (tranne nei momenti in cui si verifica una “cooling break” o “pausa di idratazione”), quindi dobbiamo di cercare di idratarci ogni volta che ne abbiamo la possibilità.

Idratazione durante il riposo nella partita

Idratazione durante il riposo

Questa pausa di 15 minuti è il momento perfetto per ricostituire sia i liquidi persi che il glicogeno consumato durante la prima parte.

Infatti, dovremo consumare circa 400-500 ml di bevanda sportiva.

Idratazione Post-Partita

Una volta che l’arbitro fischia la fine dei 90 minuti, è tempo di pensare al recupero per arrivare alla prossima sessione di allenamento nel miglior stato possibile.

Questo processo di reidratazione dura circa 6 ore, quindi ci concentreremo sulla sostituzione di liquidi ed elettroliti e consumeremo soprattutto acqua e succhi di frutta o anche qualche tipo di preparazione orientata per il recupero.

Come osservato da Shirreffs e collaboratori nel 1998, il consumo di liquidi durante questo processo di reidratazione dovrebbe essere almeno il 150% del liquido perso durante la competizione, per garantirne la corretta sostituzione.

Idratazione dopo una partita di calcio

Per tenere sotto controllo quanto liquido hai ingerito, ti consiglio di utilizzare la tua bottiglia di acqua e una bevanda sportiva e di includerla nella tua routine di allenamento e partita.

Conclusioni

In conclusione, dobbiamo essere consapevoli del nostro livello di idratazione nel calcio per garantire:

  • Un corretto equilibrio idrico nel nostro corpo.
  • Essere in grado di mantenere il nostro livello di prestazioni il più alto possibile durante l’allenamento o la competizione.
Oltre a evitare di subire un infortunio che ci allontani dal campo di gioco.

Bibliografia

  1. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
  2. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
  3. Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
  4. Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
  5. Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
  6. Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
  7. McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
  8. Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
  9. Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.

Voci Correllate

  • Tutto quello che devi sapere su Idratazione e Sali Minerali. Clicca qui.
  • Che cosa succede quando siamo disidratati? Te lo spieghiamo a questo link.
Valutazione Idratazione nel Calcio

Importanza - 100%

Prima della partita - 100%

Durante la partita - 100%

Dopo la partita - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Oltre ad essere riqualificatore fisico del Rayo Vallecano di Madrid lavora instancabilmente anche nella divulgazione scientifica. In questo modo cerca di avvicinare le nuove tecniche di recupero e di lavoro nei suoi articoli specializzati nel blog di HSN.
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