Carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio

Carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio

Sei impegnato ad ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Allora, una buona strategia potrebbe essere conoscere come controllare le fonti dei carboidrati nel perientreno, cioè prima, durante e/o dopo l’allenamento o l’attività fisica o sportiva e impostare la migliore strategia adatta ai tuoi interessi

Il nostro corpo utilizza il grasso 24 al giorno

In realtà, in tutte le azioni quotidiane della tua giornata e per supportare la funzione interna (cuore, sistema respiratorio…) il tuo corpo usa energia dai grassi.

Fondamentalmente, il nostro tasso metabolico si trova in una zona normalizzata, che verrà modificata solo nelle situazioni descritte come stress, ovvero producendo una domanda energetica insolita, come una formazione.

Abitudini quotidiane

Per attività di bassa intensità “funzioniamo” con grassi

Altri momenti in cui il corpo non usa il grasso è dopo i pasti, a causa dell’effetto dell’ insulina (questo ormone è antagonista alla lipolisi e, mentre è elevato, non si verifica perdita di grasso)

Forse, la strategia di introdurre carboidrati nel Peri-Allenamento, non è ben vista da qualcuno, ma non bisogna dimenticare, che stiamo mettendo in pratica una strategia per massimizzare il rendimento, e che il resto delle 2 ore della giornata, ci preoccuperemo di controllare la nostra dieta e migliorare le nostre abitudini (incrementare NEAT…)

Carboidrati, Combustibile per i Muscoli

Attività che comporta un certo sforzo, sia per aumentare l’intensità, la durata e la contrazione muscolare, questa fonte di energia è preferita dai muscoli attivi, e poiché è fornita dai carboidrati, è molto facile dedurre che per avere la prestazione ottimale dei muscoli, occorre effettuare una dieta ricca di carboidrati.

Tuttavia, è necessario tenere conto del processo di metabolizzazione di questi per ottenere il massimo beneficio da uno sforzo fisico

Esercizi ad alta intesità

A grandi linee, quando facciamo un allenamento, il substrato energetico da cui i tessuti muscolari si nutriranno sarà il glucosio.

Il tessuto muscolare brucerà o utilizzerà il glucosio con priorità finché sarà disponibile nel sangue e, mentre viene utilizzato, il corpo abbatterà il glicogeno (immagazzinato nel fegato e nei muscoli) per ottenere più energia per continuare lo sforzo muscolare.

Solo quando lo sforzo è di poca intensità, come camminare, il corpo ricorre a una via di energia ossidativa a produzione lenta (grasso) e preserva il glicogeno che gli consente di rispondere a sforzi maggiori.

Invece, un salto esplosivo, o sollevamenti inferiori a 2-3 ripetizioni, utilizzerebbe l’ATP

Esercizio a lungo termine

Per questo motivo bisogna “giocare” con il tipo di carboidrato della dieta in base alla funzione della durata dello sforzo che si intende realizzare, sia per l’allenamento sia perle competizioni

Detto ciò, è ovvio che disporre di riserve significative di glicogeno è una garanzia di vigore muscolare, ma l’uso di glicogeno richiede un certo tempo per essere prodotto e non è un processo immediato, quindi devi programmare la tua dieta per questo scopo

Perché assumere Carboidrati per l’Allenamento?

La logica per introdurre questo nutriente attorno al nostro allenamento o attività fisica serve una serie di ragioni che cercano di migliorare le nostre prestazioni. Quindi, se hai bisogno di ottenere i seguenti benefici, sai già che sono a tua disposizione:

Allenamento ad Alta Intensità

Come abbiamo già detto, negli allenamenti che superano una certa intensità, predomina il substrato energetico glicolitico. La missione sarà quella di fornire rapidamente l’ATP necessario che consenta la contrazione muscolare al ritmo che determina l’intensità dello sforzo.

Substrati energetici

Come funziona il substrato energetico?

Qualsiasi sforzo che richieda contrazione o forza muscolare coinvolge la molecola di energia adenosina trifosfato (ATP), in modo che mentre stiamo eseguendo l’azione, si sta svolgendo un processo di scambio di energia, che necessita di una risintesi continua dell’ATP per la domanda di energia.

Le 3 vie energetiche attraverso cui si produce sono:

  • Sistema Fosfageno, attività della massima intensità possibile e della durata più breve (potenza o esplosività). Esempio: Salto Verticale, Sollevamento Pesi, Corsa 100m…
  • Sistema Glicolitico, attività di intensità medio-alta e di breve durata. Esempio: CrossFit Wod, Corsa di 400 m…
  • Sistema Ossidativo, il meno efficace di tutti, per attività di bassa intensità/lunga durata. Esempio: Camminata, Andare in bicicletta ad un ritmo lento…
Il sistema glicolitico è quello che si basa sul glucosio, dal glicogeno immagazzinato nel nostro corpo o esternamente in quel momento (gel o bevanda sportiva), ed è quindi necessario mantenere una scorta corretto nella dieta per far fronte a tali importanti richieste energetiche e, soprattutto, mantenere l’intensità dello sforzo durante il suo corso

Accelerare il recupero tra le serie

Sicuramente ti sarà successo che dopo i 30-45 minuti di allenamento, le tue prestazioni stanno diminuendo. Ciò, in parte, è dovuto sia alla stessa fatica muscolare indotta dall’esercizio fisico, sia allo svuotamento delle riserve di glicogeno.

Quando il nostro corpo rileva questa mancanza di approvvigionamento, mette in moto un meccanismo per prevenirne l’ulteriore perdita, inviando un segnale dal cervello

Serie

Tutto ciò si traduce in uno scarso rendimento, che ogni volta peggiorerà

Una strategia per mantenere lo sviluppo ottimale durante l’allenamento, se questo è caratterizzato dalla componente ad alta intensità, sarà quella di mantenere un apporto continuo di carboidrati, in modo da mitigare questa mancanza di prestazioni e lo prenderemo mentre ci alleniamo, nelle pause tra le serie.

Un altro punto importante: introdurre minerali per permettere un’ottima contrazione muscolare, è un ottimo strumento su cui contare, e poter così riuscire a vedere in vostro rendimento

Migliora il recupero durante l’Allenamento

Il recupero può essere un intero processo che coinvolge non solo un momento, ma un giorno intero o persino successivo.

Ovviamente, questa parte sarà correlata al volume settimanale totale di allenamento, ovvero al numero di volte che ci alleniamo

Recupero

Ci sono persone che si allenano non una volta, ma fino a 2 o anche 3 volte al giorno, e ovviamente questo lavoro di recupero diventa abbastanza importante, quasi critico, se tale schema viene ripetuto più di una volta alla settimana

Tuttavia, il recupero può essere promosso, anche se ci alleniamo da un giorno all’altro e ci troviamo al massimo delle nostre condizioni, sotto il piano energetico

Ridurre il degrado muscolare

Aumentare l’insulina mantiene una serie di altre proprietà, come abbassare il cortisolo. Questo ormone (contrariamente all’insulina, all’ormone della crescita e al testosterone) tende a essere rilasciato mantenendo uno schema, essendo elevato all’inizio della giornata e diminuendo man mano che procede.

In caso di stress fisico, viene anche rilasciato e il problema risiede nel tempo di mantenere un’alta frequenza di esercizio o una durata prolungata, come nel caso di coloro che praticano attività sportive resistive e, quindi, che il cortisolo è trovare elevato più a lungo.

AtletiGli atleti più esperti sono quelli con la maggiore capacità di resistere a questa situazione.

Carboidrati Semplici o Complessi

Prima di tutto, chiariamo questo concetto, perché è molto utile nel nostro caso. La struttura molecolare del carboidrato determina il tempo necessario affinché detta energia sia disponibile nel corpo.

Si distinguono infatti due tipi: carboidrati semplici e complessi

  • A grandi linee, un carboidrato completo è formato da diverse unità di glucosio, o catene di unità di glucosio, in modo che quando raggiungono il nostro stomaco, devono decomporre e ottenere l’unità di energia, il glucosio, per passare nel sangue e da lì e smaltire tale energia.
  • I carboidrati semplici, i mono o disaccaridi, sono quelli che non richiedono la digestione e le loro molecole di glucosio raggiungono rapidamente il sangue (sono direttamente glucosio).

Tuttavia, questo tipo di carboidrati può causare un improvviso aumento della glicemia e causare un notevole rilascio di insulina, che, a sua volta, produrrà un effetto di rimbalzo, riducendo la glicemia e causando quindi un marcato calo del glucosio e dell’energia.

Dobbiamo considerare come aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue, conoscendo l’Indice Glicemico o l’IG. Quindi, i carboidrati ad Alto Indice Glicemico saranno quelli associati ai Semplici e, al contrario, i Complessi

Quando assumere carboidrati ad alto livello glicemico?

Di conseguenza, l’assunzione di questo tipo di carboidrati è riservata solo agli episodi di intenso e breve sforzo o dopo l’allenamento o la competizione, quando le riserve di glicogeno del corpo sono praticamente esaurite e il corpo ha bisogno glucosio per ricostituire rapidamente quei depositi.

Gel per ciclismo

Nonostante ciò, assumere un tipo di carboidrati semplici o pronto da prendere, come i gel, appena prima di iniziare uno sforzo fisico, o durante, possono aggiungere un punto in più alla nostra performance

Carboidrati Prima dell’Allenamento

Confrontiamo due situazioni diverse:

  1. Allenarsi subito dopo essersi alzato o se l’ultimo pasto è stato consumato più di 3-4 ore fa
  2. Allenarsi dopo un pasto

La cosa migliore, dal punto di vista nutrizionale, prima di un intenso allenamento, è di consumare un pasto, con carboidrati di tipo complesso, moderato in proteine, e anche dovesse essere povero di grassi, non sarebbe male apportare un certo tipo di grassi, date, come l’ L’Olio di Cocco.

Dobbiamo facilitare il nostro organismo, per quanto possibile, alla digestione di questo pasto precedente, nonché pre-allenamento, massimizzando lo svuotamento gastrico e favorendo la disponibilità di nutrienti. In tal caso, optare per un frullato composto da 3 macronutrienti, da assumere nei 90-120 minuti prima dell’allenamento, sarebbe un’opzione perfetta:

Esempio Pasto Pre-Allenamento

Frullato di:

Un’altra opzione eccellente è quella di optare per una delle deliziose Ricette Pancake di Avena disponibili nel nostro blog

Se, al contrario, per necessità oraria o perché ci sentiamo meglio in questo modo, eseguiamo il nostro allenamento subito dopo esserci alzati, o almeno dopo aver trascorso un tempo considerevole dall’ultimo pasto, possiamo scegliere di prenderlo entro 30 minuti prima dell’allenamento:

Frullato di:

Carboidrati Durante l’Allenamento

In brevi sessioni è meglio limitarsi all’acqua per ottenere un’idratazione ottimale e non alterare i processi energetici e biologici. In ambienti con condizioni meteorologiche avverse, puoi prendere la raccomandazione di aggiungere elettroliti e preparare un Tipo di Bevanda Sportiva secondo le nostre necessità.

Paddle Surf Crossfit

La durata della sessione è decisiva per selezionare il tipo di carboidrato da utilizzare durante lo sforzo, va ricordato che il glucosio è più veloce, il fruttosio segue dopo e infine le maltodestrine

Tuttavia, se l’allenamento dura più di 1 ora o, in generale, è un’attività piuttosto impegnativa (serie di atletica leggera, CrossFit), l’ideale potrebbe essere quello di incorporare un Intra-Allenamento, ovvero, un apporto di energia che ci appoggi durante tutto l’allenamento.

Il contributo che manteniamo durante uno sforzo fisico dovrebbe essere facile da assorbire e non produrre alcun mal di stomaco

Abbiamo diverse opzioni disponibili e l’uso dell’una o dell’altra può essere lasciato alla scelta dell’atleta e, soprattutto, a seconda della risposta che provoca. Quindi, le opzioni di cui disponiamo sono:

Opzione 1:
Opzione 2:

Carboidrati Dopo l’Allenamento

Dopo lo sforzo, una volta terminato l’allenamento, il corpo attraversa un periodo di supercompensazione accelerata, in cui cerca di aumentare tutti i processi per il recupero di energia persa (si stima che entro le prime due ore dopo l’interruzione dell’esercizio, il corpo raddoppia il tasso di glicolisi).

in questi momento, l’ideale è fornire carboidrati ad alto indice glicemico che accelerano la sostituzione del glicogeno

Ancora una volta, ti offriamo due opzioni:

Opzione 1:
Opzione 2:
  • 25 g Ciclodestrine
  • 25 g Amilopectina

In questo potrai aggiungere una proteina di assimilazione rapida per migliorare l’effetto di recupero. Il rapporto sarà sempre di 2 a 1, a favore dei carboidrati.

Voci Correlate

Valutazione Carboidrati

Rendimento in attività fisica - 100%

Recupero dopo l’attività fisica - 100%

Mantenimento della massa muscolare - 100%

Guadagno del volume - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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