Creatina e Beta-Alanina: Combinazione Sinergica

Creatina e Beta-Alanina: Combinazione Sinergica

La miscela sinergica di Creatina e Beta-Alanina è il miglior segreto per migliorare la resistenza fisica e per promuovere la crescita muscolare; una interessante strategia di integrazione per migliorare il rendimento atletico

La creatina è un integratore molto conosciuto nel mondo della nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare magra e l’energia durante gli allenamenti più duri. La beta-alanina è un prodotto naturale che migliora le concentrazioni di carnosina intramuscolare. Maggiori concentrazioni di carnosina intramuscolare aiutano ad aumentare la forza esplosiva e la potenza, la massa muscolare e la resistenza.

Una ricerca rivela una azione sinergica tra la Creatina + Beta-Alanina molto favorevole per migliorare la resistenza fisica in modo spettacolare

Studi sulla combinazione di Beta-Alanina e Creatina

Uno studio fu portato avanti da J. Hoffman nel 2006 per determinare l’efficacia dell’integrazione mediante Creatina + Beta-Alanina. Nello studio si effettuarono due tipi di test:

  • Forza: riferita alla massima ripetizione (RM) tanto in Panca Piana come nello Squat.
  • Potenza: test di Wingate (potenza anaerobica), e test del salto Verticale

Lo studio rivelò che i soggetti che si integrarono con una miscela di Creatina + Beta-Alanina, rispetto ad una bibita placebo, aumentarono la loro massa muscolare e persero più grasso corporeo, come miglioramento dei marcatori sulla composizione corporea; inoltre, anche le prestazioni furono superiori nelle prove realizzate.

Un secondo studio realizzato da Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok y Mielke M. nel 2006 analizzò i benefici dell’integrazione combinata di Creatina + Beta-Alanina durante 28 giorni in  55 soggetti, dove si realizzarono misure sulla potenza aerobica, soglie di lattato, VO2Max, e prova di scarico. Dopo lo studio si dimostrò un maggiore aumento della resistenza nei soggetti che assunsero Creatina + Beta-Alanina in quasi tutti i parametri misurati.

Se vuoi conoscere tutte le informazioni sulla Beta-Alanina, le troverai qui

Perchè usare Creatina e Beta-Alanina?

Chiunque mantenga una certa esperienza nell’allenamento può raggiungere un certo punto di stagnazione. E’ sempre consigliabile effettuare una corretta pianificazione, dove si alternano periodi di massimo carico di lavoro, come ad esempio periodi di scarico o di allenamento di minore intensità. Se cerchi di rendere al meglio durante il mesociclo ad alta domanda, l’introduzione della combinazione di Creatina + Beta-Alanina nell’integrazione diventerà uno strumento per migliorare questi aspetti.

In breve, la Beta-Alanina cerca di aumentare i livelli di Carnosina muscolare (agisce come precursore), che ci permette di ridurre l’acidificazione che si verifica a livello ematico quando si svolgono azioni classificate come ad alta intensità: sollevamento pesi, prove di resistenza… Sotto questo scenario, il pH del sangue tende a diminuire, e quindi può portare ad un peggioramento delle prestazioni, dando luogo ad una diminuzione dell’attività, o nel peggiore dei casi, alla cessazione dell’attività stessa. Pertanto, la Beta-Alanina agirà come un buffer, cioè un meccanismo di azione per espellere rapidamente il lattato originato e liberare i tessuti muscolari.

La creatina, d’altra parte, funziona mediante la saturazione dei depositi di ATP, cioè l’unità energetica primaria negli sforzi di massima intensità. Queste attività si basano su periodi intervallici, in cui viene applicato un valore massimo di contrazione muscolare, seguita da un rilassamento, per poi ripetere la sequenza. Tra un modello e l’altro, è necessario sintetizzare di nuovo questo substrato energetico per continuare con la massima intensità. Se disporremo di tutte le riserve complete, il rifornimento energetico sarà accelerato, con il risultato di un recupero molto più rapido ed efficiente.

Dato che la Beta-Alanina e la Creatina si avvalgono di modelli simili in termini di azione fisica, l’una si combina con l’altra, provocando un notevole miglioramento nelle performance di sportivi o atleti di discipline come:

  • Atletica
  • Body Building
  • CrossFit
  • Sport di Squadra
  • Sollevamento Pesi

Miglioramento delle Prestazioni

La spiegazione di questo fenomeno favorevole per le prestazioni fisiche può essere che la beta-alanina insieme, all’aminoacido istidina, sono utilizzati dal corpo per fare un tampone del muscolo scheletrico chiamato carnosina (che viene anche venduto come supplemento). Le persone che realizzano attività ad alta intensità, come gare di velocità o bodybuilding, hanno livelli più elevati di carnosina rispetto agli atleti di resistenza, per cui la carnosina è stata suggerita per migliorare le prestazioni, contribuendo ad attenuare l’acidosi.

Ammortizzando l’acidosi, la beta-alanina, potrebbe aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e ad aumentare le ripetizioni a parità di carico. È evidente che la beta-alanina agisce come un amplificatore efficace per la creatina, fornendo più resistenza, forza, perdita di grasso e aumento muscolare.

Combinare Beta-Alanina e Creatina

I benefici dell’integrazione con Beta-Alanina sono decisamente migliori se eseguita in cicli. Gli atleti che consumano da 4 a 6 g di beta-alanina al giorno possono arrivare ad aumentare la loro carnosina muscolare fino al 60% dopo un solo mese. Dopo 35 giorni di assunzione di beta-alanina, è possibile aumentare la carnosina muscolare fino al 20%.

Se si ingerisce una quantità elevata di beta-alanina in una sola volta (più di 1g), la persona può soffrire di parestesia, che è un fenomeno benigno, e i cui sintomi sono prurito e arrossamento locale, che di solito scompaiono in breve tempo.

Poiché i benefici dell’integrazione con beta-alanina migliorano con il tempo, è possibile realizzare una fase di carica di un paio di settimane di beta-alanina prima di iniziare il ciclo della creatina. La creatina si usa di solito da 4 a 12 settimane. Per cicli più lunghi di creatina, può non essere necessaria la precedente carica di beta-alanina.

Va menzionato anche che i benefici dell’integrazione con beta-alanina saranno scomparsi dopo la fine del ciclo. I livelli di carnosina torneranno gradualmente alla normalità. Per questo motivo, si noterà un notevole calo delle prestazioni.

movimento-potenza

Benefici della combinazione di Creatina e Beta-Alanina

  • Aumento della capacità fisica atletica
  • Aumento della forza
  • Ritardo nell’apparizione della fatica
  • Aumento della resistenza
  • Permette di realizzare un maggior volume di lavoro per sessione di allenamento
  • Promuove la crescita muscolare

capacità di lavoro fisico

Ciclo di Utilizzo di Creatina e Beta-Alanina

Di seguito un riassunto su come prendere Creatina + Beta-Alanina. In generale si consiglia di realizzare un ciclo massimo di 12 settimane per i due integratori.

  • Creatina: Prendere da 20 a 30 grammi di creatina in una fase di carica (5-7 giorni) e 5-10 grammi al giorno in una fase di mantenimento (3-4 settimane). Meglio se si assume 1/2 ora prima di un allenamento e di nuovo dopo l’allenamento.
  • Beta-alanina: Si devono prendere da 800-1200mg circa ogni 4 ore. L’obiettivo è assumere da 4 a 6 grammi al giorno.

Così come, si consiglia di integrare con taurina, durante e dopo il ciclo di beta-alanina e creatina, dato che l’integrazione con beta-alanina può esaurire i livelli di taurina. Non c’è nessuna ricerca che rivela pericoli associati con l’integrazione a lungo termine di beta-alanina o creatina.

La prossima volta che realizzi un ciclo di creatina, cerca di aggiungere beta-alanina. Entrambi gli integratori sono molto economici e forniscono risultati incredibili

Dove Comprare Beta-Alanina

Si può comprare Beta-Alanina su HSNstore

Dove Comprare Creatina

È possibile acquistare creatina su HSNstore

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Valutazione della Creatina + Beta-Alanina

Ritardo della fatica - 99%

Aumento della forza - 100%

Aumento della soglia anaerobica - 99%

Recupero tra gli sforzi submassimi - 95%

Aumento del VO2MAX - 97%

Diminuzione del lattato - 98%

Resistenza musolare - 97%

Potenza anaerobica - 97%

98%

Valutazione HSN: 5 /5
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