Creatina e HMB: Meglio Insieme Che Separati

Creatina e HMB: Meglio Insieme Che Separati

Ti presentiamo una combinazione vincente: Creatina e HMB per ottimizzare i risultati, come dimostra la scienza. 

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati, utilizzati, efficaci e sicuri dell’industria del fitness.

Centinaia di consumatori si affidano a questo integratore per migliorare record, aumentare la forza e portare l’allenamento ad un livello superiore.

L’HMB o idrossimetilbutirrato è una molecola che è diventata molto popolare nel mondo del fitness, specialmente tra quelli che vogliono massimizzare l’ipertrofia muscolare.

combinare creatina hmb

Studio: Combinare Creatina e HMB

L’articolo di oggi, basato su uno studio condotto da un gruppo di ricerca spagnolo (Fernández-Landa et al., 2019), ha l’obiettivo di analizzare l’effetto combinato dell’uso di Creatina monoidrato (CM) e HMB sui seguenti items:

  • Prestazioni sportive.
  • Composizione corporea.
  • Indicatori del danno muscolare post-esercizio.
  • Ormoni anabolici e catabolici.

Lo studio in questione è una revisione sistematica, che indica una buona qualità per quanto riguarda l’evidenza scientifica.

In questa revisione sono stati valutati sei articoli che analizzavano gli effetti combinati di queste due sostanze.

pesi

Ma prima di vedere le conclusioni, ripassiamo gli effetti che sono stati dimostrati per entrambi separatamente.

Creatina Monoidrato se vuoi Maggiori Prestazioni

La CM viene utilizzata in tutto il mondo per migliorare:

  • Le prestazioni aerobiche (sì, questo lo sanno in pochi) e anaerobiche;
  • La forza massima;
  • La composizione corporea. 
E anche la riduzione dei marcatori del danno muscolare e pertanto un miglioramento e agilizzazione del recupero muscolare post-allenamento.

Come agisce

Il suo principale meccanismo d’azione si basa sul rifornirmento dei depositi muscolari di creatina in modo che agisca come donatore di ATP durante l’esercizio ad alta intensità e breve durata.

rendimento

Inoltre, aumenta il glicogeno muscolare stimolando la risintesi.

Oltre ai benefici sportivi, la creatina viene in questo momento studiata in ambito clinico: come sostegno per le malattie neurodegenerative, metaboliche e cardiovascolari.

HMB o Idrossimetilbutirrato per la Sintesi Proteica

Dall’altro lato, l’HMB offre i seguenti benefici:

  • Stimola la sintesi proteica muscolare potenziando l’attività di mTOR,
  • Aumenta l’imagazzinamento di glicogeno muscolare.

Inoltre, una cosa curiosa è che aumenta l’espressione di PGC-1alfa, gene che codifica la proteina con lo stesso nome che si occupa di aumentare la biogenesi mitocondriale e la capacità ossidativa, migliorando in questo modo la capacità aerobica.

L’ipotesi è che entrambi gli integratori hanno meccanismi d’azione diversi, e utilizziati insieme svolgono effetti singerigici.

workout

Vediamo cosa dicono le evidenze!

Ottimizza: combina Creatina e HMB

La combinazione 3-10 grammi al giorno di CM e 3 grammi al giorno HMB, tra 1 e 6 settimane, migliora forza muscolare, rendimento anaerobico e, una volta raggiunte le quattro settimane di supplementazione, la composizione corporea (aumentando la massa senza grasso e riducendo la massa grassa).

Occhio, questi effetti sono più evidenti rispetto all’assunzione separata, da qui l‘interesse dello studio.

Nonostante ciò, non si riscontrano ulteriori vantaggi per quanto riguarda i marcatori del danno muscolare post-esercizio (CK, LDH) o status ormonale (cortisolo, testosterone) somministrando supplementazione di entrambe le sostanze ai soggetti dello studio.

donne sportive

Per concludere, se il tuo sport è altamente glicolitico o implica molta forza muscolare, combinare questi due integratori può essere utile.

Analogamente, se quello che cerchi è ricomposizione corporea, otterrai benefici aggiuntivi, viste le conclusioni della revisione sistematica, assumendo CM + HMB nelle dosi sopra indicate.

Vi mando un forte abbraccio, ci vediamo nel prossimo post un forte abbraccio. 

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Voci Correlate

  • Ti sveliamo i Benefici della Creatina che sicuramente ancora non conosci: fai click qui.
  • Maggiori informazioni su HMB in questo link.
Valutazione Creatina e HMB

Descrizione Creatina - 100%

Descrizione HMB - 100%

Benefici della combinazione di entrambi - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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