Dead Bug: Come Realizzarlo Correttamente?

Dead Bug: Come Realizzarlo Correttamente?

Il Dead Bug è un esercizio eccellente che possiamo praticare regolarmente per rafforzare la nostra zona centrale o “core”.

Che cos’è e Benefici del Dead Bug

Sappiamo che questi momenti non sono i migliori per allenarsi in palestra a causa della situazione che contiene l’avanzamento del micidiale Covid-19.

Ecco perché ci sono metodi come il Dead Bug, identificato come una tecnica di Pilates semplice, pratica e classica, oltre che davvero efficace.

Il Dead Bug è un metodo di esercizio che ci consente di lavorare efficacemente il nucleo del nostro corpo.

Fornisce inoltre un’adeguata stabilità alla parte bassa della schiena, permettendoci di allenare la coordinazione e la cintura scapolare che costituisce la comunicazione tra l’arto superiore o toracico e il tronco.

Zona media

Per coloro che non hanno familiarità con i termini utilizzati in questa forma di Pilates, Core è una parola derivata dall’inglese. Il suo significato è nucleo o centro, ed è usato per nominare l’intera area muscolare che circonda il baricentro del nostro corpo, si trova appena sotto l’ombelico, anche se dipenderà da diversi fattori.

Come eseguire il Dead Bug o insetto morto?

Nella pratica del Dead Bug, si cerca di fare in modo che l’area lombare non si inarchi, così da attivare il muscolo addominale trasversale.

Una particolarità che dovresti anche sapere è che il nome di questa tecnica ha a che fare con il modo in cui ci posizioniamo, a faccia in su sul terreno con tutti e quattro gli arti sollevati come un insetto morto.

Lavora a fondo l’addome

È un esercizio anti-estensione, quindi la sua efficacia nel lavorare in profondità gli addominali e i muscoli che circondano i muscoli centrali del corpo.

È uno dei suoi principali vantaggi.

Avrai bisogno solo del tuo corpo

Un altro vantaggio è che non abbiamo bisogno di materiale aggiuntivo a parte del nostro corpo.

Per fare ciò devi sdraiarti sul pavimento e sollevare gambe e braccia, in quella posizione fletti l’anca a 90 gradi.

Posizione 1

Fallo posizionando le gambe perpendicolarmente al tronco e quindi fletti le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.

Le braccia saranno sollevate ed estese verso l’alto, anche perpendicolare al tronco.

Dovresti prestare attenzione a sollevare leggermente la testa da terra, o dal tappetino su cui sei sdraiato, portando il mento al petto, cioè non troppo indietro, né troppo flesso.

Posizione 2

Solleva braccia e gambe stendendole completamente.

Ricorda di contrarre bene l’addome e assicurati che spalle e zona lombare siano sempre perfettamente supportate in modo che la schiena non si inarchi.

Posizione 3

Da lì il movimento inizia estendendo una gamba e un braccio sul lato opposto, avvicinando ogni arto al suolo.

Attenzione: la zona lombare deve rimanere sempre a contatto con il pavimento, questa è la cosa più importante.

Come respirare

  • Inspira: abbassa lentamente una gamba e contemporaneamente abbassa il braccio opposto dietro di te.
  • Espira: solleva la gamba e il braccio indietro nella posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Si consiglia di eseguirlo per 45 secondi con 15 riposo.

Durata

La durata dell’esercizio è generalmente 5 minuti, ma dipende dal livello di ogni persona e questo è sempre meglio di un professionista in modo personalizzato.

Inizia con un livello base, senza fretta e senza strafare.

Lavora in base a ciò che il tuo corpo ti consente e, quando senti di essere molto più forte, puoi andare avanti. Sii paziente e perseverante in modo da ottenere ciò che desideri.

Pancia piatta assicurata

Se ti chiedi ancora quali sono i vantaggi di questa forma di Pilates, allora immagina che:

“Il tuo specchio restituisca un’immagine senza un millimetro di sporgenza nell’addome, con un’intera area centrale del tuo corpo tonica e forte, senza alcun grasso nell’area centrale della schiena o in ciascuna delle pareti oblique dell’anca o della vita.”

Tutto ciò, ovviamente, ti consiglio di eseguirlo seguendo una dieta preparata correttamente in base al tuo obiettivo e alle tue esigenze.

Gli esperti di questo tipo di esercizio Dead Bug affermano che la parte bassa della schiena risulta fortemente rafforzata, tra cui: trasverso addominale, obliqui, retto dell’addome, pavimento pelvico, zona lombare, diaframma e multifido.

Questi sono tutti i muscoli con un’importante funzione stabilizzatrice che ti darà un maggiore controllo controllo della postura del corpo.

Dead bug resistenza

Questi sono alcuni dei vantaggi di questi esercizi, che ti faranno apparire snello e forte.

Possibili errori nella pratica del Dead Bug

Molte persone trascorrono troppe ore al giorno seduti, al lavoro, davanti al computer, a causa dello stile di vita sedentario…

E si così scopre che questa prolungata postura flessa può portare a una mobilità inadeguata della colonna vertebrale toracica, limitando la capacità di accedere alle posizioni atletiche.

Ciò spiega che tali variazioni di errore possono essere migliorate o eliminate rotolando avanti e indietro con un rullo di foam, foam roller, consentendo di applicare la pressione dove è più necessario.

Questa modifica nella tecnica sfida anche la forza e la stabilità del nucleo con un ulteriore vantaggio che mantiene una buona mobilità dell’anca e della spalla.

Dead Bug con pesi

Dead Bug come tecnica Fitness

Una volta raggiunta una buona esecuzione di questa pratica e acquisendo forza nel “core”, puoi aggiungere peso o altri elementi che intensificano questa attività.

Prima di tutto, un consiglio importante è non esagerare per evitare lesioni che potrebbero causare molti danni al tuo corpo, come sovraccarichi o disagi a livello lombare.

Se vuoi un’iniziativa in questo senso, puoi tenere un manubrio o un disco tra le due mani e quindi sostenere un peso extra nell’esercizio, ad esempio.

Puoi anche muovere le gambe e le mani contemporaneamente o utilizzare pesi sule caviglie.

17 Varianti del Dead Bug

Conclusioni

Questo esercizio è abbastanza completo ed è la chiave per rafforzare la zona di centrale.

Ti consigliamo di provarlo quando ti senti sufficientemente preparato con una zona lombare e le altre aree collegate all’area completamente rinvigorite e ben allenate.

Forza! Avrai presto un corpo e un addome sani e muscolosi, non esitare.

Bibliografia

  1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
  2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
  3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
  4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

Voci Correlate

  • Ti abbiamo lasciato 17 Esercizi per l’Addome su questo link.
  • Tutto sugli Addominali Ipopressivi qui.
  • La tecnica del Vuoto Addominale aiuta a rafforzare il core… continua a leggere.
Valutazione Dead Bug

Che cos’è - 100%

Benefici - 100%

Come eseguirlo - 100%

Conclusioni - 100%

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Valutazione HSN: 5 /5
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Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
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