Doggcrapp: Metodo di Allenamento ad Alta Intensità

Doggcrapp: Metodo di Allenamento ad Alta Intensità

Oggi analizziamo un metodo di allenamento ad alta intensità: Doggcrapp.

Origini

Dante Trudel è un culturista che dopo di anni di allenamento in sala fitness decide di creare il metodo Doggcrapp (DC).

Si tratta di un protocollo d’allenamento ad alta intensità orientato a persone che si trovano in uno stato molto avanzato nell’allenamento.

Principi del metodo Doggcrapp

Carichi Progressivi

La sistematizzazione di una corretta progressione nell’allenamento, sia in termini di volume che di intensità, è molto importante per garantire il successo del protocollo di lavoro.

allenamento

Per questo motivo, è necessario selezionare tutte quelle variabili nell’allenamento che ci permettano di avanzare in modo corretto ogni tot di tempo.  

Alta Frequenza e Basso Volume

L’ottenimento di un’alta intensità nell’allenamento è determinata dall’uso di volumi di allenamento ridotti, applicati frequentemente, evitando lo stato di sovrallenamento.

Techine Avanzate di Allenamento

Grazie alla riduzione del volume, e la conseguente applicabilità di un’alta frequenza di allenamento, l’autore propone l’uso di due strumenti avanzati di alta intensità: Myo-Reps e Rest-Pause.

Ti spieghiamo nel dettaglio il metodo Rest-Pause in questo post.

Stretching estremo

L’autore propone l’esecuzione, alla fine dell’allenamento e per ogni parte del corpo, di una serie di stretching, chiamato “Extreme Stretching”.

La dinamica del lavoro si basa sul mantenere la posizione di stretching per almeno 60” ad una intensità relativamente alta (RPE 7/8).

L’obiettivo è indicidere nello stretching fasciale e del muscolo.

Nutrizione del metodo Doggcrapp

Per quanto riguarda la nutrizione, l’autore stabilisce una serie di raccomandazioni pratiche rispetto al consumo di carboidrati e proteine:

Timing di Carboidrati e Proteine

  • Ad eccezione dei carboidrati post-workout, la maggior parte delle persone non deve consumare carboidrati dopo le 6 p.m.
  • Mangiare proteine e carboidrati o proteine e grassi, ma non mischiare questi componenti in grandi quantità.
  • I pasti ad alto contenuto di proteine e carboidrati, in genere si mangiano in questa sequenza: prima le proteine, poi fibre e verdure e infine carboidrati.
  • Alcune persone devono assumere principalmente proteine e grassi perché sono più sensibili ai carboidrati, altre persone dovranno assumere più carboidrati solo prima dell’allenamento.
  • Assumere 1,5-2 gr di proteine per kilo di peso corporeo.

Fase di Blasting e Cruising

Partendo dal presupposto che si tratta di due concetti la cui metodologia si basa sull’esperienza dell’autore, Dante afferma che:

…”non ci si può allenare alla massima intensità (Blasting) per un lungo periodo di tempo, perché prima o poi bisognerà riposare (Cruising)…”

Nello specifico, Dante propone la sostituzione delle tecniche avanzare per serie classiche che distanziano dal cedimento muscolare (RIR 4/5) durante il tempo di riposo.

pettorale

Il metodo Blasting-Cruising si base sulle sensazioni dello sportivo per determinare il rapporto lavoro-riposo.

Ma anche così, vengono presentati una serie di esempi:
  • 7 settimane Blasting e 2 di Cruising.
  • 12 di Blasting e 2 settimane Cruising.
  • 5 settimana Blasting e 7 giorni Cruising.
  • 8 di Blasting e 7-10 giorni Cruising.

Metodologia di lavoro del metodo Doggcrapp

Struttura dell’allenamento

Il metodo è organizzato intorno a 3 elementi fondamentali: Massima Intensità, Alta Frequenza e Basso Volume. 

Concretamente, la giustificazione all’entità di questo allenamento si deve a:

  • Un volume di allenamento eccessivo nella sessione di allenamento rende difficile il recupero della capacità di lavoro.
  • L’intensità è fondamentale per lo sviluppo della forza massima per via ipertrofica o neuromuscolare.
  • L’ alta frequenza dell’allenamento con un volume ottimale permette generare alte intensità.

Microciclo di allenamento

La settimana di lavoro è costruita fondamentalmente da due routine di allenamento (A e B), all’interno dei quali, vengono disposte 3 varianti per ognuna: A1, A2, A3, B1, B2 e B3.

Le routine sono organizzate seconda una ripartizione settimanale dei gruppi muscolari sui quali dobbiamo lavorare.

Routine A
  • Pettorali
  • Spalle
  • Tricipiti
  • Schiena Estensione
  • Schiena Densità
Routine B
  • Bicipiti
  • Avambraccio
  • Polpacci
  • Femorale
  • Quadricipiti

bicipiti

Selezione di esercizi

Il criterio utilizzato per la selezione degli esercizi si basa sulle preferenze dello sportivo, nello specifico, 3 per ogni gruppo muscolare.

Allo stesso tempo, questi esercizi vanno raggruppati in ordine di preferenza e inclusi in ogni variante.

  • A1: bench press, militay press con bilanciere, French press, chest press e mezzo stacco.
  • A2: press inclinato con manubri, elevazioni laterali, pull over al cavo alto, pull-up e rack pull.
  • A3: cavi incrociati, military press con manubri, flessioni a diamante , ring row e rematore con bilanciere.
  • B1: curl bicipiti con bilanciere, roll up, calf raise con bilanciere, curl e sumo squat.
  • B2: spider curl, flessioni polsi con bilanciere, calf seduto, mezzo stacco a una gamba e leg extension.
  • B3: curl con manubri, hold pull ups, leg press, nordic hamstrings e lunges.

Frequenza d’allenamento

Il sistema DC ha una dinamica di tre giorni di allenamento alla settimana  (FQ 3).

Quindi, l’organizzazione delle sessioni sarà la seguente:

  • Giorni di allenamento: Lunedì-Mercoledì-VenerdìMartedì-Giovedì- Sabato. 
  • Gli allenamenti routeranno: A1-B1-A2B2-A3-B3.
  • Opzione avanzata (allenarsi un giorno si e uno no): A1-B1-A2-B2 e la settimana successiva A3-B3-A1, dopo B1-A2-B2-A3.
  • Opzione più avanzata (allenarsi due giorni di seguito): A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

quadricipiti

Volume di allenamento

Come citato in precedenza, il volume sarà ridotto in modo da garantire la massima e intensità e un’alta frequenza.

Di conseguenza,

Si esegue SOLO 1 serie per esercizio; allo stesso tempo, l’intervallo di ripetizioni dipenderà dal tipo di esercizio e dal gruppo muscolare.

Intensità di allenamento

Dante usa due tecniche avanzate di allenamento: Myo-Reps e Rest-Pause.

Entrambi gli strumenti di lavoro si basano sulla ricerca del cedimento muscolare (RIR 0-1).

L’obiettivo di questi metodi è quello di applicare un maggior volume di allenamento (serie effettive), ad un tempo di lavoro inferiore e con una massima attivazione muscolare, tempo sotto tensione breve e stress metabolico.

In riferimento a questo punto, si potrebbe dare un intervallo di ripetizioni di riferimento in funzione del gruppo muscolare e/o esercizio:

EsercizioRipetizioniMyo-RepsRest-Pause
Pettorale11-15Yes checkYes check
Spalla11-15Yes checkYes check
Tricipiti11-15Yes checkYes check
Esercizi di isolamento15-30
Dorsale Ampio11-15Yes checkYes check
Dorsal Densità11-15Yes checkYes check
Bicipiti11-20Yes check(1)Yes check(1)
Avambraccio12
Polpaccio12
Femorale20-30Yes check(2)Yes check(2)
Quadricipite4-6Yes check(3)Yes check(3)
  1. In esercizi di trazione del tipo Rematore.  
  2. Se sono esercizi con prevalenza del ginocchio tipo Leg Curl.
  3. Esercizi con prevalenza a livello del bacino e ginocchio, del tipo Squat o 10 repetizioni se sono Leg Press.

Chi può allenarsi con il metodo Doggcrapp?

Il sistema di allenamento Doggcrapp non è adatto a persone principianti o a un livello intermedio. 

È stato pensato per persone con livello avanzato, che si allenano almeno da 3 anni con metodologie ad alta intensità.

Dante afferma che:

“…devi conoscere bene il tuo corpo e imparare a muoverti in una sala fitness prima di passare a qualcosa di così intenso…”

Fonti Bibliografiche

  1. Trudel, D. (2017). A Load of Doggcrapp is Dante Trudel Doggcrapp Training System the Next Big Thing in Bodybuilding. Simplyshredded.
  2. Green, N. (2009). How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months. T-Nation.
  3. Reyes, V. (2014). Doggcrapp. Fitness Real.

Voci Correlate

  • Esercizi per Bicipiti e Tricipiti.
  • La routine HST è un sistema di allenamento orientato all’ipertrofia. Scopri in cosa consiste cliccando qui.
Valutazione Metodo Doggcrapp

Origine - 100%

Principi - 100%

Tipi di Alimentazione - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Vedi Anche
Allenamento in quarantena
Allenamento in Quarantena: Settimana 1

Qui potrete trovare la routine della settimana 1 di allenamento in quarantena, da realizzare a …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *