Esercizi per rafforzare il collo

Esercizi per rafforzare il collo

Quante persone conosci che allenano direttamente il collo? E no, non stiamo parlando della stimolazione dei muscoli del collo attraverso esercizi come stacchi, tanto meno lo stretching che puoi fare dopo aver allenato spalle o schiena

Perché devi allenare il collo?

Parlare di allenamento al collo è quasi raro quanto vedere uno deep squat ben fatto. Non solo i neofiti o gli “abbonati del fine settimana” dimenticano il collo. No. Anche gli allenatori più esperti e gli atleti ad alte prestazioni escludono dalle loro routine di allenamenti esercizi per lavorare il collo, che sia per paura, perché lo considerano inutile o semplicemente perché ritengono che non ne valga la pena, o perché non si vedono i risultati.

Questo fino al giorno in cui, di colpo, subire un problema al collo

La regione del collo è formata da più di una dozzina di muscoli contorti che si estendono uno sopra l’altro, lavorando in sinfonia per garantire movimento e stabilità della testa in modo corretto, inoltre s’ impegnano molto in attività che coinvolgono il movimento delle spalle e la respirazione. Inoltre, come ciliegina sulla torta, per quanto riguarda l’estetica, un collo bello e lavorato dona quel tocco finale a un corpo snello e tonico.

Muscolatura del Collo

Inoltre, tieni conto che il collo e la colonna vertebrale sono il condotto che collega il cervello a tutto il corpo, e la massa muscolare che protegge questo “corridore” estremamente importante, non è fra le più voluminose.

Non devi essere un giocatore di rugby o di football, un combattente o un atleta per considerare di lavorare il collo in modo vitale. Avere un collo forte e lavorato è positivo per chiunque, e per questo motivo è importante attribuirgli correttamente la sua importanza. Per questo motivo, spieghiamo i vantaggi di avere un collo più forte e quali sono gli esercizi migliori per allenare correttamente questo gruppo muscolare.

Vantaggi di un collo forte

  • Gli impulsi nervosi che scorrono dal cervello attraverso il midollo spinale possono essere colpiti da muscoli del collo danneggiati, deboli o affaticati. Ciò può ridurre l’equilibrio statico e dinamico, nonché i movimenti locomotori di base. In questo senso, lavorare correttamente i muscoli del collo può contribuire a migliorare l’equilibrio e la locomozione.
  • Parlando di allenamenti alla testa, avere forti muscoli della mascella può ridurre il rischio di lesioni.
  • Che ci crediate o no, la forza del collo ha anche un impatto sul sistema respiratorio e sulla qualità della respirazione. I muscoli scaleni (anteriore, medio e posteriore), insieme al platisma o al muscolo cutaneo del collo e ai muscoli sternocleidomastoideo, si contraggono e aiutano a respirare, specialmente durante l’esercizio fisico impegnativo.

5 esercizi corti e semplici per fortificare il collo

1. Sollevamenti a pancia in giù con disco

  • Sdraiati a pancia in giù su una panca piatta con tutto il corpo appoggiato su di essa, mentre tieni un disco di peso dietro la testa. Dovresti posizionarti in modo che le spalle siano leggermente al di sopra dell’estremità della panca, in modo tale che viso, collo e parte superiore del torace non siano in contatto con la panca. Questa è la posizione iniziale.
  • Mentre tieni il disco dietro la testa e sopra la nuca, abbassa lentamente la testa come se annuissi mentre inspiri.
  • Quindi, solleva la testa per portarla indietro nella posizione di partenza, espirando. Mantieni la contrazione per un secondo.
  • Fai 3 serie da 15 ripetizioni, riposa 60 secondi.
  • Al’inizio puoi anche scegliere di realizzare l’esercizio senza alcun peso.

Sollevamenti a pancia in giù con disco

2. Sollevamenti a pancia in su con disco

  • Sdraiati sulla schiena con tutto il corpo appoggiato su una panca piatta, tenendo un disco nella parte superiore della fronte. Mettiti sulla panca in modo che la testa e il collo siano liberi. Questa è la posizione iniziale.
  • Mentre continui a tenere il disco sulla fronte, abbassa lentamente la testa con un movimento semicircolare mentre inspiri.
  • Alza la testa nella posizione iniziale con un movimento semicircolare, espirando e mantieni la contrazione per un secondo.
  • Fai 3 serie da 15 ripetizioni, riposa 60 secondi.
  • All’inizio puoi anche scegliere di realizzare l’esercizio senza alcun peso.

Sollevamenti a pancia in su con disco

3. Resistenza seduta con Head Harness

  • Colloca un attrezzo per il collo con il peso già desiderato all’estremo della panca piatta, e siediti all’estremo di questa con i piedi ad una larghezza superiore delle spalle. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l’esterno.
  • Muovi lentamente il busto in avanti fino a quando non è quasi parallelo al suolo. Con entrambe le mani, posizionare saldamente l’attrezzo intorno alla testa. Assicurati che i pesi siano ancora distesi sul pavimento per evitare qualsiasi tensione sul collo. Ora afferra il peso con entrambe le mani mentre sollevi il torso indietro, lasciandolo quasi perpendicolare al suolo. Tieni presente che sia la testa che la schiena devono essere leggermente inclinate in avanti per eseguire questo esercizio.
  • Ora posiziona entrambe le mani sopra le ginocchia. Questa è la posizione iniziale.
  • Abbassa lentamente il collo fino a quando il mento tocca la parte superiore del torace, mentre inspiri.
  • Mentre espiri, riporta il collo nella posizione iniziale.
  • Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Resistenza seduta con Head Harness

Nota importante: questo esercizio esercita sollecita molto i muscoli del collo e dovrebbe essere affrontato con cautela. Qualsiasi movimento brusco o sciocco può causare una torsione nei muscoli del collo. La cosa migliora è quella di praticare prima l’esercizio senza peso e, una volta acquisiti i movimenti richiesti nell’esercizio, aggiungere il peso

4. Esercizio isometrico ai lati

  • Con la testa e il collo in posizione neutra (in piedi, la testa in posizione verticale rivolta in avanti), posiziona la mano sinistra sul lato sinistro della testa.
  • Spingi delicatamente verso sinistra mentre contrai i muscoli del collo. I muscoli da utilizzare sono esclusivamente quelli del collo, la mano si oppone semplicemente alla resistenza. Inizia con una leggera tensione e lentamente aumentala. Mentre eserciti questa contrazione, continua a respirare regolarmente.
  • Mantiene questa posizione per 20 secondi.
  • Libera lentamente la tensione e riposa 45 secondi.
  • Ripeti la stessa azione, ora posizionando la mano destra sul lato destro della testa e tendendo i muscoli del collo a destra.
  • Esegui 3 serie da 20 secondi su ciascun lati, alternandoli, riposando 45 secondi tra le serie.

Esercizio isometrico ai lati

5. Esercizio isometrico in avanti e indietro

  • Con la testa e il collo in posizione neutra (in piedi, la testa rivolta in avanti), posizionare entrambe le mani davanti alla testa.
  • Spingi delicatamente in avanti contraendo i muscoli del collo, resistendo al movimento della testa con le mani. Inizia con una leggera tensione e aumentala lentamente. Mentre eserciti questa contrazione, continua a respirare regolarmente.
  • Mantiene la posizione per 20 secondi.
  • Libera lentamente la tensione e riposa per 45 secondi.
  • Ripeti la stessa azione, ora posizionando le mani sulla parte posteriore della testa e tirando indietro i muscoli del collo.
  • Fai 3 serie da 20 secondi in avanti e altre 3 all’indietro, alternandoli e riposando 45 secondi tra serie e serie.

Esercizio isometrico in avanti e indietro

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Valutazione degli esercizi di rafforzamento del collo

Perché allenare il collo - 100%

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Javier Colomer
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