Fruttosio: Cos’è, A Cosa Serve, Come Assumerlo

Fruttosio: Cos’è, A Cosa Serve, Come Assumerlo

“Il fruttosio è lo zucchero della frutta”.

Se lo chiedi a qualcuno sicuramente ti risponderà con questa frase, ma è davvero così semplice?

Cos’è il Fruttosio?

Il fruttosio è un tipo di zucchero, nello specifico si tratta di un monosaccaride, come il glucosio, o il galattosio.

Questi 3 monosaccaridi condividono la stessa struttura molecolare (C6H12O6), e possiedono lo stesso peso molecolare.

Tuttavia, tra questi ci sono lievi differenze strutturali: il fruttosio è quello “più diverso”, e questo fa si che la sua farmacodinamica differisca notevolmente rispetto alle altre molecole.

Per esempio, ha diversi trasportatori transmembrana, che gli conferiscono particolari caratteristiche di assorbimento e di imagazzinamento.

Il fruttosio è associato ad una serie di vantaggi e inconvenienti rispetto al suo uso, ma questi quasi mai sono inerenti al consumo derivato da fonti naturali di fruttosio (come la frutta) o ad un consumo moderato dello stesso; ma più spesso sono legati ad un abuso costante di alimenti processati e ricchi di questo zucchero.

frutta

Vuoi saperne di più sul fruttosio? Rimani qui che ti spiego tutto! 

Alimenti che contengono fruttosio

In natura possiamo trovare il fruttosio nella frutta e nelle verdure.

In quest’ultime, in quantità molto ridotte.

Ci sono tipi di frutta con un maggior contenuto di fruttosio, si tratta principalmente di frutta essicata (come fichi, albicocche o uva passa), quindi nuovamente, torniamo alla precedente conclusione; la quantità di fruttosio che possiamo trovare in natura, senza trattamenti, anche nella frutta, è piuttosto ridotta.

miele

Forse la maggior fonte di fruttosio libero che possiamo trovare in natura si trova nel miele, che contiene circa un 41% di fruttosio, una quantità notevole. 

Tuttavia, la principale fonte di consumo di fruttosio nelle società sviluppate si trova:

  • Nello zucchero da tavola (un disacarride composto dalla combinazione di glucosio e fruttosio);
  • Negli sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio, la cui concentrazione si aggira intorno al 42-55% e che vengono impiegati in un’importante quantità di prodotti di consumo quotidiano (specialmente nei cereali, marmellate, prodotti da forno, pasticceria e bevande); per le loro proprietà tecnico-alimentari.

A cosa serve?

Il fruttosio ha un’altra funzione precisa: rifornire le concentrazioni di glicogeno epatico.

Il fruttosio si assorbe nell’organismo attraverso dei trasportatori diversi rispetto al glucosio e al galattosio.

Non mi dilungherò molto su questa questione, potete saperne di più leggendo il mio post sul Destrosio, cliccando qui.

Semplicemente, il glucosio si assorbe nella membrana apicale degli enterociti via SGLT1 e il fruttosio via GLUT5.

Questo è il motivo per il quale la combinazione di glucosio e fruttosio in un rapporto 2:1 migliora la quantità di zucchero che possiamo assorbire di un 51%, dato che sfruttiamo entrambi i trasportatori.

Si tratta di qualcosa di particolarmente utile per gli sportivi che realizzano allenamenti (o gareggiano) nelle modalità sportive con prevalenza di processi glicolitici, vale a dire che richiedono il somministro di bevande a base di carboidrati ed elettroliti per il mantenimento delle prestazioni sportive.

Secondo l’ACSM (2016), necessariamente dopo gli sforzi con una durata superiore ai 45 minuti.

raccomandazioni

Figura II. Raccomandazioni di conumo di carboidrati intra-allenamento, secondo l’ACSM.

Diventa quindi indispensabile il somminstro di entrambi gli zuccheri trascorse 2 ore, quando superiamo il somministro di 49g/ora di carboidrati(Jeukendrup, 2004).

Fruttosio come Edulcorante

Il fruttosio è uno zucchero che possiede un valore edulcorante tra il 50 e l’80% in più che lo zucchero da tavola.

È per questo motivo che rappresenta una valida opzione se l’obiettivo è quello di usare uno zucchero come edulcorante, dato che avrai bisogno di poco più della metà della quantità di saccarosio che usi normalmente per conferire la stessa dolcezza alla tua bevanda.

Perché assumere Fruttosio

Il fruttosio risulta essere un ottimo carboidrato, dato che gli sportivi possiedono concentrazioni di carboidrati nel fegato maggiori rispetto alle persone sedentarie.

Trascorse 2 ore di durata dell’esercizio fisico, e i 50g di carboidrati per ora, l’apporto di carboidrati che utilizzano multipli trasportatori è fondamentale per non saturare i trasportatori, ne risulta che la combinazione di destrosio e fruttosio è un’ottima opzione.

Fruttosio o Glucosio, qual è meglio?

Questa è in realtà una domanda formulata male, dato che non è possibile dare una risposta concreta.

Invece è importante spiegare qual è il ruolo svolto dall’attività fisica nel determinare la quantità di fruttosio giornaliero da consumare.

trasportatori

Figura III. Sottotipi di trasportatori di glucosio più frequenti e la loro localizzazione organica.  

L’immagine sopra riportata mostra i principali sottotipi di trasportatori di glucosio e i tessuti in cui sono prevalentemente espressi.

Quando consumiamo glucosio (o qualsiasi polisaccaride formato da monomeri di glucosio, come l’amido della patate, l’avena, il mais, il riso o i suoi idrolizzati…), questo viene assorbito nell’intestino, passa dal sangue, e accede alle cellule molecolari attraverso i trasportatori  GLUT4, espressi in miociti e adipociti; la cui traslocazione viene stimolata dall’insulina.

Il fruttosio si assorbe unicamente dai trasportatori GLUT5 nell’intestino, se consumiamo più fruttosio nella nostra dieta quotidiana aumenterà l’espressione di questi trasportatori e di conseguenza, possiamo assorbirne una quantità maggiore (Taskinen et al., 2019).

Il fruttosio che viene assorbito passa al sistema portale e si dirige al fegato, dato che accede alle cellule attraverso GLUT2, un trasportatore di monosaccaridi senza espressione nelle cellule molecolari, ne deriva che il fruttosio non viene assorbito dalle cellule molecolari, e rimane intrappolato nel fegato.  

metabolismo glucosio

Figura IV. Metabolismo semplificato del glucosio e del fruttosio nel fegato. 

Il fruttosio è la fonte principale di replezione del glicogeno epatico perso durante la realizzazione dell’attività fisica. Questo è il motivo per il quale il fruttosio è un’ottima fonte di zucchero per il recupero degli atleti.

È anche il motivo per cui i ciclisti del tour de France consumano una media di 460g di zucchero e più di 5800kcal al giorno nelle fasi del percorso e sono metabolicamente sani. (Saris et al., 1989);

Mentre altre persone con uno stile di vita sedentario che assumo 3000kcal/giorno con elevate quantità di fruttosio sviluppano diabete mellito di tipo 2 in pochi anni.

Intolleranza al fruttosio, come possiamo saperlo?

L’intolleranza a questo tipo di zucchero consiste nell’incapacità dell’organismo di assorbirlo.

Attualmente non sappiamo con precisione a cosa è dovuto, dato che le teorie proposte si sono rivelate inconcludenti nella dimostrazione pratica. L’unica cosa che sappiamo è che con l’avanzare dell’età il fruttosio è maggiormente tollerato, a differenza di quanto accade con il lattosio.

Le persone con intolleranza al fruttosio soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, gas e diarrea.

L’approccio dietetico è semplice: di solito le diete a basso contenuto di FODMAP funzionano bene, eliminano il fruttosio, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polialcoli. Ed è fatta!

Fonti Bibliografiche

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  2. Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
  3. Johnson, J. M., & Conforti, F. D. (2003). FRUCTOSE (B. B. T.-E. of F. S. and N. (Second E. Caballero, ed.).
  4. Litwack, G. (2018). Chapter 6 – Insulin and Sugars (G. B. T.-H. B. Litwack, ed.).
  5. Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
  6. Saris, W. H., van Erp-Baart, M. A., Brouns, F., Westerterp, K. R., & ten Hoor, F. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10 Suppl 1, S26-31.
  7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
  8. Wilder-Smith, C. H., Li, X., Ho, S. S., Leong, S. M., Wong, R. K., Koay, E. S., & Ferraris, R. P. (2014). Fructose transporters GLUT5 and GLUT2 expression in adult patients with fructose intolerance. United European Gastroenterology Journal, 2(1), 14–21.
  9. Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion, 56(5), 241–250.

Voci Correlate

  • Le diete a basso contenuto di FODMAP sono un protocollo alimentare… continua a leggere...
  • Se vuoi sapere che tipo di bevanda a base di carboidrati scegliere a seconda del tipo di allenamento, fai click su questo link.
Valutazione Fruttosio

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Uso sportivo - 100%

100%

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