Glicerolo per garantire l’idratazione

Glicerolo per garantire l’idratazione

La glicerina, meglio conosciuta nel campo sportivo come glicerolo, viene utilizzata come integratore alimentare destinato a migliorare l’idratazione.

In questo articolo ti dirò che cos’è, a cosa serve, come funziona e come dovresti usarlo.

Che cos’è il Glicerolo

Il glicerolo è un alcool che contiene 3 gruppi ossidrilici (1,2,3-propanetriolo), il nostro corpo produce e ricicla continuamente glicerolo poiché partecipa a numerosi metabolismo di carboidrati e grassi.

Molecola di Glicerolo

Figura I. Struttura molecolare del glicerolo.

Che cosa fa il Glicerolo nel nostro corpo?

Il glicerolo che il nostro stesso corpo produce e consuma fa parte di una sorta di “circuito chiuso”: a normali concentrazioni di glicerolo (cioè, senza essere somministrato specificamente attraverso integratori o droghe), la sua rimozione è minima, quasi impercettibile.

Questo perché il glicerolo che viene “rilasciato” viaggia in quantità molto basse nel sangue e va dove è necessario per trasformarlo in qualcos’altro o consumarlo; cioè esce per far spazio ad altro.

Il glicerolo viene metabolizzato nel fegato e nei reni in glicerolo-3-fosfato, che è il metabolita “chiave” attraverso il quale il glicerolo agisce nel corpo:

  • Creando nuovi trigliceridi legando 3 acidi grassi allo scheletro del carbonio.

Struttura molecolare

Figura II. Struttura chimica di glicerolo e un triacilgliceride (glicerolo + 3 acidi grassi).

  • Trasformazione in diidrossiacetone, che:
    • Si trasformerà in piruvato e:
      • Si trasformerà in Acetil-CoA da utilizzare come energia nel TCA (durante l’esercizio aerobico)
      • Sarà integrato nel processo di glicolisi per ottenere energia da esso (durante l’esercizio anaerobico), si trasformerà in lattato e si reintegrerà come glucosio attraverso il ciclo di Cori per essere riutilizzato nella glicolisi.

Metabolismo

Figura III. Metabolismo endogeno del glicerolo.

Nell’immagine puoi vederlo più chiaramente (si inizia dall’angolo in basso a destra):

I triacilgliceridi rilasciano i loro acidi grassi durante la lipolisi (e anche il glicerolo), che il glicerolo viene trasformato nel fegato e nei reni in G3P che è già utilizzato per creare energia (ATP) o per immagazzinarlo (glucosio o trigliceridi, di nuovo).
Metabolismo esogeno

Figura IV. Metabolismo esogeno del glicerolo.

Ciò ha portato molti ricercatori a pensare al glicerolo come fonte di energia.

Tuttavia, sappiamo che in soggetti sani meno del 10% del glicerolo consumato viene utilizzato come substrato energetico, ovvero il glicerolo non è un nutriente energetico efficiente (sebbene fornisca calorie, simile ad altri carboidrati).

Perché ci integriamo con il glicerolo?

Bene, abbiamo visto il ruolo del glicerolo nel corpo, ma allora perché atleti che assumere glicerolo prima delle competizioni?

Abbiamo già chiarito che non è energia, poiché non è efficiente. Allora…

Lo utilizzano perché il glicerolo è un agente iperidratante.

Cioè, usano il glicerolo per prevenire, trattare o sostituire i fluidi corporei e prevenire la disidratazione.

Idratazione

Figura V. Atleta di Boxer mentre si idrata.

Come funziona un supplemento di Glicerolo?

Conosciamo già il metabolismo del glicerolo a concentrazioni fisiologiche, ma quando lo somministriamo dall’esterno, le cose cambiano, non è più a “concentrazioni normali” e il suo metabolismo è completamente alterato, come?

Attento! Il glicerolo che consumiamo in forma libera viene rapidamente trasportato nelle cellule dell’intestino, presumibilmente condividendo i trasportatori con il glucosio, quindi l’assorbimento è rapido e non richiede digestione di alcun tipo.

Trasporto del glucosio

Figura VI. Meccanismo di trasporto del glucosio (condiviso con glicerolo) nelle cellule epiteliali dell’intestino umano.

Una volta che passa attraverso la membrana basolaterale, passa nel sangue dove agisce da osmolita, cioè la concentrazione di soluti aumenta, aumentando la pressione del compartimento, e poiché l’organismo deve essere bilanciato, allora se lo co-somministriamo con l’acqua, aumentiamo la quantità totale di acqua nel corpo.

Facciamo un esempio: Il corpo deve sempre mantenere una concentrazione di “piccole cose” nel mezzo (“acqua”), questa concentrazione è 275-295 mmol/kg; ma questo non ci interessa, immaginiamo:

Che abbiamo una bottiglia da 2 litri dove versiamo un litro di acqua e 100 g di qualsiasi cosa, ad esempio sabbia. La concentrazione di sabbia è il 10% (1000/100 = 10).

Immagina che ora nella stessa bottiglia aggiungi altri 100 g di sabbia, la concentrazione è cambiata ed è diventata 20%; come sempre vuoi mantenere la concentrazione del 10% aggiungi un litro di acqua in più e si bilancia di nuovo (2000/200 = 10).

Con il glicerolo succede lo stesso nel corpo: se consumassimo una grande quantità di glicerolo senza acqua invece di idratarci ci disidraterebbe, ma poiché lo consumiamo con acqua, è come aggiungere più acqua e sabbia alla bottiglia per mantenere l’equilibrio.

Ci equilibriamo!

Scambio osmotico

Figura VII. Rappresentazione dello scambio osmotico dal compartimento con il minor numero di soluti al compartimento con il maggior numero di soluti per bilanciare le concentrazioni.

Quando aumentano le concentrazioni nel sangue, aumenta anche drasticamente la clearance renale, non è più un circuito chiuso.

Tuttavia, una grande percentuale del rene ritorna all’interno invece di essere eliminata, poiché il glicerolo aumenta il gradiente di concentrazione spinale causando sia il glicerolo (sia l’acqua) a ritornare nel sangue in grande percentuale.

Metabolismo renale

Figura VIII. Metabolismo renale del glicerolo in cui si osserva il grande riassorbimento nel plasma che presenta.

Perché usare il Glicerolo

La disidratazione è un fenomeno estremamente comune tra gli atleti di praticamente qualsiasi disciplina sportiva.

La disidratazione anche inferiore al 2% può compromettere seriamente le prestazioni e la salute dell’atleta. Tra gli altri fenomeni:

  • Diminuendo il contributo del sangue al tessuto muscolare poiché c’è meno plasma (acqua), è necessario mantenere la pressione centrale.
  • La temperatura corporea aumenta, perdiamo la nostra capacità di termoregolare e aumenta notevolmente il rischio di arresto cardiaco potenzialmente letale.
Sia per prestazioni che per la salute devi rimanere adeguatamente idratato.
  • Gli atleti che usano glicerolo pre-allenamento lo usano per iperidratarsi.
  • Coloro che lo usano durante l’allenamento lo fanno per non disidratarsi.
  • Coloro che lo usano dopo l’allenamento lo fanno per reidratarsi.

Come utilizzare il Glicerolo?

Pre-allenamento

Il protocollo più esteso per l’uso del glicerolo si basa sul suo uso pre-allenamento.

Perché usarlo

È usato come osmolita insieme a grandi volumi di acqua per prevenire la disidratazione durante la gara.

Quando usarlo

Negli allenamenti in cui speriamo che le perdite di acqua del sudore possano aggirarsi o superare il 2% del peso corporeo.

Quanto usarne

Per questo dubbio sorge un piccolo dibattito… Ti spiego: le quantità di glicerolo che circolano nel sangue sono circa 0,1 mmoli/kg e possono raggiungere 3 mmoli/kg in casi estremi di lipolisi grave.

Per “iperidratare” devi raggiungere 15mmol/kg.

Il problema è che non sappiamo perché (è per qualche motivo correlato all’assorbimento intestinale), le concentrazioni di glicerolo nel sangue non sono le stesse in tutte le persone e alcune persone rispondono molto più di altre.

Ciò che è chiaro è che abbiamo bisogno di dosi superiori a 0,5 g/kg per avere un effetto significativo.
La curva di risposta alla dose proposta era stata postulata in modo da essere lineare, cioè più dosi, più effetto.

Concentrazioni plasmatiche

Figura IX. Risposta delle concentrazioni plasmatiche di glicerolo a seconda della dose consumata, senza liquido (linea continua) o con liquido (linea discontinua).

Tuttavia, il grafico dello studio è tratto da uno studio pubblicato nel 1998 e in una revisione del 2010 è stato osservato che ad una dose di 1,5 g/kg la quantità di glicerolo eliminata nelle urine era compresa tra 2 e 3 volte maggiore di quello eliminato se prendiamo 1 g/kg.

Hanno scoperto che la dose ottimale era di circa 1-1,2 g/kg; 1,2 g/kg di acqua trattenuta più del doppio della dose di 1 g/kg.

La raccomandazione generale, attualmente, è 1,2 g/kg di glicerolo.

Con quanta acqua utilizzarlo

Non vagherò tra i rami, la quantità ideale di acqua per massimizzare la ritenzione idrica è 26 ml/kg di peso corporeo.

Come assumerlo

L’ideale è sotto forma di bolo, cioè prendi tutto il glicerolo, prendilo sciolto in un po’ d’acqua e bevi la quantità di acqua che ti serve dopo il glicerolo. Non ci vuole un genio per vedere che …

26 ml/kg * 70 kg = 1820 ml = 1,82 l di acqua…

In circa mezz’ora (dal momento che il nostro limite di assorbimento d’acqua è di circa 400 ml ogni 10 minuti).

Gli autori dell’articolo che commento suggeriscono che per gli atleti che hanno difficoltà a bere una quantità così grande di acqua, possono diluire il glicerolo in quella quantità di acqua e berlo da un’ora prima a mezz’ora dopo aver iniziato il test.

Anche se questo, secondo me, se la prova non è molto lunga, potrebbe essere meno efficace.

Quanto tempo prima dovrei assumerlo

Il picco di glicerolo nel plasma viene raggiunto approssimativamente tra 60 e 150 minuti, quindi è anche il momento ideale per utilizzare il protocollo di iperidratazione.

Risposta concentrazioni plasmatiche

Figura X. Risposta delle concentrazioni plasmatiche di glicerolo in relazione al tempo dal consumo di una dose in bolo da 1,2 g/kg.

Assicurati che 30 minuti prima dell’esercizio fisico hai già assunto sia glicerolo che acqua.

Sempre acqua?

Viene valutata la possibilità che la co-somministrazione di una bevanda sportiva (con carboidrati e sodio) sia superiore all’acqua, e questo è stato visto in studi in vitro con cellule epiteliali di topi.

Tuttavia, secondo me, la somministrazione concomitante di glucosio è un errore, poiché può saturare i trasportatori intestinali con grandi quantità di glicerolo e causare disturbi gastrointestinali.

L’uso del sale da cucina per preparare una soluzione di NaCl allo 0,1% mi sembra un’ottima idea per il co-trasporto nella membrana e per essere un altro osmolita che mantiene il volume del sangue e per evitare l’iponatremia dovuta all’emodiluizione durante l’iperidratazione.

Ovvero, consumare 1 g di sodio nel volume d’acqua pensato per un uomo di 70 kg (1820 ml).

Per quanto tempo dura

Fino a quando le quantità di glicerolo nel plasma non sono ottimali, supponendo che abbiamo raggiunto circa 20 mmol/l (risposta standard prima di 1,2 g/kg di glicerolo) -> 4 ore.

Intra-allenamento

Un altro protocollo abbastanza diffuso, ma meno frequente, meno studiato e a priori, meno efficace della pre-formazione.

Perché usarlo

Per reidratare, per mantenere le concentrazioni di acqua nel corpo durante l’esercizio fisico nonostante la sudorazione.

Quando usarlo

Durante l’esercizio fisico ciò può far perdere all’atleta circa il (o più) 2% del suo peso corporeo a causa del sudore.

Quando non usarlo

Quando un protocollo di iperidratazione è stato utilizzato prima dell’esercizio fisico, dal momento che consumare 1,2 g/kg + 26 ml/kg prima dell’allenamento si è visto che viene trattenuto più di 1 litro di acqua.
Tenendo conto del fatto che la frequenza media della sudorazione è 0,5-2 l/ora, se l’esercizio fisico dura meno di 75 minuti, non si dovrebbe usare glicerolo durante l’allenamento se è già stato usato pre-allenamento.

Che cosa succede se dura più di 75 minuti?

Consuma 0,125 g/kg di peso corporeo + 5 ml/kg di acqua.

E se dura più di 75 minuti e non mi sono iperidratato prima dell’esercizio fisico?

Consuma 0,4 g/kg di peso corporeo + acqua (nella concentrazione che preferisci) entro le prime 4 ore di esercizio fisico (dovresti consumare tra 1,6 e 3,2 l circa di acqua in quelle 4 ore).

Se si consuma glicerolo per più di 4 ore, può accumularsi nel sistema sanguigno, alterando la circolazione, quindi non è consigliabile superare le 4 ore di consumo di glicerolo durante l’allenamento.

Post-allenamento

Il protocollo più sconosciuto per l’uso del glicerolo.

Perché usarlo

Per reidratarsi dopo l’esercizio, specialmente quando la perdita di peso è grande

Cosa devo tenere a mente

  • Se non ti alleni di nuovo fino al giorno successivo, o più, reidratati con cibo e acqua, non preoccuparti di iperidratarti.
  • Se torni all’esercizio fisico in poche ore, usa 1,5 l di liquido per ogni 1 kg di massa che hai perso (per questo devi pesarti prima e dopo); e accompagnare ogni 1,5 l di acqua con 1 g di glicerolo/kg di peso corporeo.

Cosa posso aspettarmi dalla supplementazione di glicerolo?

Alle suddette dosi, un aumento della ritenzione idrica corporea rispetto al consumo di acqua o bevande sportive.

Ritenzione idrica

Figura XI. Ritenzione idrica in vari test con diverse dosi di glicerolo, acqua e simulazioni di bevande sportive.

Come già visto, gli effetti sono dosi-dipendenti fino a 1-1,5 g/kg dove si stabilizzano.

Ritenzione idrica nel tempo

Figura XII. Ritenzione idrica per tutto il tempo di esercizio fisico a seconda della dose di glicerolo + NaCl o solo NaCl.

Le differenze tra le dosi sono abbastanza evidenti dopo 2,5-3 ore; Inoltre, si può vedere come la somministrazione di 1 g/kg di colpo è superiore all’uso di 1 g/kg per 3 ore.

E questa maggiore ritenzione idrica aiuterà le tue prestazioni a non diminuire a causa della disidratazione!

Conclusioni

Il glicerolo è un agente iperidratante, che funge da osmolita ed è efficace nel migliorare lo stato di idratazione se si utilizzano protocolli adeguati.

Il problema è che il formato più commercializzato è il glicerolo stearato (mono-, di- o tri-stearato) che è il glicerolo legato rispettivamente a 1, 2 o 3 catene di acidi grassi. Che debbano essere divisi, non sappiamo più a che velocità è assorbito, non si sente più bene a livello gastrointestinale come il glicerolo libero… Un problemone insomma…

Inoltre, le dosi consigliate sono circa 5-10 g, e come abbiamo già visto, tra queste e non prendere nulla, è la stessa cosa.

Considerando il prezzo del glicerolo, che è costoso da produrre e costoso da acquistare; e gli importi necessari per avere un effetto ergogenico:

Il glicerolo è un supplemento utile se sei un atleta ad alte prestazioni che eseguirà un test di resistenza nella stagione calda con elevata perdita d’acqua a causa del sudore e le tue prestazioni durante la prova sono importanti per i meriti sportivi; o se hai molti soldi.

Bibliografia

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Valutazione Glicerolo

Idratazione - 100%

Prestazione fisica - 100%

Ridurre l'affaticamento - 100%

Evitare il colpo di calore - 99%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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