HIIT: Che cos’è, Benefici, Come e Quando Eseguirlo

HIIT: Che cos’è, Benefici, Come e Quando Eseguirlo

In questo articolo focalizzerò l’HIIT sulla corsa, anche se in qualche modo ci sono controversie su ciò che è considerato hiit e ciò che non lo è….

Vuoi vincere la guerra contro i grassi?

Se la risposta è sì, allora la tua opzione può essere il “cardio ad alta intensità”

Stai per scoprire un sistema di allenamento, non adatto ai “ritardatari” che possono diventare uno strumento letale per migliorare la composizione corporea.

Inoltre, ha la qualità di creare dipendenza, se inizierai ad allenarti, ovviamente…

Che cos’è l’Hiit?

HIIT sono le iniziali “High Intensity Interval Training”, ovvero, Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità.

Un sistema di allenamento basato su routine aerobiche brevi ma molto intense, con recuperi incompleti.

HIIT HSN

Non confondere HIIT con…

  • L’HIT (“High Intensity Training”) o Allenamento ad Alta intensità è un allenamento che diventò popolare negli anni ’70, ma era rivolto al culturismo e all’aumento della massa muscolare.
  • HICT (“High Intensity Circuit Training”) o Allenamento ad Alta Intensità in Circuito. È simile all’Hiit, ma comprende elementi per aggiungere ulteriore intensità, come kettlebell, bilanciere o manubri…

Che cosa è il HIIT?

Sforzi di massima intensità, per un breve momento … vuoi provare?

Come funziona l’Hiit?

Si basa sulla compressione della nostra capacità energetica sul sistema fosfageno e sul sistema glicolitico lattico

Per queste vie il nostro organismo ricorre a sforzi di intensità massima o maggiore e con una durata molto breve

L’hiit pone grande enfasi su questi sistemi, intervenendo sul metabolismo, che a lungo andrà a favorire le prestazioni sportive: sforzi che superano il 90% di VO2MAX promuovono il rilascio ormonale (ormone della crescita, testosterone, catecolamine, endorfine …)

Come funziona il HIIT

Se vuoi saperne di più sul Funzionamento dei sistemi energetici, clicca qui

Benefici dell’Hiit

Fondamentalmente, l’hiit vuol dire eseguire esercizi ad alta intensità. I benefici che trarremo da questo allenamento sono:

  • Migliora il VO2MAX, che è uno dei migliori indicatori predittivi di salute, in particolare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
  • Aumenta Sensibilità all’Insulina, i tessuti muscolari saranno sempre più ricettivi per l’entrata e il controllo del glucosio, che eviterà così di accumularsi nell’adipocita
  • Perdita di grasso, ovviamente, in correlazione con una dieta adeguata, ma in termini generali si accentua l’aumento del metabolismo e del dispendio calorico e si ottimizzano la mobilizzazione e l’uso di substrati (acidi grassi e glicogeno).
  • Mantenimento della Massa Muscolare, routine corte ed intense, con un elevato impatto ormonale
  • Densità mitocondriale, i “forni dell’organismo” dove viene prodotta l’energia cellulare (ATP). Generare più di questi piccoli organi cellulari promuoverà una maggiore capacità di consumo di ossigeno
  • Di più in meno tempo, la durata del lavoro può essere equiparata a quasi tre volte quella di un lavoro molto meno intenso, come l’esercizio fisico moderato di intensità (MIIS)

Benefizi dell´HIIT

Piacevole, divertente e motivante, in quanto contrasta lunghe sessioni con altri tipi di “cardio “

Perché fare l’Hiit?

Benefici dell’alta intensità

Cosa pensi separi coloro che ottengono buoni risultati da quelli che non hanno osservato cambiamenti significativi per così tanto tempo? L’alta intensità. Sia l’allenamento con i pesi che l’hiit hanno un effetto sugli ormoni dello stress.

Principio di adattamento

Questo concetto fa parte del processo di adattamento del tuo corpo. Man mano che aumenti le sessioni di hiit, diventerai sempre più esperto e sicuramente, ciò che in precedenza ti è costato così tanto, si ridurrà …

Entrambe le attività generano uno scenario in cui il corpo si trova costretto a reagire a questa avversità: deficit di ossigeno per i tessuti, termogenesi, riduzione delle riserve di carburante, disidratazione, basso livello di glucosio nel sangue e causerà danni a tessuti, come la degradazione delle proteine

Connessione corpo-mente

La connessione corpo-mente sarà rafforzata da questi allenamenti, la capacità di soffrire lascerà il posto a un aumento del nostro potenziale fisico, ci posizioneremo lontano dalla maggioranza, svolgeremo un’attività molto impegnativa ed esauriente.

Il soggetto deve essere pronto fisicamente e mentalmente, per raggiungere il livello massimo.

HIIT una forma di cardio

Questo è il motivo principale per cui le persone sono riluttanti a questo tipo di allenamento.

Hiit per Bruciare Grasso

Uno dei vantaggi dell’Hiit è l’efficienza quando si tratta di perdere grasso, evitando lunghe ore di cardio, sebbene questi possano avere altri obiettivi…

Il raggiungimento, attraverso sforzi sub massimali, valori vicini al 100% di VO2MAX, produce conseguenze per l’organismo: promuove più rapidamente l’uso del glicogeno immagazzinato, l’ossidazione degli acidi grassi più alti dopo l’esercizio, l’aumento della velocità picchi metabolici e ormonali coinvolti nella combustione dei grassi …

Se vuoi scoprire di più sull’Effetto EPOC o Post-Combustione, clicca qui

Hiit per Rendimento

In questo caso il rendimento potremmo considerarlo in termini di potenza

A differenza di un corridore di lunga distanza, il cui obiettivo è mantenere l’intensità su una lunga distanza, nell’hiit cerchiamo esattamente il contrario: intensità massima per un breve periodo di tempo.

HIIT rendimento

Come eseguire l’Hiit?

L’intensità dell’esercizio è inversamente proporzionale alla sua durata

Più siamo esperti, in un certo senso, più potremo mantenere a lungo l’intensità dell’esercizio, anche se questa dovesse essere molto alta…

Se vuoi scoprire Cosa succede al tuo corpo nei momenti iniziali dell’allenamento?, clicca qui

Ogni volta che eseguiremo un allenamento Hiit o High Intensity, si consiglia vivamente di seguire questo schema composto da 3 fasi:

Fasi

Fase 1 o Riscaldamento

È l’entrata di calore o riscaldamento, passando da una “modalità di riposo” ad attivare gradualmente il corpo, aumentando le pulsazioni, il flusso di sangue e ossigeno verso muscoli, temperatura corporea. Eviteremo anche possibili lesioni come strappi muscolari.

Un semplice riscaldamento consisterebbe nel iniziare a camminare per poi passare a correre e anche dopo aver finito di “stringere” un po’ il ritmo, fino a camminare di nuovo e aspettare di iniziare con il lavoro efficace.

Di seguito un video con una serie di regole sul “riscaldamento” per adattare il nostro corpo allo sforzo successivo:

Fase 2 o Attiva

È il tempo effettivo o di lavoro stesso, quando ci esibiamo all’Hiit stesso. Presenta una serie di intervalli predeterminati in cui si osservano i ritmi di allenamento: Ritmo elevato (o della massima intensità) e Tasso di recupero (in alcuni casi può anche essere di riposo assoluto).

Il tempo effettivo di questa fase oscillerà sui 15 minuti circa. Se state eseguendo il vostro allenamento Hiit, non aspettate molto di più…

Fase 3 o Recupero

Ritorno alla calma o warm, molto importante, e talvolta passa inosservata. Di solito ha una durata simile alla fase 1 e il suo obiettivo è l’opposto di questo. Cerchiamo di ridurre gradualmente la pressione sanguigna oltre a riportare il cuore a ritmi vicini al basale, promuovendo la mobilitazione e l’escrezione di sostanze a causa del metabolismo energetico.

Quanti intervalli realizzare e come?

Sebbene non esista una regola fissa, a seconda della nostra capacità e livello di esperienza, possono essere pianificati tra 6-10 intervalli.

E tenendo conto di questi, il tempo di riposo-tempo effettivo sarà una funzione 3: 1, 2: 1, 1: 1 o anche 1: 0,5 (gli utenti più esperti).

Intensità HIIT

Esempio di Allenamento Hiit

FaseLavoroTempo
Riscaldamento 2 min camminata + 2 min corsa lenta + 1 min corsa veloce + 2min corsa lenta+ 1 min camminata8min
Lavoro Effettivo (2:1)6 Intervalli da 30″ Ritmo Alta Intensità – 60″ Ritmo di Recupero9min
Ritorno alla Calma3 min corsa lenta + 2 min camminata5min
Tempo Totale di Allenamento22min

Quando eseguire un allenamento Hiit?

Qualsiasi esercizio che abbia una certa intensità supporrà uno stress per l’organismo

Di fronte a tale attività, cerchiamo anche un risultato. In questo caso, potremmo parlare di miglioramento delle prestazioni, promozione della combustione dei grassi … Possiamo pianificare secondo la nostra routine, nei giorni in cui non intendiamo sollevare pesi o nella stessa giornata di allenamento del torace

 HIIT e pesi

Quindi, si tratta di una sessione di allenamento come quella che potremmo fare in palestra.

Ricorda: una sessione di hiit può compromettere il nostro recupero di sollevamento pesi

L’Hiit interferisce con l’allenamento con i pesi?

In altre parole, un allenamento Hiit ben fatto può essere equiparato a una sessione di allenamento per le gambe, come gli squat

Lo squat interferisce con il resto della tua pianificazione? No, perché è un altro elemento più tipico dell’insieme totale. Il punto indicativo sarebbe sapere come pianificare l’hiit e la nostra capacità di recupero.

  • Quindi, un buon momento può essere dopo aver terminato il nostro allenamento in palestra. Infatti, anche se la sessione dell’hiit è stata breve, non vuol dire che dovremo estendere per troppo tempo l’intera sessione.
  • Tuttavia, se il nostro schema risponde a un allenamento per tutto il corpo, l’hit può essere incluso nei giorni in cui non andiamo in palestra..
  • Se non abbiamo molto tempo e, a seconda della formazione svolta o che stiamo per svolgere, possiamo raddoppiare la sessione.

Hiit e Fartlek sono la stessa cosa?

Vi suona il Fartlek? Si tratta, tradotto letteralmente, di un “gioco di velocità”, e ogni routine di fartlek sarà diversa e puoi configurare i parametri: andatura, tempo, distanza …

È molto simile all’hiit, tranne per il fatto che quest’ultimo cerca una sequenza predeterminata oltre ad essere molto più intenso.

Allenamento Fartlek

Un allenamento fartlek cerca di mantenere un’intensità alta più a lungo. L’Hiit ti lascerà presto KO!

Hiit a Digiuno

Ancora una volta, un altro modo paragone potrebbe essere un allenamento dei pesi a digiuno

È una delle domande più frequenti. Si può eseguire un allenamento hiit a digiuno? La risposta, in linea di massima, è sì.

Il nostro corpo è perfettamente in grado di fare esercizio fisico a digiuno e persino ad alta intensità.

Allenamento per il digiuno

Tuttavia, il mio consiglio è che in precedenza, prima di correre e fare una sessione di hiit a stomaco vuoto, dovremmo iniziare dall’ esperienza, quindi allenarci in un’altra fascia oraria e accumulare ulteriore allenamento per generare adattamento

È meglio L’Hiit o il Cardio?

Dal mio punto di vista, è meglio mantenere il massimo tipo di stimoli all’interno della nostra routine

Questo può anche essere estrapolato dall’allenamento con i pesi.

Non sono favorevole a limitarmi a un solo tipo (o strategia) di allenamento, poiché dobbiamo allenarci per cercare di sviluppare il maggior numero di adattamenti, sfruttando la straordinaria capacità che possiamo ottenere dal nostro corpo.

Questo comprende anche integrare sessione di hiit, fartlek, serie o cardio stazionario a media (MISS) o bassa (LISS) intensità

Ricorda che maggiore è l’intensità, maggiore è lo stress generato e, quindi, il risultato può anche essere più produttivo. Ma in questo c’è un fattore essenziale, la nostra capacità di recupero e tolleranza all’allenamento.

Allenamento MIIS

Un diverso tipo di allenamento ad alta intensità : Complex con Bilanciere, clicca qui per vedere quali sono.

Hiit su Tapis Roulant

In questo caso, come ho detto prima, sarebbe l’opzione al termine dei pesi

In alternativa, possiamo fare una sessione hiit su un tapis roulant, anche se dovremmo avere alcune considerazioni.

Al momento di eseguire questo esercizio, in precedenze avremo già verificato qual è la massima velocità che tolleriamo nella macchina, visualizza dov’è il pulsante di arresto e avvio del sistema (ce l’hanno la maggior parte dei tapis roulant più moderni) e fai attenzione a evitare di inciampare.

HIIT su tapis roulant

Conosci le Differenze fra Correre sul Tapis Roulant e Correre per Strada, clicca qui e scoprilo

Supplementi per un allenamento Hiit

Creatina

Non c’è nessuna formula magica. Tranne la tua capacità di sacrificio e impegno con te stesso. Questa è l’unica cosa a cui puoi aggrapparti, ma se guardiamo alla “integrazione intelligente”, osserveremo che uno dei contributi che la scienza nutrizionale applicata allo sport ha dato in questa materia è stata la creatina.

L’integrazione di creatina cerca di alimentare il sistema fosfageno aumentando i depositi di ATP (l’energia che useremo). Può provocare, nei soccorritori, un miglioramento delle prestazioni, una maggiore capacità di recupero tra le serie e persino un aumento della massa muscolare magra.

Se vuoi sapere Come prendere la Creatina, clicca qui

Caffeina

Se abbiamo bisogno di una “spinta o push” di energia extra, possiamo ricorrere a bere direttamente il caffè o un supplemento di caffeina. L’effetto stimolante ricercato può essere ottenuto in entrambi i casi, sebbene sembri indicare che proprio come il caffè può aumentare la mobilità gastrica, oltre all’effetto lassativo, alcune persone potrebbero dover interrompere la sessione sportiva in anticipo. …

Se vuoi conoscere i Benefici della Caffeina, clicca qui

BCAAs

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono un insieme di 3 aminoacidi essenziali, con proprietà importanti, essendo il mantenimento della massa muscolare e il miglioramento del recupero, uno dei suoi massimi contributi. Se lo decidi qui, Può essere abbastanza interessante assumere una dose di BCAA preallenamento.

Fonti

  1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1? and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
  3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
  5. Milanovi? Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
  6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
  7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
  8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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Valutazione HIIT

Perdita di Grasso - 100%

Mantenimento Massa Muscolare - 100%

Miglioramento del Rendimento - 100%

Motivante - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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