Integratori per Vegani

Integratori per Vegani

Vi spiego quali sono i miei integratori per vegani preferiti 

Prima di tutto, vorrei chiarire alcuni concetti:

Miti sulla nutrizione, allenamento e integratori

Se c’è qualcosa che abbonda nel mondo del fitness, sono i miti

Alcuni riguardano l’allenamento, tali come:

  • “Se vuoi definizione devi fare molte ripetizioni con poco peso”;
  • “Fare cardio a digiuno è “magico” e ti farà perdere massa grassa”;
  • “Le ragazze non devono allenarsi intesamente perché c’è il rischio di “mascolinizzarsi…”.

L’ alimentazione non fa eccezione, e si dice che:

  • “Bisogna mangiare ogni 3 ore per accelerare il metabolismo”;
  • “Alcuni alimenti ingrossano la pelle”;
  • “Questo macronutriente fa male e bisogna evitarlo, per i carboidrati o per l’insulina”;
  • “I grassi fanno ingrassare e le proteine danneggiano i reni…”.

integratori per vegani

Al giorno d’oggi gran parte dei dubbi che mi vengono posti sui social riguardo miti e credenze che sono ancora radicati tra le persone, molti come quelli citati in precedenza o addirittura altri più surrealisti. 

Naturalmente, la supplementazione non non è esclusa, per questo motivo con questo articolo voglio fornire una descrizione dettagliata della supplementazione che uso personalmente e perché la uso.

Hai bisogno di supplementazione?

Prima di entrare nel merito, voglio sottolineare che nessun integratore è imprescinidibile, ad eccezione della vitamina B12 nel caso di vegetariani e vegani (sì, anche se segui un regime ovo-latto-vegetariano devi assumerla)

Ma la supplementazione, se usata in modo corretto, può darci un plus interessate, se accompagnata da una buona dieta e un allenamento adeguato.

Né voglio nascondere qualcosa che è evidente, ma che voglio chiarere ugualmente, e mi riferisco al conflitto di interessi che comporta il fatto di parlare di supplementazione e collaborare con un’azienda che si dedica alla fabbricazione e alla commercializzazione di questi prodotti, attraverso il suo blog.

Per quanto riguarda questo aspetto, tutti quelli che mi conoscono sanno che ho sempre detto quello che penso, e che se collaboro con questa marca non è perché mi “obbligano” a pubblicizzare qualcosa, io vi mostro semplicemente quello che consumo perché credo fermamente nei suoi benefici.

integratori per vegani

Per quelli che non mi seguono sui social e non conoscono il mio percorso, posso dirvi che ho sempre cercato di mostrare quello in cui credo, basandomi su prove scientifiche e sull’esperienza personale in modo coerente con le mie opinioni. 

Attualmente e dopo anni di collaborazione posso dire che sono molto contenta di lavorare con HSN

Adesso possiamo già entrare nel merito  😉 vediamo i miei integratori per vegani “preferiti”

Vitamina B12

Il “must” degli integratori per vegani

In questo caso specifico, è assolutamente necessaia la supplementazione. Nel mio caso, non consumo nessun alimento di origine animale (carne, pesce, uova, latticini, ecc.) e uso un integratore che mi consente di fornire 2000mcg a settimana.

Il tipo di vitamina che uso è la Cianocobalamina, perché è la forma più stabile, che resiste meglio alla temperatura, alla luce e alle variazioni di ph, oltre ad essere la forma più studiata. Dev’essere chiaro che la carenza di B12 può provocare gravi problemi di salute, alcuni di questi irreversibili.

Se segui una dieta vegetariana devi utilizzare una supplementazione con B12

L’unico integratore imprescindibile per un vegano o vegetariano è la B12, perché non solo mettiamo in gioco le nostre prestazioni sportive o il nostro aspetto esteriore, ma ci giochiamo anche la possibilità di soffrire di problemi di salute se non includiamo questo elemento quotidianamente.

Proteine in polvere

Le proteine le metto al secondo posto, dato che le prove sul funzionamento e la sicurezza non lasciano spazio a dubbi.

Anche se io personalmente lo considero un alimento piuttosto che un integratore, ci sono ancora persone che hanno “paura”. Se con la tua dieta raggiungi un livello di proteine adeguato (tra 1,8 e 2,5gr per chilo di peso corporeo, a seconda della fase in cui ti trovi), non è necessario utilizzarle.

Ma se le usi possono offrire una serie di vantaggi, come: comodità, gusto e versatilità nel caso in cui vi piaccia cucinare e preparare ricette fit.

proteine vegane

Nel mio caso, e soprattutto nelle fasi di competizione, è fondamentale il consumo di proteine, dato che mantenere i livelli di proteine alti in presenza di restrizioni caloriche può essere complicato.

Nel blog potrete trovare numerose ricette per la dieta fitness, come queste vegane

Proteine di origine vegetale

All’interno della supplementazione per vegani di proteine in polvere, uso quelle di origine vegetale, sia di soia, pisello o di riso. Esistono anche altre fonte come la canapa, ma normalmente scelgo le prime.

Quando parliamo di vegetariani o vegani, la maggior delle proteine consumate derivano dalla soia (soia testurizzata, tofu, tempeh, latte di soia…) per questo di solito consiglio di variare le fonti di proteine in polvere, in modo da assicurarci di ottenere il meglio da ognuna.

Tranquilli il consumo di soia è completamente sicuro: non femminizza gli uomini né provoca il cancro e, no, quella di consumo umano non è transgenica o almeno non nel nostro paese.

Qui ci sono così tanti miti che dovrei scrivere un altro articolo per discuterli tutti, quindi ci basterà quello di cui abbiamo già parlato 😉

Creatina

Un altro integratore per vegani, e soprattutto, molto studiato e con un grado A di evidenza scientifica

Anche se è vero che esiste una % di persone che non percepisce gli effetti, cioè non nota miglioramenti quando la assume. Sono cosciente del fatto che l’ho ripetuto più volte, ma devo farlo. Nei vegetariani è molto interessante l’uso di questo integratore, perché gran parte della creatina che si ottiene con la dieta proviene da alimenti di origine animale.

Per questo motivo è difficile raggiungere livelli ottimali da onnivori, ed essendo vegetariani lo è ancora di più

Come assumerla

Io la assumo per tutto l’anno, non solo in fase di volume, non trattiene liquidi come si dice in giro e non bisogna fare “pause” perché è completamente sicuro (non provoca calvizie negli uomini).

Fare il carico è per notare gli effetti prima, ma non è necessario, con un consumo tra 0,04 e 0,1gr per chilo di peso corporeo va bene, io personalmente cerco di andare verso una dose alta.

integratori

Io di solito prendo 5gr al giorno per i miei 50/60kg di peso, allenandomi o no

Con marchio Creapure

La forma più utilizzata e raccomandata è la creatina monoidrato e in questo caso consiglio sempre quelle con il marchio creapure, perché offre la garanzia di una purezza massima e vale la pena spendere in po’ di più.

Non è necessario assumerla nel pre e post allenamento né mischiarla con carboidrati, si può assumere in qualsiasi momento della giornata senza problemi

Multivitaminici

Un altro dei miei integratori per vegani preferiti e più usati sono i multivitaminici

Ci sono molte persone che sicuramente li consumano in modo eccessivo, ma io li considero interessanti, soprattutto nelle fasi più restrittive della dieta, se consumiamo regolarmente frutta e verdure non sarebbe un integratore indispensabile.

multivitaminico

Alla fine questo integratore si usa come strumento di sicurezza, un modo di assicurarci il consumo di tutti i macronutrienti necessari, più che come modo di soddisfare una carenza.  

Evidentemente l’ideale è in presenza di una carenza, compensare con quello di cui abbiamo bisogno, ma non è un problema usarli come precauzione.

Caffeina

È la principale protagonista della maggior parte dei pre-workout sul mercato

La caffeina è uno stimolante che viene di solito utilizzato per ridurre la stanchezza e/o aumentare le prestazioni, ma l’incoveniente è che genera tolleranza, e anche se alcuni dei suoi benefici si mantengono è possibile che altri vadano persi se abusiamo.

termogenico

Personalmente preferisco assumerla in momenti di dieta “stretta” per mantenere un buon livello negli allenamenti più intensi 

In questo caso devo ammettere che non rispondo molto bene agli stimolanti, ma se la combino con tè verde crea una certa sinergia e le cose mgiliorano.

È una buona opzione e ci darà una piccola spinta per il miglioramento della composizione corporea

Beta Alanina

I vegetariani o vegani hanno livelli più bassi di carnosina e la supplementazione con beta alanina può aiutare ad aumentare questi livelli

La beta alanina serve come tampone chimico che migliora il rendimento quando è influenzato dall’accumulo di metaboliti, dopo un esercizio di una durata di più di 30 secondi.

Questa funzione è simile a quella del bicarbonato di sodio e ha senso cercare un miglioramento quando il nostro allenamento è ad alta intensità, con molte ripetizioni e un minor tempo di recupero. Io la uso quando entro in una fase più metabolico dell’allenamento, con superserie, triserie, combos… In una fase di allenamento di forza puro non avrebbe molto senso.

La dose raccomanda oscilla tra i 3 e i 5gr al giorno, ma bisogna tenere in considerazione un piccolo effetto collaterale, la parestesia. Questo effetto si caratterizza da formicolio intenso, normalmente sul viso, mani e altri parti del corpo, anche se non è pericolo può risultare fastidioso, quindi se vi succede potete scegliere di suddividere la dose in più assunzioni durante la giornata.

Citrulina Malato

Sempre rispetto al miglioramento delle prestazioni fisiche, un altro integratore molto di moda è la Citrullina Malato

Nonostante ciò, sono necessarie ulteriori ricerche in questo senso, alcuni divulgatori scientifici si posizionano in favore, affermando che si tratta di un notevole aiuto ergogenico per la produzione di ossido nitrico e la riduzione dei livelli di ammoniaca nei muscoli.

Io di solito la uso combinata con Beta-alanina nel mio pre-workout fatto in casa, e uso circa 5gr al giorno tra 30 e 60 minuti prima dell’allenamento

Bcaa e Glutamina

Adesso analizziamo il punto più “controverso”, ma che proprio per questo non volevo trascurare, gli integratori con evidenza scarsa o nulla.

Di solito in questo gruppo sono compresi integratori come i bcaa, molto criticati ultimamente, o la glutammina, e io devo riconoscere che uso entrambi, sicuramente non nel modo in cui vengono pubblicizzati, ma adattato alle mie esigenze, mi spiego:

I vegetariani o vegani partono da un’alimentazione meno variata e, anche se arrivati a questo punto dovremmo sapere che è assolutamente salutare, come qualsiasi dieta onnivora, può essere molto negativa per qualsiasi persona che si alimenta a base di processati. È possibile minimizzare piccoli dettagli con queste aggiunte.

Io personalmente di solito uso BCAA per compensare possibili carenze di aminoacidi essenziali, come la leucina, che naturalmente può essere assunta separatamente.

Una dieta vegetariana ben strutturata non provoca carenze, ma in questo caso parliamo di una dieta vegana in molti casi portata all’estremo, perché io gareggio nel fitness e le esigenze rispetto alla composizione corporea sono alte.

Se per esempio mi dedicassi curling o non partecipassi alle gare non arriverei a questi estremi,  ma le cose stanno così ed è meglio tenerlo in considerazione.

Supplementazione con aminoacidi

La supplementazione con aminoacidi in generale è molto utile nel contesto di una dieta con grandi restrizioni caloriche, perché dobbiamo coprire un apporto proteico alto. Io assumo bcaa e, a seconda della fase, anche leucina a separatamente, che mi garantisce che il mio fabbisogno sia coperto evitanto una possibile perdita di massa muscolare.

Glutammina per il sistema digestivo

Con la glutammina succede qualcosa di diverso

Anche se la consiglio come anticabolico, ovvero come viene commercializzata, ho notato che quando la uso migliora la digestione, soprattutto in fasi di stress e scarsa alimentazione.

In fasi di competizione di solito la includo come aiuto extra per la salute gastrointestinale piuttosto che per migliorare la composizione, e con circa 5g al giorno, normalmente di sera, noto gli effetti.

Integratori per vegani per migliorare il riposo

Non mi piacerebbe concludere questo articolo senza citare, anche solo di passaggio, altri integratori che per la mia esperienza possono risultare molto utili e che dispongono di una sempre maggiore evidenza scientifica rispetto al loro funzionamento, come la melatonina o l’ashwagandha, integratori che uso di solito quando ho un alto livello di stress o problemi a conciliare il sonno

Conclusioni

Detto questo, e per concludere, sono consapevole del fatto che esistono molti altri integratori per vegani che non compaiono qui, e non per questo non sono validi.

Allo stesso modo in cui esisterà uno que va bene per tutti, ma il mio consiglio è quello di fare ricerche, confrontare le informazioni prima di comprare, vi ricordo che esistono persone che non rispondono alla creatina e si tratta dell’integratore con maggior evidenza scientifica rispetto al funzionamento 😉

Non esistate a scrivere un commento con qualsiasi dubbio e naturalmente se avete dei suggerimenti per ampliare l’articolo sarò lieta di riceverli.

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Valutazione Integratori per Vegani

Vitamina B12 - 100%

Proteine in Polvere - 100%

Creatina - 100%

Caffeina - 100%

Multivitaminico - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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