Quali sono gli Alimenti che Aiutano a Costruire il Muscolo e ad Aumentare di Peso?

Carlos Sánchez 7 min. di lettura Aumentare Peso/Massa Muscolare Lascia un commento

Obiettivo: costruire muscoli e aumentare di peso, ecco perché presentiamo questi alimenti per aumentare la massa muscolare.

Se navighi per un po’ tra gli account Instagram e i canali nutrizionali di YouTube, scoprirai che gran parte dei contenuti è diretta alla perdita di grasso, che non fa altro che evidenziare le esigenze della popolazione.

Ma questo è frustrante per l’intero gruppo che cerca di aumentare di peso e massa muscolare, spesso ignorato.

Oggi parleremo di come aumentare la massa muscolare, concentrandoci su alcuni elementi della dieta, ma senza dimenticare l’allenamento.

Non parleremo troppo di fisiologia o formule complesse. L’idea è di prendere un pratico elenco di cibi interessanti e abitudini utili per aumentare la massa muscolare.

Tutti i macronutrienti sono importanti quando si tratta di costruire muscoli:

Le proteine sono i mattoni, ma dobbiamo motivare i lavoratori a costruire il muro (sintesi proteica muscolare), e per questo è meglio distruggerlo prima (allenamento della forza).
Inoltre, abbiamo bisogno di energia per questi lavoratori (grassi, carboidrati) e micronutrienti in modo che possano funzionare in modo ottimale (vitamine e minerali).

Ci sono due requisiti essenziali per l’ipertrofia muscolare:

Eccedenza calorica: idealmente non più di 500 kcal, per evitare un notevole aumento di grasso.
Stimolo meccanico: allenamento.

Ora esaminiamo una serie di cibi e gruppi di alimenti interessanti e spesso trascurati per aumentare la massa muscolare.

Indice

1 Quali alimenti devo consumare per costruire i muscoli?
2 Quali proteine mangiare per aumentare la massa muscolare?
3 Quale allenamento seguire per accompagnare la dieta

Quali alimenti devo consumare per costruire i muscoli?

Latticini

I latticini hanno una pessima stampa in generale, ma l’evidenza scientifica ci dice che il latte e i latticini costituiscono uno dei gruppi alimentari più completi per aumentare la massa muscolare, a causa del loro profilo proteico e del loro mix di grassi e carboidrato.

L’allenamento di forza insieme all’assunzione di latte (purché non ci siano intolleranze intermedie) genera più guadagni di massa muscolare rispetto ad altri tipi di bevande isoenergetiche.

Grani integrali

I cereali sono un altro gruppo alimentare su cui è caduto il furore di tanti e tanti. Il motivo, a quanto pare, è la fobia del glutine, ancora abbastanza presente.

Se siamo obiettivi, esistono fonti di cereali integrali perfettamente sane e questo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di guadagno muscolare.

Sì, il pane bianco o i cereali per la colazione non sono gli esempi di cereali più consigliati (non sono cereali integrali), ma puoi includere nella tua dieta pane integrale al 100% (davvero), farro, lino, miho, amaranto, teff, o pseudo-cereali come il grano saraceno e la quinoa.

Ulteriori informazioni sui migliori tipi di pane per la dieta fitness qui.

Legumi

La maggior parte dei legumi ti fornisce 8-12 grammi per 100 grammi di prodotto.

Come ulteriore interesse, sono ricchi di fibre e micronutrienti (fosforo, ferro, magnesio), sono un modo per alternare proteine animali e vegetali e, infine, contengono carboidrati che ti aiuteranno a raggiungere quel calorico surplus.

Il loro contrappunto: sono scarsamente tollerati dal punto di vista digestivo da molti. Visita questo link dove ti raccontiamo come puoi fare per non riscontare questi problemi.

Non dimenticarti di questi alimenti

Uova: ricche di leucina, un amminoacido molto importante per aumentare la massa muscolare stimolando il complesso anabolico mTOR. Ricche anche di vitamine del gruppo B, indispensabili per trasformare i substrati energetici in energia.
Salmone: pochi alimenti sono completi come il salmone. Il suo alto contenuto di proteine e acidi grassi omega-3 lo rende particolarmente interessante quando si tratta di aumentare la massa muscolare, poiché queste molecole sono anche coinvolte nel processo di ipertrofia.
Yogurt greco: la combinazione di proteine del siero di latte e caseina può farti guadagnare più massa muscolare. Lo yogurt in generale e il greco in particolare soddisfano questa combinazione di proteine.

Yogurt greco

Inoltre, quello greco contiene più proteine e calorie. Alimenti per Aumentare Massa Muscolare!

Frutti di mare: ogni 100 grammi di gamberi contengono circa 20 grammi di proteine. Sì, non possiamo mangiare gamberetti tutti i giorni, ma il pesce è una buona opzione quando vogliamo costruire muscoli (e spesso passa inosservato).
Quinoa: abbiamo parlato di cereali integrali, ma anche gli pseudo-cereali come la quinoa o il grano saraceno svolgono un ruolo nella costruzione muscolare fornendo buoni carboidrati, fibre e micronutrienti.
Tofu: Questo derivato della soia è ricco di proteine, fonte di calcio ed è una delle proteine vegetali a più alto valore biologico.
Riso e altri amidi: il riso è una delle fonti di carboidrati più tollerate in generale (soprattutto a livello digestivo) e ti aiuterà a infondere intensità nel tuo allenamento, qualcosa di essenziale per aumentare la massa muscolare.

Le patate sono un’altra buona fonte di amido, con il piccolo inconveniente che è più saziante e ti permetterà di consumare meno calorie.

Quali proteine mangiare per aumentare la massa muscolare?

Se hai difficoltà a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo con il cibo, puoi includere proteine del siero di latte o caseina nei frullati o aggiungendole al caffè o allo yogurt.

Se non sei un fan delle proteine del latte, hai subito a disposizione proteine di soia, ceci, riso o persino di manzo.

Per quanto riguarda la quantità totale di proteine giornaliere, non è difficile calcolarla.

Non esiste una cifra esatta, ma per assicurarti di non essere all’altezza, ma anche di non spostare altri macronutrienti dalla tua dieta e ottenere un surplus, moltiplica il tuo peso corporeo (in chili) x1,5.

Questo sarà il numero di grammi di proteine totali giornaliere necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi e ciò che l’evidenza ci dice è che dovresti distribuirle nel modo più uniforme possibile nei diversi pasti che mangi.

Per quanto riguarda la qualità delle proteine, cerca di variare le fonti (la dieta del pollo non è una buona idea), includendo sia fonti di origine animale (se non sei vegetariano) che di origine vegetale. Nel post ti abbiamo dato diverse idee.

Quale allenamento seguire per accompagnare la dieta

Nessuna dieta ti farà guadagnare muscoli se non ti alleni.

Questo è qualcosa che sorprendentemente molte persone trascurano.

Se non c’è stimolo meccanico, non c’è sintesi proteica muscolare, non importa quanto siano presenti gli altri elementi. Anche se ti ecciti con le leccornie illegali, avrai bisogno di un certo grado di addestramento per ottenere l’ipertrofia.

Inutile dire che correre o pattinare non farà crescere i tuoi muscoli.

Un allenamento della forza ben pianificato lo farà. Controllare le variabili di allenamento e adattarle alle tue esigenze è la cosa più importante se quello che stai cercando è l’ipertrofia, come ti diciamo in questo post.

Come messaggio generale, cerca un sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti (fai sempre un passo avanti, senza perdere la tua tecnica) e prova ad aggiungere intensità ad essi. Senza intensità non c’è crescita.

Un buon indicatore di intensità è contrassegnato dal concetto di RIR (Reps In Reserve), ovvero quante ripetizioni lasci nella camera in ogni serie.

Lavorare a non più di 3 RIR è un buon modo per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti.

In conclusione, in questo post vi abbiamo lasciato alcuni strumenti utili per aumentare la massa muscolare. Adesso tocca a te metterli in pratica in cucina e in palestra.

Bibliografia