Come Combinare Creatina e Glutammina

Come Combinare Creatina e Glutammina

Tanto la Creatina come la Glutammina, sono due degli integratori più utilizzati sia all’interno dell’ambito fitness, come in una moltitudine si discipline sportive. Mi azzarderei a dire che insieme alle proteine, formerebbero il trio classico di integratori che gli sportivi e gli atleti cercano di introdurre come elementi che gli permettano di sperimentare recuperi ottimali.

Il mondo dell’integrazione dà luogo a che si generino troppe controversie al riguardo. Esistono troppi contenuti con informazioni, che allo stesso tempo possono confondere. Tuttavia, da un punto di vista obiettivo, in questo articolo spiegheremo una delle forme per integrarsi con due prodotti abbastanza conosciuti: creatina e glutammina.

In questo caso in particolare andiamo ad utilizzare entrambi gli integratori in uno dei momenti più impegnativi, e sul quale, a sua volta, è stata realizzata la maggior quantità di studi, parliamo del: Post-Allenamento.

Come indica il suo nome, questo periodo comincia quando termina il nostro programma di esercizi giornaliero o qualsiasi attività fisica. In base alla nostra dieta, potremo ottenere un minore o maggiore beneficio dall’apporto di certi integratori in questi momenti.

Creatina e allenamento

Creatina e attività ad alta intensità

Benefici dell’assunzione di Creatina e Glutammina

Anche se separatamente, ognuno di questi integratori apporta una serie di importanti benefici, il loro uso combinato può risultare ancora migliore: promuovere lo sviluppo e accelerare il recupero.

Glutammina

La Glutammina, per definizione, è l’aminoacido più abbondante del nostro corpo. Si tratta inoltre di un aminoacido classificato come condizionatamente essenziale, perché in determinate condizioni la sua sintesi può essere compromessa. Uno dei casi possibili sarebbe quello di soggetti che mantengono un carico di lavoro o un’intensità fisica elevati, oltre a un’eventuale restrizione calorica. Sotto questi punti, l’organismo può rallentare il tasso di produzione degli aminoacidi e produrre una diminuzione nel plasma, che riflette un possibile deficit e portando a diventare un possibile marcatore della sindrome da sovrallenamento.

In questo scenario, il processo di recupero può richiedere più tempo, portando l’atleta, in questo caso, a non sperimentare un recupero adeguato. In questi casi, il fenomeno che si può osservare è chiamato DOMS o letteralmente tradotto, “Dolori Muscolari ad Insorgenza Tardiva”, anche se tutti noi li conosciamo comunemente come “crampi”. Secondo alcuni studi, l’integrazione di glutammina può diminuire, o vedere ridursi nel tempo, i sintomi associati con i DOMS, che coinvolgono per lo più dolore muscolare localizzato.

Svolge anche un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA/RNA, nel supporto del sistema immunitario, nel trasporto dell’azoto, nella gluconeogenesi, nella sintesi proteica e influenza il metabolismo dei BCAAs.

Un altro ruolo importante è quello di intervenire nell’equilibrio acido-base dell’organismo. In questo senso, i reni sono i principali organi che richiedono glutammina, in quanto questa contribuisce all’escrezione dell’ammoniaca. Con l’acidificarsi dell’organismo, ad esempio in risposta ad un intenso allenamento, l’assunzione di glutammina renale si amplifica.

Glutammina e sovrallenamento

La Glutammina può contrastare la sindrome da sovrallenamento durante la fase delle gare

Creatina

La Creatina, da parte sua, conta su un arsenale di evidenza scientifica, nel quale si possono risaltare i possibili effetti benefici come aiuto ergogenico (miglioramento delle prestazioni). Queste proprietà possiamo riassumerle brevemente in:

  • Favorisce le attività fisiche ad alta intensità
  • Ideale in esercizi esplosivi e di potenza
  • Contribuisce a migliorare la forza e la resistenza muscolare
  • Supporto per lo sviluppo muscolare

È una sostanza organica che il nostro corpo produce a partire da 3 amminoacidi: arginina, metionina e glicina. Una volta che la creatina incontra un gruppo fosfato, sarà immagazzinata nei depositi cellulari corrispondenti situati nel tessuto muscolare, per lo più sottoforma di fosfocreatina. In questo modo, il suo utilizzo sarà stabilito nella produzione di energia, un processo che produrrà la molecola ATP (adenosina trifosfato).

Aumentare la disponibilità, attraverso l’integrazione di creatina, può consentire di ottimizzare il processo di scambio energetico che si verifica a fronte di una domanda in base all’intensità dell’attività. Così, di fronte a sforzi submassimi, avrà luogo la via energetica dei fosfageni, utilizzando questa molecola. Se l’intensità richiede il substrato glicolitico, lo scambio di energia in cui partecipa la creatina non avrà una partecipazione così elevata, e ad intensità inferiori, sarà fornito dalla via ossidativa.

Creatina per attività di resistenza

La creatina, nonostante le premesse precedenti, sembra offrire anche benefici agli atleti che praticano attività di maggior carattere resistivo.

Come prendere Creatina e Glutammina?

La dose di ogni integratore può oscillare tra:

  • Creatina -> 1g ogni 10kg di peso corporeo
  • Glutammina -> tra 5 e 10g

Nel caso della creatina si può ovviare alla fase di carica passando a prendere direttamente la dose di mantenimento. La dose può aggiustarsi individualmente a circa 0,1g per kg di peso corporeo.

Entrambi gli integratori si possono prendere insieme nello stesso “shaker” o miscelatore come quelli utilizzati per i frullati di proteine.

Con cosa combinare questi Integratori?

Come abbiamo accennato, si consiglia il suo utilizzo come bibita dopo l’allenamento. A questo punto, possiamo aggiungere all’equazione qualsiasi tipo di frullato di proteine, come ad esempio, un Isolato di Proteine di Siero del Latte.

Un’altra opzione è preparare una miscela di Carboidrati + Creatina + Glutammina, soprattutto per quelle persone che realizzano più di una sessione sportiva al giorno. Su questo ultimo punto, la miscela di Glutammina e Carboidrati può aiutare a ridurre i livelli di ammoniaca raggiunti nel sangue durante lo stress fisico dell’allenamento.

A chi si consiglia di prendere Creatina e Glutammina?

Lo Stack di Creatina con Glutammina si può consigliare a qualsiasi sportivo e/o atleta che mantenga un tipo di allenamento sufficientemente intenso, come misura per prevenire il recupero, come possono essere Esercizi con Carichi (pesi), o sotto certe circostanze:

Dieta molto bassa in Carboidrati

La glutammina aiuta a ricaricare il glicogeno nel post-workout in assenza di carboidrati o se si mantengono delle linee guida di dieta “low-carb”. Da parte sua, l’uso di creatina durante periodi di definizione, nonostante l’opinione contraddittoria, può migliorare il “look” dell’atleta, nel caso stessimo parlando di qualcuno che ricerchi l’estetica. Questo si dovrà in buona parte alla ritenzione idrica provocata a livello intracellulare da parte della creatina.

Allenamenti di Resistenza

La glutammina può migliorare la sindrome di permeabilità intestinale. Questa condizione può essere causata da attività prolungate o ad alta intensità, che genera una serie di reazioni su organi e sistemi, causando patologie come quella appena menzionata. Spesso tra gli alteti di fondo ci sono casi di malessere stomacale o problemi gastrointestinali, come nausee, diarree o anche sanguinamento. In questi casi, come prima cosa si consiglia assolutamente di consultare il medico. La glutammina esercita un beneficio aggiunto sulle cellule dell’intestino tenue.

Sportivi di Attività Esplosive e di Potenza

Tra queste aree possiamo nominare sport come CrossFit, Sollevamento Pesi, Atletica (includendo tanto prove di Sprint, Mezzo Fondo e Maratona), Sport di Squadra (Calcio, Basket, Pallamano…), e/o Sport Individuali (Sport di Contatto come Boxe o Taekwondo, Canottaggio, Tennis…).

Creatina per attività esplosive

Questa integrazione sinergic può essere benefica per una grande quantità di sport, dove esista la condizione di possedere un alto sforzo e durata prolungata

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Valutazione Combinare Creatina e Glutammina

Riduzione dei DOMS - 100%

Accelerare il recupero tra le sessioni sportive - 100%

Guadagno di forza e resistenza muscolare - 100%

Riduzione della fatica - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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