Tipi di creatina e consigli

Tipi di creatina e consigli

La creatina è uno degli integratori nutrizionale più consumato e conosciuto dagli sportivi. Accompagnata da un corretto allenamento permette non solo di ottenere una maggiore resistenza ma anche diminuire la successiva fatica e aumentare la massa muscolare. I suoi maggiori benefici si hanno negli esercizi anaerobici, di alta intensità e breve durata.

La creatina consumata entro le quantità e i cicli raccomandati non ha riportato effetti collaterali clinicamente significativi. Per questo motivo, è consigliabile bere una maggiore quantità di acqua rispetto a quella che berremmo normalmente senza assumere la creatina e mantenere le dosi corrette. Il ciclo tradizionale di assunzione di creatina, in questo caso monoidrato, è di una settimana di carica (15-20g), tre settimane di mantenimento (3-5g) e una o due settimane di riposo.

Creatina e Sportivi

Grazie ai risultati che sperimentano molti sportivi attraverso gli integratori di creatina dopo il loro allenamento, soprattutto in termini di aumento forza e della massa muscolare, non deve stranire che l’industria di questi integratori continui innovandosi per compiacere sempre di più un numero maggiore di utenti, con nuovi tipi di creatine che cercano di ottenere i benefici che gli sono attribuiti, ma cercando la formulazione più efficace.

Tra i benefici che tutti conosciamo, si trovano:

  • Miglioramento della forza e resistenza muscolare
  • Aumento della massa muscolare
  • Accelerare il recupero muscolare
  • Migliorare le capacità atletiche

Creatina Proprietà da tenere in considerazione

Per conoscere qual’è il tipo di creatina che ci interessa dobbiamo analizzare certi aspetti fondamentali che sono caratteristici dei diversi integratori di creatina:

Solubilità in acqua

Si riferisce a quanto è capace la molecola di creatina di poter essere diluita in acqua. In questo modo, a maggiore solubilità, migliore assorbimento. Questo influenzerà anche la dose, essendo minore quanto maggiore è la capacità di solubilità.

Permeabilità cellulare

Questo parametro descrive il comportamento della creatina all’interno del nostro corpo: una volta che supera la barriera intestinale ed arriva fino al flusso sanguigneo. Certi tipi di creatina possiedono una permeabilità cellulare povera, che indica che la maggior parte del contenuto è espulso attraverso l’urina.

È importante anche il rapporto che esiste tra la dose di creatina e la quantità d’acqua, dato che alcuni tipi, come la monoidrato, hanno bisogno di una maggiore proporzione di liquido, che ad esempio la creatina HCl. Questo può spiegare, in qualche occasione, perchè certe persone soffrono di disturbi allo stomaco.

Assorbimento

Si è sempre consigliato di assumere insieme alla creatina qualche alimento o bibita ad alto indice glicemico (IG) per provocare un picco di insulina, e con questo, potenziare il suo assorbimento. La verità è che non è necessario, dato che il nostro corpo è capace di assorbire qualsiasi tipo di creatina insieme all’acqua.

Dosi

Dipenderà dal grado di assorbimento della molecola di creatina. Per il caso della monoidrato, si raccomandano normalmente tra 5-10g (secondo il peso), mentre pre la HCl, la dose varia sostanzialmente tra 750mg-2g giornalieri. In ogni caso, si farà riferimento alle indicazioni del produttore.

Efficacia

Alcune persone possono assumere la creatina e non notare effetti o apprezzare nessuno dei suoi benefici e proprietà. In questo caso si tratta di persone “Non rispondenti’, e tra le cause vi è  la genetica. Grazie al principio di funzionamento della creatina, che migliora il sistema dei fosfageni, cioè quelle attività di esplosività e potenza, dove si reclutano principalmente il tipo di fibre muscolari IIB o note anche come rapide,  potrebbe essere più favorevole per gli atleti di resistenza, per la loro loro distribuzione e composizione di fibre, di solito caratterizzata da una predominanza di fibre rosse o fibre I (resistive), rispetto a quelli focalizzati sulla potenza, come sprinter o sollevamento pesi, con la predominanza di fibre bianche.

Aspetto della creatina

Aspetto della Creatina Monoidrato Micronizzata

Tipi di Creatina

Esiste una grande varietà di integratori di creatina, per cui è importante informarsi su ognuna e poter selezionare la più adeguata, oltre a rispondere, fra le altre, alle seguenti questioni: Quali tipi di creatina esistono? quali sono le loro differenze? tutte apportano risultati? si assumono allo stesso modo?…

Creatina Monoidrato

La Creatina Monoidrato è il formato più popolare tra questi integratori alimentari e il primo tipo di creatina ad essere stato venduto. Ogni molecola di creatina monoidrato contiene l’88% di creatina e il 12% di acqua. Si presenta sotto forma di polvere bianca, insapore e solubile in acqua. È efficace come gli altri tipi di creatina ed è di solito consigliata perché è più economica. Infatti, praticamente tutti gli altri tipi di creatina oscillano al di sopra di questa, e cercano di aggiungere qualche legame chimico per migliorare l’assorbimento o ridurre la dimensione delle dosi.

Pro

  • Grande quantità di studi confermando la sua efficacia
  • La più economica per peso
  • Si può mescolare con qualsiasi tipo di bibita (frullato di proteine, carboidrati), o direttamente prendere con agua

Contro

  • In alcune persone può causare mal di stomaco (si prendono grandi quantità in una sola dose)
  • In alcune persone causa la ritenzione di liquidi
  • Se non è micronizzata, può essere complicato scioglierla in acqua
  • Esiste una piccola percentuale di persone che “non risponde” ai suoi effetti
  • La fase di carica può essere qualcosa di noioso per certe persone
La Creatina Monoidrato Micronizzada è essenzialmente la Creatina Monoidrato, quello che avviene è che è stata sottoposta ad un processo mediante il quale si ottiene una molecola più piccola (da 10 a 20 volte), ripercuotendosi drasticamente su un migliore assorbimento e riducendo i possibili dolori di stomaco.

Creatina HCl o Cloridrato

Questo tipo di creatina corrisponde a quelle di “nuova generazione”. La molecola si ottiene mescolando la creatina con acido cloridrico. La sua principale caratteristica è la sua eccellente solubilità oltre ad essere una molecola più stabile, che le conferisce le caratteristiche di essere più efficace e sfruttare più velocemente i suoi effetti e, in questo senso, rende necessaria meno quantità per dose. Insieme a questo, si risolvono i problemi di possibili casi di mal di stomaco o ritenzione di liquidi.

Pro

  • Senza necessità di fase di carica
  • Senza necessità di ciclare
  • Consigliata per i “non risponditori”
  • Non si trasforma in creatinina

Contro

  • Normalmente è più cara
  • È disponibile in pochi prodotti
  • Normalmente fa parte di integratori insieme ad altri ingredienti

Creatina Kre-Alkalyn

La Creatina Kre-Alkalyn è conosciuta anche come creatina alcalina o “tamponata”, è un tipo di creatina che cerca di correggere i “problemi” che arrecava la monoidrato, ovvero, la conversione in creatinina, prima di arrivare alle fibre del tessuto muscolare. In questo senso, si potrenne parlare di che la creatina alcalina è delle più pure e disponibili.

Il punto fondamentale su cui si basa questo tipo di cretaina è il livello di pH. Si ritiene che il meccanismo di conversione della creatina in un prodotto di scarto (creatinina) possa essere strettamente correlato a questo fattore. Così, Kre-Alkalyn è trattata per ottenere un pH superiore a quello del monoidrato. Se si ottiene un prodotto che fornisce principalmente creatina, riducendo al minimo la creatinina il più possibile, significa che si produrrà un migliore assorbimento, più efficiente, e quindi, sarà necessario meno prodotto.

Pro

  • Formato in capsule (alcune persone la preferiscono alla polvere)
  • Molto efficace: con una dose minore si ottengono gli stessi effetti della monoidrato
  • Si evita la conversione in creatinina
  • Non produce ritenzione di liquidi nè aspetto “bloated”
  • Non si necessita la fase di carica, nè realizzare periodi di riposo.

Contro

  • Alcuni studi non confermano che sia migliore rispetto alla creatina monoidrato

Creatina Etil Estere

La Creatina Etil Estere, nota anche con l’acronimo CEE, si forma esterificando la creatina monoidrato con alcool metanolo o etanolo. Quando assorbita dall’organismo, le molecole si dividono e l’estere legato alla molecola della creatina ne favorisce la sua biodisponibilità e ne contrasta i carichi. La capacità di questa molecola di penetrare le membrane cellulari del corpo è maggiore di quella di qualsiasi altro tipo di creatina. Ecco perché il vantaggio principale della creatina Etil Estere rispetto alla monoidrata è che richiede dosi più basse per ottenere l’effetto desiderato. Il motivo principale è dovuto al sistema di trasporto, poiché la CEE è più lipofila della monoidrato ed è più efficiente quando viene introdotta nella cellula.

Pro

  • Dosi più efficaci
  • Alta biodisponibilità
  • Senza necessità di fase di carica

Contro

  • Più cara che la monoidrato
  • Alcuni utenti riportano cattivo gusto in bocca dopo la sua assunzione

Creatina Malato

La creatina malato è costituita da creatina acido malico. Esistono creatina Di- e Tri- Malato, a seconda del numero di molecole di creatina che si legano all’acido malico. Questa combinazione migliora la biodisponibilità di entrambi i componenti. Anche se questo tipo di creatina è uno dei meno popolari, è ancora in studio se la creatina malato si sciolga in modo migliore rispetto alla monoidrato e quindi avrebbe un maggiore impatto sul ciclo dell’ATP, essendo più efficace per le prestazioni atletiche. Viene spesso usato nel trattamento di persone con stanchezza cronica e fibromialgia.

Pro

  • Valore aggiunto rispetto all’acido malico (migliora del ciclo di produzione energetica)
  • Alta biodisponibilità

Contro

  • Non esistono studi che dimostrino che sia superiore alla monoidrato

Fosfato di Creatina

Il fosfato di creatina è formato da un 62,3% di creatina e un 37,7% di fosfato. Unendo la creatina con un gruppo di fosfati, i risultati sperati erano quelli di superare gli effetti della monoidratata. Questi risultati non si raggiunsero mai e la creatina fosfato solo diventò una variazione in più dell’integratore, addirittura più costosa.

Nitrato di Creatina

L’unione della Creatina e una molecola di nitrato (NO3), per elevare la solubilità (dell’ordine di fino a 10 volte in più che la monoidrato). Inoltre fornisce un beneficio extra: essere precursore dell’ossido nitrico, che presuppone che potrebbe agire come un vasodilatatore. Questo processo permette di aumentare il flusso sanguigno e il materiale nutrizionale trasportato fino alla fibra muscolare.

Creatina Magna Power®

È un tipo di creatina recente, che è unita ad una molecola di magnesio, per aumentare la biodisponibilità e la stabilità della molecola, essendo superiore alla monoidrato. Uno di benefici è l’inclusione di questo minerale essenziale, basilare in innumerevoli operazioni e reazioni all’interno dell’organismo, oltre a comportarsi come un elettrolita. In questo senso, si può contribuire a migliorare la risposta contrattile muscolare. È una delle più costose.

Citrato di Creatina

Si combina con molecole di citrato. Sebbene questa forma di creatina contenga solo un 40% di creatina e sia molto costosa, viene spesso consigliata per essere molto solubile in acqua e produrre meno dolori di stomaco a quelle persone suscettibili agli stessi. Nonostante questi benefici e la sua attuale popolarità, non raggiunge il livello di efficacia della creatina monoidrato.

Gluconato di Creatina

In questo tipo di creatina, la molecola di creatina è legata ad una molecola di glucosio. In questo modo le molecole di glucosio intervengono come sistema di trasporto della creatina, collaborando al suo assorbimento nella massa muscolare e aumentando i suoi benefici.

Creatina in polvere

La creatina in formato in polvere permette di aggiungerla al frullato di proteine. In questo modo, non dimenticherai mai di prenderla 🙂

La Migliore Creatina del mercato

La Creatina Monoidrato è stato il riferimento fin dall’inizio, ed è su questa che sono state condotte le più grandi ricerche e test. È usata da molti sportivi in tutto il mondo, in quanto non è considerato un prodotto positivo nel controllo antidoping. La creatina in sè, si può trovare in qualsiasi fonte alimentare, principalmente di origine animale, ma per raggiungere livelli ottimali, sarebbe necessaria una grande quantità di cibo. A titolo di esempio, si stima che 1 kg di carne possa contenere 5g di creatina. In questo caso, con gli integratori si riesce a contenere i costi di tale spesa per il cibo e, soprattutto, la difficoltà che rappresenta per una persona, mangiare una tale quantità di cibo.

Al di fuori di questi termini, la scelta del tipo di creatina può rispondere al test di prova e di errore. Come già detto, ci sono persone che, pur assumendo creatina, non riscontrano alcun effetto su di loro. Tuttavia, è anche vero che potrebbero ottenere tali benefici cambiando il tipo di creatina, nel qual caso si tratterebbe di un problema di assorbimento. In genere, le persone che non ottengono una risposta dalla creatina monoidrato possono ottenere risultati positivi con la creatina HCl.

In altri casi, il fattore determinante è proprio il formato e la forma d’uso. Alcune persone preferiscono le capsule alla polvere, e inoltre, non dover realizzare l’assunzione dell’integratore in modo tanto noioso o per il quale si debba prestare attenzione durante il giorno (stiamo parlando della fase di carica). In questo senso, opzioni come la creatina Kre-Alkalyn guadagnerebbero nella loro interezza, data la loro consistenza, che permetterebbe loro di essere utilizzate durante i giorni di allenamento, senza la necessità  di una fase di carica, e inoltre il formato comune è in capsule. Ogni utente può accompagnare il proprio zaino da palestra o di qualsiasi attività con la bottiglia Kre-Alkalyn ed assumere la dose subito dopo l’allenamento, ovunque ti trovi.

Tuttavia, grazie al parere di molti dei nostri collaboratori, è stato raggiunto un consenso che, salvaguardando queste sfumature, una delle migliori opzioni e con una maggioranza di voti, è la Creatina Monoidrato Micronizzata con il marchio di qualità farmaceutica Creapure®. Questo marchio garantisce i benefici in termini di purezza (caratteristiche di Creatina Creapure). E ‘senza dubbio un’ottima opzione di acquisto!

Valutazione Tipi di Creatina

Aumento della forza e della resistenza muscolare - 100%

Aiuto per guadagnare massa muscolare - 100%

Miglioramento del recupero fisico - 100%

Influisce sul rendimento sportivo - 100%

100%

Valutazione HSN: Ancora Nessuna Valutazione !
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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