Lesioni post-confinamento: perché si verificano e come evitarle

Lesioni post-confinamento: perché si verificano e come evitarle

In questo articolo spiegheremo chiaramente i motivi principali che portano gli sportivi a soffrire di disagio e lesioni in queste prime settimane di ritorno a un’attività più normale.

Dopo più di due mesi in uno stato confinato, e con esso la nostra ridotta attività quotidiana e mobilità, è tempo di riprendere gradualmente gli sport che avevamo praticato prima di questo periodo.

Dopo queste prime settimane in cui è stato possibile uscire e praticare sport all’aria aperta, ci sono numerosi casi di infortuni e disturbi, come confermato da molti fisioterapisti.

Allo stesso modo, questa notizia è anche passata ai media sportivi con numerosi calciatori professionisti lesionati dopo la prima settimana di allenamento.

Confinamento

Le domande che ci poniamo sono principalmente due: perché succede? E come evitarlo?

Perdita della specificità sportiva

Il punto di partenza è essere consapevoli di come sono diminuite la nostra attività fisica quotidiana, la nostra mobilità e il ritmo e volume degli allenamenti negli ultimi mesi.

Potremmo dire che, nonostante ci si sia allenati a casa, il cambiamento è stato passare da tutto a quasi nulla.

A questo dobbiamo aggiungere che nella maggior parte dei casi, la pratica specifica dello sport è stata quasi impossibile o nulla.

Allenarsi a casa

  • I corridori, ad esempio, a meno che non avessero un tapis roulant a casa, non hanno fatto il gesto specifico della gara.
  • Il nuotatore, non si è allenato nell’ambiente acquatico.
  • Lo sportivo di Powerlifting, nella maggior parte dei casi, non ha avuto la possibilità di allenarsi con carichi elevati a causa della mancanza di materiale necessario per praticare il Powerlifting …
  • Nel caso dei calciatori, anche loro non sono stati in grado di svolgere sessioni di allenamento specifiche né nello spazio adeguato, né nei giochi di coordinamento di abilità, velocità o in gioco di squadra.
Ovvero, la SPECIFICITÀ DELLO SPORT, che è il principio di base di ogni allenamento, non è stata seguita nella stragrande maggioranza dei casi.

Tempo di immobilità maggiore

D’altra parte, il fatto di avere un indice di attività fisica giornaliera ridotto, passare più tempo a sedersi riducendo così la nostra mobilità, ha anche causato alcune strutture muscolari scheletriche che hanno sofferto atrofia, riduzione delle gamme di mobilità e perdita di massa muscolare.

Ma bisogna anche tenere conto del fatto che questa inattività ha avuto un impatto diretto su tutti i sistemi: endocrino, metabolico, nervoso …

Mancanza di attività e lesioni post-confinamento

È lo stesso principio di quando una persona rimane ammalata a letto o uno dei suoi membri è inattivo a causa di un infortunio e la diminuzione delle fasi quotidiane (diminuzione dell’attività fisica quotidiana).

María del Pilar Martín Escudero (Ricercatrice del Dipartimento di Radiologia, Riabilitazione e Fisioterapia dell’Università Complutense di Madrid) afferma che:

“Ci sono studi che dimostrano che dopo cinque settimane senza allenamento si produce un aumento della massa grassa, un aumento della circonferenza della vita, associato alla diminuzione del consumo massimo di ossigeno, e il metabolismo a riposo diminuisce.

Un’altra conseguenza del confinamento è un’alterazione della struttura ossea a causa della ridotta densità ossea e mineralizzazione causata dalla riduzione dell’esercizio fisico e dalle ore di esposizione al sole.

Si produce un’alterazione e una perdita di massa muscolare con modifica della distribuzione di alcune fibre muscolari, i muscoli si accorciano e l’elasticità si perde.”

Conseguenze del non aver praticato sport

L’unico studio recentemente pubblicato lo scorso 12 maggio sugli effetti della sedentarietà e dell’inattività risultanti dalla pandemia di Covid-19, descrive le principali condizioni prodotte in tutti i sistemi derivanti dall’inattività fisica dovuta ai mesi di confino.

I dati più importanti mostrano che il rapido deperimento muscolare si verifica dopo alcuni giorni di inattività (siamo stati confinati per 2 mesi).

Perdita della massa muscolare

Il fatto che vi sia una perdita di massa muscolare implica una diminuzione o perdita di snervamento delle fibre muscolari, con possibili danni neuromuscolari, aumento della scomposizione proteica.

Lesioni post-confinamento

Diminuzione della sensibilità all’insulina

D’altro canto, il recente articolo evidenzia che l’inattività influisce anche sulla omeostasi del glucosio, riducendo la sensibilità all’insulina.

Minore capacità aerobica

Per quanto riguarda la capacità aerobica, come abbiamo già sottolineato, non solo riduce la capacità di ossigeno, ma influenza anche la circolazione periferica e la capacità ossidativa dei muscoli.

Accumulo di grasso

Un altro fatto notevole con questa diminuzione dell’inattività è legato alla perdita di bilancio energetico, a favore di una maggiore deposizione di grasso e di solito c’è un’infiammazione sistemica.

Perdita della mineralizzazione ossea

A ciò dobbiamo aggiungere la mancanza di esposizione al sole e, quindi, una diminuzione della vitamina D, necessaria per rafforzare la mineralizzazione ossea e come fonte protettiva del sistema immunitario.

Lesioni post-confinamento: perdita di forza

Perdita di “cardio” e forza

A priori, è logico pensare che, per allenarsi allo stesso livello (volume, intensità) della fase precedente al confinamento, la prima cosa è recuperare almeno lo stato che avevamo prima.

Per quello, sarà necessario un periodo minimo di 2-3 settimane.
  • Dobbiamo tenere conto del fatto che dopo 2 settimane di inattività relative all’ allenamento aerobico, le perdite degli adattamenti prodotti possono arrivare fino al 30%.
  • Nel caso dei livelli di forza, la perdita di adattamenti può richiedere fino a 4 settimane.

In ogni caso, dopo più di 60 giorni senza quei lavori specifici, c’è stata una significativa riduzione di:

  • Livelli del consumo massimo di ossigeno (VO2MAX).
  • Capacità aerobica.
  • Forza.

Progressione

Come recuperare i nostri precedenti livelli?

Consiglio 1: Progressione

La prima cosa che dobbiamo prendere in considerazione nelle prossime settimane è di apportare gradualmente piccoli adattamenti alle nostre sessioni di formazione specifiche.

Partiremo dal più elementare a livello di carichi, a livello di chilometri di volume e lavoreremo sugli aspetti più importanti come: aumento di massa muscolare, lavoro aerobico, tecnica dei modelli di movimento dello sport in questione.

Nel caso dei corridori, ad esempio, queste prime settimane devono essere fatte alternando minuti di corsa regolare a minuti di camminata.

Sessioni che si prolungheranno di volume con il passare delle settimane e si riprende seguendo uno schema di movimento e i primi adattamenti avvengono a livello aerobico.

Lavorare in modo progressivo eviterà il sovraccarico muscolare, i disturbi e più di una lesione a causa della mancanza di utilizzo di quella struttura muscolare scheletrica.

Consiglio 2: Lavoro complementare

Non smettere di fare quel tipo di allenamento complementare che hai svolto durante il confinamento come: esercizi di flessibilità, mobilità, condizionamento fisico generale, uso del rullo di schiuma come strumento di auto-massaggio.

Lavoro complementare

Consiglio 3: Abitudini sane

Controlla l’apporto calorico giornaliero, l’idratazione e il riposo.

Inoltre, aumenta il numero di passi giornalieri ora che è possibile svolgere attività fisica all’aperto, consentendo quindi l’esposizione al sole.

Consiglio 4: Supplementi

Un contributo extra di alcuni integratori come la Curcuma, che ha un effetto antinfiammatorio.

Anche Zinco e Magnesio sono buoni alleati per rafforzare il sistema immunitario.

Conclusioni

Ricorda che il tornare ad allenarsi o praticare esercizio fisico, deve essere progressivo, da meno a più, mantenendo buoni livelli di idratazione e riposo che ci aiutano ad assimilare un nuovo allenamento e a adattarci al più presto possibile.

Bibliografia

  1. Narici, M. et. al. “Impact of Sedentarism Due to the COVID-19 Home Confinement on Neuromuscular, Cardiovascular and Metabolic Health: Physiological and Pathophysiological Implications and Recommendations for Physical and Nutritional Countermeasures”, European Journal Sport Science, 2020 May 12, 1-22

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  • In che modo i calciatori dovrebbero tornare ad allenarsi dopo il confinamento? Te lo spieghiamo qui.
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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