Cos’è il Natural Running?

Cos’è il Natural Running?

Sapevi che correre scalzo non è così strano come può sembrare? Oggi ti spieghiamo che cos’è il Natural Running.

Anche se l’essere umano è fatto per muoversi e per correre, con la vita modera quest’abilità è andata persa insieme alla funzionalità di molte strutture muscolo scheletriche, adottando schemi di movimento meno naturali e innati.

Vediamo in dettaglio che cos’è il Barefoot Running e/o Natural Running per comprendere come possiamo recuperare schemi di movimento più naturali e una corsa più efficiente.

Che cos’è il Natural Running?

Inziamo dando una definizione di “Barefoot Running” e”Natural Running” e alcune delle visione riguardo questi concetti.

Come indica il nome, “Barefoot Running” significa correre scalzi. 

Sebbene l’accezione “Natural Running” indica correre in modo naturale, adottando lo schema di movimento naturale della corsa.

correre

Anche se in molte occasioni, si utilizzano i due concetti indistintamente. 

Per questo motivo, quando ci riferiamo al modo di correre naturale e innato degli esseri umani come animali di resistenza, troviamo accezioni che fanno riferimento al tipo di calzature impiegate.

Correre con scarpe minimaliste (dai sandali utilizzati dalle Tribù Tarahumara fino alle scarpe con un’ammortizzazione minima o drop 0).

Questa questione verrà affrontata nel dettaglio in un altro articolo.

Quando inizia ad emergere questa corrente di Barefoot Running e/o Scarpe Minimaliste?

Per scoprirlo, dobbiamo conoscere la storia e l’evoluzione dell’essere umano e studiare il periodo preistorico.

L’essere umano, si è evoluto fino ad assumere la posizione bipede.

È l‘unico tra i primati bipedi che corre in posizione eretta.

Ai tempi, era un cacciatore e le tribù di cui faceva parte camminavano e correvano fino a creare degli insediamenti dove trascorrere un certo periodo di tempo.

Per questo motivo, parlare di “Barefoot o Natural Running”, implica inevitabilmente conoscere la struttura e funzionalità dei piedi.

Questo sarà il punto di partenza e il centro su cui dovrà lavorare qualsiasi sportivo, specialmente se si tratta di corridori.

In realtà siamo animali di resistenza e possiamo correre per lunghissime distanze. A differenza di altri animali, abbiamo il meccanismo di sudorazione per la termoregolazione.

tribu

Questo ci dà la capacità di correre per diverse ore.

Involversi

Correre è un meccanismo di locomozione naturale, come camminare o fare scatti.

Tuttavia, l’evoluzione e la vita moderna unitamente a cambi nello stile di vita ci hanno portato a dimenticare come correre in modo naturale.

Questa rivoluzione della corsa naturale e/o barefoot running inzia con le ricerche del Dottor Daniel Lieberman (Docente del Dipartimento di Biologia evolutiva umana dell’Università di Harvard).

I suoi studi hanno segnato un punto di svolta:

  • Nel 2004, insieme ad altri ricercatori, pubblica sulla Rivista Nature l’articolo: “How Running made us Human”.
  • Dall’altra parte, Chris McDougall contribuisce a questa evoluzione concettuale con il libro “Nati per Correre”.
In questo libro espone come la popolazione dei Tarahumara corre per ore e giorni senza sosta e senza scarpe, ma la cosa più importante, è che non hanno lesioni.

Cosa ci dice la Scienza?

Per scoprirlo, abbiamo a disposizione le tesi del Professor Daniel Lieberman e Chris Mc Dougall.

Nel mese di novembre del 2013, ho inziato ad interessarmi a questi argomenti, con lo scopo di migliorare il mio modo di correre e conoscere nuovi strumenti necessari per insegnare ai miei atleti come correre in modo più efficiente.

“…Imparare ad analizzare, valutare e correggere ogni caso…”

In quel periodo in Spagna, solo un gruppo molto esclusivo di allenatori offriva una formazione guidata da Lee Saxby, che aiutava il Professor Lieberman e Mc Dougall , citati in precedenza, nel processo di ri-imparare a correre.

Condivido alcune riflessioni di entrambi sul concetto di “Corsa Naturale” e il fatto di Ri-imparare a correre.

correre scalzi

Riflessioni di Daniel Lieberman

Quando iniziò a condurre ricerche sulla corsa scalzi nel 2005, Lieberman era molto scettico.

Insieme a Dennis Bramble, iniziava a scrivere l’articolo “Nati per Correre” per la rivista Nature.

In questo articolo, gli autori sostegno che le corse di fondo hanno avuto un ruolo fondamentale nell’evoluzione umana per due milioni di anni.

Per questo motivo, giudicavano il fatto di correre scalzi come qualcosa di “normale”.  

Con il passare del tempo, iniziò a realizzare esperimenti con corridori che correvano solitamente scalzi, e si accorse che correvano in modo straordinariamente leggero e delicato, senza compromettere la velocità e, apparantemente, senza subire lesioni.

Molti erano corridori abituati a correre con le scarpe e che cercavano senza successo di far fronte a una sequela di lesioni (fascite plantare, sindrome del ginocchio del corridore, stress tibiale, tendine di Achille) utilizzando plantari ortopeditici, scarpe costose o ricorrendo alla chirurgia. 

Alla fine questi corridori hanno recuperato la corsa naturali con ottimi risultati evidenti.

Correre Scalzi

In questi anni abbiamo assistito a un’incredibile rivoluzione nel mondo dei corridori, infatti sono sempre di più quelli che provano a correre scalzi o con scarpe minimaliste.

Anche se molti di loro non hanno successo, a causa di una cattiva o nulla transizione come vedremo nel prossimo articolo.

Se correre scalzi è una moda, allora possiamo dire che si tratta di una moda che ci accompagna da 2 milioni di anni e che non passerà mai.

Lesioni?

Tuttavia, anche se molti rapporti scientifici sostengono il contrario, correre scalzi non implica non subire lesioni.

Avere una buona forma fisica e funzionale è la cosa più importante per tutti i corridori, anche per coloro che corrono scalzi o con scarpe minimaliste.

Infatti, io stessa ho visto corridori con scarpe minimaliste che dovrebbe indossare scarpe tradizionali, perché le loro falcate sono ancora molto ampie e non hanno ancora adottato lo schema proprio della corsa naturale.

rinforzare

Perché le lesioni provocate da una tecnica sbagliata, continuano ad esserci. 

Il professor Lieberman, nel suo processo di corsa scalzo, e seguendo le raccomandazioni del suo collega Chris McDougall, si è affidato al Coach Lee Saxby – che dirigeva e insegnava la corsa naturale attraverso di formazione di cui ho parlato in precedenza e che ho avuto la fortuna di conoscere personalmente.

Reflessioni di Chris McDougall

Durante gli anni in cui si dedicava alle ricerche per la stesura del suo libro, iniziò ad avere dolori al tallone.

Nonostante ciò pensava che, dopo aver studiato in modo approfondito la tribù tarahumara, il suo modo di correre era migliorato e quindi non avrebbe subito lesioni.

Come molti corridori amatoriali e professionisti con lesioni ai piedi o ai polpacci, visitò medici, podologi ecc…

E come accade normalemente – sono molti i corridori con cui lavorono che subiscono e/o hanno una lesione e non ricevono mai consigli coerenti da parte dei medici – gli vennero consigliati plantari e antinfiammatori.

Se sei un corridore forse ti risulterà familiare o conosci qualcuno che ci è passato.

Analizzare lo schema di movimento

Come è successo a Chris McDougall, nessun medico, podologo o specialista ti chiede di correre e analizzare il tuo schema di movimento per verificare cosa potrrebbe essere successo o da cosa potrebbe essere stata causata una lesione o un disturbo.

Le sue conclusioni lo hanno portato a sostenere che, nella maggior parte dei casi, non sono i piedi incidono su questo schema di movimento scorretto.

Un allineamento scorretto o una cattiva postura, la mancanza di forza nei glutei che provoca un’oscillazione pelvica eccessiva ecc… Sono alcune delle cause.

Chris McDougall si mise in contatto Lee Saxby, che analizzò il suo modo di correre, e determinò che cosa stava provocando il dolore al tallone.

Dopo diversi esercizi drills (che sono quelli che ho imparato in questi corsi di formazione), Chris Mcdougall recuperò la funzionalità e la corsa più naturale.  

piedi

E il dolore scomparve. 

Studiando il Piede Umano

Leonardo da Vinci sosteneva che il piede umano è un’opera di ingegneria, ed è proprio così.

Per la nostra posizione bipede, le strutture si sono adattate per contrastare la forza di gravità.

Per questo abbiamo la spina dorsale a forma di “S”, una grande massa muscolare nella zona delle anche (glutei potenti), gambe dritte e tendini più lunghi rispetto ad altri primati.

Funzionalità

Una delle caratteristiche più importanti che ci differenzia a livello strutturale sono i nostri piedi.

Sopportano il nostro peso costantemente e hanno un’infinità di terminazioni nervose che compongono il sistema propriocettivo.

Inoltre, hanno un complesso si sistema di leve e molle, che ha tra le altre funzioni quella di ammortizzare la forza dell’impatto.

Cosa succede quando corriamo?

Quando corriamo, questo comportamento meccanico del piede si inverte rispetto allo schema di camminata.

Invece di appoggiare prima i talloni, appoggiamo prima la parte anteriore della pianta del piede e dopo il tallone.

Utilizzando la retrazione del tendine d’Achille, la fascia plantare (tessuto di sostegno) e i legamenti, il nostro piede e la caviglia funzionano come una potente molla.

L’energia elastica provocata dal lavoro sul tendine come molla, fa in modo che l’energia richiesta per correre sia inferiore.

Come gli animali che corrono

Questa elasticità viene sfruttata dagli animali, specialmente quelli specializzati nella corsa come cavalli e cani.

Infatti, questi animali sfruttano molto di più questa caratteristica e toccano terra solo le dita o la parte anteriore della zampa mentre il tendine si alza su tutta la parte inferiore della gamba.

corsa naturale

Correre Tallone-Punta

Dato che il movimento del tallone-punta è destinato a sopportare la poca forza presente quando si cammina, l’utilizzo di questa stessa forma di locomozione durante la corsa può portare a potenziali lesioni in tutto il corpo.

Dal punto di vista biomeccanico, comporta una ripartizione adeguata della forza nella complessa struttura del piede.

Poiché il piede e la caviglia lavorano in modo concreto, nel momento in cui adottano funzioni o ruoli diversi rispetto alla loro normale attività, le probabilità di lesioni o disturbi aumentano in modo significativo.

Se ci pensi si tratta di senso comune: usare una parte della tua anatomia in modo non naturale e/o spingerla oltre le sue possibilità strutturali causa molte delle lesioni tipiche nei corridori.

Perdita di funzionalità

La cosa strana di tutto questo è che, avendo una struttura così potente come quella del piede, abbiamo dimenticato come usarla in modo efficace.

In più, la mancanza di mobilità e funzionalità, unito all’uso di scarpe che riducono il senso propiocettivo, provoca una specie di letargo.

Ruolo dell’ industria

Dall’altra parte, abbiamo un’industria e un mercato di scarpe molto potente che, nella maggior parte dei casi, alterano e/o manipolano questo controllo e forza attraverso divese tecnologie di “Controllo del movimento”, “Assorbimento dell’impatto”, “Aumento dell’ammortizzazione”, ecc..

lesioni

Forse potrebbe essere uno dei motivi principali per cui, nonostante i numerosi studi di ricerca in questo ambito negli ultimi 25 anni, il numero di corridori che soffrono una lesione non solo non è dimunito, ma continua ad aumentare ogni anno.

Come si può definire la Corsa Naturale?

Come una corsa abile e facile in cui ogni struttura e muscolo agisce in modo sinergico e funzionale per muoverci in modo efficiente.

In questo modo, se conderiamo per esempio la funzionalità del tallone e la biomeccanica dello schema naturale della corsa, è chiaro che non è fatto per ammortizzare, tuttavia gran parte dei corridori amatoriali adottano questo schema.

Se provi a correre scalzo su un campo da calcio sentirai, in modo automatico, che il tuo schema di corsa cambia.

correre campo

Una volta che i tuoi piedi ricevono tutte le informazioni sensoriali possibili, la biomeccanica cambia.

Come Correre in modo Naturale

La corsa naturale implica una postura eretta e rilassata, in cui la fase di massimo apoggio del piede è perpendicolare alle anche e al baricentro.

Normalmente, anche a causa di una scarsa igiene posturale, la mancanza di mobilità della caviglia o l’uso di scarpe con troppa amortizzazione, la posizione subisce grandi alterazioni.

Errori comuni

  • Corpo sbilanciato in avanti;
  • Falcate troppo ampie che implicano inevitabilmente che il primo punto di contatto con la terra sia con il tallone.
Questo può provocare un aumento della forza dell’impatto fino a 3 volte sul resto delle strutture…

Considerando quanto detto, possiamo farci un’idea di cos’è una corsa naturale, dell’imporrtanza e della necessità di un buon lavoro di forza di piedi, caviglie e polpacci, prima di iniziare la transizione verso una corsa naturale e/o scalzo.

Conclusioni

Le prime conclusione che possiamo trarre da questa introduzione sono le seguenti:

  • Recuperare le funzioni e ri-imparare a correre.
  • Le lesioni e i disturbi devono essere trattati dall’origine e deve essere realizzata l’analisi dello shema di movimento, non cercare soluzioni che nascondono il problema.
  • Possiamo correre scalzi o con scarpe minimaliste, se ci insegnano a recuperare questo schema naturale e seguendo un processo graduale.
  • Tutto parte dal lavoro sui piedi.
Nei prossimi articoli, vedremo cosa comporta il processo di ri-imparare a correre in modo naturale, affronteremo l’argomento scarpe minimaliste e scarpe adatte alla corsa.

Fonti Bibliografiche

  1. Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004). Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
  2. Bramble DM, Lieberman DE (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
  3. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics Romanov, N and Fletcher, G (2007). ‘Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque’, Sports Biomechanics.
  4. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.

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Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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