Nutrizione concorrenti Fitness: Recupero Post-Competizione

Nutrizione concorrenti Fitness: Recupero Post-Competizione

Recupero Post-Competizione

Che cos’è il periodo post-competizione?

Il periodo post-competizione è la fase di preparazione sportiva di un atleta di fitness in cui l’obiettivo è invertire gli adattamenti negativi che si sono verificati nella fase del on season.

Molti concorrenti dimenticano che le settimane/mesi dopo la competizione sono ancora parte della fase di preparazione.

Dal momento che non la prendono in considerazione, si rilassano e fanno un gran numero di errori che devono essere corretti investendo tempo che dovrebbe essere orientato verso ulteriori progressi.

Caratteristiche di una fase di recupero

La fase di recupero inizia normalmente nello stesso momento in cui termina il nostro calendario delle competizioni, ovvero dopo aver terminato l’ultima competizione che avevamo programmato.

Successivamente, questo periodo viene prolungato quanto necessario per ritornare al grado che ogni concorrente ritiene necessario (idealmente, un’inversione totale) degli effetti negativi endocrinometabolici che si verificano raggiungendo una percentuale di grasso corporeo così bassa.

Normalmente questa fase dovrebbe durare da 2 a 3 mesi, a volte dura anche 6 mesi e in alcuni pochi casi può durare più di un anno.

L’atleta deve rinunciare alle competizioni della stagione successiva se desidera non generare un impatto potenzialmente irreversibile sulla propria salute.

Come iniziare

A poco a poco.

Questo è il miglior consiglio che posso darti e cioè che la fase di recupero presenta una componente psicologica molto intensa.

Quando è stato chiesto a un gruppo di culturisti (uomini e donne) come si fossero approciati dal punto di vista nutrizionale al post-competizione, hanno risposto:

  • Ben: “Si entra in una modalità frenetica”.
  • Kyle: “Non è tanto la fame quanto la gola. È più come se volessi mangiare la pizza perché non la mangio da mesi”.
  • Will: “Mangiamo tutto quello che non abbiamo mangiato per tutto l’anno”. (Mitchell et al., 2017).

Questo è il problema delle restrizioni alimentari che ho citato nell’articolo sulla preparazione stagionale.

Una dieta a base di riso e pollo porta al fatto che, secondo i test, metà (46%) dei concorrenti ha effettuato assunzioni di cibo compulsive.

Questo è un DCA (disturbi del comportamento alimentare) chiamato: disturbo da alimentazione incontrollata. Ed è pericoloso per la salute fisica e mentale dell’atleta.

È inevitabile che alla fine del periodo pre-competizione la varietà di alimenti debba essere limitata, ma devi cercare di mantenerlo il più alto e vario possibile, il più a lungo possibile.

Cosa succede quando eseguiamo un recupero in modalità “buco nero”

Questo:

Stephanie Buttermore

Figura I. Cambiamento fisico di Stephanie Buttermore prima e dopo il suo periodo di recupero del peso corporeo.

Stephanie Buttermore, la compagna di Jeff Nippard (che ho usato come esempio nell’articolo sull’on-season) ha affrontato per anni ansia e disturbi alimentari per mantenere un certa condizione fisica insostenibile a lungo termine, fino a quando ha deciso di applicare un protocollo di stile di “consumo intuitivo”, in cui ha mangiato semplicemente fino a quando non si è saziata, in un anno ha guadagnato più di 15 kg.

Puoi seguire tutto il processo sul suo canale di youtube:

Devi tenere a mente che, chiaramente, nel periodo di recupero ACCUMULERAI PESO E GRASSI, MI DISPIACE.

In realtà, questo è l’unico meccanismo attraverso il quale puoi (si spera) tornare al tuo stato prima del periodo di preparazione della competizione.

Ora, non pianificando nulla e andando in modalità “buco nero”, sebbene possa raggiungere l’obiettivo di recuperare l’equilibrio metabolico, farà accumulare una quantità completamente inutile di grasso corporeo, che ovviamente successivamente dovremo perdere.

Off-season

Figura II. Culturista in periodo off-season, molto fuori dal punto di competizione (può anche essere uno strongman, non ne sono sicuro).

Abbiamo riscontrato aumenti di peso riportati nella letteratura di fino a 8 kg in 3 settimane, con il conseguente aumento di volume del sangue, pressione sanguigna e aumento del rischio di sviluppare un qualche tipo di danno organico.

Per non parlare del fatto che nei modelli animali è stata dimostrata l’esistenza di iperplasia degli adipociti (Jackman et al., 2008) ed è stato proposto che negli umani possa succedere lo stesso, facendo si che disponessimo di più posti per conservare i futuri trigliceridi accumulati.

Modello

Figura III. Modello proposto di progresso nella perdita e guadagno della massa magra durante e dopo un periodo di restrizione energetica.

Non è un’ idea sbagliata essere più flessibile (anche più che in altri periodi di preparazione) durante questa fase.

Ma questa non è una scusa per scoppiare e non tenere conto dei principi che regolano la maggior parte dei cambiamenti nella composizione corporea, la teoria CICO (Calorie IN – Calorie OUT).

Cosa succede quando eseguiamo un recupero ben pianificato

Aumenteremo il peso corporeo.

All’inizio, infatti, il corpo nel tentativo di riguadagnare uno stato fisico evolutivamente stabile inizierà ad accumulare grasso più facilmente di fronte a un surplus calorico:

Grafico

Figura IV. Cambiamenti antropometrici di un bodybuilder naturale subito dopo la competizione (0) e dopo 1, 2, 3 e 4 mesi. Peso corporeo, massa magra e percentuale di grasso. Possiamo vedere come la massa grassa aumenta mentre la massa magra rimane o diminuisce leggermente.

Ed è importante tenere presente che il grafico di questo caso specifico non è qualcosa di folle, anche se mostra che si è guadagnato il grasso corporeo del 10% in 4 mesi.

Evoluzione

Figura V. Evoluzione da 26 settimane prima a 28 settimane dopo la competizione di apporto energetico (linea tratteggiata), peso corporeo (linea continua) e dispendio energetico (punti).

Il suo apporto di energia è aumentato in modo significativo dopo la competizione e ha raggiunto il picco a circa 4 settimane, un ulteriore picco nelle successive 7 settimane e solo successivamente è stato moderato.

In questo caso, il concorrente ha recuperato livelli normali di testosterone, grelina, insulina, cortisolo e ormoni tiroidei a 3 settimane.

La leptina non è stata regolata nei 6 mesi successivi alla competizione, recuperando praticamente tutto il peso perso dalla preparazione e persino più massa grassa.

Quindi non conosciamo la realtà del momento esatto in cui è necessario ritrovare l’equilibrio della leptina, non sappiamo nemmeno se lo avremmo mai recuperato, poiché in questo caso un bodybuilder oltre i 100 kg, prima di iniziare la preparazione, avevo già concentrazioni sub-ottimali di leptina (Rossow et al., 2013).

Grafico dell'evoluzione

Figura VI. Evoluzione di alcuni parametri endocrini da 6 mesi prima a 6 mesi dopo la competizione.

Tuttavia, tutti i loro indicatori di cattiva salute psicologica (rabbia, ansia, depressione, affaticamento… Sono migliorati un mese dopo aver aumentato il consumo calorico).

Come lo faccio?

Vado direttamente alla parte che t’interessa…

Quindi come seguire una corretta nutrizione:

Non esiste, almeno non lo so, alcun trial che valuti e determini il protocollo più efficace per invertire gli effetti negativi del deficit calorico pre-competizione, ma sappiamo che esiste una relazione diretta tra peso corporeo recuperato e parametri metabolici, perché… A riguadagnare peso…

Diciamo che gareggiamo con un 5% di grasso corporeo misurato da DEXA (Gold-standard).

Per le prime 2-3 settimane, vorrei che l’atleta si autoregolasse:

  • Questa non è una competizione alimentare e nessuno ti impedirà di mangiare di nuovo ciò che desideri.
  • Cogli l’occasione per mangiare un gelato con tua figlia in un parco, una pizza con persone vicine a un evento sociale.
  • Ciò riduce significativamente il carico di allenamento, ma non dimenticare di continuare l’allenamento e mantenere una routine di vita sana in base ai tuoi obiettivi.
  • Non non si pesi o passi tutto il giorno guardandosi allo specchio (questo è impossibile, vi avverto), aumenterà di peso e sarà inevitabile (e questo non gòo entrerà in testa, le donne sono più resistenti a questo processo rispetto agli uomini).

Fate attenzione, in 3 settimane avranno recuperato fino all’8-9% del grasso corporeo, se ignorano i nostri consigli vedremo che:

  • O sono ancora sfiniti perché non hanno aumentato il consumo calorico o hanno comportamenti compensatori (bulimia nervosa, in generale), prima dei quali dovrebbero mettersi nelle mani di uno psicologo.
  • O sono come un barile e stanno ancora vivendo una terribile ansia alimentare a causa del cosiddetto “hunger rebound”, prima del quale devono mettersi nelle mani di uno psicologo.
Con una percentuale di grasso superiore all’8%, possiamo già controllare la loro dieta e renderlo possibile per circa 5-9 settimane, attraverso un aumento di peso dello 0,5% del peso corporeo alla settimana, da 10 all”11% con tutta la massa muscolare (anche meglio), con energie e prospettive rinnovate e i loro marcatori biologici ripristinati il più possibile.

Consigli specifici

Raccomandazioni sulle proteina

Si deve mantenere alta l’assunzione di proteine 2-2,5 gr/kgFFM/giorno durante il periodo di recupero, anche se nelle prime settimane preferisco che non pesino nulla di ciò che mangiano, quindi non me ne preoccuperei troppo, con gli hamburger che vengono mangiati raggiungono normalmente le proteine e, se non gli viene spiegato, che bevano 2 frullati di proteine al giorno.

Supplementi

In quel preciso momento è interessante utilizzare 1,5-6 gr HMB per preservare il più possibile la massa muscolare.

Apporto nutrizionale

Consumare una grande varietà di frutta e verdura, sarà utili per la sazietà e per prevenire i disturbi della motilità gastrica che ti fanno finire in ospedale a causa della costipazione.

Puoi utilizzare enzimi digestivi (Digezyme 200 mg) e Betaina HCl per migliorare la digestione.

Moderazione

Modera il consumo di alcol, è ancora tossico per il tuo corpo e non c’è motivo, oltre al godimento personale/sociale di bere una birra, di consumarlo.

Allenamento

Continua ad allenarti, riduci significativamente il cardio, nelle prime 2 settimane puoi anche eliminarlo; Se hai un lavoro attivo che ti richiede di svolgere attività con elevate esigenze cardiorespiratorie, puoi eliminare completamente il cardio.

Pianifica il futuro

Approfitta di questo momento per porre i prossimi obiettivi sportivi.

Normalmente qui entri in beast mode e dici “Voglio essere un powerlifter” quando vedi che le tue forze sono tornate, non eccitarti e pensaci su con calma.

E infine, goditi la vita sociale che la preparazione può averti tolto.

Prenditi cura di te!

Bibliografia

  1. Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders. International Journal of Eating Disorders, 18(1), 49–57.
  2. Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
  3. Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
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Voci Correlate

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Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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