Le migliori proteine per la colazione

Le migliori proteine per la colazione

Andiamo ad analizzare quali possono essere le migliori proteine per la colazione.

Tralasciando i protocolli “un po’ estremi”, come il Digiuno Intermittente, le Diete Chetogeniche o simili, fare colazione è un atto compiuto dalla maggioranza della popolazione.

Perché le proteine sono importanti per la colazione?

Demistificando un po’ il pensiero del settore più conservatore dell’orbita del fitness, della straordinaria necessità di ingerire proteine immediatamente quando ci alziamo altrimenti i nostri muscoli subiranno le conseguenze cataboliche di tante ore senza ingerire un semplice amminoacido, l’assunzione di proteine durante la colazione ci fornirà una serie di benefici, che a lungo termine noteremo nel miglioramento della nostra composizione corporea.

Chiunque sostenga di eliminare la colazione e il digiuno fino a mezzogiorno potrebbe non essere interessato a questo testo e mantenere la propria posizione contro il fatto che la regolazione ormonale avverrà con il loro metodo… non così vero, non così lontano dalla realtà.

Quello che ti può accadere se salti la colazione è che se cerchiamo un obiettivo di fitness – soprattutto riferendoci a “definire” o far emergere il 6-pack – nei pasti successivi, la nostra fame ci assalirà, e invece di optare per pasti meno abbondanti, viene prodotto un interruttore nel nostro cervello e la nostra percezione cambia, e ci dà una lettera gratuita per inghiottire tutto ciò che ci viene incontro.

Arrivi a casa e l’ultimo pasto è stato 7 ore fa! Apri il frigorifero e il crimine si verifica.

Di fronte a questo scenario, nessun sistema può combattere, poiché se sopporti al mattino e sei vulnerabile, né calorie né macronutrienti né… cercherai un modo per essere totalmente soddisfatto.

Colazione con proteine

E, come vedremo più avanti, il coinvolgimento ormonale gioca un ruolo molto importante.

Che strano! Se sono guidato da un ordine nei pasti successivi, risulta che trattengo alla lettera la mia fame e sto ottenendo anche risultati estetici…

Sazietà e Grelina

Fare una colazione ricca di proteine ci aiuterà ad aumentare il nostro indice di sazietà per tutta la mattinata.

Se il nostro lavoro viene svolto negli uffici, o sul luogo del lavoro trovi solo i classici distributori di cibo pieni di “materiale fitness non omologato”, la voglia di usufruirne sarà minore. Ovviamente se avremo fame continueremo con il nostro programma, ma la realtà è che la voglia di dolci sarà notevolmente ridotta.

Il motivo è dovuto al calo dei livelli di grelina1 (comunemente l’ormone dell’appetito). Questo ormone è complice degli attacchi di fame che di solito ci capitano in determinate occasioni e che normalmente possono manifestarsi nelle barrette di un regime calorico rigoroso.

Grelina

Esercita una segnalazione – invia un ordine al cervello, nello specifico all’ipotalamo – che prevede l’assunzione rapida di cibo per sentirsi soddisfatti.

Con questo, se scegliamo di fare una colazione ricca di proteine, invece di una con molti carboidrati, nelle ore successive (periodo postprandiale) dopo detto pasto, i livelli di grelina saranno più bassi e questo aiuterà a ridurre il nostro desiderio di mangiare con desiderio (evitare di optare per i dolci).

La regola dei 30 g di proteine

Sicuramente avrai sentito dire che non si possono superare i 30 g di proteine o il nostro corpo non le userà o chissà cosa ne farà…?

Grazie a Sergio Espinar 2 abbiamo chiarito la questione.

In generale, mangiare 30 g per pasto andrà bene, ma superare tale cifra non causerà alcun disastro.

Per chiarire la questione, ti spiego la mia visione: Mi alzo alle 7 del mattino per prepararmi e andare al lavoro, e il mio tempo per andare a dormire di solito è 00, sono le 17 ore che rimarremo attivi. Seguendo uno schema nutrizionale standard, espongo il numero di pasti che potrebbero essere effettuati, e per coinvolgere l’epigrafe, assumo un’assunzione di 30 g ciascuno:

  1. 7h → 30 g
  2. 10h → 30 g
  3. 14h → 30 g
  4. 17h → 30 g
  5. 20h → 30 g
  6. 22h → 30 g

Totale di proteina: 6 pasti X 30 g/pasto = 180 g di proteine

Bene, e ora ci basiamo sul fatto che siamo atleti e che cerchiamo di aumentare la massa muscolare, quindi siamo guidati dalle raccomandazioni per la quantità di proteine/kg di peso (supponiamo che il mio peso sia di 80 kg), e si scopre che:

80 kg Peso corporeo X 2-2,5 g/Peso corporeo = 160-200 g di proteina (valore intermedio = 180 g)

Interessante, sembra che la Broscience non fosse molto fuorviata…

Ovviamente questi aggiustamenti devono essere individualizzati, o anche se un apporto maggiore viene fatto in alcuni alimenti, può sempre essere compensato in altri, il frullato post-allenamento…

Le migliori proteine per la colazione

Con tutto quanto appena detto, e dal mio punto di vista, possiamo analizzare quale sarebbero le migliori proteine per ogni persona, in base a determinati criteri:

  • Disponibilità di tempo: hai fretta e non puoi metterti di cucinare, devi preparare la colazione per i tuoi bambini…
  • Livello di vaghezza: sì, forse un fattore piuttosto considerevole. Se pur avendo tempo non hai voglia di cucinare…
  • Vegetariano/vegano: avremo meno fonti, e sarà consigliabile combinare diverse fonti per mangiare proteine complete
  • Allenamento al digiuno: scarto il secondo criterio, dato che se ti sei già alzato per allenarti molto presto… ma comunque può darsi che un po’ di tempo tu lo trovi…
Finora non ho parlato di eliminare i carboidrati a quest’ora del giorno. Tutto questo si baserà ancora una volta sulla tua pianificazione individuale.

Proteine per la colazione

Uova

Uova per la colazione

Le uova sono un alimento che rientrerebbe nella categoria dei “superfood” dato il suo equilibrio nutrizionale. Nella sua composizione possiamo trovare le vitamine A, D, K, vitamina B2, B5, B6, B12, acido folico, i minerali Fosforo, Selenio, Calcio, Zinco, oltre a ulteriori tracce di nutrienti essenziali per la nostra salute. Se hai una scelta, cerca le uova di polli che sono stati nutriti con Omega-3.

Le uova forniscono una grande quantità di colina, un tipo di vitamina B, che è coinvolta nella formazione della membrana cellulare e serve nella segnalazione neuronale nel nostro cervello. Sebbene siano ricchi di colesterolo, questo fatto non deve presumere che sia correlato all’aumento dei livelli nel nostro corpo.

5 uova ci offriranno 30 g di proteine. Puoi mangiarle cotte, strapazzate con olio di cocco e una spolverata di pepe, in una frittata, o anche in Pancakes o Waffle (ti servirà una piastra per waffle 😉 )

Formaggio cottage

Formaggio cottage per la colazione

Questa fonte è altamente biodisponibile, cioè è una proteina completa. Oltre ad essere ricco di minerali come fosforo e calcio, dove questa combinazione si traduce in idrossiapatite, un tipo di minerale coinvolto nel promuovere la densità ossea. Il calcio è fortemente correlato alle funzioni del muscolo cardiaco e al livello di contrazione muscolare. Il fosforo supporta le strutture del DNA e dell’RNA che svolgono un ruolo essenziale per la crescita e la riproduzione cellulare.

1 vasetto di questo tipo di formaggio granulato fornirà 25-30 g di proteine. Puoi combinare con noci (noci del Brasile, anacardi, noci), un po’ di frutta come banana, o anche frutti di bosco, con una spolverata di cannella.

Tonno

Panino al tonno per la colazione

Attualmente il problema principale che può portare a non consumarlo è legato alla contaminazione di questo pesce. Tuttavia, il fatto che il tonno sia ricco del minerale selenio porta ad evitare il rischio di contaminazione poiché questo elemento tende a legarsi molecolarmente al mercurio e ne impedisce l’assorbimento da parte dell’organismo.

Basteranno 2 scatolette di tonno per gustare un ottimo panino di pane di farro con qualche fetta di formaggio magro, ½ avocado e fette di pomodoro.

Petto di Pollo/Tacchino

Petto di pollo per la colazione

Queste carni sono ricche dell’amminoacido triptofano e vitamina B5, elementi che aiutano ad aumentare i livelli di serotonina e inducono a migliorare i sintomi derivati dallo stress quotidiano. Sono inoltre un’ottima fonte di sali minerali, tra i quali spicca l’apporto dello zinco, un minerale molto apprezzato per le sue proprietà di migliorare l’ambiente ormonale riferito al testosterone endogeno.

Circa 125 g di petto sfilettato in abbinamento a verdure grigliate (funghi, cipolla, peperoni) e ricoperto di lattuga di agnello. Se vuoi assumere carboidrati, aggiungi una porzione di riso basmati.

Quinoa

Quinoa per la colazione

La quinoa è considerata una sorta di cereale, sebbene sia trattata come un seme. È un’opzione eccellente per quei vegetariani o vegani, poiché contiene il doppio delle proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, fibre e buone quantità di minerali (manganese, magnesio, fosforo, rame, ferro, zinco, potassio), che aiuteranno a completare i requisiti sui valori giornalieri consigliati. Un’altra particolarità è che non contiene glutine.

Oltre a questo valore nutritivo, la quinoa è una fonte salutare per il corpo poiché contiene alcuni nutrienti che agiscono per promuoverla. Tra questi ci sono la quercetina e il kaempferolo, che sono flavonoidi, molecole che appartengono al gruppo degli antiossidanti. Quindi, i benefici per la nostra salute possono essere trovati in un’azione antinfiammatoria, antivirale, supporto per il sistema cardiovascolare, sistema nervoso…

La proteina che contiene la quinoa è completa, cioè in essa si possono trovare tutti gli amminoacidi, compresi quelli essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare, a differenza di altri cereali che solitamente mancano in alcuni di questi amminoacidi (soprattutto la l -lisina).

Un’opzione vegana, che consisterà in una tazza di quinoa + proteine isolate di piselli.

Dato l’elevato contenuto di fibre della quinoa, si preferisce assumere dosi non eccessive, una volta cotta la quinoa, e dopo averla lasciata raffreddare, sarà sufficiente mescolare le proteine con pochissima acqua, e versarvi sopra la quinoa, per ottenere una fantastica mousse da una combinazione di proteine adatte a vegetariani/vegani.

Whey Protein

Whey Proteina per la colazione

Whey Protein

Considero questa opzione per quelle persone che hanno poco tempo o come frullato post-allenamento. La proteina raccomandata sarebbe del tipo Concentrato del Siero del Latte, anche se ovviamente il tipo Isolato del Siero del Latte sarà totalmente fattibile e forse per quelle persone che potrebbero avere una certa intolleranza ai latticini.

Dove acquistare le proteine? È disponibile nel catalogo HSNstore.com una vasta gamma di diversi tipi di proteine. Inoltre, le persone che seguono un regime o una dieta senza ingerire prodotti di origine animale, hanno anche la possibilità di Comprare Proteine Vegane

Poiché si tratta di una proteina derivata dal latte, cioè di origine animale, conterrà tutti gli aminoacidi (essenziali e non essenziali), e a sua volta sarà ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e precursori della glutammina (acido glutammico). Grazie a loro, il recupero e la rigenerazione delle fibre muscolari tende in una certa misura ad aumentare.

1 frullato partendo da un misurino colmo fornirà 30 g. Puoi combinare una fonte di carboidrati e grassi principalmente polinsaturi, come gallette di riso + 1 cucchiaio di burro di arachidi su di essi.

Conclusioni

Tutte queste opzioni come fonte di proteine da assumere a colazione presenteranno macronutrienti molto simili, oltre a contribuire ai benefici di ingerire un elemento che ci riporta di particolare interesse per il mantenimento o la ricerca per migliorare il nostro profilo corporeo.

Bibliografia

  1. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.

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Valutazione Le Migliori Proteine per la Colazione

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