Come definire gli addominali

Come definire gli addominali

È noto a tutti che la questione di come definire gli addominali è un interesse comune e raggiungerlo è sinonimo di Fitness. È probabilmente la zona muscolare più importante per chiunque, soprattutto quando si solleva la maglia e si sfoggia il proprio fisico…

Se si facesse un sondaggio tra i clienti di una qualsiasi palestra, sono convinto che il raggiungimento di un addome ben definito sarebbe uno degli obiettivi comuni… Tuttavia, un addome allenato e forte ha una serie di vantaggi, oltre all’aspetto puramente estetico.

Addominali

Ottenere Addominali Definiti

Ottenere il famoso ”6-PACK” è un compito abbastanza complicato, a volte anche frustrante, ma seguendo i consigli seguenti, saremo in grado a poco a poco di ottenere la tanto desiderata ricompensa per il nostro impegno e la nostra perseveranza.

Ottenere Riuscire Addominali Definiti

Sarai in grado di definire l’addome quando si verificano contemporaneamente 2 condizioni: bassa percentuale di grasso e ipertrofia del retto addominale

Non pensare che sarà il risultato di una notte, c’è tutto un processo in cui entrano in gioco tante variabili, ma rispettandole è possibile ottenere buoni risultati

Come Definire gli Addominali in modo Veloce

Ti spiego subito come riuscirci: è impossibile! 😛

Ecco fatto, non cercare scorciatoie o scorciatoie, è semplicemente un processo che richiede tempo e devi anche essere paziente. Se qualcuno ti dice che conosce anche un cugino di un amico di un conoscente che…

Definire Addominali Velocemente

Non esiste una Formula Magica per Definire gli Addominali, se non con la costanza

È una storia che non sarà mai vera, almeno per i procedimenti legali: Allenamento + Dieta + Riposo.

Allenare l’Addome per Evitare Lesioni

Sì, questo può essere un motivo abbastanza distante dal filo principale, ma è comunque strettamente correlato.

Se la nostra linea mediana o “core” è forte, ci proteggerà dal rischio di lesioni a fronte di esercizi di forza o di potenza, come sarebbe il caso di Stacchi da Terra, Squat, Carichi

Importanza di un Addome Forte

Pensa che il tuo addome sia il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo e che, quindi, partecipi praticamente a qualsiasi compito o attività fisica

Senza un addome abbastanza forte, possono sorgere problemi alla parte bassa della schiena, anche se entri in palestra, semplicemente nelle abitudini quotidiane, come trasportare o spostare pesi…

Importanza dell’Allenare l’Addome

Possiamo riassumerlo in questi punti:

  • Evitare Lesioni
  • Migliorare la nostra Postura
  • Equilibrio e Stabilità
  • Potenziare Esercizi di Forza e Potenza
  • Ovviamente, Contribuire a Migliorare la Nostra Estetica

Definire gli Addominali per la Salute

E se quanto sopra fosse abbastanza importante, al fine di prevenire possibili infortuni derivati dall’esercizio, in questa occasione, tutti i quadri e le procedure che eseguiamo, che in linea di principio suggeriscono un certo carattere “ossessivo”, possono obbligarci a mantenere abitudini veramente sane.

Abitudini Sane

Cioè, ci sforziamo di cercare sempre un motivo o una scusa per continuare ad allenarci, muoverci, una dieta sana…

Dieta ed Esercizi per Definire gli Addominali

Questi due fattori sono i più importanti quando si tratta di ottenere un addome definito e che siamo l’invidia della spiaggia, della piscina…

Quando leggi la parola Dieta, un brivido avrà attraversato il tuo corpo … In un certo senso, alcune linee guida dietetiche e una buona pianificazione non dovrebbero supporre, in generale, produrre ansia.

Alimenti sazianti come le proteine, ad alta densità nutritiva, senza estremismi alimentari…

Ridurre la percentuale di grasso

Ridurre la percentuale di grasso è essenziale se vuoi che i tuoi addominali diventino visibili

Due punti chiave sull’Allenamento: esercizi per l’addome, come i plank isometrici o gli squat (sì, lavorano anche gli addominali), e d’altra parte, aumentare il dispendio calorico (deficit calorico) attraverso il “cardio”, in particolare l’HIIT

Dieta per Definire Addominali

Il primo passo per definire gli addominali è senza dubbio controllare la nostra dieta

In questo senso sarà necessaria una dieta incentrata sulla perdita di grasso, anche se come vedremo nel prossimo punto, in alcune persone, soprattutto di profilo ectomorfo (“…Ho una bassa percentuale di grasso ma l’addome non definito…”), forse una dieta ipercalorica per aumentare il volume potrebbe essere la cosa principale…

Invece, per il resto della popolazione sono propenso a stabilire un deficit calorico

Gli Addominali si fanno in cucina

Gli addominali si elaborano in cucina, ma si stimolano in palestra…

Quale tipo di Dieta? C’è chi “lavora” diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, c’è chi preferisce la dieta Paleo, o anche con la IIFYM ottengono dei risultati.

Strategia Nutrizionale per Definire gli Addominali

Possiamo utilizzare le seguenti linee guida come il Protocollo HSN per Perdere Grasso e ottenere degli Addominali ben Definiti:

Mangiare abbastanza proteine

Con ogni pasto o spuntino che prepariamo e, in base alle nostre esigenze, includiamo una porzione di proteine

Le proteine sono il macronutriente più saziante, oltre al fatto che non esiste un “deposito” corporeo in quanto tale, cioè non si presenta come con i carboidrati (vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno) o con i grassi (a seconda del tipo di grasso si accumulano nel tessuto adiposo o si ossidano).

Fonti proteici

D’altra parte, questo nutriente produce il massimo effetto termogenico, cioè, quando si tratta di digestione, il nostro corpo consumerà una percentuale di calorie maggiore rispetto a se fosse carboidrati o grassi.

Quante proteine assumere?
  • Quante proteine assumere?: Dipenderà, come abbiamo detto, dalle vostre esigenze, ma un buon modo sarebbe distribuire i grammi totali di proteine in ciascuno dei pasti. Ad esempio, se il nostro fabbisogno proteico ci costringe a mangiare 160 g e mangiamo 4 pasti, in ciascuno di essi aggiungeremo 40 g di proteine.
  • Che tipo di proteine?: Cercheremo principalmente le proteine di origine animale poiché sono quelle che forniscono il maggior valore biologico, anche se tuttavia, le persone che seguono una dieta vegana/vegetariana possono integrare fonti di proteine di origine vegetale.
  • Integratori di Proteine?: Possiamo fare uso di frullati proteici per aiutarci a raggiungere il nostro fabbisogno proteico in modo pratico e confortevole.

Devi Includere Idrati di Carbonio

Non rinunciare completamente ai carboidrati. Molte persone che stanno cercando di avere una pancia strappata sono veloci nell’eliminare praticamente tutti i carboidrati dalla loro dieta, ad eccezione delle verdure fibrose.

Calorie Shifting

Quando viene eliminato in questo modo, il tuo metabolismo precipiterà, rendendo ancora più difficile la perdita di grasso e, naturalmente, anche le nostre prestazioni ne saranno colpite.

Calorie Shifting

L’aggiunta di una buona dose di carboidrati almeno un giorno alla settimana lo previene e aiuta a mantenere il tuo metabolismo a lavorare più velocemente.

Puoi aumentare l’assunzione di carboidrati due o tre giorni alla settimana nei giorni più difficili di allenamento

Qui potremmo scegliere la strategia del calorie shifting, come meccanismo per provocare, da un lato, che le nostre prestazioni non diminuiscono e, dall’altro, che ci permette di abbinare giorni ad alto contenuto di carboidrati con allenamenti più intensi, e giorni meno calorici, in coincidenza con allenamenti più leggeri.

Assumere Grassi

Quando si tratta di migliorare la dieta per marcare gli addominali, bisogna tenere conto dei grassi, dato il loro apporto calorico. Senza dubbio, non dovrebbero mai essere soppressi, ma è vero che data la loro densità calorica, è molto facile superare le calorie.

Tuttavia, alcuni tipi di grasso sono essenziali per il nostro corpo, oltre ad avere importanti benefici.

Omega-3

Questo è il caso degli acidi grassi omega-3 provenienti da pesci blu, che a loro volta, apportano una razione importante di proteine

Altri fonti importanti di grassi sono l’olio d'oliva e quello di cocco, poiché apportano grassi monoinsaturi e trigliceridi a catena media rispettivamente.

L’olio di pesce con il suo contenuto in Omega 3 è associato al miglioramento della tua sensibilità all’insulina, in modo che quando ci sono carboidrati in presenza di insulina, l’assorbimento del glucosio da parte dei recettori muscolari sarà migliorato invece di adipociti grassi

Digiuno Intermittente

Non è una dieta in sé, ma un altro modo per aiutarci a “far fronte” al deficit calorico. In molti casi, seguire il digiuno intermittente, permette di creare questo bilancio negativo in modo molto più facile.

Tutto quello che devi fare è saltare il primo pasto, la colazione e poi mangiare le calorie totali entro una finestra di 8 ore. Puoi preparare 2 pasti e un frullato post-allenamento.

Molte persone preferiscono questo sistema in quanto provoca loro più sazietà 2 pasti più abbondanti, rispetto alla diffusione di 6 piccoli snack durante la giornata

Ipertrofia dell’Addome

Possiamo ridurre la percentuale di grasso, ma senza un retto addominale ipertrofico, gli addominali marcati non saranno chiaramente evidenti.

Il tuo addome è un muscolo e, come tale, dobbiamo allenarlo e stimolarlo . Senza un addome ipertrofico (addome “muscolare”), forse tutto quanto sopra non avrebbe senso, poiché potremmo seguire ossessivamente ogni punto alla lettera, e tuttavia non ottenere il risultato atteso.

Se il nostro obiettivo fosse ottenere pettorali o dorsali più grandi e più potenti, la risorsa è chiara: alleneremmo gli esercizi più importanti che stimolano queste aree muscolari.

Ipertrofia Addome

Con l’addome succede esattamente la stessa cosa.

Esercizi per Definire gli Addominali

Senza diminuire la loro importanza, rispetto alle linee guida dietetiche, anche l’allenamento addominale sarà fondamentale per favorire, soprattutto, l’ipertrofia dell’addome.

Tra gli esercizi che causeranno il maggiore impatto ci sono gli esercizi multi-articolari o anche chiamati esercizi di base, come stacchi da terra, squat o militar press.

come definire gli addominali: Squat per l'Addome

Se vuoi più addominali, fai squat

Per la sua realizzazione, la zona centrale deve essere mantenuta attiva (lavoro isometrico) per stabilizzarsi

Addominali Isometrici per Definire e Indurire l’Addome

Se ci riferiamo direttamente agli esercizi addominali, senza dubbio, la nostra scommessa dovrebbe essere esercizi isometrici. Quando li eseguiamo, i muscoli lavorano per mantenere la posizione, ma non c’è contrazione muscolare.

In un certo senso, rimangono attivi tutto il giorno, poiché in qualsiasi movimento come alzarsi, camminare, stare in piedi… sono necessari.

Gli Esercizi Isometrici: Che cosa sono e a che cosa servono? richiedono la massima attivazione delle fibre muscolari, a differenza degli esercizi tradizionali (come i “crunch”), sono quindi i più efficienti per lavorare tutto il muscolo addominale.

Ci concentreremo su 3 esercizi:

Plank IsometricoPlank Isometrico

Restiamo in questa posizione, senza far cadere il bacino. Sapremo di stare bene, quando cominceremo a “tremare”. Possiamo prendere l’abitudine di provare ogni giorno ad accumulare circa 5 minuti.

Ab Wheel

Ab Wheel

Questa simpatica ruota può essere trasformata in uno strumento per aumentare il volume degli addominali. Semplicemente, “rotoleremo” fino a quando non saremo completamente distesi, solo con il supporto delle ginocchia e della ruota stessa, per stringere il retto addominale e tornare alla posizione di partenza. Una routine molto potente sarebbe quella di eseguire 10 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo. Ti garantirà i dolori per diversi giorni…

Dragon Flag

Senza dubbio uno degli esercizi più difficili per il nostro addome. Consiste nel sollevare il busto, senza piegare le ginocchia, controllando il movimento, per poi tornare alla posizione di partenza, senza appoggiare.

Come definire gli addominali: Dragon Flag

Completare 4-5 serie di 6-8 ripetizioni per un lavoro efficace.

HIIT per Definire gli Addominali

L’HIIT o Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità è un potente strumento che può essere utilizzato per due scopi: Mantenere la Massa Muscolare e Produrre una Spesa Calorica in Breve Tempo.

Va sottolineato che lo sforzo necessario nello sprint sarà il gesto sportivo stesso che ci sta dando l’ordine di stringere l’addome.

HIIT

Possiamo aggiungere 2-4 sessioni di hiit a settimana, anche dopo l’allenamento di forza con pesi

Aumento del Dispendio Calorico

Se c’è qualcosa che dobbiamo provare, è il maggior consumo di calorie per favorire la perdita di grasso. A volte, semplici cambiamenti nel nostro comportamento, contribuiscono ad aumentare il totale calorico giornaliero.

Queste calorie saranno attribuite al NEAT (“non exercise activity thermogenesis”), ovvero, la spesa derivante da qualsiasi attività diversa dall’esercizio fisico.

Aumentare NEAT

Semplicemente se cambiamo il veicolo di trasporto per la bicicletta, possiamo aumentare sostanzialmente il nostro NEAT

Voci Correlate

Valutazione Come Definire gli Addominali

Deficit Calorico - 100%

Calorie Shifting - 100%

Esercizi Isometrici - 100%

Esercizi di Forza - 100%

Aumentare NEAT - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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