Allenamento in Quarantena: Settimana 1

Allenamento in Quarantena: Settimana 1

Qui potrete trovare la routine della settimana 1 di allenamento in quarantena, da realizzare a casa duramte la quarantena.

#IoMiAllenoACasa #HSNCHALLENGE

Fondamenti dell’allenamento

L’allenamento che proponiamo ha una struttura di 6 giorni con diversi obiettivi per sessione.

Questo allenamento si basa sull’esecuzione di esercizi globali e dinamici, con lo scopo di aumentare il consumo energetico al massimo durante le sessioni, dotando di uno stimolo muscolare sufficiente per mantenere la massa muscolare, e addirittura migliorarla se non siete molto allenati.

allenamento in quarantena

Sembra facile ma vedrete che non è così!

Struttura dell’Allenamento Settimana 1

L’allenamento di questa settimana segue questo schema:

SessioneTipo di Sessione
Giorno 1Complete training session
Giorno 2Hypertrophy session
Giorno 3Recovery session
Giorno 4Metabolic training session
Giorno 5Hypertrophy session
Giorno 6Complete training session
Giorno 7Passive rest

Settimana 1

  • GIORNO 1 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Moving warm up! 2 giri (1+2+3)
    Si fanno i 3 esercizi di seguito, tipo circuito, e si riposa 1 minuti dopo aver concluso un giro.  
    1. 30x skipping, 10″ rest
    2. 20x butt kicks, 10″ rest
    3. 10x lateral hops, 30″ rest
    B) Mobility skills 3 giri (1+2+3), 1min rest
    1. 5x/leg Cossack squat
    2. 10x/side Pendulum plank
    3. 6x/side lateral hip raises
    C) Activation! EMOM 5’
    Bisogna fare 15 ripetizioni dell’esercizio per 5 minuti per ogni esercizio. Se finisci quando hai raggiunto 40”, gli altri 20” puoi riposare.
    D) Complex this! 4x giri (1 giro = entrambe le mani)
    Prendete uno zaino e riempitelo con bottiglie o con oggetti pesanti per aggiungere un po’ di peso (se non avete uno zaino potete usare una busta della spesa); e fate l’esercizio come “complex” cioè, senza lasciare lo zaino prima di arrivare a 15+10+15 ripetizioni di ogni movimento. 

    È continuo, deve sembrare che avete “Flow”.

    Chi dispone di un manubrio può fare lo stesso esercizio, meglio ancora se avete il kettlebell.

    E) Ladder Squat Challenge
    Eseguite il numero di ripetizioni indicato (es: 10x squat) e poi resisti giu (hold) per i secondi che vengono indicati. 

    L’idea è quello di farlo tutto senza fermarsi, per questo si chiama Challenge.

    1. 10x squat + NO hold
    2. 9x squat + 1” hold
    3. 8x squat + 2” hold…
    Si toglie una ripetizione  (squat) e si aggiunge un secondo per resistere giu (hold) fino ad arrivare a: 1x squat + 9” hold;e torni su, aggiungendo una ripetizione (squat) e togliendo 1 secondo (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Fino ad arrivare a 10x squat + NO hold.
    F) TABATA – Plank
    Scaricate l’app “Tabata timer” o visitate questa pagina web, saranno loro a conteggiare il tempo. 

    Il tabata (se non diversamente indicato) è un sistema di allenamento in cui si fanno 8 giri da 20 secondi di lavoro (plank) e 10 secondi di riposo. 

    L’applicazione vi indicherà quando iniziare e quando riposare.  

  • GIORNO 2 – HYPERTROPHY SESSION
    A) Tabata Warm Up!
    • Tabata come ieri, 8 giri, 20” di lavoro / 10” di riposo.
    • In questo caso, nei giri pari eseguiremo un esercizio, e nei dispari un altro. 
    B) Hypertophy sesh
    1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]
    • Iniziamo con 2 ripetizioni, ad ogni serie aggiungiamo 2 in più, fino a completare il numero totale di ripetizioni. 
    • Riposo 20” tra i blocchi di ripetizioni.
    • Una volta finito facciamo: 3 serie x e l’ultimo numero di ripetizioni eseguite -3 [40” rest]
    • Questo esercizio può essere adattato per renderlo più facile appoggiando le mani su una superficie, per esempio una sedia alta, con i piedi apoggiati a terra (così)
    1. Row unilaterale busta della spesa
    • Assicurati che il movimento segua una traiettoria assicurarti che la mano segua una traiettoria parabolica e non lineare; deve essere diretta verso il bacino.
    • 3 serie x 20 repetizioni [30” rest]
    • Se hai a disposizione un manubrio o un kettlebell è il momento di tirarlo fuori dall’armadio! 
    1. Elevazioni laterali unilaterale busta della spesa (1 serie = entrambe le mani)
    • 4 serie x 10 ripetizioni [no rest]
    • Se hai a disposizione un manubrio o un kettlebell è il momento di tirarlo fuori dall’armadio! 
    1. Overhead valigia forward lunge
    • Completa 60x/leg, e poi passa all’altra, non alternando.
    • Per questo esercizio potete utilizzare una valigia o qualcosa di simile, che si facile da “riempire” per aumentare il carico.  
    1. Hip Thrust unilaterale
    • 2 serie x 12 repetizioni (resistendo 3” su)
    1. Arm this! – 2 giri (stile circuito) [90” rest tra i giri]
    1. Completa 50x asciugamano curl
    2. Completa 25x Dips su sedia
    • L’esercizio con l’asciugamano, lo fate passare per i manici di una busta della spesa carica. 
    • Se avete un kettlebell può servire come la busta, come nel video. 
    • Se avete un manubrio potete fare un curl a martello simultaneo.
    B) Finish you! – 3x AMRAP 1’ [60” rest]
    AMRAP significa As Many Repetitions As Possible, questo è tutto!  Sono solo 3 sessioni da 1 minuto!!
  • GIORNO 3 – RECOVERY SESSION
    A) Myofascial self-release – 10” sul tendine + 30” sui muscoli della pancia
    • Se avete a disposizione un foam Roller utilizzatelo; in alternativa, prendete una bottiglia di plastica, riempitela d’acqua e congelatela qualche ora prima; avvolgetela con un asciugamano e usatela come Roller.
    1. Polpacci
    2. Quadricipiti
    3. Muscoli ischiocrurali
    4. Banda iliotibiale
    B) Cat-Camel Exercise – 2 giri [20” rest]
    • 6x cat + 6x camel (6x cicli completi di movimenti controllati)
    C) Spiderman Lunge stretch – 2 giri
    Gamba destra davanti:
    1. 10x rotazioni del braccio sinistro
    2. 10x rotazioni del braccio destro

    Gamba sinistra davanti:

    1. 10x rotazioni del braccio sinistro
    2. 10x rotazioni del braccio destro/em>
    D) Bulgarian squat stretches
    1. 8x/lato gamba destra davanti (2” hold each rep), 40” rest
    2. 8x/lato gamba sinistra davanti (2” hold each rep), 40” rest
    E) Deep Squat Hold – 15” rest
    • Iniziamo con 5” de hold e aumentiamo di 5” in 5” fino a perdere la comodità nella posizione.
    F) Deep Squat rotations
    • Completa 20x/lato
    • Dividi l’esercizio a seconda delle necessità, tutte le ripetizioni devono essere eseguite in modo controllato e sicuro.
    G) Shoulder passes [20” rest]
    • 4 serie – 10 passi (5x davanti + 5x indietro)
    • Per gli esercizi G e H puoi utilizzare il palo della scopa.
    H) Shoulder opener
    1. 1x braccio sinitro (15” hold in posizione di stiramento)
    2. 1x braccio destro (15” hold in posizione di stiramento)
  • GIORNO 4 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Warm Up Animal Flow style! – 5 rondas [20” rest]
    1. 5m forward inchworm crawl
    2. 5m backward duck walk
    3. 5m forward crouching tiger
    4. 5m backward crab walk
    B) Extensive AMRAP – 35’
    1.  5x jumping jacks
    2. 10x bastard burpees
    3. 15x jumping jacks
    4. 20x drop squat
    5. 25x jumping jacks
    6. 30x mountain climbers
  • GIORNO 5 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Dynamic warm up! EMOM 8’
    • Non dimeticate che EMOM significa Every Minute On the Minute, ovvero, dovete eseguire il numero di ripetizioni stabilite per un minuto, se finite prima potete riposare fino a completare 60”.
    • In questo caso l’esercizio ODD si fa nei minuti pari mentre EVEN nei dispari.
    B) Core stabilization – Tabata style!
    • Potete utilizzare una bottiglia/damigiana per aggiungere peso; chi dispone di manubri o kettlebells può utilizzarli come carico esterno.
    C) Double ladder complex this! – 1by1 till’ 9RPE and down [30” rest]
    • Fare un esercizio composto tra tiger bend Push-ups e pike push-ups, in modo continuo.
    • Riposate 30 secondi, e aggiungere una ripetizione in più. Continuate ad aggingere ripetizioni fino a che l’esercizio diventa molto intenso e considerate di poter eseguire solo una ripetizione in più prima di arrivare al cedimento muscolare.
    • Qui cominciate a togliere una ripetizione ad ogni blocco fino a tornare a 1x+1x.
    • Se il tiger bend push-up risulta troppo difficile, potete fare un pushback push-up.
    D) Combo-Hiit “Core on fire”! 3 rondas [20” rest]
    1. 10x butterfly sit-ups
    2. 20x superman hollow rocks (ogni oscillazione è una ripetizione, cioè, un ciclo completo di oscillazioni in avanti e indietro sono due ripetizioni)
    3. 30x frog pumps
    • Una combo-hiit! È un circuito in cui si realizzano esercizi a+b+c senza riposo e una volta completato un giro si riposa per il tempo stabilito tra parentesi
    E) Feel the beat! 2 minute alternating chair step up 75bpm metronome
    1. Scaricatevi l’app del metronomo sul telefono, potete anche scrivere “metronome” su Google e avete plug-in per non dover scaricare nulla.
    2. Mettete 75bpm e mantenere il ritmo di salita e discesa per 2 minuti.
    3. Eseguire l’esercizio come nel video ma utilizzando una sedia o una superficie stabile ed elevata.
    4. È duro, ma se siete molto in forma potete posizionare uno zaino davanti e caricarlo con peso.
    F) Complete 100x frog jumps AFAP
    • AFAP significa As Fast As Possible, cerca di eseguire 100 frog jumps nel minor tempo possibile!
  • GIORNO 6 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Go for it ALLOUT style!
    1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
    2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps zaino + 18x Burpees
    3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps zaino + 15x Burpees
    4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps zaino + 12x Burpees
    5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps zaino + 9x Burpees
    6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps zaino + 6x Burpees
    7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps zaino + 3x Burpees
    • Nell’ “atomic sit ups zaino” del video viene mostrato un disco, ma nel nostro caso lo sostituiamo con uno zaino “carico”.

Il giorno 7 vi meritate un riposo!

E non dimenticate, ogni giorno sempre meglio! 😉

La settimana prossima tornerò con altri allenamenti, per concludere la quarantena più forti che mai. Ciao!
Valutazione Allenamento in Quarantena: Settimana 1

Esercizi peso corporeo - 100%

Esercizi funzionali - 100%

Video illustrativi - 100%

Organizzazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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