Allenamento in Quarantena : Settimana 2

Continuaimo a infondere salute con questa seconda settimana di Allenamento in Quarantena da realizzare in casa, senza la necessità di utilizzare materiale da palestra. 

#IoMiAllenoACasa #HSNCHALLENGE

Ciao corraggiosi! Chi ha detto che è impossibile allenarsi senza palestra, eh? 

Molti di voi ci hanno scritto per dirci che il nostro allenamento sta piacendo molto. Alcuni hanno confessato che hanno più acido lattico di quando vanno in plaestra.

Da HSN faremo in modo che questo accada! 

Ricapitoliamo

Torniamo da una settimana di allenamento duro, ed è il momento di valutare quali sono le variazioni nella composizione corporea:

Avete perso o guadagnato peso? E qual è il vostro obiettivo? …

Tuttavia, con le informazione che avete in questo momento potete già modificare la vostra alimentazione.

Per ogni 100g guadagnati o persi questa settimana, c’è un eccesso o un deficit di energia di  90kcal giornaliere rispetto alla normocalorica, ovvero, il punto in cui no perdete né aumentate di peso.

Ricordate che:

1. Per definire senza compromettere la massa muscolare:

Prendete la vostra percentuale di grasso / 20 = X.

Questa X è la percentuale di grasso corporeo che può stabilire una percentuale di perdita di peso dello 0,3-6% in modo sicuro.

2. Per guadagnare massa muscolare

Un guadagno dello 0,5-1% è l’ideale per minimizzare il guadagno di massa grassa.

Supplementazione consigliata

Forse alcuni di voi avranno fatto esperienze nuove, come quel Ladder squat challenge del giorno 1, o l’extensive AMRAP del giorno 4, che possono rappresentare nuove sfide per coloro che non sono abituati agli allenamenti metabolici.

Non smettere di assumere la tua supplementazione.

Qualcos’altro?

Perché non provi la Beta-alanina?

Questo composto ha dimostrato di essere di un aiuto ergogenico con il grado di evidenza più alto dell’ISSN per l’aumento del rendimento sportivo.

Agisce come precursore della carnosina, infatti forma l’unione di questo dipeptide insieme alla L-istidina.

La carnosina è il nostro principale buffer intramuscolare, ti ricordi come bruciava la Ladder squat challenge?

Bene, la beta-alanina ti aiuta a controllarlo e ti consente di andare oltre, infatti è stato dimostrato che migliora la cpacità di potenza, tolleranza alla sforzo e resistenza negli sforzi di profilo glicolitico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).

Chiarimenti

Mi piacerebbe chiarire, dato che abbiamo ricevuto molti commenti al riguardo, che la denominazione inglese degli esercizi è stata scelta con un criterio meramente funzionale.

Mi spiego:

AMRAP = “As Many Reps As Possible” è una denominazione classica di uno schema di lavoro che consiste nel fare il numero massimo di ripetizioni possibili in un periodo di tempo determinato.

Più di 3,5M di risultati su Google, con video disponibili e molte spiegazioni per che volesse approfondire l’argomento.

Tradotto in Italiano MNRP =” Il maggior numero di ripetizioni possibile” 

400 mila risultati e non sono quelli specifici che vogliamo cercare. 

Bisogna essere realisti, lo sviluppo delle scienze dello sport è molto più esteso nei paesi anglosassoni, e lo dice un Laureato in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport…

Gli esercizi vengono chiamati in questo modo perché è il modo più semplice per trovare altre risorse e poter eseguire gli eserci correttamente, nel caso in cui i video e le spiegazioni che vi diamo non siano sufficienti per chiarire l’esecuzione.

Per questo faccio questo “miscuglio” così strano, perché non vedo la necessità di tradurre qualcosa che non chiarirà nulla, al contrario può rende più difficile la comprensione.

Struttura Allenamento Settimana 2

Questa settimana consiste in 6 giorni di allenamento, in cui uno sarà dedicato alla sessione di recupero.

Settimana 2

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