Allenamento in Quarantena : Settimana 2

Allenamento in Quarantena : Settimana 2

Continuaimo a infondere salute con questa seconda settimana di Allenamento in Quarantena da realizzare in casa, senza la necessità di utilizzare materiale da palestra. 

#IoMiAllenoACasa #HSNCHALLENGE

Ciao corraggiosi! Chi ha detto che è impossibile allenarsi senza palestra, eh? 

Molti di voi ci hanno scritto per dirci che il nostro allenamento sta piacendo molto. Alcuni hanno confessato che hanno più acido lattico di quando vanno in plaestra.

Finarai il periodo di limitazioni alla circolazione delle persone più forte di quando hai iniziato.

Da HSN faremo in modo che questo accada! 

Ricapitoliamo

Torniamo da una settimana di allenamento duro, ed è il momento di valutare quali sono le variazioni nella composizione corporea:

Avete perso o guadagnato peso? E qual è il vostro obiettivo? …

In questo articolo vi davamo dei consigli generali su come mantenere un corretta alimentazione durante il periodo di quarantena.

Tuttavia, con le informazione che avete in questo momento potete già modificare la vostra alimentazione.

Per ogni 100g guadagnati o persi questa settimana, c’è un eccesso o un deficit di energia di  90kcal giornaliere rispetto alla normocalorica, ovvero, il punto in cui no perdete né aumentate di peso.

In funzione del vostro obiettivo sarà sufficiente fare dei calcoli per sapere anche come pianificare bene la vostra dieta.

Ricordate che:

1. Per definire senza compromettere la massa muscolare:

Prendete la vostra percentuale di grasso / 20 = X.

Questa X è la percentuale di grasso corporeo che può stabilire una percentuale di perdita di peso dello 0,3-6% in modo sicuro.

Ti faccio un esempio:

Peso 100kg e ho un 20% di grasso corporeo. 20%/20=1%  100*0,01= 1kg è quello che puoi perdere in una settimana.

2. Per guadagnare massa muscolare

Un guadagno dello 0,5-1% è l’ideale per minimizzare il guadagno di massa grassa.

Qual è la tua scusa? Continua la tua programmazione con i nostri consigli home edition!

Supplementazione consigliata

Forse alcuni di voi avranno fatto esperienze nuove, come quel Ladder squat challenge del giorno 1, o l’extensive AMRAP del giorno 4, che possono rappresentare nuove sfide per coloro che non sono abituati agli allenamenti metabolici.

Non smettere di assumere la tua supplementazione.

Le proteine ti aiuteranno a mantenere la tua massa muscolare, la creatina è un integratore ideale per diminuire il danno muscolare negli allenamenti e per potenziare il guadagno di massa magra.

Qualcos’altro?

Perché non provi la Beta-alanina?

Questo composto ha dimostrato di essere di un aiuto ergogenico con il grado di evidenza più alto dell’ISSN per l’aumento del rendimento sportivo.

Agisce come precursore della carnosina, infatti forma l’unione di questo dipeptide insieme alla L-istidina.

La carnosina è il nostro principale buffer intramuscolare, ti ricordi come bruciava la Ladder squat challenge?

Bene, la beta-alanina ti aiuta a controllarlo e ti consente di andare oltre, infatti è stato dimostrato che migliora la cpacità di potenza, tolleranza alla sforzo e resistenza negli sforzi di profilo glicolitico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).

Da 4 a 6 grammi di beta-alanina al giorno per portare le tue performance sportive ad un livello successo durante la quarantena!

Chiarimenti

Mi piacerebbe chiarire, dato che abbiamo ricevuto molti commenti al riguardo, che la denominazione inglese degli esercizi è stata scelta con un criterio meramente funzionale.

Mi spiego:

AMRAP = “As Many Reps As Possible” è una denominazione classica di uno schema di lavoro che consiste nel fare il numero massimo di ripetizioni possibili in un periodo di tempo determinato.

risultati

Più di 3,5M di risultati su Google, con video disponibili e molte spiegazioni per che volesse approfondire l’argomento.

Tradotto in Italiano MNRP =” Il maggior numero di ripetizioni possibile” 

traduzione

400 mila risultati e non sono quelli specifici che vogliamo cercare. 

Bisogna essere realisti, lo sviluppo delle scienze dello sport è molto più esteso nei paesi anglosassoni, e lo dice un Laureato in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport

Gli esercizi vengono chiamati in questo modo perché è il modo più semplice per trovare altre risorse e poter eseguire gli eserci correttamente, nel caso in cui i video e le spiegazioni che vi diamo non siano sufficienti per chiarire l’esecuzione.

Per questo faccio questo “miscuglio” così strano, perché non vedo la necessità di tradurre qualcosa che non chiarirà nulla, al contrario può rende più difficile la comprensione.

Nonostante ciò, vi darò la traduzione degli esercizi durante questa settimana.

Struttura Allenamento Settimana 2

Questa settimana consiste in 6 giorni di allenamento, in cui uno sarà dedicato alla sessione di recupero.

SessioneTipo di Sessione
Giorno 1Sessione ipetrofia parte superiore
Giorno 2Sessione metabolica
Giorno 3Sessione di allenamento completa
Giorno 4Sessione di recupero
Giorno 5Sessione sfida
Giorno 6Riposo passivo
Giorno 7Sessione ipertrofia parte inferiore

Settimana 2

Visita adesso:

Settimana 1
Valutazione Allenamento in Quarantena: Settimana 2

Esercizi peso corporeo - 100%

Esercizi funzionali - 100%

Video illustrativi - 100%

Organizzazione - 100%

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Valutazione HSN: 4.5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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