Continuaimo a infondere salute con questa seconda settimana di Allenamento in Quarantena da realizzare in casa, senza la necessità di utilizzare materiale da palestra.
#IoMiAllenoACasa #HSNCHALLENGE
Ciao corraggiosi! Chi ha detto che è impossibile allenarsi senza palestra, eh?
Molti di voi ci hanno scritto per dirci che il nostro allenamento sta piacendo molto. Alcuni hanno confessato che hanno più acido lattico di quando vanno in plaestra.
Da HSN faremo in modo che questo accada!
Indice
Ricapitoliamo
Torniamo da una settimana di allenamento duro, ed è il momento di valutare quali sono le variazioni nella composizione corporea:
Avete perso o guadagnato peso? E qual è il vostro obiettivo? …
Tuttavia, con le informazione che avete in questo momento potete già modificare la vostra alimentazione.
Per ogni 100g guadagnati o persi questa settimana, c’è un eccesso o un deficit di energia di 90kcal giornaliere rispetto alla normocalorica, ovvero, il punto in cui no perdete né aumentate di peso.
Ricordate che:
1. Per definire senza compromettere la massa muscolare:
Prendete la vostra percentuale di grasso / 20 = X.
Questa X è la percentuale di grasso corporeo che può stabilire una percentuale di perdita di peso dello 0,3-6% in modo sicuro.
Peso 100kg e ho un 20% di grasso corporeo. 20%/20=1% 100*0,01= 1kg è quello che puoi perdere in una settimana.
2. Per guadagnare massa muscolare
Un guadagno dello 0,5-1% è l’ideale per minimizzare il guadagno di massa grassa.
Supplementazione consigliata
Forse alcuni di voi avranno fatto esperienze nuove, come quel Ladder squat challenge del giorno 1, o l’extensive AMRAP del giorno 4, che possono rappresentare nuove sfide per coloro che non sono abituati agli allenamenti metabolici.
Non smettere di assumere la tua supplementazione.
Qualcos’altro?
Perché non provi la Beta-alanina?
Questo composto ha dimostrato di essere di un aiuto ergogenico con il grado di evidenza più alto dell’ISSN per l’aumento del rendimento sportivo.
Agisce come precursore della carnosina, infatti forma l’unione di questo dipeptide insieme alla L-istidina.
La carnosina è il nostro principale buffer intramuscolare, ti ricordi come bruciava la Ladder squat challenge?
Bene, la beta-alanina ti aiuta a controllarlo e ti consente di andare oltre, infatti è stato dimostrato che migliora la cpacità di potenza, tolleranza alla sforzo e resistenza negli sforzi di profilo glicolitico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).
Chiarimenti
Mi piacerebbe chiarire, dato che abbiamo ricevuto molti commenti al riguardo, che la denominazione inglese degli esercizi è stata scelta con un criterio meramente funzionale.
Mi spiego:
AMRAP = “As Many Reps As Possible” è una denominazione classica di uno schema di lavoro che consiste nel fare il numero massimo di ripetizioni possibili in un periodo di tempo determinato.
Più di 3,5M di risultati su Google, con video disponibili e molte spiegazioni per che volesse approfondire l’argomento.
Tradotto in Italiano MNRP =” Il maggior numero di ripetizioni possibile”
400 mila risultati e non sono quelli specifici che vogliamo cercare.
Bisogna essere realisti, lo sviluppo delle scienze dello sport è molto più esteso nei paesi anglosassoni, e lo dice un Laureato in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport…
Gli esercizi vengono chiamati in questo modo perché è il modo più semplice per trovare altre risorse e poter eseguire gli eserci correttamente, nel caso in cui i video e le spiegazioni che vi diamo non siano sufficienti per chiarire l’esecuzione.
Per questo faccio questo “miscuglio” così strano, perché non vedo la necessità di tradurre qualcosa che non chiarirà nulla, al contrario può rende più difficile la comprensione.
Struttura Allenamento Settimana 2
Questa settimana consiste in 6 giorni di allenamento, in cui uno sarà dedicato alla sessione di recupero.
Sessione | Tipo di Sessione |
Giorno 1 | Sessione ipetrofia parte superiore |
Giorno 2 | Sessione metabolica |
Giorno 3 | Sessione di allenamento completa |
Giorno 4 | Sessione di recupero |
Giorno 5 | Sessione sfida |
Giorno 6 | Riposo passivo |
Giorno 7 | Sessione ipertrofia parte inferiore |
Settimana 2
GIORNO 1 – SESSIONE DI IPERTROFIA PARTE SUPERIORE A) Riscaldamento a basso impatto - Dislocazioni spalle 2×30 [20” Riposo]
- Around the body 2×8+8 [15” Riposo]
- Flessioni yoga 3×6 [30” Riposo]
- Adduzioni scapolari 2×10 [20” Riposo ]
- Per la realizzazione delle adduzioni scapolari nel caso in cui non disponiamo di una banda elastica di resistenza, è possibile farlo con un carico esterno, concentrandoci sul movimento della scapola, e assicurandoci che segua un percorso completo.
B) Superserie 1 [75” Riposo] - 3xfallo -1 Piegamenti pliometrici esplosivi
- 3xfallo Rematore decubito supino peso corporeo
C) Superserie 2 [90” Riposo] - 2xfallo -2 Plank laterale
- 2x fallo -1 Flessioni pike push-up
D) Serie gigante 1 [30” Riposo] - 4xfallo -1 Pseudo flessioni
- 4xfallo -1 Pull-over a terra
- 4x fallo -1 Elevazioni frontali con zaino
- Per la realizzazione del pullover a terra posiziona un asciugamano sotto le ginocchia per poter scivolare.
E) Superserie 3 [40” Riposo] - 3xfallo Curl con borsa da allenamento
- 3x fallo -1 Estensioni incrociate
- Per semplificare l’esecuzione dell’esrcizio “estensioni incrociate” invece che a terra, ci si può appoggiare contro una parete a una superficie elevata.
F) TABATA - Minuti dispari -> Crunch addominale Bicicletta
- Minuti pari -> Addominali Tuck
GIORNO 2 – SESSIONE METABOLICA A) Riscaldamento EMOM 4’ - 10x Affondi con salto alternato
- 4x Cossack Squat
B) Circuito (1+2+3+4) – 3 giri [senza riposo] - 10x passi sulla scala (gamba sinistra)
- 10x salti sulla scala (gamba sinistra)
- 10x passi sulla scala (gambe destra)
- 10x salti sulla scala (gamba destra)
C) AMRAP 12’ (Durante 12min senza Riposo) D) Finisher AFAP (Il più veloce possibile) – 30 burpees con salto in avanti GIORNO 3 – SESSIONE DI ALLENAMENTO COMPLETA A) Lavoro di mobilità – 2 giri [40” Riposo] B) TABATA 1 C) Complex con zaino – 3 serie [40” Riposo] - Braccio destro -> 4x squat frontale unilaterale + 6x thruster + 4x squat frontale unitalere.
- Brazo sinistro -> 4x squat frontale unilaterale + 6x thruster + 4x squat frontali unilaterale.
- Senza riposo tra il cambio di braccia.
D) EMOM 16’ - Minutos dispari -> 5x press bottiglia d’acqua.
- Minutos pari -> 25x addominali farfalla.
- Ogni giro +1 devil press e -1 addominale farfalla.
E) TABATA 2 F) TABATA “modificato” 3 - In questo tabata cambiamo lo schema a: 10” di lavoro, 20” di riposo, 8 giri.
GIORNO 4 – SESSIONE DI RECUPERO - Questa settimana la sessione di recupero è più lunga rispetto alla precedente, è autoregolata, in modo tale che le persone con rango di movimento sviluppato possono concluderla in 25’; una persona con poco rango di movimento (molto “rigida”) può impiegare più tempo per completarla.
- Vi assicuro che vale la pena invesitire un po’ di tempo.
A) Lavoro di mobilità dinamica parte inferiore - Non ci sono ripetizione né tempo di lavoro, eseguire gli esercizi a seconda della necessità, fino a che non noterete che il rango di movimento della articolazioni è aumentato notevolmente e la mobilità è migliorata.
- L’esercizio 5 è il culmine dei 4 precedenti, se lo avete fatto bene, dovreste poter stare 40” in una posizione comoda di squat profondo. È utile anche come esercizio di mobilità.
- Si risulta molto facile l’esercizio 5 potete aggiungere un esercizio 6 portando le braccia sopra la testa.
B) Lavoro di mobilità dinamica e stabilizzazione del CORE - In questo esercizio è importante mantenere la colonna vertebrale neutra ed evitare l’oscillazione e/o antero/retroversione del pavimento pelvico.
- Non dimenticate che si tratta di una sessione di recupero, non bisogna fare molte ripetizioni né eseguirlo velocemente.
- Vogliamo ottenere un lavoro di qualità
- Simile all’esercizio precedente, è importante mantenere la colonna neutrale, in questo caso realizzando una leggera retroversione del pavimento pelvico per ridurrela curvatura lombare
- Bisogna cercare di mantenere la neutralità durante tutto il movimento.
- Vi avverto, è difficile
C) Lavoro di mobilità dinamica parte superiore - Concludiamo la sessione con squat e barra sopra la testa; il miglior riflesso del lavoro precedente che abbiamo realizzato.
- Si la vostra esecuzione è simile a questo state andando bene; al contrario se è simile a questo, siete più di un palo, e dovreste includere sessioni di mobilità dinamica nel vostro allenamento abituale.
GIORNO 5 – SESSIONE SFIDA - Questa sessione è stata pensata come una sfida per tutti.
- Dovete completarla nel minor tempo possibile e ci piacerebbe leggere i vostri commenti (sui social o in questo articolo del blog) riguardo al tempo che avete impiegato per completarlo.
- Faremo un ranking nell’articolo della settimana prossima con i vostri tempi in ordine dal più al meno veloce.
Non barate!
Completa 100 burpees AFAP. - Ogni 3 minuti fai 10x addominali (sit-ups) e ad ogni blocco di 3 minuti aggiungi +2 sit-ups. Quindi bisogna dare il massimo fin dall’inizio!
- Stretching dinamico di addutori in quadrupedia 3×15 [15” Riposo]
- Posizione arciere alterato 3×5/ladt [15” Riposo]
- Calcio laterali 2×12/lato [30” Riposo]
- Per realizzare lo slider curl potete usare il tappo di un Tupperware o un asciugamano come “slider”.
- Nel prisoner squat il tempo di significa 4 secondi in discesa / 0 secondi in posizione / 2 secondi in ritorno /0 secondi .
GIORNO 7 – SESSIONE IPERTROFIA PARTE SUPERIORE |
A) Riscaldamento a basso impatto |
B) Curl nordico inverso 4xcedimento -1 [60” Riposo] |
C) Slider hamstring curls 3xcedimento -1 [90” Riposo] |
D) Adduzioni Copenhagen 3xcedimento -2 (2” in posizione) [90” Riposo] |
E) Prisoner squat tempo 4020 5×25 [20” Riposo] |
F) Ponte glutei unilaterali 3xcedimento (2” in posizione) [40” Riposo] |
G) Squat Bulgari con zaino 2xcedimento -1 [60” Riposo] |
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