Torniamo con la terza settimana di Allenamento in Quarantena da realizzare in casa senza necessità di attrezzature da palestra.
#IoMiAllenoInCasa #HSNCHALLENGE
Soffro anche per i vostri dolori muscolari dopo la sfida di burpees… Quanto abbiamo sudato!
Ma non finisce qui…
Siamo ancora chiusi in casa e bisogna dare il massimo negli allenamenti per evitare di perdere massa muscolare, perché altrimenti quando torneremo in palestra il bilanciere avrà la meglio su di noi…
Indice
Ricapitoliamo
È già passata la seconda settimana #HSNchallenge.
Indipendentemente dal fatto che siete persone che:
- Hanno iniziato ad allenarsi sfruttando la quarantena e i tempi morti;
- Si allenavano assiduamente in palestra;
- Praticano l‘allenamento BTP e non avete materiali disponibili in casa…
Qualunque sia la tua situazione, l’HSNchallenge fa per te!
Poiché l’intensità degli allenamenti è auto-regolata in base alla capacità cardiorespiratoria/neuromuscolare, questo allenamento può essere realizzato sia da persone che hanno appena iniziato ad allenarsi che da persone che realizzano allenamenti con carichi.
Un nuovo integratore
La settimana scorsa vi ho consigliato di utilizzare beta-alanina per i suoi effetti come precursore della carnosina, questo dipeptide agisce come buffer intramuscolare e aiuta a far fronte alla riduzione di pH indotta dal metabolismo della glicolisi extramitocondriale.
Ho dato per scontato che tutti consumano la quantità sufficiente di proteine, ma a seguito di una serie di messaggi privati che ho ricevuto, vi consiglio di controllare il vostro consumo di proteine.
Attualmente, le raccomandazioni medie per una persona attivano si aggirano intorno a 1,6g/kg/giorno, con un margine superiore piuttosto alto, quindi non è del tutto chiaro se un consumo più elevato sia negativo.
Studi come quelli di Longland et al. (2016) evidenziano qualcosa che già sapevamo: consumare 2,4g/kg/giorno di proteine è meglio che consumare 1,2g/kg/giorno di proteine per mantenere la massa muscolare e perdere massa grassa.
Quante proteine assumere?
Anche se ancora non conosciamo l’esatta quantità di proteine considerata ottimale, dobbiamo avere chiaro che esiste un legame diretto tra il consumo di proteine e il guadagno di massa muscolare (e di conseguenza, sulle prestazioni sportive).
Il consumo di proteine combinato con un allenamento con carichi, è attualmente la strategia più adatta per influenzare positivamente i cambi nella composizione corporea.
È indicato il consumo di proteine in polvere?
Sì, io lo consiglio a tutti gli atleti con cui ho lavorato. Non fa magie, e non ti fa crescere le braccia come Braccio di Ferro, ma è funzionale.
Mi sto riferendo a:
- Avere una fonte concentrata di proteine,
- Con un indice elevato di qualità nutrizionale,
- Buona digeribilità,
- Con aromi,
- e con tutti i benefici che apporta questo nutriente alla composizione corporea;
Proteina Nativa del Siero
Poco tempo fa abbiamo messo in vendita la nostra nuova proteina del siero di latte, Evonative, elaborata con latte raw di FrieslandCampina.
Trattata seguendo un processo meccanico a freddo, che consente di mantenere una maggior percentuale di attivi naturalmente presenti nelle sieroproteine nel processo di lavorazione.
Proteina Vegana
Nel caso delle persone vegane, attualmente prediligo la proteina di soia, con un DIAAS che, anche se inferiore ad altre fonti proteiche di origine animale, è superiore a qualsiasi altra fonte di proteine vegetali.
Struttura dell’Allenamento Settimana 3
Questa settimana si compone di 5 sessioni, di cui una è una sessione di recupero.
Sessione | Tipo di Sessione |
Giorno 1 | Allenamento completo |
Giorno 2 | Allenamento metabolico |
Giorno 3 | Riposo passivo |
Giorno 4 | Allenamento metabolico |
Giorno 5 | Sessione di recupero |
Giorno 6 | Allenamento completo |
Giorno 7 | Riposo pasivo |
Settimana 3
GIORNO 1 – ALLENAMENTO COMPLETO A) BLOCCO MOBILITÀ – FREE FLOW - Gli esercizi di questo blocco si realizzano in modo auto regolato, come la sessione di recupero della settimana scorsa.
- Personalmente consiglio di fare le ripetizioni necessarie per ogni esercizio, e ripetete due volte.
- Impeigherete 12-15 min circa
B) BLOCCO STABILIZZAZIONE LOMBO-PELVICA – 2 giri [45” Riposo] - 6x Hollow tuck to rock hold
- 3x Bear Crawl “+”
- 1x Turkish get up (sin peso)
C) Complex 1 – 3×8 ripetizioni [75” Riposo] - 1x pike push up + 1x hindu push up + 1x blast-off push up
D) Pistol squat divano – 3×10 [60” Riposo] E) Ponte per i glutei unilaterale – 4×15 2” in posizione [30” Riposo] F) AMRAP 8’ - 5x X-body affondo laterale
- 5x Affondo pliometrico
- 5 X-body affondo laterale
- 5x affondo pliometrico
GIORNO 2 – ALLENAMENTO METABOLICO A) CORE TABATA I B) TABATA II - Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Affondi indietro
- Hollow Rocks
- Jumping Split Squat
- Spiderman Push ups
- Affondi indietro
C) EMOM 10min - 10x Touchdown squat
- Fino al minuto 3 -> +10x repetizioni/minuto
- Dal minuto 3 fino al minuto 10 -> +5x ripetizioni/minuto
- Dal minuto 10 fino alla fine -> +3x repetizioni/minuto.
GIORNO 3 – RIPOSO PASSIVO
GIORNO 4 – ALLENAMENTO METABOLICO A) Complex de movilidad – 3 rondas - 1x mantieni squat 3” + 1x Squat Walkout to Plank + 3x rotazioni/lato squat + 1x Squat Walkout + 3x rrotazioni/lato squat + estensioni del ginocchio + 1x mantieni squat 3”
B) “Jason” MOD – RFT - 100x squat a corpo libero
- 10x Hand-Release Pushup
- 75x squat a corpo libero
- 15x Hand-realease Pushup
- 50x squat a corpo libero
- 20x Hand-realease Pushup
- 25x squat a corpo libero
- 25x Hand-realease Pushup
GIORNO 5 – SESSIONE DI RECUPERO A) LAVORO COMPLETO DI MOBILITÀ GENERALE - Spiderman Lunge – 3 serie, ripetizioni libere [30-60” Riposo]
- Hip Pull To Round The World Lateral Lunge –2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Split T spine rotation . 4 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Flexoextensión de columna “de oso a yoga” 3 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Shin box to crab reach 2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Thoracic bow – 2 series, repeticiones libres [30-60” Descanso]
- Duck Walk – 3 series, 2x 10 metros hacia delante+10 metros hacia atrás [45” Descanso]
B) 2x TABATA [20” Riposo tra i giri] - Giro pari – Plank laterale destra
- Giro dispari – Plank laterale sinistra
GIORNO 6 – ALLENAMENTO COMPLETO A) BLOCCO MOBILITÀ BASICO - Rilascio miofasciale con bottiglia d’acqua congelata [Polpacci; Tibiali; Quadricipiti; Ischiosurali; TFL]
- 6x/gamba Affondo spiderman e ritorno [20” Descanso]
- 10x squat +alzarsi + in avanti e ritorno a gattoni – 2 rondas [60” Descanso]
- 12x Split e estensione in alto [40” Descanso]
B) BLOCCO DI FORZA - Road to max. [15” Riposo] 4x flessioni; ad ogni giro aggiungiamo +3x flessioni
- Max flessioni – 3 serie [90” Riposo]
C) Sissy Squat – 4 serie da 12x [45” Riposo] D) Curl slider – 3 serie da 10x [60” Riposo] E) TABATA CORE Russian Twist F) EMOM 12’ - Dispari -> 8x squat + gattoni + flessione
- Pari -> 30x seal jack
GIORNO 7 – RIPOSO PASSIVO
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