Importanza del pH: salute, prestazioni sportive e nutrizione

Importanza del pH: salute, prestazioni sportive e nutrizione

Sai che cos’è il pH negli alimenti? Capire questo concetto è fondamentale per mantenere un ottimo livello di salute, rendimento fisico e migliorare il nutrimento

Che cos’è l’pH?

pH sta per “potenziale di idrogeno”. È il grado di concentrazione degli ioni idrogeno in una sostanza o soluzione. Il pH del corpo è molto importante poiché controlla la velocità delle reazioni biochimiche del nostro stesso corpo.

Scala del pH

Il pH si misura in una scala da 1 a 14 e riflette l’acidità della sostanza:

  • pH < 7: Acido. Maggiore è l’acidità, minore è il pH. Ciò provoca un aumento degli ioni positivi che facilitano la trasmissione di impulsi elettrici nel corpo.
  • pH = 7: Neutro
  • pH > 7: Alcalino o basico. Minore è l’acidità, più basica sarà la sostanza. Più bassa è l’acidità, più basica (o alcalina) sarà la sostanza. Più è alto (più alcalino) il pH di una sostanza, maggiore è la resistenza elettrica (meno ioni positivi). Pertanto, l’elettricità viaggerà più lentamente

Scala

pH e Salute

Per garantire il corretto funzionamento dei processi metabolici e la consegna di ossigeno a tutti gli organi, il nostro corpo ha bisogno che il pH del sangue sia in uno stato neutro (tra 7,34- 7,45).

Quando c’è un squilibrio nel nostro pH, il nostro corpo cercherà di ripristinare l’equilibrio naturale a tutti i costi

L ‘acido in eccesso nel corpo crea un ambiente in cui viene favorito degrado cellulare, indebolendo tutti i sistemi del corpo e permettendo alle malattie di prosperare (meno difese biologiche) .

L’inconveniente è che per fare questo, estrarrà questi minerali dalle nostre ossa (osteoporosi) e dai vasi sanguigni (arteriosclerosi associata).

Ossa

Ad esempio, se il nostro sangue aumenta la sua acidità abbassando il pH a 6,5, il nostro corpo inizierà a cercare un modo per rifornirsi di minerali (principalmente calcio, carbonato e magnesio) al fine di ritrovare la neutralità.

Colesterolo associato a pH acido

Per contrastare la perdita di calcio dalle pareti dei vasi sanguigni, il corpo lo sostituisce con il colesterolo (più resistente all’acidità), rendendo la parete più rigida. Il problema continua quando questa situazione diventa costante e il corpo produce più colesterolo per combattere questi effetti.

Quindi, i livelli elevati di colesterolo sono una difesa contro un pH acido e devono essere combattuti con un riequilibrio della dieta (vedere la sezione nutrizionale).

pH e Rendimento Sportivo

Esistono molte controversie sul fatto che la manipolazione delle condizioni di pH interno favorisca o meno le prestazioni sportive, specialmente nelle attività con un’alta componente anaerobica.

Oltre a questa controversia, nella medicina dello sport, molti considerano il lattato il principale responsabile del possibile aumento dell’acidosi associato all’allenamento ad alta intensità. Se un certo grado di acidità viene superato di seguito, si verifica un’inibizione dei diversi sistemi enzimatici coinvolti nella fornitura e quindi un’interruzione del lavoro muscolare.

È ciò che conosciamo come “bruciore” del muscolo (affaticamento metabolico) e ciò che ci impedisce di continuare a fare un’altra ripetizione.

Atleti

In questo senso, un atleta allenato ha una maggiore tolleranza all’acidificazione rispetto ai non allenati, ovvero il suo pH deve scendere di più per sentirsi affaticato.

Acidosi Metabolica

Il processo di acidosi metabolica prolungato nel tempo ha una serie di conseguenze negative nel corpo che influenzeranno la ricerca di prestazioni atletiche e l’aumento della massa muscolare:

  • Favorisce la perdita di massa muscolare, dovuto a causa di un bilancio nitrogeno negativo riflesso in un aumento delle perdite urinarie di nitrogeno. Questo principalmente perché il corpo, nel tentativo di tamponare l’acidificazione interna, utilizza la glutammina. Come già sappiamo, il muscolo è il principale deposito di glutammina, in modo tale che si verifichi un processo muscolare catabolico.
  • Favorisce il blocco dei processi anabolici normali che avvengono nel corpo attraverso una diminuzione nell’attività del fattore anabolico IGF-1, un aumento nella resistenza dell’ormone della crescita e un aumento nei livelli di cortisone.
  • Potrebbe favorire un rallentamento del metabolismo basale dell’individuo attraverso un leggero ipotiroidismo.

pH e Nutrizione

Diete Chetogeniche

È stato dimostrato che diete chetogeniche (alto contenuto di proteine grasse e basso contenuto di carboidrati) sono associate a valori di pH del sangue bassi o acidi rispetto alle diete ricche di carboidrati (circa il 70%), dove i valori sono più alti di base e quindi più vantaggiosi per la pratica sportiva.

Dieta chetogenica: pH negli alimenti

Alimenti tipici della dieta chetogenica

Per quanto riguarda se potrebbero essere potenzialmente cancerosi a causa dell’elevato apporto di prodotti animali, sembra essere il contrario è vero, dal momento che questi diete chetogeniche hanno dimostrato essere efficaci non solo nella riduzione della dimensione tumorale, ma anche nella perdita del peso associata al processo canceroso.

Carica di carboidrati

La carica degli idrati di carbonio di fronte alla realizzazione di un esercizio fisico, favorisce positivamente il livello basico di sangue. Tuttavia, l’effetto opposto si esercita quando l’esercizio fisico è seguito da una dieta a basso idrati di carbonio.

Anche senza cambiamenti nei livelli di glicogeno, quando i soggetti sono esposti a 3-4 giorni di dieta chetogenica, i risultati delle prestazioni nell’esercizio a breve termine sono peggiori nonostante i livelli di lattato nel sangue siano più bassi.

Intensità

Potremmo pensare, quindi, che gli sport più colpiti siano quelli in cui si verifica più facilmente una situazione di acidosi metabolica (alta intensità, breve durata)

D’altra parte, negli esercizi di tipo aerobico, le diete chetogeniche potrebbero essere utili in termini di prestazioni, dal momento che potrebbero dare all’atleta un maggiore efficienza nell'uso dei grassi, che è la principale fonte di energia durante questa attività, ad eccezione degli sprint che l’atleta potrebbe eseguire.

Considerazioni e Consigli

  • Abbondante idratazione (l’acqua è la componente principale delle cellule). Almeno 3 litri al giorno in caso di sedentarietà, se possibile 4,5 litri nel caso di un atleta molto attivo. Se l’acqua è minerale o alcalina (filtrazione o con succo di limone) molto meglio.

pH negli alimenti

  • La frutta e la verdura sono di grande aiuto non solo perché forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, ma anche perché migliorano l’equilibrio acido-base dell’ambiente interno, favorendo il recupero dopo situazioni che aumentano l’acidità. Nelle diete chetogeniche, la verdura può essere un ottimo alleato per evitare l’acidosi causata da proteine e grassi.
  • L’esercizio fisica fa sì che si perdano elettroliti, essenziale per gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, quindi la capacità di ricostituirli rapidamente è essenziale per la massima funzionalità.
  • La regola del 70/30 – Un 70% della dieta deve provenire dai gruppi alcalini.

Rilassamento

Sebbene non citato, lo stress è una delle cause più importanti delle condizioni acide nel corpo. Quindi trova il tempo ogni giorno per fare un respiro profondo e rilassarti.

Fonti

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  2. Lambert EV et al. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: effects on exercise metabolism and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11:209-25.[Medline]
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  4. Pérez-Guisado J. Hidratos de carbono, metabolismo de la glucosa y cáncer. Endocrinología y Nutrición. 2006; 53:252-5.
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  9. http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Visitada por última vez el 26 julio 2013)

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