Quanto tempo riposare tra le serie?

Quanto tempo riposare tra le serie?

Oggi ti diciamo qual è il riposo ottimale tra le serie a seconda dei nostri obiettivi.

È probabile che ti sia già posto queste domande:

  • Quanto devi riposare tra le serie e gli esercizi per l’ipertrofia?
  • E per definire?
  • E se vuoi guadagnare forza?
  • Devi controllare il tempo?
  • Devi adattare il riposo all’esercizio fisico?
Quante domande… Tranquillo che intendo rispondere a tutte in questo articolo.

Perché riposiamo tra le serie?

Le pause durante gli allenamenti in una sala pesi sono periodi che usiamo per il nostro corpo per ripristinare il suo equilibrio, ricreare fonti di energia da utilizzare e purificare i muscoli dai prodotti di scarto.

Ipertrofia

Biceps curl

Cosa determina il tempo di riposo tra le serie?

Le interruzioni tra le serie sono state al centro del dibattito tra atleti e allenatori

Gli esperti di allenamento di forza hanno sostenuto fino a 10 minuti di riposo tra gli esercizi, mentre gli allenatori di bodybuilding di solito usano serie composte per aumentare la densità dell’allenamento e non riposare.

Perché c’è così tanta variabilità? Sono opinioni o c’è una base dietro?

La variabilità è dovuta al fatto che le pause devono essere adattate all’obiettivo dell’atleta:

Per cosa ti stai allenando e, quindi, per quale tipo di allenamento (esercizio, intensità dello sforzo, intensità dell’allenamento e durata) si sta eseguendo.

Riposi per ipertrofia

Il riposo in sessioni volte ad aumentare la massa muscolare è stato tradizionalmente associato a pause più brevi; Lo abbiamo sempre sentito:

“Riposi di 45-60″ per ipertrofia”

Questa idea è nata per due motivi:

  1. I culturisti degli anni ’80 si allenavano con la frequenza 1 “routine di Weider” dove distruggevano il muscolo allenato, sottoponendolo a 30 serie o più al giorno; e ovviamente… Riposare 5 minuti tra le serie con 40 serie per allenamento è impossibile.
  2. Le pause più brevi hanno mostrato un forte aumento delle concentrazioni di ormone della crescita post-allenamento.

Grafico

Questo secondo era il motivo per cui i bodybuilder si interessavano di più.

Il riposo di 1 minuto produceva un picco più alto di 8 volte dell’ormone della crescita (Kraemer et al., 1990; Henselmans e Schoenfeld, 2014).
Tuttavia, ciò che gli atleti ancora non capiscono è che l’ormone della crescita all’interno delle concentrazioni che il nostro corpo può produrre è una castagna per l’ipertrofia, quindi generare un picco fisiologico dell’ormone della crescita durante l’allenamento non farà crescere il tuo bicipite (West e Phillips, 2012).

E ancora di più… Se vuoi produrre un picco dell’ormone della crescita post-allenamento facendo una breve sessione di HIIT per finire, otterrai anche questo, poiché quel picco è dovuto al lattato prodotto dalla glicolisi extramitocondriale (Godfrey et al ., 2009).

Quale è la realtà?

Attualmente non è chiaro quali interruzioni siano superiori per l’ipertrofia; Abbiamo risultati che indicano che le pause brevi sono più efficaci (Villanueva et al., 2015) e altre che indicano che le pause più lunghe sono più efficaci (Schoenfeld et al., 2016). La mia opinione è abbastanza chiara:Se consideriamo i principi della formazione e i meccanismi attraverso i quali generiamo l’ipertrofia, sappiamo che il tonnellaggio (kg totali spostati in una sessione) non è rilevante (Lysenko et al., 2019);

L’unica cosa rilevante è il numero di serie efficaci e l’intensità dello sforzo che applichiamo (Baz-Valle et al., 2019).

Pertanto, riposa quanto ne hai bisogno.

  • Riposa di più se basi il tuo allenamento su esercizi che coinvolgono molta massa muscolare e, quindi, richiedono un elevato consumo di ossigeno (esercizi che ti fanno sussultare per la fatica).
  • Riposa di meno se i tuoi allenamenti si basano su macchine ed esercizi più isolati.
Forza

Tieni presente che entrambe le opzioni sono efficaci per l’ipertrofia, quindi scegli quella che ti piace di più e vai!

Riposo per forza

Nell’allenamento di forza, l’importanza del riposo cambia e diventa più rilevante.

Quando ci si allena con un carico elevato (1-3RM) il fattore limitante dell’ascensore non è l’affaticamento muscolare periferico, ma la capacità centrale (nervosa) di contrarre il muscolo.

Sappiamo che il sistema nervoso centrale richiede periodi di riposo più lunghi per continuare ad esercitare la stessa frequenza e intensità di scarica.

Allenamento

Il riposo di due minuti consente di manifestare una forza media maggiore in una serie di allungamenti del quadricipite a riposo di un minuto (Bottaro et al., 2010).

Quando estrapoliamo questo alla realtà, gli effetti sono drastici; dopo 8 settimane di allenamento con la stessa forza, il gruppo che ha riposato 3 minuti ha acquisito molta più forza (1RM) rispetto al gruppo che ha riposato 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).

Per evitare di mettere una tabella piena di numeri, nel grafico seguente puoi vedere la dimensione dell’effetto di 2 esercizi: Bench press e squat nel gruppo di riposo lungo e riposo breve:

Confronto

Se alleni la forza, riposa di più.

Regola le pause in base all’esercizio che hai eseguito e all’intensità (allenamento e sforzo) che hai applicato.

Una pausa variabile tra 2 e 7 minuti negli esercizi core più pesanti va bene e dipenderà dalla tua capacità di riguadagnare la funzione contrattile al massimo post-set.

Pause di condizionamento

Una delle “sessioni di allenamento di base” che ti insegnano nel corso di laurea in attività fisica e scienze dello sport è l’allenamento a circuito, ovvero:

Disporre di un numero variabile di esercizi suddivisi in stazioni ed eseguire una serie di ciascuno senza sosta fino al completamento di un giro.
A questo punto, riposati o no, e inizia un nuovo round; fino al completamento del volume di allenamento prescritto.

Beh… ha senso? In qualche modo sì.

Le pause più brevi stimolano un maggiore consumo di ossigeno, ovvero il volume di aria ventilata e utilizzato dai nostri tessuti per soddisfare le esigenze.

MA ATTENZIONE! Questo succede solo quando eseguiamo un esercizio che coinvolge una grande quantità di massa muscolare.

Confronto allenamenti

Nel grafico precedente possiamo vedere che il consumo di ossigeno in alcune aperture del torace è praticamente lo stesso, riposiamoci per un minuto o tre.

Tuttavia, quando facciamo un press della gamba, la cosa cambia e il consumo di ossigeno aumenta in modo significativo nel gruppo che riposa meno tempo.

Condizionamento

Ecco perché i protocolli di cross-training o stile BPT funzionano così bene per condizionare fisicamente un atleta, perché usano esercizi globali, che coinvolgono molta massa muscolare, con alta intensità e brevi periodi di riposo.

Se stai cercando di migliorare le tue condizioni fisiche e diventare un power hybrid! utilizza esercizi che comportano l’attivazione di molta massa muscolare e brevi pause di circa un minuto.

Conclusioni

Ipertrofia

Riposa quanto ne hai bisogno, più o meno a seconda della tua capacità cardiorespiratoria, più ti “soffochi” durante l’allenamento, più riposo.

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Forza

Potresti beneficiarti di pause leggermente più lunghe (circa 3 minuti).

Tuttavia, ti consiglio di non preoccuparti del tempo, poiché quando agli atleti viene chiesto di riposare ciò di cui hanno bisogno tra le serie, vediamo che il tempo di riposo medio è di 5’57 “ (do Carmo et al. , 2018), rendendolo una quantità di riposo molto adeguata per allenare la forza.

Preparazione fisica

Riposa meno (circa un minuto) negli esercizi cardiorespiratori più impegnativi (squat, affondi, press delle gambe, movimenti olimpici, oscillazione del kettlebell, ginnastica) per indurre un maggiore consumo di ossigeno durante e dopo averlo eseguito.

Gli esercizi di isolamento che esegui applicano il sistema di riposo proposto per l’ipertrofia.

Fonti bibliografiche

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  2. Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
  3. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  4. Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
  5. Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
  6. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
  7. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
  8. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
  9. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
  10. Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
  11. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.

Voci correlate

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Valutazione Quanto riposo tra le serie

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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