Ricette Vegane Altamente Proteiche

Ricette Vegane Altamente Proteiche

Strano a dirsi, ma la foto in copertina non contiene nessun ingrediente di origine animale, si tratta di un hamburger di ceci e patata dolce, una delle ricette vegane altamente proteiche che ti presentiamo. 

Ottenere le proteine necessarie per il buon funzionamento dell’organismo è una delle grandi sfide dell’alimentazione vegana. Utilizzando un po’ di immaginazione combinando alimenti con proteine vegetali incompleti, ma variati, è possibile ottenere una dieta equilibrata e di qualità.

Perché nelle diete vegane dobbiamo fare attenzione alle proteine?

Gli alimenti di origine vegetale e animale apportano all’organismo diversi gruppi di nutrienti, tra i quali le proteine. Le proteine sono composte da aminoacidi essenziali – che il nostro corpo non è in grado di produrre -, e non esseziali – ovvero quelli che il nostro organismo è in grado di sintetizzare-.

Le proteine con maggior valore biologico, ovvero quelle che contegono tutti gli aminoacidi essenziali, in linea genereale sono di origine animale e procedono da carni magre, pesce, uova e latticini. Al contrario, nella composizione nutrizionale della frutta, vegetali, legumi, frutta secca e cereali,spiccano i carboidrati e i grassi, mentre le proteine sono presenti in minor quantità.

Per questo motivo, è fondamentale che le diete vegane e vegetariane combinino adeguatamente gli alimenti e in questo modo compensare gli aminoacidi necessari  e sfruttare la proteina completa.

Ricette vegane semplici, salutari e con molte proteine

1.-Insalata del sud-est

Ensalada Suroeste

Tips della ricetta: Insalata del sud-est

  • Tempo di preparazione: 12 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 2-4 tazze di lattuga romana o a foglia verde
  • 1 porzione di quinoa rossa cotta e fredda (1/4 tazza secca)
  • 1/2 tazza di fagioli neri
  • 1/2 tazza di mais
  • 1/2 tazza di patata messicana (o jícama) a fette
  • 1/2 tazza di peperone rosso tritato
  • 1 pomodoro piccolo, tritato
  • 2 cucchiai di cipolla rossa, tagliata a cubetti
  • Barbecue tempeh
  • 1 avocado
  • 1 cucchiaio di semi di zucca
  • 75g di tofu
  • 1/4 succo di limone fresco
  • 1 cucchiaino di aglio tritato
  • 1/2 cucchiaino di mostarda
  • 1/2 cucchiaino di aceto di sidro
  • 1/4 di coriandolo finemente tritato
  • Sale grosso e pepe macinato
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:667,9kcal
Grassi:26,3g
di cui saturi:3,4g
Carboidrati:72,8g
di cui zuccheri:8g
Fibra:10g
Proteine:35g
Sale:4,2g

Come preparare: Insalata del sud-est

  1. Metti tutti gli ingredienti in un recipiente.
  2. Mischiare gli ingredienti per il condimento in un frullatore.
  3. Versarlo sull'insalata.

2.- Hamburger di ceci e patate dolci fritte con salsa Tahini

Hamburguesa Vegana

Tips della ricetta: Hamburger di ceci e patate dolci fritte con salsa Tahini

  • Tempo di preparazione: 15 minuti
  • Tempo di cottura: 12 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Hamburger
  • Numero di porzioni: 4
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 1 tazza di acqua calda
  • 1/4 di tazza di tahini (sesamo-pasta di semi)
  • 3 cucchiai di succo di limone fresco
  • 1 pizzico di sale
  • 2 teste d'aglio tritate
  • 1 barattolo di ceci lavati e scolati
  • 1/2 tazza di cipolla rossa tritata
  • 1/2 di prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di succo di limone fresco
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • 1 cucchiaio di coriandolo macinato
  • 1/2 cucchiaio di sale
  • 2 teste d'aglio
  • 1/4 di tazza di pangrattato
  • 4 mini pita integrali
  • 1 patata dolce
  • 1 pomodoro a fette
  • 1/2 tazza di cipolla rossa a fette
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:305,8kcal
Grassi:5g
di cui saturi:0,8g
Carboidrati:50g
di cui zuccheri:3,8g
Fibra:5g
Proteine:15,2g
Sale:1,2g

Come preparare: Hamburger di ceci e patate dolci fritte con salsa Tahini

  1. Mettere tutti gli ingredienti della salsa in un recipiente e mescolare.
  2. Mescolare tutti gli ingredienti dell'hamburger (ad eccezione del pangrattato) con l'aiuto di un mixer, fino ad ottenere una consistenza liscia, grattando sui lati del mixer se fosse necessario.
  3. Trasferire il composto con i fagioli in un recipiente grande a versare 1/4 tazza di pangrattato.
  4. Dividere il composto a base di fagioli in 4 porzioni uguali (ognuna di queste formerà un hamburger).
  5. Mettere il pangrattato in un recipiente poco profondo.
  6. Scaldare due cucchiaini di margarina vegetariana in una padella grande antiaderente a fuoco medio-alto.
  7. Mettere gli hamburger in padella.
  8. Cuocere 3 minuti per lato o finché non saranno dorati.
  9. Tostare leggermente la pita.
  10. Riempire ogni pita di lattuga, pomodoro, cipolla e un hamburger.
  11. Cospargere con la salsa con pasta di sesamo (o servire con la salsa a parte per bagnare l'hamburger).
  12. Per cuocere la patata dolce fritta, preparare un vassoio da forno spruzzando un po' di grasso vegetale con uno spray o un altro anti-aderente.
  13. Tagliare a fette una piccola patata dolce per persona (quattro per quattro porzioni).
  14. Collocare le fette di patata sulla teglia da forno.
  15. Aggiungere sale e pepe a piacere.
  16. Cuocere per 3 minuti per lato, fino a che non saranno leggermente croccanti.

3.- Insalata mediterranea

Ensalada Mediterranea Vegana

Tips della ricetta: Insalata mediterranea

  • Tempo di preparazione: 8 minuti
  • Tempo di cottura: 15 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Ciotola
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 2-4 tazze di foglie verdi miste
  • 3 fette di bacon di tempeh, tagliato e cotto come indicato nelle istruzioni del prodotto
  • 4 cucchiai di hummus
  • 3 olive nere tritate
  • 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
  • 1 pomodoro piccolo tagliato a cubetti
  • 1/2 cetriolo piccolo tritato
  • Succo di 1 limone
  • 1 cucchiaio di origano
  • Sale e pepe
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:310,6kcal
Grassi:11g
di cui saturi:2,9g
Carboidrati:31,4g
di cui zuccheri:3g
Fibra:4,4g
Proteine:21,5g
Sale:2,2g

Come preparare: Insalata mediterranea

  1. Mettere tutti gli ingrienti, tranne l'hummus di ceci, in un contenitore con il tappo.
  2. Agitare bene.
  3. Aggiungere l'hummus di ceci sulla superficie.

4.- Piatto cubano

Plato Cubano Vegano

Tips della ricetta: Piatto Cubano

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 20 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 2 banane mature di color giallo
  • 1 barattolo di fagioli borlotti, lavati e scolati
  • Succo di 1 lime
  • 2 cucchiai di coriandolo
  • 1/2 cipolla tritata
  • 1 testa d'aglio tritata
  • 1 cucchiaio di margarina vegana
  • 1/2 tazza di quinoa rossa secca, cotta seguendo le istruzioni riportate sulla confezione
  • 2 avocado maturi tagliati a cubetti e leggermente schiacciati con la forchetta
  • 1 pomodoro piccolo tagliato a cubetti
  • 1 testa d'aglio tritata
  • 2 cucchiai di coriandolo
  • Succo di limone
  • Sale e pepe
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:770,8kcal
Grassi:30g
di cui saturi:5,6g
Carboidrati:98g
di cui zuccheri:18g
Fibra:15g
Proteine:27,2g
Sale:3,4g

Come preparare: Piatto Cubano

  1. Per preparare il guacamole, mischiare insieme tutti gli ingredienti, tappare e mettere in frigo per almeno un'ora prima di servirla.
  2. Nel frattempo, in un piccolo tegame versare la margarina e scioglierla a fuoco lento.
  3. Aggiungere cipolla e aglio.
  4. Rosolare fino a che non risulta caramellato, dopodiché aggiungere fagioli, coriandolo, succo di limone, sale e pepe.
  5. Accendere il fuoco a fiamma bassa.
  6. Tappare e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti.
  7. Mentre i fagioli cuociono lentamente, tagliare le banane a fette come le patate dolci fritte, e metterli su una teglia da forno.
  8. Aggiungere un po' di sale alla banana, e cuocere 3 minuti per lato o finché non diventa croccante.
  9. Come organizzare il piatto? Iniziare con la quinoa, dopodiché passare ai fagioli, e servire le banane e il guacamole sui due lati.

Voci correlate

Ricette Vegane Altamente Proteiche

Attenzione alle proteine - 100%

Insalata del sud-est - 100%

Hamburger di ceci e patate dolci - 100%

Insalata mediterranea - 100%

Piatto cubano - 99%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Melanie Ramos
Melanie Ramos
Attraverso il Blog HSN, Melanie Ramos espone le conoscenze e i contenuti più attuali, alla portata dei lettori che vogliano imparare.
Vedi Anche
Evobar Piña Colada
Evobar di Piña Colada: Barretta Vegana

Era da tempo che volevo utilizzare in modo coerente con la mia alimentazione il cocco …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *