5 Consigli per Rimettersi in Forma dopo la Quarantena

5 Consigli per Rimettersi in Forma dopo la Quarantena

In questo articolo vi do 5 consigli per allenarvi di nuovo dopo la Quarantena e rimettervi in forma evitando lesioni. 

Molti di noi che sono usciti in questi giorni, grazie all’allentamento delle misure restrittive, relative alle condizioni in cui è possibile praticare attività fisica non professionistica all’aperto durante la crisi sanitaria del COVID-19, si sono resi di una cosa:

I nostri vecchi record sono solo un ricordo… Abbiamo perso la forma!

rimettersi in forma quarantena

E adesso cosa facciamo? Vivrò tutta la vita come Tutankhamon per l’acido lattico dopo essere uscito 20 minuti in bici?

Ti assicuro che non è così! Con questi 5 trucchi per tornare in forma in sicurezza nella situazione che stiamo vivendo attualmente.

Hai perso la forma, accettalo e vai avanti

Sì, lo so che non vuoi sentirlo né accettarlo, ma i due mesi di quarantena, si fanno sentire.

I disadattamenti fisiologici che mediano le prestazioni aerobiche iniziano dopo pochi giorni dall’interruzione dell’allenamento, ma questi disadattamenti sono acuti e possono fronteggiare rapidamente, ora:

Dopo circa 4 settimane questi disattamenti si considerano “cronici” o a “lungo termine” e recuperarli è processo lungo e complicato, stiamo semplicemente facendo passi indietro.

In questo processo, esistono disadattamenti cardiorespiratori, metabolici e muscolari, per non annoiarti troppo ti lascerò solo alcuni esempi, tra i più evidenti:

Disadattamenti cronici del sistema cardiorespiratorio

  • Meno capacità di captazione massima dell’ossigeno.
  • Maggior picco di frequenza cardiaca massima.
  • Volume sistolico inferiore (il cuore pompa meno sangue per battito).
  • Maggior quoziente respiratorio (siamo meno efficenti a livello energetico).

Disadattamenti metabolici

  • Maggior accumulo di lattato a una determinata intensità.
  • VT1 e VT2 (soglie) più basse (il nostro organismo tollera peggio l’intensità che prima gestiva in modo controllato).

Disattamenti muscolari

  • Minore densità capillare (meno vasi sanguigni per i muscoli)
  • Minor Diff. A-V O2(peggior uso dell’ossigeno nelle fibre muscolari)
  • Meno massa muscolare, forza, potenza e dimensione delle fibre. (Mujika e Padilla, 2000).
Alt! Tranquillo, non deprimerti, se sono andati via torneranno, devi solo dare al tuo organismo uno stimolo utile per permettergli di riadattarsi alle nuove richieste.

Pianifica le tue sessioni e misura il progresso

So che la tentazione è forte:

“…Raddoppio gli allenamenti, corro 2 ore per sessione perché ne ho voglia…”

In realtà un aumento drastico della richiesta energetica, che sicuramente ti aiuterà a produrre adattamenti, non avrà come risultato maggiori adattamenti rispetto ad allenamenti più ridotti, e può addirittura peggiorare il risultato finale (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

L’esercizio fisico (e gli adattamenti) descrivono una curva ormetica.

ormesi

Controlla il volume dei tuoi allenamenti

Pazienza, Roma non è stata costruita in un giorno.

Inizia con approccio semplice: torna ad essere attivo.

So che ti sembrerà ridicolo, per te che hai corso per le montagne della tua città e che non dici mai di no a un’uscita in bicicletta.

Siamo realisti, quanti passi hai fatto negli ultimi due mesi?2000? 3000? 5000 nel migliore dei casi?

Ti spieghiamo l’importanza del NEAT in questo articolo.

OMS

Quindi, per adesso passo dopo passo, cerca di raggiungere le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della Salute:

  • Accumula almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico con intensità moderata (3-6 MET / intensità soggettiva 5-6 su 10), o
  • 75 minuti di esercizio fisico intenso alla settimana (>6MET/ intensità soggettiva  7-8 su 10).

Jogging o camminata?

Se sei una persona che normalmente aveva un buon livello di allenamento, il jogging leggero può essere un’attività fisica moderara, ma se non è il tuo caso, è consigliabile camminare velocemente o andare bici a un ritmo sostenibile.

Aumenta gradualmente fino ad accumulare il doppio del volume alla settimana, in modo tale che dopo circa 4 settimane ti alleni il doppio (verso la metà di Giugno).

Economizza il tempo

In linea con quello che ti dicevo, è preferibile sforzarsi per accumulare il maggior volume di allenamento inteso, per cercare di esporti il minimo possibile al patogeno.

Tieni presente che il rischio di infezione aumenta notevolmente quando realizzi esercizio fisico fuori casa, inoltre esistono gruppi di popolazione con più rischio di mortalità rispetto ad altri.

Cerca di realizzare esercizio fisico intenso attraverso l’uso di sistemi SIT almeno 2 volte alla settimana.

sforzo

I sistemi SIT a basso volume consistono nella realizzazione di un numero moderato di sforzi ad alta intensità intercalati da periodi di riposo.

Son HIIT “ALL-OUT”, in cui il lavoro sviluppato si caratterizza per l’intensità.

Tuttavia, nonostante si tratti di un sistema di allenamento che richeide un investimento di tempo inferiore, sembra che gli adattamenti:

  • Densità capillare;
  • Biogenesi mitocondriale;
  • Potenza muscolare;
  • Consumo massimo e medio di ossigeno;
  • Volume sistolico e volume del sangue;

Siano uguali o anche superiori rispetto a protocolli più lunghi.  

grafico

Non affronterò questo argomento perché avete a vostra disposizione una fantastica revisione di MacInnis e Gibala (2017), che vi lascerò nella sezione referenze bibliografiche.

Voglio semplicemente dire che per esporsi il meno possibile, è molto più efficace eseguire sessioni di HIIT/SIT di base e aumentare gradualmente quando raggiungiamo un certo livello di tolleranza, piuttosto che utilizzare sessioni di MICT/LISS.

Realizza sessioni alternative

La OMS stessa raccomanda un allenamento con pesi almeno due volte alla settimana. Infatti, il tempo di esecuzione viene contabilizzato come esercizio fisico intenso.

So che possiamo uscire e fare esercizio fisico all’aperto, ma hai realizzato tutte le sessione che abbiamo preparato per quarantena? Ti consiglio di dare un'occhiata.

Questo tipo di allenamento ha innumerevoli benefici sulla salute cardiometabolica, muscolare e ossea degli sportivi, quindi non trascurare l’allenamento di forza!

allenarsi in casa

Se tutti usciamo allo stesso tempo nessuno potrà più realizzare esercizio fisico all’aperto. Un paio di giorni alla settimana puoi continuare il tuo allenamento in casa.

Rispetta i fattori di sicurezza

Se un giorno esci a fare esercizio fisico e vedi che c’è una grande densità di persone che corrono o camminano nella tua zona abituale:

  • Cambia zona.
  • Esci in un altro orario.
  • Cerca un’attività alternativa.

È importante rispettare una distanza di sicurezza, anche se attualmente la distanza stabilita è di due metri, sono già state mosse critiche rispetto a questo valore.

Tra le diverse ragioni, una delle ipotesi è che durante la realizzazione di esercizio fisico all’aperto, i fluidi corporei aerosolizzati  possono raggiungere fino a 20 metri indietro, a seconda dell’attività realizzati e del diamtro delle particelle.

Anche se le condizioni dello studio possono non essere completamente replicabili nella vita reale, ci dà un riferimento per comprendere che più lontano stiamo meglio è, quindi:

  • Realizza esercizio fisico in modo individuale, puoi uscire per strada con la persona con cui convivi. 
  • Non utilizzare beni di dominio pubblico per l’esercizio fisico: niente barre, parchi, ecc. 
  • Evita il contatto diretto con le persone, so che sono settimane che non vedi i tuoi amici, ma se li incontri per strada grida semplicemente “ci vediamo qui tra qualche tempo per bere un  Evowhey 2.0!!” e poi vai via.

Consiglio Extra

Alcuni prodotti sono molto utili per attenuare i sintomi dei EIMD (danno muscolare indotto da esercizio) e migliorare il recupero.

Non sono magici per l’acido lattico, ma aiutano notevolmente a:

  • Migliorare la funzione muscolare;
  • Diminuire dolore e infiammazione.

Pima di tutto, cerca di garantire una corretta alimentazione proteica attraverso il consumo di Evowhey 2.0.

Puoi utilizzare Evorecovery, anche se nel caso in cui mangi a sufficienza durante la giornanta, non starai realizzando una quantità di esercizio fisico che richieda questo apporto.

In secondo luogo, e in modo specifico, usa il nostro nuovo prodotto Estratto di curcuma (50:1) e Bromelina Plus per migliorare il recupero.

Ci vediamo per strada! (ma da lontano, eh)

Referenze Bibliografiche

  1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
  3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
  4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

Voci Correlate

  • Ti spieghiamo come devono affrontare la Quarantena gli Alteti in questo link.
  • Le Migliori Ricette Fitness per passare la Quarantena! Fai click qui.
Valutazione Rimettersi in Forma Dopo la Quarantena

Disadattamenti - 100%

Pianificare sessioni - 100%

Introdurre esercizi di forza - 100%

Raccomandazioni - 100%

Consigli Extra - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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