Routine HST

Routine HST

L’Hypertrophy-Specific Training o la Routine HST è un sistema di allenamento orientato all’ipertrofia.

Origine

L’ HST è stato creato da Bryan Haycock ed è nato a seguito dell’investigazione che analizzò sia gli stimoli sia i meccanismi per l’ipertrofia delle cellule muscolari.

L’Allenamento Specifico di Ipertrofia (HST) si basa sui principi fisiologici dell’ipertrofia che sono stati scoperti per la prima volta nel suo laboratorio.

Questi principi sono stati organizzati in un “metodo” di carico meccanico del muscolo per indurre l’ipertrofia (figura 1).

Figura 1

Figura 1. Routine HST (10 ripetizioni). Fonte: Haycock (2002).

Nel nostro blog abbiamo preparato un piano per aumentare la massa muscolare. Se vuoi conoscere i punti chiave per l’ipertrofia, continua a leggere.

Principi dell’HST

Carico meccanico

Il carico meccanico è necessario per indurre l’ipertrofia muscolare.

Questo meccanismo coinvolge, ma non si limita a MAPk / ERK, cellule satelliti, fattori di crescita, calcio e altri fattori che sono abbastanza ben compresi.

Alta frequenza di formazione

Affinché il carico si traduca in ipertrofia significativa, lo stimolo deve essere applicato abbastanza spesso per creare un nuovo “ambiente”.

Invece di attacchi apparentemente casuali e acuti sull’integrità meccanica del tessuto.

In relazione alla frequenza dello stimolo dell’allenamento, è uno svantaggio introdurre una settimana di riposo ogni volta che un muscolo viene allenato, poiché molte delle risposte acute all’allenamento come l’aumento della sintesi proteica, prostaglandine, livelli di IGF-1 e livelli di mRNA tornano alla normalità in circa 36 ore.

Quindi, questo autore afferma che:

“…trascorri 2 giorni crescendo e mezza settimana in uno stato semi-anti-catabolico…”.

Quindi, se l’obiettivo è mantenere la sintesi proteica a livelli elevati e stabili nel tempo, ci si dovrebbe allenare ogni 36-48 ore (frequenza 3 per gruppo muscolare).

Carico progressivo

Nel tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente agli effetti dannosi del carico meccanico.

Questo adattamento (resistenza allo stimolo) può verificarsi in 48 ore (effetto di combattimento ripetuto o effetto di allenamento rapido).

In questo caso, l’ipertrofia si interromperà, sebbene gli adattamenti neuronali e metabolici possano e possano continuare.

De-adattamento strategico

Questo concetto si riferisce alla riduzione del grado di adattamento del carico. Il muscolo è sensibile non solo al carico assoluto, ma anche al cambiamento di carico (su o giù).

Quindi, puoi ottenere un effetto ipertrofico aumentando il carico di un carico precedente, anche se il carico assoluto non è massimo, supponendo che il condizionamento (resistenza ai micro danni causati dall’esercizio) non lo sia troppo esteso.

Carico Allenamento

Esiste un limite al numero di incrementi che è possibile aggiungere per aumentare il carico.

Questo è il motivo per cui il De-adattamento strategico è necessario per una crescita continua una volta che la crescita si è fermata.

Metodologia HST

Uso di acido lattico come stimolo per la guarigione/riparazione del tendine

L’HST incorpora ripetizioni più elevate per preparare muscoli e tendini a futuri carichi pesanti.

Questo serve come “mantenimento regolare”. Senza di essa, aumenta il rischio di lesioni croniche e dolore. Le ripetizioni metabolicamente impegnative migliorano la guarigione dei tendini stretti.

Esercizi composti

Si consiglia di utilizzare esercizi composti per massimizzare gli effetti del carico.

Tuttavia, il rapporto ottimale tra esercizi globali e isolati sarebbe: 70% e 30% (figura 2).

Figura 2

Figura 2. Suggerimento di esercizi per ogni regione muscolare. Fonte: Haycock (2002).

Regolazione progressiva delle ripetizioni per adattarsi al carico progressivo

Raccomandazione nell’utilizzo di blocchi di 2 settimane per ogni intervallo di ripetizioni.

Questo suggerimento non ha nulla a che fare con l’adattamento, è semplicemente un modo per adattarsi al carico.

Certo, puoi regolare le tue ripetizioni ogni settimana (ad esempio 15,12, 10,8,5, ecc.), Ma questo è più complicato e le persone potrebbero non capirlo.

Volume basso per esercizio

Esiste un limite sul numero di set per allenamento e per allenamento (1 o 2).

Questo si basa sull’evidenza che le serie oltre la prima serie “efficace” fanno poco più che bruciare calorie.

Il numero di set è impostato su un valore basso per soddisfare la frequenza necessaria per creare un ambiente efficace e coerente per stimolare l’ipertrofia.

Allenamenti eccentrici

Per quanto riguarda il principio della varietà di carico, l’HST incorpora allenamenti eccentrici per 2 settimane consecutive.

Questo suggerimento è solo per esercizi che possono essere eseguiti in modo eccentrico senza rischio di lesioni.

Punti pratici del HST

Carico da utilizzare

  • Trova i tuoi 15RM, 10RM e 5RM per ogni esercizio da utilizzare.
  • Aumento del carico dopo ogni mesociclo (2,5-5 kg).

Determinazione dei pesi per ogni allenamento.

  • Inizio di schemi di ripetizione con carichi inferiori rispetto agli elevatori massimi.
  • Progressione sistematica verso pesi massimi.

Intervallo di ripetizione

I rappresentanti diminuiranno ogni 2 settimane nel seguente ordine:

  • 15 ripetizioni per 2 settimane.
  • 10 ripetizioni per 2 settimane.
  • 5 ripetizioni per 2 settimane.
Quindi continua il tuo massimo di 5 ripetizioni per 2 settimane o inizia 2 settimane di eccentrici.

Punti pratici HST

Variazione del carico

La riduzione delle ripetizioni consente di aumentare il carico:

  • Allenamenti ad alta ripetizione hanno uno scopo importante.
  • Aumento del volume lavoro anaerobico avvantaggia il muscolo aumentando la resistenza alle lesioni e aumentando la capacità funzionale.
Le serie saranno limitate a 1-2 per esercizio.

Frequenza di allenamento

Ogni gruppo muscolare deve essere caricato 3 volte a settimana (frequenza medio-alta; routine fullbody).

  • Principio di frequenza.
  • Uno stimolo per l’ipertrofia muscolare deve essere abbastanza frequente da creare un “ambiente” costante per l’adattamento del muscolo.

Importanza del riposo

  • Durante i giorni di riposo (esempio, martedì, giovedì, sabato e domenica) possono essere eseguiti esercizi cardiovascolari leggeri (20-40 min.).
  • Il tapis roulant inclinato (camminata veloce) dovrebbe essere la prima opzione.
  • Un riposo adeguato e regolare è importante per evitare infortuni e gestire lo stress.
Mantenere bassa la fatica del sistema nervoso centrale durante gli allenamenti frequenti.

Completa ogni allenamento

  • Anche se i muscoli sono leggermente doloranti dall’allenamento precedente, concludi l’allenamento con i chili designati.
  • È importante conoscere la differenza tra lesioni e dolori muscolari comuni.
  • Importanza del riscaldamento.
MAI allenare un muscolo che è a rischio lesione.

De-adattamento strategico

Dopo ogni ciclo di 6-8 settimane, è necessario prendere un periodo durante il quale non ti alleni. Questa volta viene utilizzato per recuperare e consentire la guarigione di lievi lesioni da uso eccessivo.

Prova a dormire a sufficienza e partecipare alle attività ricreative al di fuori della palestra.

Bibliografia

  1. Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.

Voci Correlate

  • Quali sono i Principi dell’Allenamento?
  • “Rest-Pause” è un metodo avanzato per l’ipertrofia. Se vuoi sapere in cosa consiste, clicca qui.
Valutazione Routine HST

Origine - 100%

Inizio - 100%

Metodologia - 100%

Punti pratici - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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