Come creare la tua personale Routine di Allenamento Full Body?

Come creare la tua personale Routine di Allenamento Full Body?

Dopo un primo post sulle routine fullbdoy in cui abbiamo discusso della teoria e di cosa fosse una routine full body, nel post di oggi ti spiegherò come è possibile creare la tua personale routine full body.

Giorni di allenamento

Come già abbiamo detto nella parte teorica, qualcosa da evitare in una routine full body è allenarsi due giorni di fila poiché il corpo deve riposare abbastanza per riprendersi dall’allenamento precedente (non solo il muscolo ma anche il sistema nervoso centrale – Sistema nervoso centrale – che è soggetto a molto stress con l’allenamento con i pesi), quindi se la nostra routine è esclusivamente full body dovremmo allenarci solo 3 giorni, queste sono le possibili combinazioni che esistono:

Combinazioni

Esiste la possibilità di allenarsi una settimana per 4 giorni ma la settimana seguente dovremmo fare un allenamento settimanale di soli 3 giorni per rispettare il riposo. La combinazione sarebbe questa:

Combinazioni 2

Avremmo sempre la possibilità di eseguire routine ibride in cui inseriremmo giornate full body con giorni tronco-gamba o routine divisa, ad esempio, ma questo sarà trattato in altri post che dedicheremo alle routine ibride.

Gli esercizi

La cosa più importante di tutte è scegliere esercizi multi-articolari, cioè gli esercizi di base di una vita: stacco da terra, squat, trazioni, rematore con bilanciere, distensioni su panca e militar press. Se possibile, devono essere eseguiti con peso libero, usando macchine, pulegge o, se non ci sono altre alternative, con un peso elevato.

In una routine full body di base, e assolutamente minimalista, abbiamo bisogno solo di 3 esercizi per creare la routine, selezionando:

  • Un esercizio di SPINTA per il busto: distensioni su panca (in diverse inclinazioni), dip (ponderati), flessioni (ponderati), militar press (bilanciere o manubri), flessioni invertite, push press o push jerk.
  • Un esercizio di TIRATA per il busto: trazioni/lat machine (in tutte le sue varianti), rematore con bilanciere/manubri (in qualsiasi variante), carico o high pull.
  • Un esercizio di gambe: squat (in tutte le sue varianti), press (45° o orizzontale), stacchi da terra (in tutte le sue varianti) o affondi (in tutte le sue varianti).

Con questi tre esercizi, eseguendo 4-5 serie per esercizio, considereremmo la routine completata, senza la necessità di altri per terminare l’allenamento. Sebbene possano essere inseriti altri esercizi (da 1 a 3 in più) che fungono da lavoro di isolamento e complementare, ma il lavoro principale e importante è già stato svolto con i tre esercizi principali.

Esercizi opzionali

Questi esercizi saranno chiamati esercizi opzionali, che non dovrebbero andare oltre le 3 serie e con basse ripetizioni (da 6 a 12 idealmente). Tenendo conto delle seguenti caratteristiche a seconda degli esercizi principali:

  • Se abbiamo inserito la panca: gli opzionali dovrebbero inserire un esercizio di spalle per coinvolgerle lateralmente/successivamente: militar press, alzate laterali, dumbbell flyes, rematore al collo…
  • Se abbiamo inserito la militar press: aggiungere un esercizio di petto come opzionale che non implichi eccessivamente le spalle (senza troppa inclinazione).
  • Se abbiamo inserito trazioni o lat machine verticali: inserire un esercizio opzionale di lat machine orizzontale (nel caso che il principale sia un esercizio orizzontale, inserirne uno verticale come opzionale).
  • Se abbiamo inserito un esercizio per i quadricipiti: inserirne uno di gambe che attivi principalmente gli ischiocrurali (o viceversa).
  • Esercizi extra braccia: Sebbene non siano necessari, è possibile eseguire un esercizio ogni giorno per isolare i bicipiti e un altro giorno uno dei tricipiti.
  • Addominali: non sono necessari al 100%, a seconda dell’individuo, quindi possono essere fatti secondo il gusto del consumatore.

 

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Serie e ripetizioni

Dipendono direttamente dal tipo di routine full body e possiamo dividerle in:

  • Pesanti: 4-6 serie di busto e 3-5 serie di gambe, con un intervallo di 3-6 ripetizioni per serie.
  • Moderate: da 10-16 serie totali con un rango di 6-10 ripetizioni per serie.
  • Leggere: da 12-20 serie totali con un rango di 10-12 ripetizioni per serie, creando in questo modo circuiti metabolici per generare acido lattico.
  • Ibride: Ogni esercizio può avere un rango diverso di serie e ripetizioni, ad esempio: 1-2 esercizi pesanti (3-6 ripetizioni), 2 esercizi moderati (6-10 ripetizioni), 1-2 esercizi leggeri (10-20 ripetizioni).

Ordine degli esercizi

L’ideale è inserire gli esercizi pesanti all’inizio della sessione, anche se sono esercizi per le gambe è meglio lasciarli per la fine della routine poiché possono lasciarti molto provato per il resto degli esercizi, poiché comportano grande usura sul SNC.

Quindi, per primo sarebbe meglio inserire la serie pesante per il busto (obbligatorio), quindi il busto opzionale, continuare con quella pesante per le gambe (obbligatoria), e finire con l’eventuale gamba opzionale.

Enfatizza/specializzare un gruppo muscolare

Enfatizzare: se vuoi dare la priorità a uno dei gruppi muscolari all’interno della sessione, quello che devi fare è aumentare il carico di lavoro di quel gruppo e abbassare il resto. Sebbene sia possibile eseguire una routine mista in cui ogni giorno enfatizziamo un gruppo muscolare, ad esempio il lunedì le gambe, il mercoledì il petto e il venerdì la schiena.

Bisogna solo aggiungi un esercizio principale per quel gruppo muscolare e abbassare le serie degli altri.

Specializzare: è uguale a enfatizzare il gruppo, ma viene eseguito tutta la settimana sullo stesso gruppo per farli uscire da una possibile stasi o un ritardo rispetto agli altri gruppi.

Nel seguente post aggiungeremo alcune routine di esempio Full Body in modo da avere una base con cui iniziare a definire la tua routine perfetta!

Valutazione la tua personale routine di Full Body

Esercizi - 100%

Opzionali - 100%

Enfasi - 100%

Specializzare un gruppo muscolare - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su David Diaz Gil
David Diaz Gil
In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
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