Routine Full Body per Ipertrofia. Settimana 3

Routine Full Body per Ipertrofia. Settimana 3

Con questa terza settimana finiamo il Macrociclo Routine di Ipertrofia, Sviluppa i tuoi Muscoli!

Quale routine fare dopo il ciclo dell’ipertrofia?

Ora la domanda è ovvia, dopo aver terminato queste 13 settimane, divise in 7 settimane di forza e 6 settimane di pura ipertrofia, con il ciclo Busto-Gambe e Full Body o Corpo Completo, è tempo di pianificare i nostri prossimi movimenti.

La mia posizione è chiara, mi piace un sistema ibrido, in cui possiamo allenare sia la forza che l’ipertrofia, oltre a includere il potere.

Ciò che accade con questo modo di allenarsi è che potrebbe già richiedere un livello avanzato, soprattutto quando si tratta di movimenti olimpici, per ottenere il massimo da esso. Tuttavia, in questo aspetto, incoraggerei chiunque non abbia provato o abbia avuto l’opportunità di iniziare a introdurre il Sollevamento pesi nella propria vita. E dico la vita, invece della routine, perché scommetto che una grande percentuale una volta che avrai il gusto, non lo lascerai andare… mi è successo qualche anno fa e da allora ho cercato di continuare a progredire questa meravigliosa disciplina sportiva.

Nel mio caso, come dicevo, ho cercato di mantenere le linee guida di allenamento in cui combina forza e potenza + ipertrofia, cioè qualcosa come Prestazioni + Estetica, senza perdere la “funzionalità”.

Forse quest’ultimo concetto non è così importante dal punto di vista delle routine di ipertrofia, ma penso che sia sempre una buona occasione per riflettere questa condizione.

Fisico de Froning

Forse è uno dei più potenti “fisici funzionali” del pianeta…

Sono dell’opinione che puoi allenarti con obiettivi per mantenere un fisico secondo il nostro obiettivo, ma senza dover rinunciare a esercizi che non solo ci aiutano a raggiungere questo obiettivo, ma ci forniscono anche un extra, come nel caso di migliorare le capacità fisiche

Ipertrofia Funzionale

Questo sarebbe ciò che meglio definisce l’idea che sto cercando di esprimere

Chi già mi conosce sa di cosa sto parlando. Per coloro che non lo hanno ancora fatto, questa è la mia filosofia di allenamento

Ottieni un corpo modellato a tuo piacimento, con sufficiente massa muscolare, basso indice di grasso corporeo, ma non rinunciare a fare qualsiasi tipo di attività, per quanto faticosa possa essere, come HIIT, allenamenti metabolici, wod o continuare a scoprire come funziona il corpo, i percorsi energetici, come allenarli e migliorarli… e, naturalmente, aiutare coloro che incontrano gli stessi dubbi che avevo.

Naturalmente questo è qualcosa di totalmente soggettivo, e non significa che ti porterà solo a migliorare il tuo aspetto. Quando hai passato molti anni a costruire un fisico che, a differenza tua, agli occhi della gente non è una gran cosa, sono necessarie nuove motivazioni, soprattutto dopo il percorso che hai intrapreso per ottenere il tuo fisico.

Motivazione

Un motto molto famoso che può essere applicato, purché le circostanze siano favorevoli, in qualsiasi aspetto della vita, ma che se ti danno l’opportunità, non rifiutarlo: se non ti piace quello che fai, non ha senso

Nel mio caso, il mantenimento di alcune linee guida di allenamento di rendimento, sia attraverso l’introduzione di più routine di forza, ad alta intensità o, come ho già detto, il sollevamento pesi, mi ha permesso di mantenere questa motivazione e contrassegnare il tempo di percorrenza da esso

Esempio di Ipertrofia Funzionale

Ecco un video di Steve Cook, sì l’atleta di cui ho usato le copertine delle prime settimane.

Si scopre che non solo ha uno dei fisici più estetici dal mio punto di vista, ma come si può vedere nel video seguente, non è male nei movimenti di potenza, oltre a osare con un wod di CrossFit. Una menzione a parte sarebbe quella di catalogare la sua tecnica, cosa che ovviamente non la rende molto meno raffinata, ma che tuttavia, con un margine di allenamento, sarebbe in grado di migliorare e ovviamente aumentare i suoi voti.

Ma come abbiamo commentato, ognuno ha i suoi obiettivi, e se per Steve non lo è, e se preferisce vendere la sua immagine per il settore di fitness, è completamente comprensibile:

Conclusione

Qualsiasi cosa tu faccia, assicurati che per te abbia un senso

  • Se sei appassionato del mondo della forza, prova ad esempio la routine 5x5;
  • Se non hai abbastanza tempo e vuoi allenarti, una Tirata/Spinta di 3 giorni è quello di cui hai bisogno;
  • Se invece vuoi osare, ti consiglio al 100%, e soprattutto, se ti piace il mio stile, che avrai verificato se mi hai seguito in queste settimane, di provare il mio sistema BPT

Routine Full Body

Schema Settimana 3

Giorno 1
HIIT
Giorno 2
Riposo attivo
Giorno 3
HIIT
Riposo

Routine Settimana 3

  • GIORNO 1
    1) SuperSerie di Squat + Stacchi da Terra con manubri::a+b
    • a) Per gli squat PaP -> serie di 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizzare 5 Superserie -> 12x Squat [75%] + 12x Stacchi Rumeni con manubri [30+30 kg] – 120s
    2) SuperSerie di Distensioni su Panca + Trazioni::a+b
    • a) Per le Distensioni su Panca PaP -> serie da 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizziamo 5 Superserie -> 12x Distensioni su Panca [75%] + 12x Trazioni – 120s
    3) SuperSerie::3 cicli – 90s
    • 12x Aperture Inclinate [30+30 kg ] + 12x Rematore 45º con Manubri [30+30 kg]
    4) SuperSerie::3 cicli – 90s
    • 10x Curl Hammer [20+20 kg] + 10x Flessioni per Tricipiti
    5) Addome::Plank -> Mantenere 3min
  • GIORNO 2
    1) SuperSerie di Squat Frontali + Militar Press::a+b
    • a) Per entrambi PaP -> serie da 3in3 rip [50-60-70-80-90%] – 60s
    • b) Realizzare 5 Superserie -> 12x Squat Frontali [75%] + 12x Militar Press [75%] – 120s
    2) SuperSerie::3 cicli – 90s
    • 10/10x Squat Bulgaro + 10x Rematore 90° [70 kg]
    3) SuperSerie::3 cicli – 90s
    • 15x Trazioni Presa Neutra + 15x Dip al Petto
    4) SuperSerie::3 cicli – 60s
    • 10x Curl Inverso [Bilanciere Z+20 kg] + 10x French Press con manubri [15+15 kg]
  • GIORNO 3
    1) “Total Full-Body Workout”::a+b

    In primo luogo, abbiamo eseguito un riscaldamento composto di 10 ripetizioni rispettivamente con il 40 e il 50% per Squat, Distensioni su Panca e Stacchi da Terra.

    In seguito, completare 10 Cicli di

    1. 10x Squat
    2. 10x Distensioni su Panca
    3. 10x Stacchi da Terra

    Nel 60% di ogni esercizio; una pausa tra l’esercizio di 30-45″ e una pausa tra i cicli di 90-120″

Voci Correlate

Valutazione Routine Full Body per Ipertrofia Settimana 3

Prestazione - 100%

Estetica - 100%

Funzionale - 100%

Transizione al Mesociclo della Forza - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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