Come Evitare l’Effetto Rebound?

Come Evitare l’Effetto Rebound?

Dopo aver spiegato cos’è, adesso dobbiamo sapere come evitare l’effetto rebound. 

Nel post precedente abbiamo analizzato il problema principale: la maggior parte delle diete non sono efficaci e il peso perso torna ai nostri depostiti adiposi, preoccupandoci.

Saper gestire questa situazione con strumenti pratici è ciò che differenzia le persone che mantengono il peso perso a lungo termine da quelle che falliscono più volte e più volte nel perdere peso, che purtroppo rappresentano la maggioranza.

Nel post di oggi analizziamo questi strumenti in modo tale che, se sei dimagrito recentemente, puoi applicarli alla tua vita quotidiana ed evitare di riprendere il peso perso.

Aumentare il flusso di energia

Il concetto di “flusso energetico” si riferisce al movimento dinamico delle calorie ingerite e consumate dal nostro organismo.

Il totale del consumo energetico quotidiano, o l’energia consumata in un giorno, si suddivide in quattro fattori:

  1. Spesa energetica a riposo (REE)
  2. il NEAT o spesa energetica derivata dall’attività fisica
  3. Il PEEE o spesa energetica derivata dall’esercizio fisico
  4. La termogenesi o spesa energetica generata da processi tali come produrre calore o digerire alimenti

Nel post precedente abbiamo parlato del fatto che quando una persona perde molto peso si mettono in moto dei processi fisiologici che minacciano la possibilità di mantenere il peso perso.

Uno di questi cambi consiste nel fatto che il REE diminuisce (ci sono meno kg per la spesa energetica), mentre l’apporto di energia di solito non diminuisce tanto, piché, tra le altre cose,  il nostro sistema nervoso centrale continua ad essere “obeso” e cercherà di farti assumere le stesse calorie di quando pesavi, diciamo 40 kg in più.flusso-energia

A questo si aggiunge, come abbiamo spiegato, l’aumento di ormoni oressigeni o quelli che aumentano l’appetito. 

Sicuramente avrete già capito il problema (e quindi la soluzione): se non si aumenta in qualche modo la spesa energetica derivata dall’esercizio fisico e dall’attività fisica, non riusceremo a mantenere il peso perso a lungo termine.

Flusso di energia elevato

Produce numerosi benefici per la salute e si ottiene:

  • Muovendoti molto  (e allenandoti)
  • Mangiando molto (questo probabilmente lo facevi già).

Conseguentemente, è molto meglio bruciare 3000 calorie e assumere 3000 calorie al giorno, e in questo modo mantenerti in un peso salutare, che assumerne 1500 e bruciarne 1500.

Adottando quest’ultima soluzione avresti molta fame, uno stile di vita sedentario (privandoti quindi dei benefici dell’esercizio fisico) e dovresti costantemente usare la tua forza di volontà per restringere l’apporto calorico. Non si può vivere così!

Esercizio di forza

L’allenamento per la forza è un altro grande alleato nel mantenimento del peso perso.

Da un lato, aumenta o mantiene la massa muscolare, quindi contribuisce alla spesa energetica a riposo. Dall’altra parte, l’allenamento per la forza ha dimostrato poter migliorare la sensibilità all’insulina, rendendo il nostro metabolismo più sano.

Infine, il nostro appetito sarà maggiormente regolato se alleniamo la forza. Vuoi iniziare a fare esercizio fisico ma non sai come?  Queste informazioni ti saranno utili.

Alimenti sazianti

Il fatto di selezionare gli alimenti da includere nella tua dieta quotidiana può facilitarti molto le cose.

  • Rimarresti sorpreso da quanto è difficile assumere 3000 calorie a base di patate bollite, verdure a foglia verde, carne, pesce, uova, legumi o pane di segale.
  • Ma invece dimmi una cosa, quanto è facile assumere 3000 calorie a base di tiramisù, pizza e panini?

cibo sano effetto rebound

Per questa ragione la selezione degli alimenti è essenziale.  

Intensità dell’allenamento

Aumentare l’intesità dell’allenamento ha, da un lato, un effetto anoressizzante (ma limitato nel tempo).

D’altra parte, aumenta il famoso effetto EPOC o eccesso di consumo di ossigeno post- allenamento. Fondamentalmente, un aumento della spesa energetica per diverse ore una volta concluso l’esercizio fisico, che contribuisce a garantire che l’assunzione energetica non superi la spesa a lungo termine.

Se vuoi approfondire di più sul chiamato “Effetto Afterburn“, continua a leggere....

Più proteine

Le proteine sono il nemico numero uno della fame.

E la fame è il nemico principale del mantenimento del peso perso. 

Un’abbuffata o la perdita di controllo su ciò che si mangia può sconvolgere il bilancio energetico di un’intera settimana.

Aumentare la quantità di proteine nella dieta assumendo proteine ad ogni pasto apporta più sazietà e controllo sulla tua dieta.

proteine evitare effetto rebound

Inoltre, preserva la massa magra (ovvero, fondamentalmente il muscolo) e ottimizza gli adattamenti fisiologici all’esercizio.

Digiuno intermittende

Si tratta di uno strumento in più, ma se adattato al tuo stile di vita, il digiuno intermittente può semplificarti questo mantenimento del peso perso.

Se devi assumere, di nuovo, 3000 kcal, sarà molto più difficile assumere in 2 pasti basati in cibo reale, saziante e di qualità, che in 4 o 5 pasti. 

Inolte, ti darà alcuni benenfici a livello metabolico e non è affatto incompatibile con il mantenimento di un elevato flusso di energia.digiuno intermittente evitare effetto rebound

Vuoi sapere l’opinione dei medici sull ‘IF o Digiuno Itermittente? Fai click qui.

Conclusioni su Evitare l’effetto Rebound

Adesso lo sai già, se vuoi mantere il peso perso ti tocca:

  • Muoverti molto, fare esercizio e aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.  
  • In cucina, fare una buona selezione di alimenti sazianti, aumentare la quantità di fibre e proteine, può aiutare molto.
  • E non trascurare l’aspetto psicologico: l’obesità è un problema cronico e il tuo cervello probabilmente continuerà ad essere obeso per molti anni, o addirittura per tutta la vita.
Devi combattere questa battaglia tutti i giorni, stabilire abitudini sane e portarle sempre con te.

Ci vediamo nel prossimo post, un abbraccio e continuiamo a rafforzarci!

Voci Correlate

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Valutazione Come Evitare l'Effetto Rebound

Aumentare il flusso di energia - 100%

Esercizio di forza - 100%

Fare il digiuno intermittente - 100%

Aumentare l'assunzione di proteine - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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