Come spiegare a tuo padre come perdere grasso?

Come spiegare a tuo padre come perdere grasso?

Ti sveliamo in modo semplice come spiegare la perdita di grasso a tuo padre. Ti assicuriamo che ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo!

Tuo padre dovrebbe perdere grasso?

Il grasso corporeo non è altro che un tessuto che aumenta le sue dimensioni e/o densità in risposta al consumo calorico che genera un surplus di energia che può essere immagazzinato in modo comodo ed economico come grasso.

Dal punto di vista epidemiologico, il peso corporeo traccia una curva a “J”, dove aumenta anche l’ aumento del rischio di mortalità.

Grafico

Figura I. Descrizione grafica della relazione tra IMC e rischio di mortalità con 1,0 come punto di interruzione.

Nell’ambito di questa analisi, il grasso corporeo è il compartimento più sensibile in quanto comorbidità che può aumentare questo rischio di morte e, in generale, di peggioramento della qualità della vita.

Lipotossicità

Figura II. Effetti sistemici della lipotossicità.

Perché tuo Padre dovrebbe perdere grasso?

Se tuo padre è una persona con un marcato livello di sovrappeso/obesità, particolarmente caratterizzato da una relazione FFM/FM (sarcopenia e adiposità viscerale), perdere peso è una buona strategia per:

  • Migliorare la sua salute.
  • Aumentare la qualità della sua vita.
  • Previenere lo sviluppo di comorbidità, come diabete o ipertensione.
Ora … come faccio perdere grasso a mio padre senza che tenga costantemente traccia delle macro?

Fondamenti della perdita di grasso

Per perdere grasso dobbiamo consumare meno calorie di quante ne spendiamo su base giornaliera, punto.

Se riusciamo a mantenere questo comportamento nel tempo, perderemo grasso; Quindi ci sono più variabili da controllare per ottimizzare il processo: allenamento, consumo di proteine, deficit energetico relativo …

Sono però altri i temi.

Perdere grasso

Deve essere chiara una cosa, se tuo padre ha circa 50-70 anni, in questo momento una “dieta” è una croce per lui, hai intenzione di pesare il suo cibo e tenere il conto delle calorie che consuma e il controllo antropometrico per ottimizzare le fluttuazioni del peso corporeo?

Non hai speranze.

Nozioni di base sulla perdita di grasso negli anziani

Una persona anziana, anche se non appartiene strettamente a questo gruppo, cioè non deve avere più di 65 anni.

Cerchiamo di capire una persona anziana come un adulto che cerca di perdere peso per migliorare la loro salute generale; di solito richiede approcci più semplici rispetto a un rigoroso controllo dell’apporto energetico.

Se guardiamo la realtà da un approccio olistico e ci allontaniamo dal riduzionismo di nutrienti e calorie, vediamo che ci sono fattori come l’ambiente che influenzano il modo in cui mangiamo e in definitiva per il nostro stato di salute.

Per far perdere peso a nostro padre e migliorare la sua salute, dobbiamo concentrarci su questo.

Approccio olistico

Figura III. Rappresentazione grafica della dicotomia “olistica/riduzionista” e del suo approccio.

E c’è una complessa interrelazione tra una moltitudine di fattori che influenzano l’agente ambiente ospite e si alimentano a vicenda, catalizzati da vettori “stupidi” come l’uso da un ascensore o il consumo di patatine fritte.

Fattori

Figura IV. Triangolo che collega i fattori che influenzano l’ambiente e l’ospite con l’agente in modo multidirezionale.

Mi segui?…

Le politiche di salute pubblica del paese (ambiente) e l’età del soggetto che determinano la loro visione (ospite), catalizzate dall’uso dell’auto per persino viaggiare al supermercato a 100m (vettore) facilitano il posizionamento in un bilancio energetico positivo (agente) e quindi la perdita di peso diventa difficile se non impossibile.

Piccoli cambiamenti faranno perdere peso a tuo padre e miglioreranno la sua vita tenendo conto della logica del modello olistico.

Riassumendo

Se non l’avessi capito, immagina un paese in cui improvvisamente sono state bandite tutte le catene di fast food, cosa pensi che accadrebbe all’IMC o alla percentuale media di grasso corporeo della popolazione di quel paese?

Certo, sarebbe ridotto, perché questo è l’impatto della politica sull’agente che determina parte della nostra salute.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico è un potente modulatore del peso corporeo (oltre a molti altri fattori come la funzionalità strutturale del nostro osso, del tessuto muscolo-scheletrico, della nostra forma cardiorespiratoria, ecc.).

Se tuo padre non fa esercizio fisico, è bene che inizi.

Effetti esercizio fisico

Figura V. Effetti dell’esercizio fisico sul peso corporeo nelle settimane.

E camminare non è sufficiente!

Deve essere valutato il caso specifico, poiché se tuo padre non ha fatto due passi con una fase aerea negli ultimi 20 anni, forse camminare è un buon punto di partenza, ma non dovremmo fermarci qui.

Perdita di peso

Figura VI. Perdita di peso corporeo dopo 12 mesi senza intervento (controllo), esercizio fisico, dieta o entrambi gli interventi.

Benefici

L’esercizio fisico come unico fattore modificato nello stile di vita di una persona produce una moderata riduzione del peso corporeo in 12 mesi, molto meno di quello della dieta, ovviamente, ma comunque significativo.

Le variazioni del peso corporeo che possiamo aspettarci dopo aver implementato l’esercizio fisico nella vita quotidiana dei nostri genitori possono essere:

ModalitàPerdita di PesoSignificato clinico
Obbiettivi dei passi (camminare)Da 0 a 1 kgSembra di no
Solo allenamento aerobicoDa 0 a 2 kgPossibile ma solo con volumi estremamente elevati di esercizio fisico
Solo allenamento di forzaNienteSembra di no
Allenamento concorrenteDa 0 a 2 kgPossibile, ma solo con volume.
Limitazione calorica combinata con allenamento aerobicoDa 9 a 13 kgPossibile

Non entriamo in merito alla valutazione dell’impatto dell’allenamento della forza sulla composizione corporea, che abbiamo spiegato essere anche un importante indicatore dello stato di salute della persona in questione, ma possiamo notare una cosa:

Dieta + Esercizio fisico è la chiave per perdere peso in modo significativo.

Dieta

Se tuo padre vuol iniziare a tenere traccia delle macro, bene, che lo faccia.

Ma nella maggior parte dei casi questo non accadrà, tuo padre sarà disposto a pesare il cibo o a mangiare la stessa cosa ogni giorno. Cosa facciamo allora?

Tabella nutrizionale + My Plate

Ti propongo un sistema dietetico per far dimagrire efficacemente i tuoi genitori, ed è anche raccomandato dalla stessa FDA come proposta efficace.

My Plate

Figura VII. Proposta del FDA per il controllo dei dati di etichettatura + MyPlate.

Etichetta

Prima di tutto, devi insegnare ai tuoi genitori a leggere le etichette degli alimenti, in generale, e a non analizzare troppo:

  • Elenchi di ingredienti molto lunghi, meglio evitare il più possibile.
  • Alimenti ad alta intensità energetica (>300kcal/100gr), meglio ridurli.
  • Alimenti molto ricchi di carboidrati, meglio controllarli.
  • Dare la priorità a grassi mono e polinsaturi, oli vegetali non raffinati o grassi di origine animale di qualità e in quantità moderate.
  • 5gr di sale al giorno papà, vedrai se avrai ancora voglia di mangiare patatine fritte.
Se vuoi approfondire il tema delle informazioni sulle etichette ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

Un paio di consigli

Se tuo padre beve un bicchiere di vino al giorno o ama mangiare dei biscotti con il caffè non toglierti questo piacere, perché tra due giorni lo abbandonerà.

Ricorda: approccio olistico.

Inoltre, non è una buona idea ossessionarsi con le etichette dei prodotti, ma considerarle come riferimento quando si sceglie cosa acquistare al supermercato.

My plate

My plate è un sistema di alimentazione progettato dall ‘Americana USDA per migliorare la dieta degli abitanti dei loro paesi.

Il sistema è semplice e consiste nel dividere il piatto che andremo a mangiare in verdure, frutta, cereali integrali, proteine (preferibilmente magre) e una porzione di latticini.

Facile, vero?

L’USDA stessa propone la selezione di porzioni in base alle calorie che si desidera consumare:

My Plate 2

Figura VIII. Pagina 1 del rapporto auto-generato del “Piano MyPlate” per una dieta da 2200 kcal.

Ti crea un “piano” secondo le raccomandazioni e ti dà piccoli consigli in modo da rispettarlo.

Ti fornisce anche un piccolo diario in modo da poter tenere traccia del fatto che tu sia sulla strada giusta o meno:

My Plate 3

Figura IX. Pagina 2 del rapporto auto-generato del “Piano MyPlate” per una dieta da 2200 kcal.

È davvero molto comodo e se tuo padre è un super hacker può usare l’APP del sistema MyPlate che è molto comoda e visiva, l’unico aspetto negativo è che non è ancora disponibile in spagnolo. Puoi trovare maggiori informazioni sulla pagina del governo USDA.

Funziona?

Ancora una volta, potrebbe non essere la cosa migliore per un giovane atleta che cerca di perdere grasso, competere in una categoria di bodybuilding del 6% di grasso corporeo.

Ma per tuo padre potrebbe andar bene:

  • È comoda.
  • È pratica.
  • È divertente.
  • Non presuppone uno stress nella selezione degli alimenti.

Inoltre, piccoli cambiamenti nella selezione dei cibi producono interessanti variazioni nel peso corporeo:

  • Sostituire l’1% dei grassi alimentari con carboidrati rappresenta una perdita media di -0,15kg in 6 mesi
  • Sostituire l’1% dei grassi alimentari con proteine rappresenta una perdita media di -0,33kg in 6 mesi.
  • Sostituire l’1% di carboidrati nella dieta con proteine rappresenta una perdita media di 0,18kg in 6 mesi.

Vegetali

E anche con alimenti:

  • L’aggiunta di una porzione di frutta o verdura alla dieta rappresenta una perdita media di -0,29kg in 6 mesi.
  • L’aggiunta di una porzione di latticini a basso contenuto di grassi alla dieta comporta una perdita media di -0,18kg in 6 mesi.

Questo già lo sospettavamo, ma Champagne et al. (2012) ci ha confermato che:

Aumentare l’assunzione di frutta e verdura, latticini preferibilmente scremati e in generale le proteine, contribuisce alla riduzione e al mantenimento del peso corporeo riducendo inconsciamente l’apporto calorico giornaliero.

Conclusioni

Fa che tuo padre si muova, che faccia esercizio fisici di forza e aerobici, poco alla volta ma dovrà iniziare e progredire gradualmente.

Tuo padre deve seguire una dieta, non ha bisogno di un Keto, né di una Paleo, né di contare calorie e macronutrienti:

  • Dieta mediterranea.
  • Controllo della dimensione delle razioni attraverso la distribuzione sul piatto.
  • Alimenti di qualità.
  • Piccoli capricci che lo aiutino a mantenere aderenza e continuità nel tempo.

Tra pochi mesi tuo padre si supererà e lo vedrai! 😉

Bibliografia

  1. Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, Vol. 6, p. 83.
  2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., … Myers, V. H. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826–1835.
  3. DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise Treatment of Obesity. [Updated 2017 Aug 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat VS low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 319(7), 667–679.
  5. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ.-E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare, 6(3), 73.
  6. Kyrou I, Randeva HS, Tsigos C, et al. Clinical Problems Caused by Obesity. [Updated 2018 Jan 11]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  7. Nishi, H., Higashihara, T., & Inagi, R. (2019). Lipotoxicity in kidney, heart, and skeletal muscle dysfunction. Nutrients, 11(7).
  8. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
  9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.

Voci Correlate

  • Come diresti a tuo padre che i supplementi sono buoni? Te lo spieghiamo qui.
  • Ti sveliamo dei Trucchi per perdere grasso dai 50/60 anni su questo link.
  • Come pianificare l’allenamento di forza negli anziani? Visita il seguente post.
Valutazione Come spiegare a tuo padre come perdere grasso

Concetti chiave - 100%

Raccomandazioni - 100%

Linguaggio semplice - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
Vedi Anche
Barrette dietetiche
Barrette dietetiche – Come e dove scegliere quella più adatta

Le Barrette dietetiche sono tutte uguali? Le barrette dietetiche, così popolari da essere usate come …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *