NEAT: È importante per Perdere Peso?

NEAT: È importante per Perdere Peso?

Oggi spieghiamo un concetto di cui probabilmente avete già sentito parlare, ma di cui potrete imparare qualcosa di “nuovo”: NEAT

NEAT Cos’è

NEAT letteralmente significa “Non-Exercise Activity Thermogenesis”.

Questa definizione non ti dice nulla di nuovo, vero?

Dato che penso che potrebbe non essere del tutto chiaro, retrocediamo un po’ per poter comprendere bene questo concetto.

Che cos’è il bilancio energetico?

Per prima cosa, il bilancio energetico è un valore che si riferisce alla quantità di energia introdotta (normalmente attraverso gli alimenti) e la quantità di energia spesa.

Si tratta di un rapporto che è stato concettualizzato come teoria CICO (Calories IN -> Calories OUT) ed un modello gerarchico che determina i cambi nella massa grassa e nella massa muscolare a medio termine.

Tuttavia, anche se TUTTO si riduce alla teroia CICO, esistono una serie di fattori che influiscono su questo processo.

Teoria CICO

Per questo motivo, personalmente mi piace di più il concetto di “Satus energetico”.

La teoria CICO è la base di qualsiasi variazione del peso corporeo a medio termine:

CI > CO = Guadagno di peso | CI < CO = Perdita di peso.

Nonostante ciò, dato che tra l’entrata e l’uscita di energia influiscono numerosi fattori, che agiscono su questo bilancio, è più corretto chiamarlo status energetico. La seguente immagine semplifica la rappresentazioni di entrambi i concetti.

cico

Figura I. CICO in due diversi contesti: nella parte superiore un modello meccanico (bomba calorimetrica), nella parte inferiore un modello olistico (umano).

Da dove otteniamo le calorie?

Esclusivamente dagli alimenti (salvo nei casi di pazienti che richiedono nutrizione parenterale).

Nonostante l’esistenza di devoti convinti che possiamo sopravvivere a base di luce del sole e acqua, la realtà è che non abbiamo la capacità di sintetizzare la nostra energia.

Se davvero fosse così facile, tutte le persone che prendono il sole non morirebbero di fame. È ridicolo visto così, vero?

Quando bruciamo calorie?

Stiamo giungendo al termine di questo background e arrivando al punto in cui capirai velocemente cosè il NEAT.

La nostra spesa energetica è un insieme di:

  • Il consumo energetico a riposo (erroneamente chiamato tasso metabolico basale).
  • Spesa energetica derivata dall’attività fisica.
  • L’effetto termico degli alimenti (di cui puoi sapere di più cliccando qui).
  • Altri consumi secondari non classificabili all’interno degli altri gruppi ( fluttuazioni nell’aspetto emotivo).

In un periodo di tempo determinato.

consumo calorico

Figura II. Fattori che determinano il consumo energetico giornaliero (TDEE). BMR: Tasso metabolico basale;  REE: Spesa energetica a riposo; NEAT: termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico ; EAT: Termogenesis indotta dall’esercizio; TEF: Termogenesi indotta dalla dieta; NREE: Non-Consumo energetico a riposo. (Trexler, Smith-Ryan, e Norton, 2014).

Dispendio Energetico a riposo è REE (chiamato erroneamente BMR nell’immagine), l’efetto termico del cibo è TEF; il consumo energetico indotto dall’attività è… Ci rimangono due termini, no? E si somigliano…

EAT E NEAT

Siamo arrivati al punto, EAT e NEAT sono i due fattori che insieme cositituiscono il nostro consumo energetico indotto dall’attività.

EAT significa Exercise Activity Thermogenesis, e NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Quindi, la differenza sta nel determinare il concetto di “esercizio”.

In primo luogo, la prima cosa che ci insegnano quando iniziamo un corso di laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive è la differenza esistente tra attività fisica ed esercizio fisco (e sport):

  • L‘attività fisica è l’insieme di azioni che producono una spesa energetica derivata dalla contrazione del muscolo scheletrico e la produzione di movimento.
  • L‘esercizio fisico è l’attività fisica, programmata e intenzionale, che si realizza per migliorare uno vari aspetti della nostra condizione fisica.
Sicuramente lo capirete meglio con un esempio:
  • “Perdo l’autobus quindi corro 200m per non dover aspettare il prossimo” = Attività Fisica.
  • “Voglio migliorare la mia capacità cardiorespiratoria e oggi mi tocca fare serie di velocità da 200m” = Esercizio Fisico. 

L’EAT è la spesa energetica derivata dall’esercizio fisico, il NEAT invece è il consumo energetico dell’attività fisica che è diversa dall’esercizio fisico.

Adesso è più chiaro vero? Ora ha più senso il Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Il NEAT è il futuro?

Il NEAT non è qualcosa di essenziale, non è un’imperfezione di matrix…

Nonostante su molte pagine web possiamo leggere titoli simili a questo:

titolo

Il NEAT, la strategia definitiva per la perdita di massa grassa! 

In tutta onestà, mi dispiace ma se  CI- è maggiore di -CO, continuerai ad ingrassare anche se il tuo  NEAT è esagerato, quindi questo tipo di titoli sono utili solo a confondere il lettore.

Come si misura il NEAT?

Prima di tutto, il vero NEAT si misura attraverso una semplice equazione che comprende complessi test di calcolo della spesa energetica a riposo, la determinazione quantitativa del consumo energetico indotto dall’esercizio fisico, la calorimetria che misura il valore energetico degli alimenti con lo scopo di stabilire il TEF…

Perché è così complesso?

Per una semplice ragione… Come si calcola il consumo energetico di applaudire, ridere, di un tic nervoso… Anche questo è NEAT. 

Naturalmente, per motivi pratici il NEAT si misura normalemente in base al tempo di attività durante la giornata (attraverso un accelerometro), o al numero di passi giornalieri  (attraverso un pedometro).

steps

Dato che la quantità di tempo camminato è il principale contributo al nostro NEAT quotidiano.

In aggiunta a questo, dobbiamo tenere in conto che anche se ci serve per avere un’approssimazione più o meno precisa, le persone che vogliono regolare fino all’ultimo decimale dell’equazione per determinare il bilancio energetico avranno problemi, in quanto esiste un margine di errore (sottostimazione).

Perché il NEAT è così decantato?

Per la semplice ragione che sappiamo che l’attività fisica è un fattore importante nella prevenzione della moribilità e mortalità prematura. 

Attualmente, stiamo vivendo un allarmante fenomeno sociale che implica un maggior aumento dell’obesità a livello mondiale.

Tutte le regioni del mondo (ad eccezione dell’Africa Centrale e dell’Asia Meridionale) stanno vivendo questo fenomeno:

via GIPHY

I dati sono preoccupati: in Spagna quasi il 70% degli uomini adulti e più del 50% delle donne adulte, soffrivano di sovrappeso o obesità secondo i dati del censimento del 2015-2015.

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Figura III. % di obesità (rosso) e sovrappeso (azzurro) negli adulti in Spagna (anno 2014-2015). Recueperato da https://www.worldobesitydata.org/translated-summary-country-cards/

Per quanto riguarda la dimensione dell’infanzia le cose non sono molto diverse: tra il 30 e il 35% dei bambini e bambine che risiedevano in Spagna secondo i dati del censimento del 2015-2016 soffrivano di sovrappeso o obesità.

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Figura IV. % di obesità (rosso) e sovrappeso (azzuro) nei bambini in Spagna (anno 2015-2016). Recuperato da https://www.worldobesitydata.org/translated-summary-country-cards/

In queste circostanze i dati non migliorano, ma continuano a peggiorare: nell’ultimo studio epidemiologico del gruppo PREFITH, Cadenas-Sánchez et al. (2019) hanno riferito che circa il 21,4-34,8% dei bambini (<5 anni) in Spagna erano obesi.

Occhio ai dati…

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Figura V. Relazione tra l’età (asse X) e l’indice della massa corporea  (asse Y), nei bambini (sinistra) e bambine (destra) di età inferiore ai 5 anni in Spagna. Le linee di tendenza rappresentano i percentili del campione. (Cadenas-Sánchez et al., 2019).

Stop all’obesità

Con rifermineto a questo aspetto, sappiamo già da tempo immemorabile che l’obesità è una disfunzione metabolica che provoca altre patologie legate al metabolismo tali come: Diabete Mellito tipo II, dislipemie che conducono a disturbi cardiovascolari, danno endoteliale e malattie vascolari indipendenti dal profilo lipidico, insufficienza cardiaca, neurodegenerazione indotta da lipotossicità…

A dire la verità, essere obeso è come essere condannato a morte… Esagero? 

“Infatti, l’obesità è uno dei fattori di rischio più importanti da evitare con incidenza sulla morbilità e mortalità prematura, determinandno inoltre una sfavorevole qualità di vita, oltre allo sviluppo di invalidità e con una speranza di vita con una media ridotta di 7 anni ”

Von Loeffelholz e Birkenfeld, 2000

A tal proposito, ridurre il tessuto adiposo e soprattutto, controllare il nostro peso corporeo è fondamentale per la nostra sopravvivenza a lungo termine. 

figura 6-1

Figura VI. Rischio di mortalità per patologie cardiovascolari tra i quintili di IMC (sinistra), % grasso corporeo (centro), e indice di massa grassa (destra). Adattato da Ortega et al. (2016).

Sì, ho detto peso corporeo perché l’ IMC continua ad essere il miglior strumento per l’analisi della mortalità per tutte le cause, più della percentuale di grasso corporeo.

Qual è il miglior modo per prevenire l’obesità?

Mangiando meno e muovendoci di più.

L’Organizzazione Mondiale della Salute lo sa, ed è per questo nelle attuali raccomandazioni consiglia di mantenere un minimo di 150 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana, o 75 minuti di esercizio fisico ad alta intensità alla settimana.

Mettiti le scarpe e andiamo al gym a dare il massimo! 

In aggiunta all’esercizio fisico standard, esistono altre raccomandazione su come mantenere uno stile di vita attivo in senso generale. Ed è proprio qui che entra in gioco il NEAT.

10000 passi al giorno

Tudor-Locke e Bassett (2004) hanno stabilito un intervallo di 10000 passi al giorno per poter considerare una persona”attiva”. 10000 passi al giorno…

Per esempio, se il tuo lavoro consiste nello stare seduto in ufficio tutto il giorno, può risultare difficile arrivare a questo numero di passi, e potresti arrivare ad assomigliare a un autista londinese.

Guarda qui:

Morris et al. (1953) hanno iniziato una vera e propria rivoluzione; Morris è stato uno degli autori della relazione tra attività fisica e rischio di mortalità.

Dato che lui (e i suoi colleghi) credevano che essere fisicamente inattivo fosse un fattore che incide nello sviluppo di patologie potenzialmente letali, hanno fatto una cosa:

1. Hanno cercato tutti i mezzi di trasporto pubblici di Londra. 

bus

2. Hanno reclutado un totale di 31000 lavoratori (controllori e autisti) 

3. Li hanno controllati per diversi anni.  

Il risultato? Morivano all’anno 1,5 volte più autisti (che passavano gran parte della giornata seduti), rispetto ai controllori (che combiavano autobus, salivano le scale e stavano la maggior parte del tempo in piedi).

figura 7-1

Figura VII. Ratio di morti annuali per ogni 1000 soggetti. Autisti sopra, Controllori sotti. (Morris e Oxfd, 1953).

I controllori avevano un NEAT altissimo, mentre gli autisti… No.

Muoviti di più!

La soglia di 10000 passi al giorno è un intervallo a partire dal quale il rischio di mortalità prematura per qualsiasi causa aumenta notevolmente, di conseguenza devi manterti attivo e spingere forte sul NEAT!
  • Porta fuori il cane,
  • sali le scale,
  • usa la bicicletta per andare al lavoro,
  • fai lavori domestici in casa, e
  • muori dalle risate durante la giornata.

La tua salute ( e i tuoi addominali) te ne saranno grati! 

Conclusioni

  • Il NEAT è il consumo energetico dell’attività fisica non realizzata intenzionalmente con lo scopo di migliorare la propria condizione fisica.
  • Il NEAT è uno degli elementi del consumo energetico indotto dall’attività fisica e un fattore che contribuisce all’aumento della spesa energetica giornaliera.
  • La soglia di intervallo tra attivo/ inattivo è di 10000 passi al giorno.
  • Non dimenticare che camminare non è sufficinete, hai bisogno di arrivare ad intensità moderate/intense di attività per poter migliorare la tua salute. Per raggiungere questo obiettivo non c’è cosa migliore che prendere un bilancere e fare squat!

Mettiti le scarpe e vai a 1000!

Fonti Bibliografiche

  1. Blair, S. N. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 262(17), 2395–2401.
  2. Blair, S. N., Kohl, H. W., Barlow, C. E., Gibbons, L. W., Paffenbarger, R. S., & Macera, C. A. (1995). Changes in Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy and Unhealthy Men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 273(14), 1093–1098.
  3. Cadenas-Sanchez, C., Intemann, T., Labayen, I., Artero, E. G., Alvarez-Bueno, C., Sanchis-Moysi, J., … Ortega, F. B. (2019). Prevalence of severe/morbid obesity and other weight status and anthropometric reference standards in Spanish preschool children: The PREFIT project. Pediatric Research.
  4. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., … Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30.
  5. Kokkinos, P., Sheriff, H., & Kheirbek, R. (2011). Physical inactivity and mortality risk. Cardiology Research and Practice, 1(1), 924945.
  6. Lee, D. chul, Artero, E. G., Sui, X., & Blair, S. N. (2010). Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness. Journal of Psychopharmacology (Oxford, England), 24(4 Suppl), 27–35.
  7. Morris, J. N., & Oxfd, M. A. (1953). Physical Activity of Work. Transport, 21(6795), 1111–1120.
  8. Ortega, F. B., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2016). Body Mass Index, the Most Widely Used but Also Widely Criticized Index Would a Criterion Standard Measure of Total Body Fat Be a Better Predictor of Cardiovascular Disease Mortality? Mayo Clinic Proceedings, 91(4), 443–455.
  9. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
  10. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Medicine, 34(1), 1–8.
  11. Von Loeffelholz C, Birkenfeld A (2000). The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com.

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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