7 Strumenti Chiave per Sopravvivere all’Isolamento

7 Strumenti Chiave per Sopravvivere all’Isolamento

Lo scopo di questo post è quello di fornire strumenti pratici che possono essere utilizzati in modo immediato per soffrire meno o comunque gestire meglio l’isolamento in quarantena.

Il mondo si è fermato…

I nostri nervi e la nostra calma sono messi a dura prova. Le misure di distanziamento sociale sono più necessarie che mai per poter frenare la pandemia che sta mettendo in ginocchio la nostra società.

Cosa possiamo fare per minimizzare l’impatto fisico e mentale di questo isolamento in quarantena?

Le Conseguenze Psicologiche della Quarantena sono Reali

In questa revisione di Lancet pubblicata qualche giorno fa, si va dritti al problema che tutti noi dobbiamo affrontare, ma di cui attualmente solo pochi parlano (Brooks et al., 2020).

L’isolamento in quarantena è necessario. 

Nonostante ciò, dobbiamo anche affrontare le sue conseguenze, specialmente a livello psicologico.

isolamento quarantena

Abbiamo bisogno di strategie reali e quotiane da includere nell’immediato. 

Infatti, non serve a niente fare paragoni come quelli che troviamo sui social ultimamente, cioè tra la nostra situazione e quella di altre persone che hanno dovuto affrontare conflitti armati.

Ovvero, il fatto che i prigionieri a Sarajevo dovevano stare in bunker per anni ascoltando le bombe cadere, senza wifi, senza acqua calda né elettricità, è un pensiero che ci allevia per poco più di qualche secondo.

Rispetta te stesso

Con questo imperativo voglio chiarire una questione.

Alzarti e buttarti sul divano dopo aver fatto colazione per giocare a Call Of Duty, vedere programmi di gossip di pomeriggio e andare a dormire alle 3 di mattina NON è rispettare te stesso. 

È l’esatto contrario.

isolamento quarantena

È il momento in di mantenere una disciplina minima, e questo implica: 

Vestirti di mattina, come se andassi al lavoro

Non devi rimanere in pigiama. Se di solito lo fai, truccati. Non stare in pantofole, mettiti le scarpe.

Non sei in vacanza

No, non si tratta di vacanze e se lo hai pensato, ti sei sbagliat@ di grosso.

Stabilisci una fascia oraria (idelamente di mattina), destinata al “lavoro”.

isolamento casa

Naturalmente, se sei in smart working, dovrai dedicarti a questo, a lavorare.

Ma se non sei in smart working, sei in cassa Inegrazione o sei uno studente, devi stabilire delle ore che dedicherai a tutte le attività che non sono di ozio, e che tanto ci piacciono normalmente:

  • Studiare
  • Pulire casa
  • Leggere un libro
  • Ordinare
  • Aiutare i bambini a fare i compiti

Differenza tra il tempo di “lavoro” e il “tempo di ozio”

Devi creare un contrasto tra le attività di ozio (videogiochi, serie, internet) e altre attività di non-ozio.

Questo contrasto normalizzerà la tua esistenza tra quattro mura, oltre al fatto che può dare un extra di soddisfazione e anche più entusiamo per i momenti dedicati alle attività di ozio.

impegni

Ricorda: Il buono, se è breve, è due volte più buono.

Rispetta gli Orari

Sulla stessa linea del punto 1:

È il momento di far risplendere la nostra disciplina interna.

Dico interna, perché nella maggior parte dei casi, non ci sarà un motivatore estero che ti possa aiutare ad esercitare questa disciplina (professore, capo, orari, ecc.).

Imposta la sveglia di mattina, ad un orario che ti consenta di riposare sufficientemente, senza eccedere.

Vietato schiacciare il bottone per rimandare! È la cosa peggiore che puoi fare in questo momento. 

Alzati, hai una missione: spremere al massimo questa giornata.

Mantieni, per quanto possibile, gli orari di colazione, pranzo e cena.

E ancora più importante, anche se la tentazione è forte, NON andare a dormire più tardi del normale.

Ti ritroverai di colpo in un circolo vizioso: alzarti tardi, spostare l’orario dei pasti, addormentarti tardi.

lista

In sintesi, i tuoi orari devono essere il più simile possibile all’impostazione normale. 

Allenamento Quotidiano, Intenso, Variato e Breve

Forse questo è il punti più importante di tutti: l’esercizio fisico è sempre importante.

Durante l’isolamento in quarantena  è ANCORA PIÙ importante. La tua salute mentale e fisica dipende dal tuo allenamento quotidiano.

Sì, non possiamo più accontentarci solo del NEAT o dell’attività fisica, perché sarà diminuita drasticamente quando leggerai queste parole.

Se prima consumavi 1200 kcal grazie al NEAT, adesso, se sei fortunato, arrivi a 700. Questo implica che dobbiamo allenarci obbligatoriamente se non vogliamo compromettere la nostra salute fisica e mentale.

  • Programma di mattina gli allenamenti e scrivili.
  • Non allenarti sul momento.
  • Adesso sei tu il tuo o la tua personal trainer.
  • Fai allenamenti preferibilmente brevi, variati e intesi.
  • Hai a disposizione milioni di combinazioni diverse.
  • Se devi investire in materiale da tenere in casa, questo è il momento giusto.

esercizi

Si tratta della tua salute. Fallo!  

Per semplificare questo compito ci siamo impegnati nel pubblicare una routine giornaliera di Allenamento in Quarantena che potrai realizzare senza materiale. Visita questo link per saperne di più

Alcuni Integratori che Possono Aiutarti

Staremo rinchiusi per molto tempo…

I nostri livelli di vitamina D inizieranno a cadere, e in questo caso specifico, a meno che non parti da livelli elevati, un integratore con 4000 UI al giorno o il suo equivalente settimanale/mensuale, può essere di grande aiuto.

Analogamente, se inizi ad avere disturbi del sonno, a cui saremo sempre più inclini (meno esposizione alla luce solare, meno attività, più schermi e più luce blu), anche la melatonina può aiutare.

L’ideale è assumerla solo nei giorni in cui risulta più difficile concliare il sonno, per non generare tolleranza e resistenza (anche se non è ancora stato confermato dalla letteratura scientifica).

Vivi alla giornata

La tua missione è una: vivere questo giorno.

  • Non pensare a domani. Né pensare adesso all’azienza. Non pensare a quando si apriranno le porte.
  • Pensa ad oggi. Quello che devi fare oggi e come lo farai.

Più pratica e meno congetture. Mantieniti occupato il più possibile.

Adesso sei un soldato atipico: ti viene chiesto solo di non uscire di casa, qualcosa che sta diventando sempre più duro.

isolamento

Ma dato che è la tua missione, dovrai portarla a termine.

E per non generare più ansia del necessario è importante limitare il campo visivo a oggi e adesso.

Limitare l’Input di Informazioni

Questo è forse, dopo l’esercizio, il secondo punto più importante.

Siamo già abbastanza intossicati da tutte le informazioni riguardo all’argomento di cui tutti parlano.

A questo si aggiunge la morbosità: tutti vogliamo sapere cosa sta succedendo, quanto vanno male le cose e quante vittime ci sono.

Per questo motivo, è normale attualizzare Twitter, periodici digitali o pagine con dati in tempo reale su vittime e infettati.

Ma devi mettere un limite a queste informazioni.

Personalmente, vedo notizie legate a questo problema SOLO prima di pranzo e prima di cena, e non per più di mezz’ora.

Devi rimanere informato, ma non sovrainformato: perché altrimenti, l‘ansia aumenterà ed è proprio quello che vogliamo evitare.

Meditazione come Antidoto contro l’Ansia

Se esiste un antidoto contro l’ansia utile quanto l’esercizio fisico, questo è la meditazione.

Non importa se non l’hai mai fatto, adesso è un buon momento per iniziare. Almeno adesso non hai la scusa di non avere tempo.

Sono disponibili applicazioni come Headspace, che ti guidano nel processo di apprendimento della metidazione.

meditazione

Ti soprenderai della velocità con cui migliora il tuo stato mentale e fisico.  

Se di solito meditavi, non è una cattiva idea quella di raddoppiare le sessioni. La situazione in questo momento lo richiede.

Conclusioni

Questa è una battaglia non molto glamour. Ma è comunque una battaglia. Una battaglia interna. Una battaglia contro il tempo.

Saremo messi a dura prova nei prossimi giorni.

Dal nostro arsenale mentale di strumenti e loro corretto uso dipende dalla nostra capacità di superare meglio e nel modo meno doloroso possibile l’isolamento in quarantena.

Ci vediamo nel prossimo post. Continuiamo a rafforzarci. Coraggio!

Fonti Bibliografiche

  1. Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

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  • La Meditazione può essere un rimedio contro l’ansia. Ti consigliamo di dare un’occhiata a questo articolo.
Valutazione 7 Strumenti Affrontare l'Isolamento

Fare esercizio - 100%

Non guardare costantemente le notizie - 100%

Fare i lavori domestici - 100%

Stabilire un orario - 100%

Integratori - 100%

Meditazione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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