Programma di Allenamento per il Calcio in Casa durante la Quarantena

Programma di Allenamento per il Calcio in Casa durante la Quarantena

Vi presento un programma di allenamento specifico per il calcio da realizzare in quarantena. Qual è il nostro obiettivo? Aiutare rimanere più vicini al campo, mantenendo il tuo stato e aiutandoti a tornare con la miglior forma fisica possibile. Perché torneremo a divertirci con il nostro amato sport. Con la miglior forma possibile!  

Ho sviluppato un programma di allenamento da eseguire durante l’isolamento per il COVID-19, basandomi nelle metodologie utilizzate regolarmente con i miei giocatori.

allenamento casa calcio quarantena

Il nostro programma di allenamento è suddiviso in microcicli di 4 sessioni.

Tutti seguiranno la seguente struttura:

  • Giorno 1: Forza Parte Inferiore + Core.
  • 2: Forza Parte Superiore + Core.
  • 3: Allenamento metabolico.
  • 4: Recupero Attivo.
Vuoi sapere qual è la miglior supplementazione per un calciatore? Deve anche rispettare una parte di questa routine in Quarantena. Accedi al post specifico in questo link.

Un Programma di Allenamento per tutti i livelli

In tutte le nostre sessioni, la cosa più importante è la qualità dei movimenti rispetto alla quantità. Per questo motivo, vedrai che il numero ripetizioni, di norma, è piuttosto aperto e dipende dal livello di ogni giocatore.

Non serve a niente eseguire 4 serie da 15 ripetizioni stanco e con una tecnica sbagliata, perché, invece che migliorare, si eseguono gli esercizi in modo scorretto a causa della fatica.

È importante ricordare che è una gara di fondo, dove l’importante non è realizzare fin dal primo giorno allenamenti estenuanti, ma abituare il corpo con stimoli quotidiani in modo che, poco a poco, si adatti e migliori giorno dopo giorno.

Detto questo, è arrivato il momento di inziare!

campo calcio quarantena covid19

Tornemo presto sul campo di gioco degli stadi di calcio. Tutti batteremo il COVID-19!

Microciclo di Allenamento

Lavoreremo su circuiti, realizzando una serie di ogni esercizio e passando al successivo.

Il numero di serie o numero di circuiti da realizzare dipende dal nostro livello. Sii responsabile e adegua le serie al tuo livello, c’è tempo per migliorare.

  • Principianti (mai fatto lavoro di forza): 1-2 serie.
  • Intermedi (lavoro di forza di tanto in tanto ma non in modo regolare): 2-3 serie.
  • Avanzati (lavoro di forza tutte le settimane): 3-4 serie.

lavoro in casa isolamento covid19

Giorno 1: Forza Parte Inferiore + Core

Iniziamo con gli esercizi del primo giorno. Per quanto riguarda il materiale da utilizzare, non ti preoccupare. Se non disponi di manubri o elastici, potrai realizzare tutti gli esercizi con oggetti che si trovano casa.

Per il momento, avrai bisogno solo di una sedia, 2 pezzi di tela o stracci, un palo della scopa e bottiglie d’acqua, una valigia o simili.

  • 1. SPLIT
    (Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)
    Mantieni la schiena dritta, attiva l’addome durante l’esecuzione e butta fuori l’aria quando risali.

    Se non sei capace di mantere l’equilibrio (principianti), metti una sedia davanti e aiutati fino a che non domini l’esercizio.

  • 2. PONTE  ISCHIO (SULLA SEDIA)
    (Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)
    Posizionati vicino alla sedia, apoggia il tallone, attiva l’addome durante l’esecuzione e butta fuori l’aria quando risali.
  • 3. ECCENTRIC BACK SPLIT (CON TELA)
    (Principianti 8 rep/lato) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 10-12 rep/lato)
    Mantieni la schiena più dritta possibile e l’addome attivo durante l’esecuzione. Non alzare il piede durante il movimento, devi scivolare.
  • 4. DEADLIFT A 2 GAMBE (CON PALO DELLA SCOPA)
    (Principianti 7 rep) (Intermedi 10 rep) (Avanzati 15 rep)
    Collochiamo il palo della scopo al centro della schiene, in linea con la colonna vertebrale. Durante l’esecuzione, devi evitare che il palo si separi dalla linea retta della schiena. 
    Questo esercizio lo avrai visto centinai di volte, ma prima di fare cose più complesse, dobbiamo assicurarci di eseguire perfettamente questo.

    Devi mantenere la schiena dritta e l’addome attivo, evitando di inarcare la schiena e quindi di separare il palo.

  • 5. ADD SQUAT
    (Principianti 7 rep/ladt) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 12 rep/lato)
    Quando appoggi il peso, assicurati di appoggiare la pianta del piede a terra, con il piede dritto.

    Non ti appoggiare sul ginocchio. Mantieni l’addome attivo e butta fuori l’aria durante la fase di ritorno. 

  • 6. HIP THRUST (CON SEDIA)
    (Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
    Mantieni l’addome e i glutei attivi durante l’esecuzione. Appoggia sulla sedia la parte delle scapole, non tutta la schiena. Butta fuori l’aria quando risali.
  • 7. PLAK ALTO CON ESTENSIONE  DI BACINO 
    (Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
    Mantieni sempre il corpo allineato. Per farlo, mantieni l’addome attivo ed evita di piegare il bacino. Butta fuori l’aria durante l’estensione di bacino.
  • 8. GINOCCHIA AL PETTO (CON DUE PEZZI DI TELA)
    (Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
    Mantieni la schiena dritta evitando curvature e l’addome attivo. Butta fuori l’aria quando pieghi le ginocchia. Non alzare i piedi durante l’esecuzione, falli scivolare. 
  • 9. ROTAZIONI ALTE IN ENTRAMBE LE DIREZIONI (CON BOTTIGLIE)  
    (Principianti 3 rep/lato) (Intermedi 5 rep/lato) (Avanzati 7 rep/lato)
    Mantieni l’addome attivo durante l’esecuzione e butta fuori l’aria durante tutto il gioro. Evita di incarcare la zona lombare.
  • 10. SUPERMAN
    (Principianti 10 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzados 15 rep/lato)
    Mantieni l’addome attivo e cerca sempre di rimanere in linea retta. Attiva il gluteo durante l’esecuzione e butta fuori l’aria in fase di risalita.
L’esecuzione degli esercizi non è del tutto chiara? Non preoccuparti! Qui hai un video illustrativo che ho condiviso sui miei social network dove potrai vedere l’esecuzione passo a passo.

Giorno 2: Forza Parte Superiore + Core

Il materiale da utilizzare in questo secondo giorno non differisce da quello del primo giorno. Sfrutta tutti gli utensili della casa, se non disponi di manubri o fasce elastiche 😉

  • 1. DIP CON PIEDI SULLA SEDIA
    (Principianti 10 rep) (Intermedi 15-20 rep) (Avanzati 20-25 rep)
    Mantieni la schiena dritta, attiva l’addome durante l’esecuzione e butta fuori l’aria in fase di risalita.
  • 2. ROLL OUT CON PALMO DELLA MANO
    (Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati  15 rep)
    Attiva l’addome durante l’esecuzione e butta fuori l’aria quando ti muovi in avanti.
  • 3. PRESS SPALLA + SPLIT (CON BOTTIGLIA)
    (Principianti 8rep/lato) (Intermedi 10 rep/lato) (Avanzati 10-12 rep/lato)
    Mantieni la schiena più dritta possibile e l‘addome attivo durante l’esecuzione. Butta fuori l’aria durante il press.
  • 4. FLY INVERTITO (CON 2 PEZZI DI TELA)
    (Principianti 7 rep) (Intermedi 10 rep) (Avanzati 12 rep)
    Mantieni l’addome attivo e la schiena dritta, evita di piegare il bacino. Esegui il movimento di apertura lentamente e la chiusura più esplosiva.
  • 5. PULLOVER CON PONTE LOMBARE (CON BOTTIGLIA)
    (Principianti 10 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
    Mantieni l’addome attivo e i glutei contratti. Butta fuori l’aria quando abbassi il peso.  
  • 6. PLANK LATERALE CON ABDUZIONE SPALLA (CON BOTTIGLIA)
    (Principianti 8 rep) (Intermedi 10-12 rep) (Avanzati 12-15 rep)
    Mantiene l’addome e i glutei attivi durante tutta l’esecuzione. Appoggia il peso sull’avambraccio. Butta fuori l’aria in fase di risalita.
  • 7. PLANK ALTO/ PLANK BASSO
    (Principianti 8 rep) (Intermedi 12 rep) (Avanzati 15 rep)
    Mantieni sempre il corpo allineato. Per farlo mantieni l’addome attivo ed evita di piegare il bacino. Butta fuori l’aria durante ogni movimento.

    Evita il più possibile oscillare il corpo verso i lati.

  • 8. PONTE LOMBARE CON APERTURA (CON BOTTIGLIA)
    (Principianti 8 rep/lato) (Intermedi 12 rep/lato) (Avanzati 15 rep/lato)
    Mantieni l’addome attivo e i glutei contratti. Butta fuori l’aria quando alzi il peso.

Segui tutti gli esempi di esercizi nel video che ti lasciamo di seguito. Se hai dubbi, non esitare a lasciare un commento e ti risponderemo il prima possibile. Forza!

Giorno 3: Allenamento Metabolico

È arrivato il momento di mettere il turbo al nostro sistema cardiovascolare e metabolico.

Questo allenamento si basa su un circuit training in cui realizziamo ogni esercizio per 30 secondi alla massima intensità, riposiamo 30 secondi e passiamo all’esercizio successo fino a completare i 6 proposti.

Eseguiremo tra 3 e 6 ripetizioni del circuito in funzione del nostro livello.

Quindi sarai tu a dosare gli sforzi e a decidere quanti circuiti realizzare. Ricorda che questa è una gara di fondo, non ci interessa lavorare fino allo sfinimento un giorno e non allenarsi il resto della settimana. È preferibile iniziare poco a poco e aumentare graduamente il volume.

È consigliabile collocare un orologio e un telefono con un timer per calcorare il tempo.

Gli esercizi da realizzare sono i seguenti:

  1. Skipping frontale 30”.
  2. Skipping + salto laterale 30”.
  3. Salto colpo di testa + coordinazione laterale 30”.
  4. Oscillazioni laterali 30”.
  5. Skipping + salto frontale e atterraggio.
  6. Palleggio interno palla 30”.

Non è chiara l’esecuzione degli esercizi? Ti lascio un video illustrativo di ognuno dei movimenti proposti per attivare il sistema cardiovascolare. Provali tutti!

Giorno 4: Sessione di Recupero Attiva

esercizi recupero foam roller

Dopo aver completato le tre dure sessioni di lavoro che abbiamo proposto, è arrivato il momento di recuperare e preparare il corpo ad affrontare il prossimo microciclo di allenamento.

Per questo motivo, qui vi propongo una sessione di recupero attiva:

  • 1. FOAM ROLLER
    Polpacci
    Ischiotibiali
    Glutei
    Quadricipiti
    Adduttori
  • 2. MOBILITÀ
    Realizzeremo un circuito di mobilità articolare che potrai vedere nel video finale.

    Ripetiamo questo circuito 2 0 3 volte, realizzando una media di 10-15 mobilizzazioni per ogni esercizi. Ricorda di farlo in modo controllato, né troppo lento né troppo veloce, e controllando la respirazione e la posizione.

    Adesso più che mai, l’importante è la qualità!

  • 3. PROPRIOCEZIONE
    In formato test, collochiamo 3 oggetti intorno a noi a modo di riferimento, creando una Y (nel video potrai vedere come farlo).

    In posizione unipodale, portare il piede, senza toccare terra, il più vicino possibile a ognuno dei 3 riferimenti che abbiamo collocato, muovendolo parallelamente al pavimento. È importante attivare la muscolatura e controllare la respirazione per mantenere l’equilibrio.

    Realizzeremo 2-3 serie da 5 repetizioni con ogni piede.

  • 4. CARDIO A BASSA INTENSITÀ
    Nel caso in cui disponete in casa di una bicicletta, tapis roulant, ellittica o simili, sarà molto utile realizzare 10-15 minuti di cardio a bassa intensità.

Puoi osservare tutti gli esercizi nel seguente video e metterli in pratica nel tuo giorno di recupero attivo pianficato.

Questo è il mio contributo durante la Quarantena, per essere preparato per il tuo ritorno sul campo da calcio quando tutto questo sarà finito. Sono tutte raccomandazioni che applichiamo quotidianamente con il nostro club professionistico.

Da adesso in poi potrai continuare leggere le mie proposte e i miei consigli periodicamente su Blog HSN. Forza e coraggio per tutti!

Voci Correlate:

  • Qui viene proposto un allenamento generale durante la Quarantena, per settimane.
  • L’importanza dell’Alimentazione e Supplementazione durante la Quarantena. Continua a leggere.
  • Adesso puoi allenarti e fare sport con i bambini in Quarantena. Te lo spieghiamo qui.
Valutazione Allenamento per il Calcio in Casa durante la Quarantena

Per tutti i livelli - 100%

Parte Inferiore + Core - 100%

Parte Superiore + Core - 100%

Allenamento Metabolico - 100%

Recupero attivo - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Oltre ad essere riqualificatore fisico del Rayo Vallecano di Madrid lavora instancabilmente anche nella divulgazione scientifica. In questo modo cerca di avvicinare le nuove tecniche di recupero e di lavoro nei suoi articoli specializzati nel blog di HSN.
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