Tornare ad allenarsi a calcio: cosa tenere a mente per un ritorno in sicurezza?

Dopo due mesi di isolamento sembra che, finalmente, cominciamo a vedere la luce in fondo al tunnel. Le restrizioni e l’isolamento iniziano ad allenarsi, permettendoci in alcuni orari di uscire, e di realizzare inoltre attività fisica all’aria aperta. Sai com’è tornare ad allenarti, ad esempio a calcio?

Sembra che le competizioni professionali intendano riprendere la loro attività dopo quasi 8 settimane di riposo. Tuttavia, le competizioni inferiori (dalla B in poi) non gareggeranno di nuovo, a priori, fino alla stagione successiva (senza date ancora confermate).

Un calciatore deallenato

L’organismo, dopo un lungo periodo di inattività, entra in uno stato di deallenamento. Mujika e Padilla nel 2001 hanno definito il deallenamento come la perdita parziale o completa di adattamenti fisiologici, anatomici e prestazioni ottenute con l’allenamento e come conseguenza della riduzione o sospensione del processo di allenamento.

Una delle principali conseguenze di questo distacco sarà la riduzione della capacità cardiorespiratoria, che si manifesterà come una diminuzione della resistenza e un aumento della frequenza cardiaca per la stessa attività rispetto ai valori che avevamo prima della pausa.

Le squadre di calcio professioniste hanno già ripreso l’allenamento individualmente e tutte con le condizioni di sicurezza e igiene necessarie.

In quali condizioni muscolari si arriva?

Un altro dei principali effetti del dellenamento si vedrà nelle nostre strutture meccaniche come muscoli, tendini e legamenti.

Le prove scientifiche ci mostrano una diminuzione sia della dimensione dei muscoli che nella composizione e nelle proprietà dopo un periodo di distensione. La muscolatura allenata, abituata a ricevere stimoli di una certa entità, può atrofizzarsi se questi stimoli cessano di avere la necessità di produrre i livelli di forza a cui sono abituati dopo X settimane di inattività. (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008).

Importanti o più dei nostri muscoli saranno i tendini, le cui proprietà meccaniche tenderanno a diminuire dopo un periodo di inattività.

Tuttavia, la dimensione dei nostri muscoli non è l’unica cosa che dobbiamo prendere in considerazione. Forse la cosa più importante da considerare è la perdita di capacità neuromuscolari che sono state osservate dopo un periodo di deallenamento (Rejc et al, 2018).

Queste capacità neuromuscolari si traducono nella produzione di forza da parte dei nostri muscoli, sia nella quantità che siamo in grado di produrre, sia nel tempo che investiamo in essa.

Quindi, sia la nostra forza che la nostra velocità e potenza saranno ridotte quando torneremo sul campo.

Grafico 1. Potenza Esplosiva Massima (A) e Potenza Esplosiva Massima Specifica Muscolo Retto Femorale (B) eseguita prima di un periodo di inattività (PRE-BR), dopo il periodo di inattività (POST-BR) e dopo 14 giorni di ri-allenamento (R+14).

Come devi tornare all’allenamento?

Per tutto quanto appena detto, sarà assolutamente necessario tornare all’attività fisica con cautela e in modo molto progressivo, poiché le nostre strutture e capacità saranno lungi dall’essere ciò che eravamo prima della pausa, nonostante il fatto che molti di noi si sono allenati a casa per evitare queste perdite.

Anche se è vero che l’allenamento a casa è del tutto necessario per alleviare queste perdite di capacità di cui abbiamo discusso, dobbiamo essere consapevoli che, sebbene siamo riusciti a ridurre l’entità della perdita di massa muscolare, la capacità Forza cardiorespiratoria o neuromuscolare, le attività che abbiamo svolto sono lungi dall’essere simili a quelle che facciamo di solito sul campo di gioco.

Quando torneremo a vedere allenamenti di gruppo o le pre-stagioni di gruppo nel mondo del calcio?

Allenamento progressivo

Cosa sto cercando di dirti?

La mia intenzione è che tu capisca che, non importa quanto lavoro di forza sia stato fatto a casa, quanti chilometri hai corso sul tapis roulant o qualsiasi esercizio simile, le tue strutture non sono preparate per tornare immediatamente ad allenarti a calcio.

Perché il calcio è considerato, in base alle sue esigenze fisiche, uno sport intermittente e molto richiesto sia per l’accelerazione che per la decelerazione (Newans et al., 2019). Con questo, dovremo ri-allenare le nostre strutture in relazione a quelle caratteristiche specifiche del calcio, come cambi di direzione, accelerazioni, decelerazioni, salti e colpi, principalmente.

Quindi, per tornare a competere nel calcio in modo sicuro ed efficace, sarà una condizione indispensabile svolgere un periodo di allenamento progressivo, che è di natura più generale (come correre, lavorare con la forza, guidare la palla e passaggi) al più specifico. Introdurre gradualmente azioni calcistiche sempre più specifiche ed impegnative, come accelerazioni, salti, cambi di direzione e tiri in porta.

Dobbiamo tenere presente che, nel calcio professionistico, i periodi di transizione dell’estate durano circa dalle 4 alle 6 settimane, e i periodi di riqualificazione della competizione (le famose pre-stagioni) si svolgono per circa 8 settimane prima di gareggiare di nuovo

Tenendo conto delle differenze condizionali tra calciatori professionisti e dilettanti e valutando che il periodo senza giocare a calcio sarà di gran lunga maggiore di 4-6 settimane, e sarà necessario svolgere un periodo di allenamento molto più lungo e progressivo per evitare infortuni ed essere in grado di godere di ciò che ci rende così felici di nuovo.

Bibliografia

• Mujika I, Padilla S. (2001b). Cardiorespiratory and metabolic charasteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc , (33), 1297-1303.
• Newans, T., Bellinger, P., Dodd, K., & Minahan, C. (2019). Modelling the Acceleration and Deceleration Profile of Elite-level Soccer Players. International journal of sports medicine, 40(05), 331-335.
• Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts. Medicina de l’Esport, 43(160), 192-198.
• Sarto, F., Impellizzeri, F. M., Spörri, J., Porcelli, S., Olmo, J., Requena, B., … Franchi, M. V. (2020, April 21). Impact of potential physiological changes due to COVID-19 home confinement on athlete health protection in elite sports: a call for awareness in sports programming.
• Rejc E, et al. (2018). Loss of maximal explosive power of lower limbs after 2weeks of disuse and incomplete recovery after retraining in older adults. J Physiol. Feb 15;596(4):647-65.

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