Cominciare ad allenare CrossFit

Cominciare ad allenare CrossFit

Ecco la continuazione dell’articolo sul CrossFit, una “guida” per poter entrare nella pratica di questa modalità. 

Il CrossFit è per Tutti…

Inizierò sottolineando che questo sport è estremamente duro, sebbene abbia un poster che invita chiunque a provare a metterlo a disposizione, la verità è che devi avere buone condizioni fisiche per iniziare, che ci permette da un lato di affrontare nuove sfide, e dall’altro di non subire alcun tipo di infortunio praticandolo.

CrossFit per tutti

Ovviamente “non sei obbligato” a svolgere allenamenti così faticosi, e c’è sempre la possibilità di “arrampicarti” o di adattarti al tuo livello

Quello che vi propongo con il seguente articolo è di stabilire, che secondo me sono, le basi per iniziare a fare questo straordinario sport

Capacità Polmonare

Indispensabile. Se non sei in grado di sopportare un certo tempo a una certa intensità di corsa, dovresti ripensare migliorando questa qualità, e non solo per praticare CrossFit, ma anche per qualsiasi altro aspetto sportivo. A mio parere, questa qualità è una condizione necessaria per la pratica sportiva.

Corsa continua

Non riesco a concepire di sollevare un peso elevato, ma poi non essere in grado di correre, salire alcune scale e arrivare affaticato al terzo piano… ecco perché è di vitale importanza che padroneggi la tua capacità polmonare, che mostrerai per tutto della grande varietà di esercizi

Non parliamo di mezze maratone, ma bisognerebbe sopportare almeno diversi km ad un ritmo accettabile prima di alzare il livello…

Come sapere se siamo pronti o in buone condizioni?

Basta indossare un orologio per tenere traccia del tempo e andare a correre. Di regola, si considera che tu sia in buone condizioni, o almeno il minimo che ti viene spedito, che tu sia in grado di sopportare 30 minuti a intensità moderata, potendo prendere come riferimento il fatto di correre e essere in grado di parlare con un partner allo stesso tempo.

Corridori

Questo sarebbe il ritmo iniziale, almeno quello a cui possiamo aspirare all’inizio!

Supponiamo che il livello sia quello di base. Quindi possiamo salire i gradini. Se prestiamo attenzione a un cardiofrequenzimetro, invece di prendere la “conversazione” come elemento di misurazione, imposteremo le nostre pulsazioni in modo da portare un ritmo da moderato a medio. In questo caso, senza andare troppo in profondità, l’ideale sarebbe mantenere una percentuale tra il 65-75% della nostra capacità massima durante quei 45-60 minuti.

Cosa posso fare se non raggiungo questo livello base o intendo continuare ad alzare l’asticella?

Ebbene, dobbiamo andare alla capacità di auto-miglioramento e sacrificio di ciascuno, poiché, anche se non mi piace la parola, “soffrirai” un po’. Ma non allarmarti, durerà solo il periodo di adattamento.

Camminare

Quindi, se la tua posizione è al di sotto del livello base, inizieremo a praticare la nostra corsa continua come segue: alternando periodi di camminata e corsa leggera.

“Walk & Jog”

Iniziamo camminando a passo sostenuto, per 5 minuti, e poi ci alterneremo con la corsa. A seconda delle condizioni di ogni persona, potremmo mantenere il ritmo il più a lungo possibile, stabilendo ovviamente un tempo minimo che non dovremmo mai ridurre. Questo tempo oscillerà più o meno, ma la soglia potrà essere impostata oltre {30’’- 1’}, rimanendo sempre a disposizione della condizione fisica.

Quindi con esso, quando sei nella fase di corsa leggera, mantieni il ritmo fino a quando riesci, e poi non fermarti! Continua a muoverti, cioè continua a muoverti velocemente. Ribadisco il fatto che anche se rallenti il tuo ritmo di corsa, non ti fermi mai bruscamente, devi essere sempre in movimento. Quindi, che ne dici di ripetere questa sequenza, camminata e corsa leggera, per 45 minuti?

Per quanto tempo mantenere questo tipo di pre-condizionamento? Bene, a seconda che tu sia in grado di mantenere il ritmo del jogging, nel momento in cui lo segui, senza fermarti a camminare per 45 minuti, diciamo che sarai nella fase del livello base. La prossima cosa sarà aumentare l’intensità, cioè mantenere un ritmo più alto del trotto durante il tempo richiesto.

Se la mia condizione fisica mi permette già di correre e diciamo che sono nel livello intermedio?

Bene, continuiamo con l’approccio e ora sarà il momento di aumentare nuovamente l’intensità dell’esercizio. In questo caso, i miglioramenti arriveranno da un lavoro specializzato sotto forma di esecuzione di serie di maggiore intensità con set di recupero (qualcosa di simile al tema precedente del walk-jog), ma salvaguardando le differenze.

CrossFit HIIT

Gli allenamenti intervallato ad alta intensità (HIIT), sono uno strumento molto potente per migliorare la nostra capacità. Tuttavia, è vero che per sperimentarlo al meglio occorre una condizione fisica elevata.

Quindi, il nostro schema di allenamento sarà il seguente:

  • Riscaldamento o warm up con andatura lenta, circa 5/10 minuti
  • Lavoro specifico, circa 15/20 minuti (in base all’intensità da applicare)
  • Raffreddamento o cool down con andatura lenta, circa 5/10 minuti

Per il lavoro specifico stabiliremo un certo tempo in cui staremo in uno stato alto, cioè correndo ad un ritmo sostenuto, ma non sarà il massimo che possiamo dare, diciamo che rimaniamo intorno all’85-90% della nostra capacità totale . D’altra parte, quando siamo in stato di recupero, facciamo semplicemente una leggera corsa (lo stesso ritmo che prenderemo nei blocchi di riscaldamento e raffreddamento).

Per i tempi degli intervalli possiamo stabilire due schemi: sia a forma piramidale che in modo omogeneo, in questo modo possiamo giocare con il metodo, in modo che nonostante sia impegnativo, non entriamo in monotonia e mai “annoiarsi” con esso.

Ecco una spiegazione con alcuni esempi. (Intendo solo l’orario di lavoro effettivo)

Modello a forma piramidale

Allenarsi in forma piramidale ascendente e progressivamente, ripetendo la seguente sequenza (il primo numero indica il ritmo in stato alto e il secondo a passo leggero):

1) {15”-15” + 30”-30” + 15”-15”},

*Questo ti darà un tempo di 2 minuti, e lo ripeteremo tra 8-10 volte.

Un’altra sequenza un po’ più intensa:

2) {15”-15” + 30”-30” + 45”- 45”},

*Questo ti darà un tempo di 3 minuti, e lo ripeteremo tra 3 e 5 volte.

Modello a forma omogenea

1) {30”-30”}

*Questo ti darà un tempo di 1 minuto, e lo ripeteremo tra 12 e 15 volte.

O aumentando l’intensità con quanto segue:

2) {60”-60”}

*Questo ti darà un tempo di 2 minuti, e lo ripeteremo tra 8 e 10 volte.

È molto importante il lavoro del recupero

Quante volte eseguire questo sistema?

Bene, proveremo ad allenarlo nei giorni di riposo dalla routine della sala pesi, circa 3 volte a settimana.

Consiglio: non dimenticare l’mp3 a casa, approfitta e carica brani con un buon ritmo, che ti motivano ad affrontare il duro allenamento in fase ritmo veloce, in quanto ti permetterà di finire l’esercizio. Nel nostro blog c’è una sezione su alcune canzoni che avvantaggiano questo sistema. Vai per loro, non ti deluderanno!

Abbiamo già impostato il quadro di allenamento sia per una persona che inizia a praticare questo sport, o vuole migliorare la propria condizione fisica, per poi adattarla ad altri sport, sia per le persone che, da una certa base, intendono salire di livello.

Allenati con il tuo stesso peso

Se prima hai menzionato che l’esercizio cardio non deve essere separato dagli altri sport, allo stesso modo, ogni persona dovrebbe essere in grado di gestire il proprio peso per eseguire alcuni esercizi. Ora ci riferiamo a quelli che sono noti come esercizi calistenici. In essi non si usano pesi (magari come zavorra), ma il “peso” da utilizzare sarà il proprio peso.

Crossfit flessioni

All’interno del catalogo che puoi trovare in qualsiasi motore di ricerca facendo riferimento a questo termine, considero essenziali 3 esercizi: flessioni, trazioni e dip. Come ho detto, ce ne sono altri, ma padroneggiarli sarebbe un grande vantaggio

Senza entrare troppo nel dettaglio su questo tipo di esercizio, vi dirò che potete raggiungere uno stato ottimale attraverso l’Allenamento di Calistenia

Flessioni

Tutti conoscono le tipiche flessioni incluse in molti processi selettivi per accedere a un organismo di sicurezza, per esempio. Per la questione in esame, fare un gran numero di flessioni, prendersi cura della tecnica sarà fondamentale, ma quante?, in linea di principio, 20-30 ripetizioni dovrebbero essere eseguite senza problemi in un colpo solo, numero che sarà incrementato attraverso l’allenamento stesso e per questo bisognerà migliorarsi applicando un approccio appropriato.

Flessioni

Se vuoi davvero mettervi alla prova: Tabata Flessioni!

Migliorare nelle flessioni

Se inizi da un livello basso, non hai altra scelta che esercitarti e esercitarti. Ma se è impossibile eseguire una flessione rigida, si può utilizzare un “supporto extra”, in questo caso le ginocchia, come ausilio, in modo che piano piano, attraverso tante ripetizioni, riusciamo a eseguirle nel modo appropriato, cioè, con i quattro supporti di base, mani e punte dei piedi.

Se vogliamo migliorare il numero di ripetizioni, possiamo passare attraverso serie o blocchi di flessioni. In tal caso, un buon numero sarebbe quello di eseguire la seguente struttura:

2-4 blocchi {2 serie da 15-25 flessioni}

*Il tempo di riposo tra le serie sarà di 45″, mentre tra i blocchi riposeremo tra i 60″ e i 90″, a seconda di quanto siamo affaticati. Con tutto questo saremo in grado di superare i 100 flessioni per sessione, un bel record!

Trazioni

È un altro degli esercizi di base e allo stesso tempo più impegnativi che esistono. Se riesci a sollevare il tuo stesso peso, superando con la testa la sbarra a cui sei appeso, diciamo 12 o 15 ripetizioni, considerati felice! È un esercizio chiave per sviluppare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo.

Trazioni

Come per le flessioni, se partiamo da un livello basso, o non siamo in grado di eseguire più ripetizioni, abbiamo due soluzioni, o eseguire l’esercizio con l’aiuto di un partner che ci “spinge” oppure utilizzando le macchine da palestra con il supporto per aiutarci ad alzarci. Non c’è altro.

Impara da zero a fare le trazioni

Migliorare nelle trazioni

Se siamo già in grado di eseguire più ripetizioni consecutive, curando la tecnica, e vogliamo aumentare questo numero, propongo un metodo per aumentare il numero di trazioni che mi ha aiutato molto quando si trattava di raggiungere l’obiettivo. Secondo la mia esperienza, per migliorare il numero di trazione c’è un modo… sì, è quello che stai pensando, ripetere trazioni dopo trazioni… quindi, serie di ripetizioni elevate.

Lattato

A causa della natura anaerobica dell’esercizio e come prodotto residuo da esso generato, lattato, eseguire varie trazioni di seguito può portarci a collassare in un breve periodo di tempo, ovvero a congestionarci velocemente e non saremo più in grado di continuare a sollevarci.

Quindi, per evitare questo, un “trucco” che ho inventato è stato quello di andare alternando serie di trazioni con pause attive, e all’interno di queste, la cyclette. Esegui serie di trazioni “fino al cedimento”, seguite da 3-5 minuti con la cyclette. Ripeti questo schema per 45-60 minuti tra 1 e 2 volte a settimana…

Dip

Per i pettorali e tricipiti, eseguite alle parallele, come puoi osservare nelle palestre olimpiche (eseguiti anche agli anelli)… sono di solito più facili rispetto alle trazioni, poiché l’esercizio parte da una posizione in cui l’energia potenziale è la nostra “alleata” nelle prime battute dell’esercizio. Un buon numero di ripetizioni minime che dovresti essere in grado di fare senza il problema maggiore può variare da 15 a 20 elevazioni.

Dip petto

Fondamentalmente a differenza delle trazioni, dove è necessario muovere tutto il corpo con la propria forza (quella della parte superiore del corpo), perché negli avvallamenti si inizia con la diminuzione della massa corporea, per raggiungere un punto, tornare a vai su, tempo in cui il lavoro è per lo più fatto.

Migliorare nei dip

Possiamo ricorrere ad aiuto tramite fasce elastiche, che esistono di varie resistenze (cioè più o meno aiuto o assistenza all’esercizio). In questo modo ci aiuteranno nella fase “più complicata” dell’esercizio.

Qui puoi applicare lo stesso approccio del caso delle flessioni, ovvero eseguire allenamenti di blocco e impostazione. Tuttavia, non è lo stesso del caso dei pull-up. Mi riferisco alla natura dell’esercizio stesso, a titolo di allenamento alternando pause attive (bicicletta per transflusso sanguigno e simili …) con serie efficaci, visto che nei fondi si lavora, diciamo aerobicamente, quindi possibilmente il fatto di riposare danneggiarci attivamente più che avvantaggiarci.

Conclusioni

Bene, per ora questo è tutto. Penso che con questi punti trattati puoi ottenere un pre-condizionamento per iniziare l’allenamento CrossFit. Ho voluto cercare di “incoraggiare” chi di voi è appena agli inizi, proponendo una serie di azioni da compiere che ritengo opportune, e dove se osservi non è una novità ad oggi, sono esercizi che si fanno da anni…Squat CrossFit

Come sempre, se disponi un coach o un monitor a tua disposizione, possono sempre darti un cavo, ma eccomi qui per qualsiasi domanda, a cui cercherò di rispondere nel migliore dei modi, basandomi come sempre sulla mia esperienza.

Se ancora non hai intenzione di iniziare con CrossFit e desideri mantenere un allenamento che combini diverse capacità e puoi allenare forza, ipertrofia e anche servire come introduzione ai movimenti ginnici e sollevamento pesi, e senza trascurare la gara e, naturalmente, il condizionamento metabolico, la tua opzione sarà Beatman Performance Training (BPT)

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Valutazione Cominciare ad allenare CrossFit

Capacità polmonare - 100%

Non raggiungo il minimo della preparazione - 100%

Allenati con il tuo peso - 100%

Conclusioni - 100%

100%

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